【アームレスリングのトレーニングメニュー】手首の強化と筋トレ!トレーニングメニューの詳細は?

【アームレスリングのトレーニングメニュー】手首の強化と筋トレ!トレーニングメニューの詳細は?

アームレスリングとは
アームレスリングはトレーニングが10割
アームレスリングにおける手首の重要性
前腕筋群の種類と働き
手首をたてる
アームレスリングのトレーニングと筋トレ リストハンマー
手首を巻く
アームレスリングのトレーニングと筋トレ リストカール

アームレスリングとは

アームレスリングとは、日本でいうところの腕相撲です。もちろんルールがあるので厳密にいうとアームレスリングと腕相撲は異なりますが、イメージとしては、腕相撲だと思って問題ないです。

アームレスリングは、古くから腕っぷしを競い合う競技として長らく親しまれてきました。

アームレスリングは、別名「卓上の格闘技」とも呼ばれています。一見こじんまりとした卓上で、今まで築き上げてきたトレーニングの成果をぶつけ合います。

トレーニングによって鍛えぬいた筋肉と瞬発力を一瞬で爆発させるその競技性により、アームレスリングは根強いファンを持っています。筋トレ好きも隠れ愛好家が多いですね。

一度アームレスリングの試合を見ると一気に引き込まれると思います。アームレスリングは、男性だけでなく女性も意外とやっています。

男女問わず楽しめるのも、アームレスリングの良さだと思います。

アームレスリングはトレーニングが10割

アームレスリングはトレーニングが10割です。

力を競い合う競技であることは自明だと思います。まず、力がないと話になりません。トップロールなどの技術を行使するにもまず筋力が必要です。

アームレスリングは、まずトレーニングにより筋肉をつけていくところから始まります。筋トレ!筋トレ!

アームレスリングは、基本的に全身運動です。

ですが、


アームレスリングのトレーニングで鍛える必要がある場所は、大きく7か所になります。

  • ①握力
  • ②前腕筋群
  • ③上腕二頭筋
  • ④上腕三頭筋
  • ⑤広背筋
  • ⑥胸筋
  • ⑦肩のインナーマッスル

上記をトレーニングによって、バランスよく強化していくことでアームレスリングが強くなっていきます。





アームレスリングにおける手首の重要性

アームレスリングや腕相撲が強い人は、手首が強いというイメージがありますよね。

その通りで手首が強いとアームレスリングにはとても有利です。

アームレスリングは、手首の強さを競う競技ではありません。

アームレスリングは、全身の筋肉をフルに稼働させて戦う競技です。

ですが、力が作用するのはお互いの手の平です。

手のひらに力を乗せるには、手首の力が重要になってきます。

手首の角度によって力が入りやすかったり入りにくかったりします。

全ての筋肉に言えることですが、それぞれの筋肉には役割があります。その役割を果たす状況では力を存分に発揮しますが、それ以外の状況では十分な力を発揮できません。

手首も同じことが言えます。

アームレスリングでいかに力を発揮できる状態を維持するかには、筋力が重要になってきます。筋トレで鍛えていきましょう。

相手もいかに力を発揮させないようにするかを研究してきます。

そういう状態に力づくで持っていかれると、いかに体がでかくて筋力の総量が上でも、その力を十二分に発揮できなくなります。

アームレスリングで手首が重要なのは、相手の力を発揮させずに、自分の力を存分に発揮するためです。

そのため、アームレスリングで強くなるために、まずは手首の筋肉をトレーニングで強化していくことが重要になります。

前項でご紹介した必要な筋肉のうち、アームレスリングで手首を強化するために、まずは、②の前腕筋群をトレーニングによって鍛えます。

前腕筋群は、手首の旋回や屈伸をつかさどっているため、前腕筋群をトレーニングで強化することで、アームレスリングで自分に有利な角度に自分の手首を持っていくことが出来るようになります。





前腕筋群の種類と働き

手首はとても複雑な構造をしています。日常生活で手首より繊細で細かい動きをする部位はほかにないのではないでしょうか?

手首を構成する筋肉は、20近く存在します。全てを細かく鍛える必要はありませんが、このような多くの筋肉で構成されているということを意識することはとても大切です。

  • 長掌筋
  • 円回内筋
  • 尺側手根屈筋
  • 浅指屈筋
  • 長母指屈筋
  • 方形回内筋
  • 腕橈骨筋
  • 長橈側手根伸筋
  • 短橈側手根伸筋
  • 回外筋
  • 尺側手根伸筋
  • 深指屈筋
  • 橈側手根屈筋
  • 総指伸筋
  • 小指伸筋
  • 示指伸筋
  • 長母指伸筋
  • 短母指伸筋
  • 長母指外転筋

さて、手首の大きい動作は、大きく以下の8つに分類されます。

  • 手首を伸展する
  • 手首を屈曲する
  • 手首を内転する(手首を縦に動かす動き。小指側へ動かす)
  • 手首を外転する(手首を縦に動かす動き。親指側へ動かす)
  • 手首を回内する(手首を回す動き)
  • 手首を回外する(手首を回す動き)
  • 手を握る
  • 手を開く

手首をたてる

手首を立てるとは、「手首から肘まで」と「手首から親指の付け根」までを90度に保つことです。

この状態で力を入れてみてください。力がこもりやすいことを確認できると思います。

また、前後左右から反対の手で力を込めて押してみてください。びくともしないでしょう?

