こんにちは、アールです。

老化は足から

という言葉、誰でも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

体を支えるために全身についている筋肉を骨格筋と言います。

その重量は、なんと体重の４０％にも及びます。

骨格筋は、加齢により衰えます。

中でも下半身の筋肉が衰えだすと、とたんに体の動きが悪くなります。

瞬発力や柔軟性も下半身の筋力の衰えに左右されると言われています。

さて、下半身の筋力低下はいつ頃から気にしたほうが良いのでしょうか？

もしあなたが２０歳を超えているなら、もう気にしだしたほうが良いです。

下半身の筋力低下は、老化でイメージされる５０以降の方々だけの話ではありません。

下半身の筋力低下は、早い方は２０歳から始まると言われています。

普段から下半身を使う運動をしている方は、全く心配はありませんが、そうでない方の方が多いです。

大学生生活で全く運動してない方、就職してから全く運動してない方、子供が出来てから趣味の運動から足が遠のいてしまった方、若い頃しか出来ないスポーツしかやってこなかったので年をとってスポーツから遠ざかってしまった方、インドアな趣味ばかりの方。。。

そんな方々は、下半身の筋力が衰えに衰えているので注意しましょう。

運動不足で良いことは一つもありません。

筋力が低下して、腰痛になりやすくなったり、ちょっとしたことで躓きやすくなったり、ケガや故障が増えていきます。

スクワットをしましょう

1 スクワットとは
2 スクワットの正しいやり方
3 負荷を追い求めるより毎日コンスタントに
4 習慣にしましょう

1 スクワットとは

スクワットとは、膝の曲げ伸ばしの力を利用して、腰を上げ下げする運動のことで、お尻や腿の筋肉を鍛えることを目的として行います。

2 スクワットの正しいやり方

まず、足を肩幅程度広げます。

次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。このとき、重心はかかとに置きます。

腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

3 負荷を追い求めるより毎日コンスタントに

スクワットは、筋トレとして有名です。BIG３と呼ばれる、筋トレの王様の一角ですが、一般的な筋トレのように重い重量を上げることを目指す必要はいっさいありません。

重い重量を扱うことは、故障の元です。健康を意識した取り組みとしてはリスクが伴うので、お勧めできません。

毎日毎日コンスタントに、当たり前になるようにすることが大切です。

最初は毎日１０回程度でも良いですが、しっかりとした足腰のためには、毎日１００回程度は行えるようになりましょう。

4 習慣にしましょう

定時に行うことで、習慣化していきましょう。
ダイエット目的も兼ねたい方は、朝行うと良いです。代謝が高まるので、日中の消費カロリーが増えます。
筋力アップを目的にする方は、夜行うと良いです。そのまま休息に入れるので、効率よく筋肉が修復されます。

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運動を頑張っている方は、あとは食事だけです

1 健康的なダイエットに運動はマスト
2 でも運動だけだと痩せないよね
3 食事が大事
4 豚肉がおすすめ

1 健康的なダイエットに運動はマスト

ダイエットって、昔はカロリーカロリーと言われていて、とにかくカロリー制限しとけばいいみたいな風潮の時代がありました。それでうまくダイエットしていた人ってほとんど見たことがありません。

なぜかというと、カロリー制限だけだと体の筋肉がどんどん分解されてしまい、基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝が下がれば、日常生活で使われるエネルギーが減ってしまうので、制限している意味が薄れます。

また、カロリーというのは、エネルギー換算されたものなので、３大要素のうちどれをたくさん摂っているかなどが分かりません。特にパンやおにぎり、チーズなどを摂っている場合は、もはや意味がないといっても良いでしょう。

筋肉のないダイエットは、見た目もなんだかしまりがない感じになってしまいます。二の腕のプルプルなどはずっと付きまとってくるでしょう。

筋トレなども同時に行ったダイエットなら筋肉でぐっと引き締まるのでいい感じの二の腕が完成します。

運動を行うことで、普段使っていない筋肉などを使用すると基礎代謝がどんどん上がっていきます。

とうことで、筋肉量や基礎代謝の観点から食事だけで行うダイエットは成功しにくいです。なので、ダイエットには必ず運動をとりいれるようにしましょう。

2 でも運動だけだと痩せないよね

ただ、運動だけやっていても痩せないです。強豪校の部活やプロスポーツ選手のように四六時中運動している場合は別ですが、そうでない場合は、運動だけでは大してやせません。大して太りもしないですがね。

普通の運動部とかでも運動している割にぽっちゃりしている人って必ずいましたよね。普通の運動部程度の運動量だと、蓄えた脂肪を燃焼させるまでには至らなかったりします。

特に普段運動しない人は、運動するとお腹がすいてしまうことが多いです。それで普段より食べてしまい、かえって太ったなんて話はざらに聞きますよね？

一食がっつり食べた分のエネルギー　＞　１時間がっつり運動したエネルー だからです。

運動は健康的に痩せるためには必要です。特に運動だけでも体系を維持することだけなら簡単です。

ただ、「痩せる」には食事を最適化する必要があるのです。

3 食事が大事

ダイエットには食事が大切です。

特に日本人は、昔から慢性的にタンパク質が不足していると言われています。会社勤めの方で、ランチは外食という方は、分かると思いますが、日本のランチなど、炭水化物と脂のオンパレードです。ダイエット目線で見るともはや救いようがないです。ちょっと意識しているおしゃれ系のお店はバランスが良かったりしますが、お値段が張るので気軽に行けなかったりします。

さて、タンパク質の摂取量が少ないと、せっかく運動しても筋肉を維持できません。筋肉はタンパク質をもとにつくられるからです。

健康的にダイエットしたい方は、食事の中でも特にタンパク質を見直しましょう。

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4 豚肉がおすすめ

タンパク質といって何を思い浮かべるでしょうか？

牛肉、豚肉、鶏肉、マグロ、サーモン、ヒラメ、卵、豆腐、ナッツなどなど、色々なものがあります。

バランスよく食べるのが良いですが、特に豚肉をメインにすることをお勧めします。

豚肉にはカルニチンと呼ばれる物質が多く含まれています。カルニチンは、脂肪燃焼を促すような役割をになっています。具体的には、脂肪を燃焼させる器官である「ミトコンドリア」に脂肪を運んでくれます。カルニチンは脂肪燃焼には欠かせないので、しっかり補給していきたいですね。

また、豚肉は満腹感が得やすいです。これは、豚肉に含まれる「アラキドン酸」と呼ばれる脂肪酸によるもので、満腹感が得やすいと必然的にご飯を食べる量が減ってくるので、結果的にダイエットになるのです。

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