【ボルダリングの壁(ウォール)】オーバーハングとは?!特徴と初心者のコツ!まずは上半身と体幹の筋肉をつける!

【ボルダリングの壁(ウォール)】オーバーハングとは?!特徴と初心者のコツ!まずは上半身と体幹の筋肉をつける!

ボルダリングとは
ウォール(壁)とは
オーバーハングとは
オーバーハングの特徴
オーバーハングのホールド
オーバーハングが苦手な人の特徴
オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化
オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・クランチ
オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・バックエクステンション
オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・逆手懸垂
まずは、筋トレで腕力と背筋力をつけるとスムーズに上達します!

初心者でオーバーハングに挑戦中の方は、以下の記事もどうぞ。
オーバーハングのコツとは!?ボルダリング脱初心者のためのオーバーハングの3つのコツ!

オーバーハング上達のための筋トレは、懸垂とプランク!ボルダリング向けの自宅練習

ボルダリングとは

ボルダリングは、4~5メートル程度の人工の壁を、道具を使用しないで登る競技のことです。

最近は人気も出てきて、ここ数年でボルダリングジムは数倍になっています。

力自慢の男性だけでなく、活発な運動好きの女性たちにも人気で華やかなスポーツでもありますね。

スポーツクライミング用の高ーい壁が設置されていることも多く、ロープを使っているものをボルダリングと勘違いされている方も結構いますが、ロープを使うのはリードクライミングです。

ボルダリングの歴史と種類!全ての起源はロッククライミング!

スポーツクライミングは東京オリンピックから正式採用されていて、今後ますます人気が出てくることでしょう。

オリンピック種目のスポーツクライミング!ボルダリングとの違いは?
スポーツクライミングは、なぜオリンピック競技に選ばれたのか!?

