人生は長期戦だ!スクワットで健康な生活をGET!ずっと歩き続けるためのスクワット!

こんにちは、アールです。


老化は足から

という言葉、誰でも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

体を支えるために全身についている筋肉を骨格筋と言います。

その重量は、なんと体重の40%にも及びます。

骨格筋は、加齢により衰えます。

中でも下半身の筋肉が衰えだすと、とたんに体の動きが悪くなります。

瞬発力や柔軟性も下半身の筋力の衰えに左右されると言われています。


さて、下半身の筋力低下はいつ頃から気にしたほうが良いのでしょうか?

もしあなたが20歳を超えているなら、もう気にしだしたほうが良いです。

下半身の筋力低下は、老化でイメージされる50以降の方々だけの話ではありません。

下半身の筋力低下は、早い方は20歳から始まると言われています。

普段から下半身を使う運動をしている方は、全く心配はありませんが、そうでない方の方が多いです。

大学生生活で全く運動してない方、就職してから全く運動してない方、子供が出来てから趣味の運動から足が遠のいてしまった方、若い頃しか出来ないスポーツしかやってこなかったので年をとってスポーツから遠ざかってしまった方、インドアな趣味ばかりの方。。。

そんな方々は、下半身の筋力が衰えに衰えているので注意しましょう。

運動不足で良いことは一つもありません。

筋力が低下して、腰痛になりやすくなったり、ちょっとしたことで躓きやすくなったり、ケガや故障が増えていきます。

スクワットをしましょう

1 スクワットとは
2 スクワットの正しいやり方
3 負荷を追い求めるより毎日コンスタントに
4 習慣にしましょう

1 スクワットとは

スクワットとは、膝の曲げ伸ばしの力を利用して、腰を上げ下げする運動のことで、お尻や腿の筋肉を鍛えることを目的として行います。

2 スクワットの正しいやり方

まず、足を肩幅程度広げます。

次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。このとき、重心はかかとに置きます。

腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

3 負荷を追い求めるより毎日コンスタントに

スクワットは、筋トレとして有名です。BIG3と呼ばれる、筋トレの王様の一角ですが、一般的な筋トレのように重い重量を上げることを目指す必要はいっさいありません。

重い重量を扱うことは、故障の元です。健康を意識した取り組みとしてはリスクが伴うので、お勧めできません。

毎日毎日コンスタントに、当たり前になるようにすることが大切です。

最初は毎日10回程度でも良いですが、しっかりとした足腰のためには、毎日100回程度は行えるようになりましょう。

4 習慣にしましょう

定時に行うことで、習慣化していきましょう。
ダイエット目的も兼ねたい方は、朝行うと良いです。代謝が高まるので、日中の消費カロリーが増えます。
筋力アップを目的にする方は、夜行うと良いです。そのまま休息に入れるので、効率よく筋肉が修復されます。

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週1回から始める週末ランニング入門!気軽に始めちゃいましょう!

気軽に週1ランニング!

こんにちは、アールです。

ちょこーーーっと運動したい方、気軽に週1でランニングを始めてみませんか?

1 目的は何?
2 気楽に始めちゃいましょう

1 目的は何?

さて、目的があるとこつこつ続けやすいので、あるに越したことはありませんが、週1回程度で始めようとしている方は、ふわっとした目的が多いかなと思います。

始める目的を持つと長く続けられます。

なので、すでに目的をもって始めようとしている方は良いですが、そうでない方も、簡単な目的を作ってみましょう。

そうですね。

例えば、

運動不足を解消したい。

痩せてもてたい。

趣味を持ちたい。

フルマラソンに挑戦したい。

ラン友が欲しい。

ストレス解消したい。

心肺能力を高めたい。

なんてどうでしょうか?

2 気楽に始めちゃいましょう

ランニングは、ランニングシューズだけ用意すればいつでも始められます。

近所の靴屋さんでもよいので、標準的なランニングシューズを用意してさくっと始めちゃいましょう。

曜日は、休日が良いです。土日がお休みの場合は、次の日にリラックス出来る土曜日を選ぶと良いでしょう。

ダイエットと運動、食事は豚肉を中心にすると良いですよ!

