ボルダリング初心者は、バックステップ、ドロップニー!それからクロスムーブを抑えると脱初心者に一歩近づく!

ボルダリング初心者は、バックステップ、ドロップニー!それからクロスムーブを抑えると脱初心者に一歩近づく!

ボルダリングにおけるムーブの役割
脱初心者のためのムーブは3つ!バックステップ、ドロップニー!

それからクロスムーブ!

ボルダリングにおけるムーブの役割

ボルダリング界ではパンプと呼ばれる腕に力が入らなくなってしまう現象があります。

他のスポーツではほとんどないでしょう。

ボルダリングは、壁を登る非常に運動強度が高いスポーツです。

特に腕への負荷が他の競技とは段違いに大きいです。

そのため、パンプのような現象が発生するのです。

パンプが起きるとほぼ壁を登ることが出来なくなります。

ボルダリングやクライミングの到達点は、目的とした壁を登りきることです。

パンプが起きてはこの目的をクリアすることは出来なくなります。

登頂という目的を達成するためにムーブが存在します。

ムーブは上半身の力を使わずに効率よく壁を登ることを追求する過程で生まれた体の使い方です。

どの競技にも基本や基礎の型があるように、ボルダリングではムーブがその基本の型です。

脱初心者のためのムーブは3つ!バックステップ、ドロップニー!それからクロスムーブ!

基礎中の基礎である正対とダイアゴナルを習得していると思います。

この2つのムーブは超初心者から上級者に至るまで必ず使う必須ムーブなので、まだ習得していない方は正対とダイアゴナルを先に習得してください。

ボルダリングの入門的ムーブ、ダイアゴナルとは!練習方法からトレーニングまで解説!

ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

さて、上述の2つのムーブを習得したら、初心者が次に修めたいのがバックステップとドロップニーとクロスムーブです。

正対とダイアゴナルに加えて、これらの3つのムーブを覚えることで脱初心者へあと一歩のところまでたどり着けます。

まず、バックステップから見ていきましょう。

バックステップ、壁に対して体を横向きにする姿勢をとるムーブです。

通常、壁を登るときはインサイドの足遣いを行います。

インサイドは足の内側が壁のほうにくっついている体勢です。

バックステップは、このインサイドの体勢から片足をアウトサイドにすることで体を横にします。

アウトサイドとはインサイドの逆で、足の外側が壁を向くようにする足使いです。

バックステップのコツは、足首の向きと股関節の使い方です。

まずは足首をアウトサイドにすることで、足から腰までが横を向きやすくなります。

ただしこれだけだとどちらかの足に力が入ってしまい、状態が安定しないでふらふらしてしまいます。

これを解消するために、アウトサイドを使う側の足の股関節を閉めるようにします。

内転筋をしめるように意識すると良いでしょう。

すると体勢が安定しやすいです。

そしてもう一つ、状態を安定しやすい状況があります。

それはフットホールドの位置が同じ高さにもある場合です。

この場合は、同じ高さのフットホールドに足を配置するようにしましょう。

こうすることで体重の分散が均等になるので、バックステップが安定して出来るようになります。

さて、次にドロップニーです。

ドロップニーはキョンとも呼ばれます。

ドロップニーは、バックステップをより深く行うことを言います。

なので、広義にはドロップニーとバックステップは同じです。

特にボルダリングジム内の会話であれば、ドロップニー、バックステップ、キョンは同じ意味として扱われています。

あえてドロップニーの特徴を上げるとすれば、膝を落としている分内転筋のしまりがよくなるので、より状態が安定する点です。

状態の安定という意味では、バックステップよりドロップニーのほうが安定します。

そして、バックステップよりドロップニーのほうが力が必要ありません。

膝を落とす分、バックステップに比べて遠くのホールドを取りに行くのは難しくなります。

最後に、クロスムーブをマスターしましょう!

クロスムーブは、無駄を省いて体力を温存するのに最適なムーブです。

他にも持ち替えがスムーズなのでかっこよくいるように見えるなどの利点もありますよ!