ウォール(壁)とは

ボルダリングのために人工で作られた壁をウォールと言います。

ウォールはその傾斜や形状によって、登りやすさや登るために必要なテクニックが異なります。

それぞれ様々な特徴を持っています。

初心者のためのボルダリングの壁の種類一覧

中でも力自慢に大人気なのがオーバーハングと呼ばれる110度~150程度の傾斜の壁です。

オーバーハングとは

オーバーハングは、広くは90度以上の壁を指します。

110~150度程度の傾斜が強い壁を指します。

別名で「かぶり」とも呼ばれ、130度程度を目安に、130度未満を「薄かぶり」、130度以上を「どっかぶり」と言ったりします。

オーバーハングは、前腕の筋力や体幹の強さが試される壁でもあります。

力自慢が好む壁でもあります。

ぶら下がる感じに登る傾斜になっているので、腕力にものを言わせてぐいぐい登っていくのがとても楽しいですね。

また、脱初心者あたりがもっとも苦戦して、もっとも挑戦しがいのある壁です。

オーバーハングの特徴

オーバーハングの最大の特徴は、その傾斜です。

その傾斜故に動きがダイナミックになりがちなので、華やかな印象を持たれます。

かっこいいムーブが出来るとボルダリングジムでも一目置かれる存在になれます。

そういった理由から男性に人気があります。かっこいいですからね。

オーバーハングのホールド

オーバーハングに使用されるホールドは、垂壁やスラブと比べて持ちやすい形状のジャグやガバがよく配置されています。

オーバーハングが苦手な人の特徴

まず第一の特徴として腕力が足りていないという特徴があります。

オーバーハングは腕力がダイレクトに試されます。

そもそも腕力が足りていない場合は、基礎力が足りないので腕立て程度でよいのでトレーニングを行いましょう。

腕立て伏せは、上半身をまんべんなく効果的に鍛えてくれます。

・まず、両手を胸の前に置き、肩幅よりやや広くします。

・肘をゆっくりまげ、体を下ろしていきます。

・体を床すれすれまで下ろしたら、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

これを繰り返します。

50回~100回程度連続で行える筋力があればスタートとしては十分です。

次の特徴として体幹の力が弱いというのが上げられます。

オーバーハングは、力自慢に好まれるのですが、単に力があるだけでは、限界が来ます。

オーバーハングを安定させるためには、足の力を活かしていく必要があります。

いかに足を残しておけるかというのが重要になっていきます。

オーバーハングの傾斜は、重力に逆らわずに自然にしているとぶら下がるような体勢になります。

ただしこの体勢は、2本の腕で体重をささえることになるため、とてもきついのです。

足と腕の太さの違いを見れば一目瞭然ですが、足のように容易に体重を支えることはできません。

なので、足の力を利用することになります。

足を重力に逆らってキープするためには、腹筋や背筋などの体幹の力が必要になってきます。

なのでオーバーハングが苦手な人には、体幹が弱い方が多いという特徴があります。

オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化

オーバーハング攻略のコツは、まずは体幹を強化することです。

腕力も重要ですが、足などを有効活用して筋力や体力消費を避ける必要があります。

重力に逆らって足を上げるには腹筋が必要です。そしてその拮抗筋に当たる背筋力も重要になってきます。

腹筋背筋を重点的に鍛えましょう。

オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・クランチ

クランチは、腹筋を効果的に鍛えてくれます。

腹筋の中でももっとも面積が大きく力を発揮する腹直筋をダイレクトに鍛えられます。

クランチのやり方は、

まず、仰向けに寝た姿勢で膝と股関節を90度に曲げます。

次に、手を耳に当て頭から肩甲骨を浮かしていきます。この時におへそを見るようにしながら起き上がります。

そして元の姿勢に戻っていきます。

これを繰り返し行います。

100回程度連続で行えるようになりましょう。

オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋をダイレクトに鍛えてくれます。

バックエクステンションのやり方は、

まず、両手を頭の後ろで組みながら、うつ伏せになって寝っ転がります。

体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていきます。

限界まで上げたら、ゆっくり元に戻します。

この動作を繰り返します。

100回程度連続で行えるようになりましょう。

オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・逆手懸垂

広背筋を最も効率よく鍛えるのが、逆手懸垂です。

・まず、懸垂が出来るようなバーを手の平を自分に見せた状態で握ります。このとき、手の幅は肩幅程度にすることがポイントです。

・そのままゆっくりと体を引き上げます。この時、腕ではなく、背中全体を使って引き上げることを意識することがポイントです。

・体を上げきったら、そのままゆっくりと下ろしていきます。

限界まで追い込みましょう。

逆手懸垂は、同時に上半身も満遍なく鍛えられるためお勧めです。

まずは、筋トレで腕力と背筋力をつけるとスムーズに上達します!

オーバーハングは、前提として求められる筋力の水準が高いです。

テクニックから入るよりも、まずは筋力トレーニングを行いましょう。

体幹力(腹筋、背筋)と腕力を基礎として鍛えましょう。

上達がスムーズに進むはずです。

さあ、早速筋トレを行いましょう。

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アームレスリング!つりて(吊り手、トップロール)のための筋トレ!リストハンマーがお勧め!

アームレスリング!つりて(吊り手、トップロール)のための筋トレ!リストハンマーがお勧め!

1 つりて(吊り手、トップロール)とは
2 つりて(吊り手、トップロール)に効果的な筋トレはリストハンマーから

1 つりて(吊り手、トップロール)とは

つりて(吊り手、トップロール)というのは、アームレスリングの2大必勝法の一つです。

相手の掌を返すようにすることで、相手の力をそぎ、少ない力で相手を制することができるテクニックです。ジャイアントキリング!

2 つりて(吊り手、トップロール)に効果的な筋トレはリストハンマーから

まずは、なんといってもリストハンマーでしょう。

つりて(吊り手、トップロール)を優位に進めるには、自分の手首が折れないようにする必要があります。

リストハンマーは、ハンマーカールのように縦に動かす筋トレです。

剣道を行っていた人は、良くやっていたかと思います。竹刀を握って、手首を縦に伸ばして縮めてを繰り返します。

普段使う筋肉ではないので、発達している人はすくないです。なので軽い負荷でも腕に効くはずです。

なので、リストハンマーを行うことで、つりて(吊り手、トップロール)を少し優位に進めることができるようになります。

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アームレスリングwiki
アームレスリング

ピンチとは!?ボルダリングのホールド解説!そのコツとは!?

