ボルダリングのトレーニングメニュー!初心者は懸垂から!

ボルダリングのトレーニングメニュー!初心者は懸垂から!

ボルダリング初心者は、上半身の筋力が足りていない
ボルダリングで使う上半身の筋肉は懸垂で満遍なく鍛えられる
ボルダリングのトレーニングメニュー 順手懸垂
ボルダリングのトレーニングメニュー 逆手懸垂

ボルダリング初心者は、上半身の筋力が足りていない

ボルダリング初心者は、上半身の筋力が足りていない
ボルダリング初心者の方は、圧倒的に上半身の筋力が足りていません。

もちろん日常生活を送る上では十分な筋肉を持っていると思います。

しかし、ボルダリングのように腕の力で体重を支えるような高強度の運動に必要な筋肉量にはほど遠いです。

日常生活で腕の力で体重を支える機会などまずありませんので、ボルダリングに必要な筋肉が発達していないのは当然です。

普段から運動をしている方でも、腕の力で体重を支えるような運動はレアなので、ボルダリングに必要な筋力は十分ではないことの方が多いです。

このようにボルダリングを始めたばかりの初心者の方は、上半身の筋力が圧倒的に不足しています。

反対に下半身の筋力は、足で体重を支えることは日常生活で当たり前のように行っているので十分な筋力があります。

ボルダリングで使う上半身の筋肉は懸垂で満遍なく鍛えられる

ボルダリングで使う筋肉は懸垂で鍛えられる
ボルダリングでの上半身の使い方はシンプルです。

ボルダリングでは、体を上へ引き上げていく動作がほとんどです。

なので、基本的に引く力を鍛えてあげればよいのです。

この力を効率的に鍛えることが出来るトレーニングメニューは懸垂です。

懸垂はボルダリングの上半身の使い方に酷似しており、トレーニングがそのままボルダリングの競技力向上に直結します。

ボルダリングでは引く力の源となる広背筋だけでなく、ホールドをつかむ前腕筋群の力や体を引き付ける上腕の筋肉も必要になります。

が、これらの筋肉は懸垂でまんべんなく鍛えることが出来ます。

初心者はまず懸垂から始めましょう!

ボルダリングのトレーニングメニュー 順手懸垂

腕の力と肩と広背筋を最も効率よく鍛えるのが、順手懸垂です。

ボルダリングの体の使い方にあったトレーニングメニューなので、きっちり行っていきましょう。

以下の正しいフォームできっちり筋肉に効かせていきましょう!

・まず、懸垂が出来るようなバーを手の平を自分に見せない状態で握ります。このとき、手の幅は肩幅程度にすることがポイントです。

・そのままゆっくりと体を引き上げます。この時、腕ではなく、背中全体を使って引き上げることを意識することがポイントです。

・体を上げきったら、そのままゆっくりと下ろしていきます。

これで1回です。

限界まで追い込みましょう。

最初は1回も出来ないかもしれません。

懸垂は負荷が大きいのでそれも当然です。

10回~20回程度連続して出来るようになるまでは、継続して行っていきましょう。

それまでは他のトレーニングはしなくて問題ありません。

ボルダリングの基本となる引く力をしっかりと鍛えましょう!

ボルダリングのトレーニングメニュー 逆手懸垂

さて、もう一つ同時に行った方が良いのが、逆手懸垂です。

逆手懸垂は、広背筋を最も効率よく鍛えられます。

引く力の原動力になる広背筋をしっかりと鍛えましょう!

また、逆手懸垂は引く力の源となる上腕二頭筋も同時に鍛えることが出来ます。

以下の正しいフォームできっちり筋肉に効かせていきましょう!

・まず、懸垂が出来るようなバーを手の平を自分に見せた状態で握ります。このとき、手の幅は肩幅程度にすることがポイントです。

・そのままゆっくりと体を引き上げます。この時、腕ではなく、背中全体を使って引き上げることを意識することがポイントです。

・体を上げきったら、そのままゆっくりと下ろしていきます。

これで1回です。

限界まで追い込みましょう。

逆手懸垂は順手懸垂に比べて、広背筋を動かしやすいので順手懸垂に比べて簡単に行うことが出来ます。

30回程度連続で行うとこが出来るまで継続しましょう。

順手懸垂と逆手懸垂を目標の回数が達成できるまで継続して行いましょう!

