スポーツジム初心者は、何をやるか迷ったらBIG3でOK!

BIG3だけでOK

こんにちは、アールです。

最近スポーツジムに入会した方、通い始めた方、何からやれば良いのだろうか?と迷っていませんか?

そんな方は、「ビッグスリー」をやっておけばOKです。

「ビッグスリー」という言葉をご存知ですか?


効率良く筋肉を発達させられるといわれている3つの種目のことで、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目のことをビッグスリーと言います。

ビッグスリーとは大きな筋肉を鍛える種目です。

二の腕など、小さい筋肉を鍛えても体全体を鍛えることはできませんし、ダイエットにもなりません。

小さい筋肉を先に鍛えると、大きい筋肉を鍛えるときに小さい筋肉が限界を迎えてしまい、効率よく鍛えることが出来ません。

大きい筋肉を鍛えるには、大量のエネルギーを必要とします。それにより代謝があがり痩せやすい体を作ることが出来ます。

また、大きな筋肉を鍛えると自然と小さい筋肉も鍛えられます。なので、非常に効率のよいトレーニングと言えます。

1 スクワット
2 デッドリフト
3 ベンチプレス

1 スクワット

まずは、スクワットのやり方です。

まず、足を肩幅程度広げます。

次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。このとき、重心はかかとに置きます。

腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

以上がスクワットの正しいやり方になります。

バーベルの棒だけや10キロ程度の軽いダンベルで行っても良いですが、せっかくマシンがあるので、レッグプレスを使うことをお勧めします。

スポーツジムで最初に行うと良い種目は、スクワット!最初はレッグプレスから始めれば間違いない!

2 デッドリフト

デッドリフトは、ビッグスリーの中でも最も全身を効率よく鍛えることが出来る種目です。上から僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、腹筋、大臀筋、ハムストリングなど大きい筋肉を網羅して鍛えることができます。

さて、ここまで言っておいでなんなのですが、デッドリフトは初心者にはお勧めしません。

それは、デッドリフトは非常に腰を痛めやすいからです。正しいフォームで行えば問題ないのですが、少しフォームを誤ると一気に腰を痛めやすくなってしまいます。

スポーツジム初心者は、体を使い込んできていない方も多いと思うので、もう少し慣れてきてからデッドリフトをとい入れるようにしましょう。

3 ベンチプレス

ベンチプエスは胸を鍛える種目です。その他、肩、上腕、前腕など上半身の筋肉が多く動員されます。

こちらもスクワット同様、マシンを使っていきましょう。

胸を鍛えるマシンは、チェストプレスが良いです。

ポイントは、姿勢を正して胸を張るようにすることです。

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