ピンチは親指を鍛えよう

1 ピンチホールドとは
2 ピンチはほかのホールドと違う筋力が必要
3 ピンチ力は意識的に鍛えないと伸びない

1 ピンチホールドとは

ピンチとは、親指とそのほかの4本の指で挟んで保持するホールドです。

ピンチのホールドは、厚みがあまりないので実際は挟むというより、つまむ感じになります。

つまむという動作は、普段あまりしないと思いますが、ボルダリングはホールドに掴まり体重を乗せていきます。

実は、ピンチのようにつまむ感じで体重をのせるのはとても難易度が高いんです。

近くにピンチのホールドのようにつまめるものがあったら、つまみながら想像してみてください。

ピンチをつまんだ状態で体重を支えられますか??

私が初めてピンチをつまんだ時、答えは「NO」でした。

2 ピンチはほかのホールドと違う筋力が必要

普段のホールドで求められる力は、ホールド力と呼ばれる握力の一種で、保持する力です。

しかし、ピンチで求められるのは、ピンチ力と呼ばれるつまむ力です。

これは、4本の指と手首の屈伸を支える前腕筋群と、親指を内側に引き込む母指内転筋を鍛える必要があります。

ピンチ力は、よく筋トレで目にするハンドグリッパーなどでは鍛えにくいです。

3 ピンチ力は意識的に鍛えないと伸びない

ピンチ力を向上させるには、個々の指を個別に鍛えてあげる必要があります。効率的に鍛えるにはフィンガートレーナーが最適です。

ボルダリングに限らず、ピアノなど指先の力を使用する専門家がトレーニングで使用するものです。

ボルダリングにはどんな種類のホールドがあるのか!?一覧!

ボルダリング!まずは、ガバとピンチとスローパーを攻略しよう!

スポーツジムで最初に行うと良い種目は、スクワット!最初はレッグプレスから始めれば間違いない!

こんにちは、アールです。最近腕橈骨筋を重点的に鍛えています。

スポーツジムに通い始めて、最初に思うのは、何をすればよいんだ?ということです。

よーし、筋トレして腹筋割るぞー!ダイエットしてスリムボディを手に入れるゾー!など、野心に燃えていると思います。

専属トレーナーが付くスポーツジムもありますし、オプションでトレーニングメニューを作成してくれるところもあります。トレーナーが付くといっても、結構目的がはっきりしていないと、それっぽい無難なプログラムを作られるだけになってしまうこともあったりします。ぶっちゃけトレーナーさんもピンキリですしね。。。

場所によっては、お年寄りばかり優先して、若い人は後回しなんてこともあったりします。

そんなわけで、信頼できるトレーナーさんをつけれた場合は良いですが、そうでないと感じているなら、自分でメニューを作っていきましょう。

最初にやるならレッグプレス

1 レッグプレスとは
2 レッグプレスのメリット
3 レッグプレスの正しいフォーム

1 レッグプレスとは

レッグプレスとは、スクワット系の種目の一つで、上半身を固定して、足を押し出すような動作をすることで、腿を鍛える種目です。

主に腿の前面とお尻の筋肉が動員されます。

スポーツジムに行くとまず最初に目にすることが多いです。つまり一番入り口よりですね。

200キロ程度までは、レッグプレスで鍛えることが出来ます。

2 レッグプレスのメリット

レッグプレスのメリットは、スクワット系の種目の中でも最も安全に始めることが出来るという点です。

スクワット系の種目は、体の大きい筋肉を複数動員するため、筋トレとして圧倒的に効率が良いです。もちろん、同様の理由でダイエットにも効果抜群です。

また、スポーツジム初心者は、筋肉を使い慣れていないことが多いため、体を壊しやすいです。

これは、その重量を持ち上げるポテンシャルがないのではなく、普段持ちなれていないため、突然行うと、関節に負荷がかかって痛めてしまうということです。

もともとその重量を持ち上げる筋肉があったとしても、軽めの重量から始めてならせば、2、3日で持ち上げられる重量も、初日にいきなりやると、関節をいためて、1ヵ月ほどジムに通えなくなる。なんてこともちらほら。