これを達成するまでは、ほかのトレーニングは不要です。

ボルダリングの土台となる筋肉をきっちりGETしましょう!

懸垂を行って、6級の壁を超えよう!

ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

【ボルダリングの初心者の上達のコツ】オーバーハングには筋トレ!懸垂とプランク!自宅でこっそりトレーニング!

【ボルダリングの初心者の上達のコツ】オーバーハングには筋トレ!懸垂とプランク!自宅でこっそりトレーニング!

初心者にはオーバーハングが厳しい理由
初心者がオーバーハングを上達させるには筋トレが最短!
初心者のオーバーハングの上達の筋トレ 懸垂
初心者のオーバーハングの上達の筋トレ プランク

初心者にはオーバーハングが厳しい理由

ボルダリングを始めたばかりの人にはオーバーハングの壁はきついと思います。

普段の生活で使わないような筋肉を使用するで、その筋肉が未発達なんですよね。

しかもオーバーハングは腕っぷし自慢が好むパワー系のウォールです・・・

力を必要としないテクニックだけでなんとかなる壁やコースなら良いですが、そもそも力を必要とするオーバーハングなどの壁では、やみくもに登り続けていてもあまり上達しません。

初心者がオーバーハングを上達させるには筋トレが最短!

オーバーハングのようなパワー系の壁では、基礎力としてそれなりの筋力が必要になります。

筋力が足りていないのであれば、筋肉をつけましょう。

筋トレをしましょう。

最低限の筋肉がないとそこから先のオーバーハングでのムーブの練習すらできません。

掴まっているのが厳しいですからね。

最低限の筋肉をつけることが最短距離です!

さて、必要な筋肉はどのようなものか?

初心者のオーバーハングの上達の筋トレ 懸垂

オーバーハングは懸垂の動作に似ています、ぶら下がりながらも体を引き上げる動作です。昔の体力テストでは懸垂がありましたが、しっかりした動作で行うため、基準値は8とか10回とかでしたね。非常に運動強度が高い動きということですね。

10回程度を目安に3セット行ってみましょう。10回出来な人は、連続でできる回数を3セットやってみましょう。

やり方は、近くに講演や鉄棒があれば、そこで、なければ安全に掴まれる場所で代用しましょう。

鉄棒にぶらさがり、体を引き上げます。

この時腕の力で持ち上げないように注意しましょう。本来この動作で機能してほしいのは、広背筋と呼ばれる背中の筋肉です。もし腕に力が入ってしまう場合は、逆手にしましょう。逆手にすることで広背筋にダイレクトに効いてきます。

こちらの記事も参考にしてください。
脱初心者!ボルダリングのための上半身の筋トレ

 

初心者のオーバーハングの上達の筋トレ プランク

オーバーハングで次に重要なのは、上体のバランスをとることです。補助的な種目ですが、ここでは前腕プランクをご紹介します。

プランクと聞いて多くの人がイメージするのが前腕プランクです。うつ伏せの体勢で、左右の肘と左右の足のつま先でバランスをとります。体幹をまんべんなく鍛えることが出来ます。持久力とバランス感覚を強化するのに役にたつトレーニングです。

1回60秒を最低ラインとして、限界までチャレンジしてみましょう。1日3セット程度実施するとよいです。

さあ

背筋とプランクで、初心者の壁を突破しましょう。

その他人気記事はこちら
ボルダリング!腕力!脚力!マッチョだけど体重が軽い人が最強!

その他、初心者の上達のコツはこちら
【ボルダリングの初心者】グレードと難易度!自分の上達を確認しよう!

【ボルダリング初心者の上達のコツ】垂壁のスローパーとピンチを攻略!ヒールフックや下半身の柔軟性や体幹のバランス感覚を磨いて上達しよう!筋トレやトレーニングも必須!