手首を立てている状態は、非常に安定していて力が入りやすいのです。

手首を立てる状態を維持するためのトレーニングを専門に行っていくことで、爆発的にアームレスリングのパフォーマンスが上がっていきます。

前腕筋群の動きとしては、手首の外転および回内に相当します。

手首の縦の動きで、親指側に動かす動きになります。

前腕筋群は、密接に関連しているため、どこかが単独で動くということはないのですが、主に動く主働筋というものは存在します。

外転の主働筋となるのが、腕橈骨筋とよばれる、前腕筋群のなかでも最も大きく、そして強いといわれている筋肉です。

腕橈骨筋は、「わんとうこつきん」と呼びます。ぱっと見で読める人は少ないでしょうね。

トレーニングには、まずリストハンマーから始めると良いです。

アームレスリングのトレーニングと筋トレ リストハンマー

手首をたてるために、アームレスリングの筋トレは、リストハンマーを行いましょう。

リストハンマーとは、ダンベルの片側を外したおもりを、縦に動かすことで手首を鍛える筋トレです。

リストハンマーは、手首を伸ばした状態から、手首を立てた(「手首から肘まで」と「手首から親指の付け根」までを90度)状態に持っていく動作を繰り返します。

リストハンマーでは、腕橈骨筋がメインで鍛えられます。

腕橈骨筋とは、肘関節基部から手首関節基部にかけて位置する骨格筋です。

腕橈骨筋はアームレスリングでは必須といっていいほど重要な筋肉です。

肘から手首の間の筋肉を前腕筋群と呼びます。

腕橈骨筋はこの前腕筋群のなかでも最大の筋肉で、肘関節の屈曲と前腕の回旋の作用があります。

回旋とは、まわすことです。

つまり、リストハンマーで、手首を内側に回す筋肉が鍛えられるということです。

リストハンマーでこの腕橈骨筋を鍛えることで、手首を内側に回す筋肉が鍛えられることで、相手に手首を外側に回されにくくなります。

これにより、手首をたてた状態を維持することが出来ます。

手首がたっている状態は、力が入りやすく、結果的にアームレスリングを有利に進めることが出来ます。

逆にこの筋肉が弱いと、手首を丸め込まれて、力の入らない状態に持っていかれてしまします。

アームレスリングの必勝法の一つにつりて(吊り手、トップロール)があります。つりて(吊り手、トップロール)は、相手の手首を制することで、相手に力を出せなくさせて一気に勝負を決めるテクニックです。

腕橈骨筋が弱いと、つりて(吊り手、トップロール)であっという間にやられてしまいます。

リストハンマーは、専用のものを使用したほうが使い勝手が良いと個人的には感じます。

 

トレーニングは、20~30回程度続けられる程度の重さで、20~30回を1セットとして、3~5セットを行いましょう。

限界まで追い込むようにしましょう。

中1日で月水金の週3程度行うと成長が早まると思います。

追い込み具合などで個人差があるので、上記は一端の目安としましょう。

疲れが良く取れて、筋肉が発達しているのを実感できる頻度と期間を自分で探してみましょう。

手首を巻く

アームレスリングの必勝法の一つにフック(かみて)があります。

手首を巻くようにするフォームで、より力がでる状態で勝負する戦法です。

アームレスリング初心者必見!フック(かみて、噛み手)のコツ

手首を巻くことで、引く力を効果的に引き出すことが可能になります。

手首を巻くと自然と逆手のポジションになります。

逆手懸垂などでも見られますが、広背筋や上腕二頭筋との連動も良くなります。

引く力には、上腕二頭筋が働き、押す力には上腕三頭筋が働きます。

引く力には、広背筋が働き、押す力には胸筋が働きます。

このように、引くときに作用する上腕二頭筋と広背筋を、手首を巻くことで効果的に作用させることが出来ます。

そのためにも、手首を巻くときに働く前腕筋群をきっちり鍛えましょう!

アームレスリングのトレーニングと筋トレ リストカール

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前腕筋群を最も効率的に、そしてダイレクトに鍛えることができる筋トレ種目がリストカールです。

まず、手順を確認しましょう。

手のひらを天井に向けて前腕を固定してダンベルを握ります。

ゆっくりと手首を反らすことでダンベルを下げます。これがスタートポジションです。

できるだけ反らしたら、手首を返してダンベルを巻き上げます。

ゆっくりとダンベルを下げていきます。

これを1回として、20回×3セットくらい行いましょう。

リストカールで前腕が鍛えられると、噛み手の攻めが強くなります。

また、上腕の力をより引き出すことが出来るようになります。

内側に内側に引き込むための土台作りになります。

ダンベルリストカールは、とても重要な種目なので、是非アームレスリングのための筋トレのルーティーンに取り入れましょう!