クロスムーブは、腕を交差させるようにしてホールドを取りに行くムーブです。

右手より右にあるホールドを取りに行くときに、普通はまず、右手のホールドを左手でも掴み、左手でがっちりつかんだら、右手をフリーにして右にあるターゲットのホールドを取りに行きます。

左手でがっちりとホールドをつかんだら、その後は右手を離して次のホールドを取りに行きます。

ここでは2つのちょっとしたコツがあります。

1つは、クロスさせる手を上から通すか下から通すかです。

体で実際に試すと一目瞭然ですが、上に行く時は上に、下に行く時は下から通すとスムーズに行けます。

通常の動作でも、上に行く時はより上のホールドを取りに行きますし、下に移動したい時は下のホールドを取りに行きますよね!

そういうことです。

2つ目は、切り返しの時は振り子のように力まずスーっと体重を移動させることです。

力を使ってがつがつと登っていくのではクロスムーブの意味がありません。

いかに力を使わずに登っていくかが重要ですので、脱力して振り子のように動いてみましょう。

さて、3つのムーブを見てきましたね。

バックステップ、ドロップニー、そしてクロスムーブ。

初心者は、この3つのムーブを習得しましょう。

これと正対、ダイアゴナルを合わせることで、もうボルダリングの基本の動きが体に染みついています。

10級~7級クラスはもう問題なく登り尽くせるでしょう!

ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

ボルダリングの登り方の基本は「正対」と呼ばれる登り方です!

初心者が自然に行っている動作が「正対」

ボルダリング初心者の方はムーブなど知らないので手探りで壁を登ります。

その時たいていの人は、

そこのホールドをもって、

とったホールドの下のあのホールドに足をのせて、

それで、

反対の腕をあっちのホールドに移して、

最後に反対の足をあっちのホールドの下のホールドに乗せる、と。

といった感じで、うんしょうんしょと登っていきます。

こういう登り方をすると、自然と手足が縮こまった感じになります。

そう、カニさんのような見た目です。

だけど、このカニさん歩きのような動き方は実は理にかなっていて、とても安定して確実に登ることが出来ます。

不思議なものですね。

そしてこの動きのことを正対と言います。

正対の足の使い方 つま先はインサイドエッジで行う

さて細かな体の角度や使い方を見ていきましょう。

まずはつま先です。

つま先はインサイドエッジで行いましょう。

インサイドエッジは特に特殊なテクニックではありません。

おそらくみんな最初から自然に行っている動作です。

インサイドエッジは、爪先の内側が壁に向くようにする立ち方です。

皆さん自然にこの姿勢をとっているでしょう?

壁を登るときに内またになる人はまずいません。

インサイドエッジはボルダリングの基本となる立ち方であり、正対ではとても重要です。

正対の足の使い方 ホールドは足のつま先でとらえる

フットホールドはつま先で乗りましょう。

つま先で乗る理由はシンプルで、下半身を安定させるためです。

ホールドを何となく踏んでいると、体を移動させるタイミングで手で掴む法のホールドがうまくつかめたかったときに落ちてしまいがちです。

これは掴み損ねて落ちたというのとはまったく異なります。

片手はホールドをつかんでいるけど、もう片手の位置が見つからない状態で、フットホールドをつま先でとらえていないと、足がふわふわした状態になります。

すると、自分の全体重が片手のしかも数本の指にたくされてしまいます。

少しの間くらいなら体を支えることは出来ますが、数秒後に自分の体重に負けて落下することになります。

これを防ぐために、ホールドの足はつま先でとらえるようにしましょう。

正対の足の使い方 届きそうで届かないときはフットホールドを蹴る

ちょっとした正対のコツです。

ボルダリングをしていると届きそうで届かない~~っていうくらい絶妙なホールド間隔の課題があったりします。

俺を困らせようとしてると錯覚するくらい絶妙な届かなさです。

十人十色の身長や手足の長さを持ち合わせているのでそんなことないのですがね。

こういうとき、固まるという事象が発生します。

初心者あるあるですが、単ににっちもさっちもいかなくなって動きが取れなくなってしまうのです。

この状態のことを固まるといいます。

それで固まった時の打開策がフットホールドをける動作です。

心理的にホールドは踏むものという先入観があるのでこの発想はなかなか出てこなかったりするのですが、これがポイントです。

蹴ることで数センチ数十センチ上に体を持っていくことが出来るので、届きそうで届かなかったホールドに手が届くようになります。

この蹴る動作の基本になるのが、上で説明したつま先で捉えるという足の使い方です。

きちんとつま先で捉えているとホールドを強くけることが出来ます。

正対の手の使い方 力まない

正対は手のパンプを防ぎ、手の負担を減らし、足の力をメインに登るためのムーブです。

これはボルダリングの基本中の基本です!