またフォームを理解していない状態で、フリーウェイトもバランスをとるのが難しく、ケガの元なので、お勧め出来ません。

そういった安全面も確保してくれているのがレッグプレスになります。

レッグプレスはマシン系なので、体を固定することができます。また、持ち上げたりという動作ではなく、押し出す動作なので、はじめて行う方でも動きが自然に行うことが出来ます。

3 レッグプレスの正しいフォーム

まず、重さを調整します。この時、おもりを固定するピンを必ず指しましょう。

次に、背中をぴんと伸ばして、マシンに座ります。

足を肩幅に開いて、足の裏を押す台につけます。この時、つま先は出来る限りまっすぐに保ちましょう。

膝を伸ばして押し上げていきます。この時、膝が伸び切らないようにしましょう。膝が伸び切る直前くらいまで止めす。

これが、スタートポジションです。

ゆっくりと膝が90度程度になるまで下ろします。1秒程度静止して、ゆっくりと押し上げてスタートポジションに戻します。

これで1動作になります。

10×3セット程度行うと良いでしょう。

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ユースのためのボルダリング入門!自宅での筋トレが決め手!

テクニックは、ボルダリングジムで!筋力トレーニングは自宅で!

体が柔軟で、体力もあるユースの皆さん、楽しみながらボルダリングしてますか?

ここでは、少し筋力不足を感じている方に、自重トレーニングをお勧めしています。

1 ボルダリングジムでは、テクニックを駆使して、課題クリアを目指す!
2 筋力不足は筋トレで補う!
3 筋トレは自宅で!
4 テクニック不足は、イメージトレーニングを積極的に活用する!

1 ボルダリングジムでは、テクニックを駆使して、課題クリアを目指す!

ボルダリングジムでは、テクニックやムーブの練習をしましょう。あまり、力技で消耗しないようにして、体力を温存しながらテクニックで登るように意識すると良いです。

2 筋力不足は筋トレで補う!

ユースの方は、まだまだ体が細い方が多いように感じます。そもそも筋力がない場合は、筋力トレーニングをしましょう!

ボルダリングでも徐々に筋力はついていきますが、効率が良くないのと、バランスが偏ってしまう可能性が高いので、筋トレは筋トレで別に行うことを推奨します。

今メジャーで活躍されている大谷選手も早くからしっかりと筋トレを取り入れていたことで有名ですね。筋力は競技をしながらつけていくという考え方は、少々古い考え方でしょうね。

3 筋トレは自宅で!

筋トレと言えば、スポーツジムですが、会費もそれなりにかかるので、通える方は少数派かなと思います。

ですが、そもそもボルダリングという競技で、ムキムキの筋肉は必要ありません。かえって体重が重くなり、バランスをとったり、ホールドをつかみ続けるのが大変になったりと、ムキムキにするメリットもなければ、デメリットは盛りだくさんです。

自分の体を支える筋力があれば十分なのです。

なので、負荷も自宅でできる自重トレーニングで十分です。

腕立腹筋背筋スクワットで十分です。それぞれ100回程度できれば十分です。場所があれば懸垂を加えましょう。

4 テクニック不足は、イメージトレーニングを積極的に活用する!

ユースの方は、世代的には動画が親しみがあると思いますが、我流の方や、ちょっとかっこよく見えるけど、体によくなかったりするムーブをしている人のほうが多いので、しっかりとした理想的なムーブを目にするほうが良いです。

こちらでお勧めのDVDや動画を紹介しています。
ボルダリング初心者へ送る入門書5選!動画、DVD付などイメージトレーニングにも使える!!