運動を頑張っている方は、あとは食事だけです

1 健康的なダイエットに運動はマスト
2 でも運動だけだと痩せないよね
3 食事が大事
4 豚肉がおすすめ

1 健康的なダイエットに運動はマスト

ダイエットって、昔はカロリーカロリーと言われていて、とにかくカロリー制限しとけばいいみたいな風潮の時代がありました。それでうまくダイエットしていた人ってほとんど見たことがありません。

なぜかというと、カロリー制限だけだと体の筋肉がどんどん分解されてしまい、基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝が下がれば、日常生活で使われるエネルギーが減ってしまうので、制限している意味が薄れます。

また、カロリーというのは、エネルギー換算されたものなので、3大要素のうちどれをたくさん摂っているかなどが分かりません。特にパンやおにぎり、チーズなどを摂っている場合は、もはや意味がないといっても良いでしょう。

筋肉のないダイエットは、見た目もなんだかしまりがない感じになってしまいます。二の腕のプルプルなどはずっと付きまとってくるでしょう。

筋トレなども同時に行ったダイエットなら筋肉でぐっと引き締まるのでいい感じの二の腕が完成します。

運動を行うことで、普段使っていない筋肉などを使用すると基礎代謝がどんどん上がっていきます。

とうことで、筋肉量や基礎代謝の観点から食事だけで行うダイエットは成功しにくいです。なので、ダイエットには必ず運動をとりいれるようにしましょう。

2 でも運動だけだと痩せないよね

ただ、運動だけやっていても痩せないです。強豪校の部活やプロスポーツ選手のように四六時中運動している場合は別ですが、そうでない場合は、運動だけでは大してやせません。大して太りもしないですがね。

普通の運動部とかでも運動している割にぽっちゃりしている人って必ずいましたよね。普通の運動部程度の運動量だと、蓄えた脂肪を燃焼させるまでには至らなかったりします。

特に普段運動しない人は、運動するとお腹がすいてしまうことが多いです。それで普段より食べてしまい、かえって太ったなんて話はざらに聞きますよね?

一食がっつり食べた分のエネルギー > 1時間がっつり運動したエネルー だからです。

運動は健康的に痩せるためには必要です。特に運動だけでも体系を維持することだけなら簡単です。

ただ、「痩せる」には食事を最適化する必要があるのです。

3 食事が大事

ダイエットには食事が大切です。

特に日本人は、昔から慢性的にタンパク質が不足していると言われています。会社勤めの方で、ランチは外食という方は、分かると思いますが、日本のランチなど、炭水化物と脂のオンパレードです。ダイエット目線で見るともはや救いようがないです。ちょっと意識しているおしゃれ系のお店はバランスが良かったりしますが、お値段が張るので気軽に行けなかったりします。

さて、タンパク質の摂取量が少ないと、せっかく運動しても筋肉を維持できません。筋肉はタンパク質をもとにつくられるからです。

健康的にダイエットしたい方は、食事の中でも特にタンパク質を見直しましょう。

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4 豚肉がおすすめ

タンパク質といって何を思い浮かべるでしょうか?

牛肉、豚肉、鶏肉、マグロ、サーモン、ヒラメ、卵、豆腐、ナッツなどなど、色々なものがあります。

バランスよく食べるのが良いですが、特に豚肉をメインにすることをお勧めします。

豚肉にはカルニチンと呼ばれる物質が多く含まれています。カルニチンは、脂肪燃焼を促すような役割をになっています。具体的には、脂肪を燃焼させる器官である「ミトコンドリア」に脂肪を運んでくれます。カルニチンは脂肪燃焼には欠かせないので、しっかり補給していきたいですね。

また、豚肉は満腹感が得やすいです。これは、豚肉に含まれる「アラキドン酸」と呼ばれる脂肪酸によるもので、満腹感が得やすいと必然的にご飯を食べる量が減ってくるので、結果的にダイエットになるのです。

失敗しない!ダイエットに成功するスポーツジムの選び方!!

運動不足解消のために効果的な運動の頻度とは?週2回??

健康優先なら週2回、週3回で十分!