正対は足の使い方が重要です。

そして正対における手の使い方は、足の力を活かして手に力を入れないことです。

特に手で何かをするのではなく、リラックスして必要以上に力まないこと!

これが正対における腕の使い方であり、腕の役割です。

正対では手は力まないように注意しましょう。

クライミングやボルダリング上達!ヒールフックを安定させるコツと筋トレ講座!

ヒールフックを得意技にするには、ハムストリングを鍛えましょう!

こんにちは、アールです。

ボルダリングを始めて少しすると、なんだかうまく登れなくなってきます。最初は、すいすいグレードが上がっていたけど、気づいたら1ヵ月もクリアできていないなんてことも。

それは、何となく登れるラインをオーバーしてきたからに他なりません。

特に5~7級あたりで停滞している方は、フック系のムーブが出来ていないことが原因になっている方が多いように見えます。

フック系ムーブは、かかとを使用するヒールフックとつま先を利用するトゥーフックがあります。今日はかかとを使用するヒールフックのコツに関してご紹介したいと思います。

ヒールフックは、かかとをホールドに引っ掻けて上体を安定させるムーブです。

ヒールフックが出来ていない方は、外から見ていてまず筋力不足だなと感じることが多いです。柔軟性の問題でその体勢まで持っていけない方もいますが、ここでは割愛します。

かかとを引っ掻けるということは、膝をまげてかかとを腿の裏側に引き付ける動作を行うということです。

腿の裏側の筋肉郡を総称してハムストリングといいますが、このハムストリングを鍛えることで、安定しなかったヒールフックを安定刺せるとこが出来ます。

ヒールフックは、一定の筋力があれば安定させることが出来ます。テクニックやコツではなく筋力勝負な事柄なので、さくっと筋トレしてマスターしちゃいましょう!

ハムストリングを鍛えるにはいろいろな種目がありますが、シンプルにスクワット系の種目をやるのが王道です。他にもマイナーなトレーニング法は多岐にわたってありますが、いろいろ手を出すと効果が出るまでに時間がかかったり、場合によってはトレーニングのやり損になる可能性もあります。

スクワットとワイドスタンススクワットをやっていれば十分です。頑張ってみましょう!

1 正しいスクワット
2 正しいワイドスタンススクワット

1 正しいスクワット

正しいスクワットのやり方

まず、足を肩幅程度広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。

2 正しいワイドスタンススクワット

正しいワイドスタンススクワットのやり方

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも、ハムストリングに効かせるスクワットです。

まず、足を四股を踏むように広めに広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。


ハムストリングのトレーニング方法は沢山あります。

どのトレーニングが良いか迷う人も多いと思いますが、上記の2つをやっていれば十分です。

安定感のあるヒールフックを身につけましょう!

ユースのためのボルダリング入門!自宅での筋トレが決め手!

ボルダリング上達!トゥフックを安定させる筋トレ講座!

ボルダリング!腕力!脚力!マッチョだけど体重が軽い人が最強!

ボルダリングのムーブの一覧!

ボルダリングのムーブの一覧!

ボルダリングは効率よく壁を登るために様々なムーブが誕生してきました。

手の使い方から足の使い方まで多種多様なムーブがあります。

1 正対
2 ダイアゴナル
3 アウトサイドフラッキング
4 インサイドフラッキング
5 ハイステップ
6 バックステップ
7 ドロップニー
8 デッドポイント
9 手に足
10 クロスムーブ
11 ダノイ
12 ダブルダノイ
13 ステミング
14 マントリング
15 マッチ
16 レイバック
17 ニーバー
18 ノーハンド
19 サイファー

1 正対

正対は、両足をガニ股でしっかりとホールドにのせ、右足、右手、左足、左手といった感じで、同じ半身の足から手、足から手といった順序で動かして登るムーブのことです。

2 ダイアゴナル

ダイアゴナルは、体の対角線を意識したムーブです。左足と右手、左手と右足を同時に動かし、体をひねるようにしてホールドを取りに行きます。長方形で一番距離が長いのは対角線です。ダイアゴナルを使うことで、より遠くのホールドをつかみに行くことが出来ます。

3 アウトサイドフラッキング

アウトサイドフラッキングは、ホールドに乗せている足とは、逆の足を外側に伸ばすようにしてバランスを取りながら、伸ばした足と同じ半身の手でホールドを取りに行くムーブです。右足を伸ばすのなら右手でホールドを掴みに行きます。左足を伸ばすのなら左手でホールドを掴みに行きます。アウトサイドフラッキングは不要な体のひねりを行わないところが特徴です。

4 インサイドフラッキング

インサイドフラッギングは、ホールドに乗せている足の内側から、逆足を伸ばすようにしてバランスをとりながら、体をひねるようにして、伸ばした足と同じ半身の手でホールドを取りに行くムーブです。右足を伸ばすのなら右手でホールドを掴みに行きます。左足を伸ばすのなら左手でホールドを掴みに行きます。

バランスのとり方は、ダイアゴナルに似ています。

5 ハイステップ

ハイステップは、少々高い位置にあるホールドへ、一気に体を押し上げていくムーブです。高い位置にあるホールドに足のつま先をかけ、つま先を立ち上げるようにしながら体を持ち上げます。状態が安定したら、かけたほうの足と同じ半身の手で、ホールドを取りに行きます。

6 バックステップ

バックステップは、左右に開いた足のうち、片足を内側に曲げることでバランスをとるムーブです。より深く膝をまげてホールドを取りに行く場合は、ドロップニーと呼ばれます。

7 ドロップニー

ドロップニーは、左右に開いた足のうち、片方の膝を内側に曲げながら、曲げた足と同じ半身の手をつかってホールドをつかみに行くムーブです。

8 デッドポイント

デッドポイントは、手を伸ばしても届かないところにあるホールドを取りに行くムーブです。両手でしっかりホールドを握った状態で、両手を伸ばし、体を沈み込ませます。体を振って反動をつけながら、から足を思いきり踏み込み、体を持ち上げながら、遠くにあるホールドを取りに行きます。

9 手に足

手に足は、手でつかんでいるホールドに足をのせて同時にフットホールドとして活用するムーブです。
ボルダリング、リラックス

10 クロスムーブ

クロスムーブは、横移動に使用するムーブです。その名の通り、腕をクロスさせながら移動します。

11 ダノイ

ダノイは、片手で目的のホールドに飛びつくアクティブなムーブです。腰を下げて反動をつけながら、ジャンプします。この時、ホールドを取りに行く手とは逆の手は、掴んでいるホールドを押すようにします。

12 ダブルダノイ

ダブルダノイは、両腕で目的のホールドめがけて飛びつくムーブです。腰を下げて反動をつけながら、ジャンプします。掴んだ後は、反動でからだが揺られるので、体幹の力が重要になります。

13 ステミング

ステミングは、上体を安定させるムーブです。カンテなどの壁で、両足を突っ張るようにして上体を安定させます。これは、イメージがつきやすいと思います。

14 マントリング

マントリングは、目的とするホールドに対して、上体を一気にひきつけると同時に、手のひらを返して、ホールドを押すようにして、上体を引き上げるムーブです。背の高い何かを登った時に、自然と使う体の動きです。

15 マッチ

マッチとは、両手でつかむことを意味します。手の持ち替えなどの時に使用します。

16 レイバック

レイバックは、手で引きながら、足は押すことで上体を安定させるムーブです。通常両手両足のうち3点を固定して上体を安定させて、残りの1つでホールドを取りに行きます。

17 ニーバー

ニーバーは、レストに特化したムーブです。ホールドとホールドの間に足を挟み込んで、上体を固定します。

18 ノーハンド

ノーハンドは、その名の通り手を使用しないムーブです。基本的に傾斜が90以下のスラブでしかできないムーブです。

19 サイファー

サイファーは、足の振りを利用したムーブです。片足分しかホールドがないときなど、もう一方の足を振り、その反動と遠心力で、ホールドを取りに行きます。

ボルダリングの入門的ムーブ、ダイアゴナルとは!練習方法からトレーニングまで解説!

ボルダリングの入門的ムーブ、ダイアゴナルとは!練習方法からトレーニングまで解説!