仕事をしている方は、結構慢性的な運動不足に悩まされていると思います。

何とか時間を取って運動を始めてみても、平日の貴重な睡眠時間を削っているため、長続きしない。

やる気はあるのに空回り。

毎日5キロのランニングを目標にしてみたり。。。

そんな方は、結構多いと思います。

こんにちは、アールです。

そんな方は、目標設定に問題があるケースが多いです。

1 目標設定のミス
2 健康のためなら週2回

1 目標設定のミス

上記の例でいうと、「毎日」というのが問題です。

何かを始めるというとき、やる気がある人に限って「毎日やる」としてしまいがちです。

「毎日」というのは、凄く大変です。

ちょっと風邪を引いた。。。今日は残業しなくちゃ。。。終電だ。。。

そんなことで、「毎日」の目標が崩れてしまいます。

そうすると途端に、目標が「失敗したもの」になってしまいます。

仮にそこで失敗してしまったとき、それでいいのでしょうか?

目標の前には、必ず、「目的」があります。

この記事で想定している読者の目的は、「運動不足を解消したい」だと思います。

もし「毎日」を目標にしたことで、運動をやめてしまったら、「運動不足を解消したい」という目的は、そこで途絶えてしまいます。

しかし、目的は、「運動不足を解消したい」であって、「毎日」やることではないのです。

今回の目的に大して、「毎日」は適切ではありません。

次に、その根拠を少々お話したいと思います。

2 健康のためなら週2回

健康のための運動というのは、実は、世界的にある程度の答えが出ています。世界の主要な機関で見解が一致しているのです。世界保健機関、米国疾病予防センターが、有酸素運動に対して以下の見解を示しています。

①週に150分程度、ウォーキングなどの中程度の運動
②週に75分程度、ランニングなどの高強度の運動

ここでは、運動不足解消を目的にしているので、①が良いでしょう。

毎日5キロを目標にしていた方であれば、ランニングであれば35~40分ペースが標準だと思いますので、週2回で十分達成できます。

ウォーキング程度の運動強度で行いたい方でも、一回50分程度で週3回で達成できます。会社帰りに一駅二駅前に降りて帰りがてらに行ってしまうことも出来ます。




週後半のだるさを吹き飛ばす筋トレ種目とは??スクワット??

こんにちは、アールです。

週も後半に差し掛かるとどっと体が重くなってきますよね。全身がけだるくなってきます。

日本の生産性の低い労働環境はどうにかならないのでしょうか。

週後半のだるさを解消する

1 だるさの原因の1つは血行不良
2 スクワットで下半身のポンプを呼び覚ます

1 だるさの原因の1つは血行不良

特に一日中たちっぱなし、あるいは一日中座りっぱなしの方は、注意が必要です。

心臓から送り出された血液は体を一周して心臓に戻りますが、たちっぱなしだったり、座りっぱなしだったりすると、足の筋肉が使われないため、血行不良になりやすいです。

筋肉が収縮して弛緩することで、血液はしっかりと送り戻されます。

足は心臓よりも下に位置しているので、下半身の筋肉が動かないと、ポンプの役割が機能しないため、、効率的に血液が運ばれなくなります。

血行不良はむくみなどの原因にもなります。体がむくんでいるときって、気分も盛り下がるし、全身が重く、だるくなりますよね。

特に女性は、男性に比べて筋肉量が少ないので、むくみやすい傾向にあります。

立ち仕事にも座り仕事にも共通していえるのは、姿勢が固定されている時間が長いということです。

特に社会人の皆さんは、仕事中は姿勢が固定されていることが多いと思います。土日にリフレッシュしたばかりの月曜や火曜は元気でも、週後半に差し掛かってくると、この影響が出始めて、体がだるくなってきますよね。

2 スクワットで下半身のポンプを呼び覚ます

そんな方には、スクワットをお勧めします。キングオブトレーニングとも呼ばれる、筋トレの王様です。

下半身全体を稼働させるため、下半身のポンプ機能を復活させてくれます。

やり方は、

まず、足を肩幅程度広げます。

次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。このとき、重心はかかとに置きます。

腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。


これだけ!

一日の終わりに、30回程度やるだけでも効果があります。

マッサージはお金がかかりますが、スクワットは自分の体一つで出来ますので、さくっと始めてみませんか?

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