脱初心者の壁、、、6級クリアの必須武器、それがダイアゴナルです。

ここでは、ダイアゴナルとはどういうモノなのか。どういう体の使い方をするのか。そしてダイアゴナルの練習方法をご説明していきたいと思います。

ダイアゴナルとは
ダイアゴナルのメリット より遠くのホールドを取りに行ける
ダイアゴナルのメリット バランスを保てる
ダイアゴナルのメリット 力を分散できる
練習の前にまずダイアゴナルのコツを覚える
 ダイアゴナルのコツ 手を伸ばす
 ダイアゴナルのコツ 脱力する
 ダイアゴナルのコツ 体のひねりで動かす
ダイアゴナルの練習方法

ダイアゴナルとは

ダイアゴナルとは、ボルダリングのムーブの一種で、もっとも入門的でもっとも使用頻度が高いムーブです。

ダイアゴナルの語源は、英語のDiagonalで対角線を意味します。

名は体を表すといいますが、語源の通り体の対角線を有効活用したムーブです。

右手を基準にして考えた時、対角線に当たるのは左足です。

左手を基準にして考えた時、対角線に当たるのは右足です。

この対角線のセットを同時に動かすことからダイアゴナルと呼ばれているのです。

右手と左足を同時に!

左手と右足を同時に!

ですね。

ダイアゴナルのメリット より遠くのホールドを取りに行ける

長方形の対角線を見るとわかるように、対角線が一番距離が長くなります。

ダイアゴナルを使うことで、より遠くのホールドをつかむ動作ことが出来るようになります。

これにより、自分の動作範囲が広がり、ボルダリングがぐっと上達します。

戦略の幅が広がりますからね!

ダイアゴナルのメリット バランスを保てる

片足立ちをすると皆さん腕でバランスを取りますよね。

この時、同じ手足を伸ばすとバランスを崩してよろっと倒れてしまいます。

しかし、軸足の反対の手を伸ばすとバランスが保てます。

これがダイアゴナルの原理です。

掴まっているホールドから次のホールドに移るとき、体のバランスがとれているかいなかで、スムーズに移れるかがきまります。

ダイアゴナルはムーブという動きを取りながらバランスをとるので、ホールド間移動をスムーズに行えます。

ダイアゴナルのメリット 力を分散できる

ダイアゴナルは体のひねりを利用することで、クライミングの負荷を手だけ、足だけから、体全体に分散します。

これにより特に手にかかる負荷が減ります。

手にかかる負荷が減ることでパンプしにくくなります。

これにより練習時間をより長くとることが出来るようになりますし、課題の失敗率が減ります。

要は、課題の成功率が増すということです。

より力を使わずに温存するかがボルダリング上達のカギです。

力を分散できるということはこの上ないメリットなのです。

練習の前にまずダイアゴナルのコツを覚える

ダイアゴナルのコツ 手を伸ばす

ダイアゴナルの一番のコツは手を伸ばすことです。

手を伸ばすことで腕の力みを開放することが出来ます。

腕を曲げてしまうと腕で負荷を引き受けてしまうので、途端に腕で登る体勢になってしまいます。

腕は延ばしてだらーんとするようにしましょう!

ダイアゴナルのコツ 体のひねりで動かす

ダイアゴナルは体の体幹を使って動かしましょう。

対角線を作るときは体をひねりましょう。

ひねる動作でダイアゴナルを作ります。

ダイアゴナルのコツ 脱力する

最後のコツは脱力です。

ダイアゴナルは慣れると連続して行うことが出来る有用なムーブです。

このコツは、力みをなくすことです。

手や足など局所に負荷を集中してはいけません。

どこかに負荷をかけるのではなく、体全体で負荷を受け止めます。

これには脱力することが大切です。

どこかに力みが発生すると、そこに負荷がかかってしまうからです。

ダイアゴナルの練習方法

ボルダリングジムで実践で練習するのも悪くはありませんが、すぐにパンプアップしてしまい効率が良くありません。

ボルダリングジムでは課題のクリアに集中した方が上達するからです。

ダイアゴナルは自宅で練習が出来ます。

ですので、練習は自宅で行い、習熟度をボルダリングジムでちょこちょこ確認するのが良いです。

では、ダイアゴナルの自宅での練習法を見ていきましょう。

・まず直立します。

・右足を浮かせて、右手を真上に伸ばしてバランスを取ります。
 この時、手の平は開くようにします。

・5秒ほどキープします。

・ゆっくりとバランスを取りながら手と足を下ろして直立した体勢に戻ります。

手足を逆にして同じ要領で行います。

これを1セットとして、10セットくらい行います。

最初はバランスをとってふらふらした感じですが、トレーニングを積んでいくうちにふらふらしないでスムーズに動作を行うことが出来るようになります。