スクワットチャレンジ！失敗原因と効果的に行う方法！
このサイトでは、ダイエットには30日スクワットチャレンジを推奨してます。
私がこのプログラムでダイエットに成功し、また、いくつか試した中でも一番効果が高いと感じたからです。
私は食事など、多角的にダイエットをとらえています。
30日スクワットチャレンジ自体はとても優秀なプログラムです。しかし、いくつか挫折ポイントがあると感じでいます。
1 ご飯の食べ過ぎ 2 腰を90度まで落としていない 3 途中できつくなってやめてしまった 4 膝が痛くなってやめてしまった 5 回数を上げられなかった 6 食事制限をしすぎてしまった
1 ご飯の食べ過ぎ
スクワットチャレンジは結構運動強度が高い運動です。少しするとすぐに筋肉がひきしまってきて、痩せた気になってしまいます。
お腹がすいて、ついついちょっと多めに食べてもいいか。。。なんてことも。。。
はい、これ失敗します。
スクワットチャレンジは運動強度も高くて、消費カロリーも多いですが、そこまで大量の時間を使うものでもないので、食べ過ぎると結果的に太ってしまいます。
ダイエットの絶対法則「消費カロリー – 摂取カロリー > 0」を無視してはいけません。
ダイエットは常に絶対法則を意識してください。
2 腰を90度まで落としていない
はい、これも失敗します。
スクワットチャレンジはとても大変なプログラムです。スクワットは、きちんと行うと、とても足腰にきます。特にももとお尻は筋肉痛が続きます。
少しずるをしたり、無意識に浅めのフォームで行っていると、回数は何回でもこなせますが、本来の足とお尻に効かせることができないため、効果が半減どころか9割減くらいになってしまいます。
心当たりがある方は、しっかりと鏡でフォームを見直しましょう。
しっかりお尻を後ろに引きながら90度ですよ！
3 途中できつくなってやめてしまった
あるあるです。そして、失敗します。
特に仕事で毎日働いている方々にはきついですよね。わかります。
でもやりましょう！目的は何ですか？痩せてもてたいですよね？痩せてる自分かっこいい、かわいいって思いたいですよね？痩せて自信をつけたいですよね？
やりましょう。
さて、まず第一に、夜までに半分以上の回数が残っていると、まずいです。
「今日は、疲れているから、、、今日だけ休んじゃおう」とか、「寝る前にスクワットをして、疲れを残すほうがまずいよね」とか、自分で言い訳を考えて、ついついサボってしまいます。
さて、強いメンタルをお持ちの方は、「だめだめ！私はやるんだ！絶対やせるんだっ！」と、自分を奮い立たせて頑張るかもしれません。これは、良いことなのですが、やはり、実際夜行うと次の日に疲れが残ります。そうすると、以下の悪循環にはまります。
夜頑張る⇒朝疲れる⇒夜頑張る⇒朝疲れる⇒夜になっても疲れている⇒頑張れなくなる⇒サボる⇒やめる。。。。
スクワットチャレンジは、30日という短い期間だからこそ、やりきらなければ求める成果は得られません。最後まで走り抜けることが何より重要なのです。
ですので、夜まで回数を残すのではなく、スタートダッシュで朝に大半を終わらせてしまいましょう。
ちなみに朝やることには、メリットがあります。それは、脂肪燃焼効果が高まることです。
朝スクワットはいいことしかありません。同じやるなら朝やりましょう！
他にも、体に疲労感があって、やめてしまうかたは、血流を見直しましょう。
こういった疲労は、血流に起因するものが多いので、下半身をストレッチして上げると、大抵解決します。とくにふくらはぎや、リンパ節がある足首などをストレッチしてあげると、下半身の血流の流れが良くなり、体が楽になります。
ストレッチをすることで、スクワットチャレンジを継続することが可能になります。
少しお金に余裕があれば、リフレッシュも含めてマッサージに行ってしまうというのも手ですよ！
4 膝が痛くなってやめてしまった
はい、これも失敗します。
なぜなら、膝を痛めると、30日しかないスクワットチャレンジは実質強制終了になってしまいます。
膝ががっつり痛いけど気合いで頑張っちゃってる方、膝に少し違和感を感じ始めた方、そして、これから始める方も、膝を守ってスクワットチャレンジをやりきるためにも、以下の点を再点検しましょう。
まず、腰を深く落としすぎている方、これ膝を痛めて失敗コースです。
スクワットの腰を落とす深さは、人によって考え方が異なります。
深く落とすことをよしとする方もいます。太古の昔はトレーニングの定番だったウサギ飛びも今では膝を壊すので良くないということは当たり前になっています。
飛び抜けた筋力がある方は、やっても良いかもしれませんが、筋力が平均程度の一般的な方は、やるべきではありません。
筋トレ好きの方でたまに深さをおいもとている人がいますが、お薦めされてもやらないようにしましょう。
膝は壊すと一生ものになる可能性もあるので、しっかり自分で守りましょう。
さて、スクワットチャレンジでは、以前ご紹介した通り、床と平行になる90度程度まで落とせば十分過ぎる結果が得られます。90度以上は落とさないようにしましょう。
腰の深さは、床と平行まで！確認しましたか？
次に、膝が爪先より前にでてしまっている方、これも失敗コースになる可能性大です。
膝が爪先より前にでると、途端に重心が膝にかかります。
これにより、本来の腿やお尻の筋肉にかけたい負荷が膝回りに集中してしまいます。
膝回りは、前十字靭帯、半月板や膝蓋腱などをはじめとしたデリケートな靭帯に負荷がかかってしまい、膝を痛める原因になります。
しかし、爪先から膝を遠ざければいいかと言うと、そうではありません。
爪先と膝は、自然な体の使い方をすると、大体同じくらいの位置になります。多少出るくらいになることもあります。
無理に爪先から離すと、人間本来の体の使い方から離れて、不自然な動きになるため、かえって腰や背中を痛める原因になってしまいます。
無条件に膝を爪先より前に出さないようにと勧めているサイトが多いですが、ここで大事なのは、負荷が膝にいかないようにすることです。
目安は、腿とお尻の筋肉に負荷がかかっている感覚があることとすると良いと思います。
膝と爪先のバランスという観点では、膝と爪先が大体同じくらいになっていればほぼ大丈夫です。
次に、片方の足に重心が片寄っている方、これも失敗コースです。
癖などで片方の足に体重をかけすぎな方も要注意です。
本来の両足で分散するはずの負荷が片方の足にかかってしまうため、膝を痛める原因になります。
この片足は、腰など他の部位も影響をうけるので、とくに注意しましょう。
左右の足にほぼ均等に負荷がかかってしまいることを意識してスクワットを行うと良いです。
最後に、爪先と膝の向きがあっていない方、これも失敗コースですね。
膝はやや外向きにするのが良いです。特に内向きになっている場合は、膝の靭帯を痛めやすいので、すぐにフォームを見直しましょう。
内向き状態の場合は、膝がねじれた状態で重い負荷を持ち上げることになるので、大変危険です。
スクワットを行うときは、膝の向きと爪先の向きを合わせてあげましょう。
5 回数を上げられなかった
はい、これも失敗になる可能性大です。
スクワットチャレンジは、負荷を増やし続けることがとても大切です。回数もその一因なのですが、回数を増やせない場合、期待している効果を得られません。
特にスクワットチャレンジがきつく感じるのは、初期と後期です。初期は、慣れない運動で疲れるなと感じ、後期は、回数が増えてきたことと、慣れによるプライドにより少ない回数で満足できなくなり、きつくなってきます。
これらを解消する手は、簡単で、１回を１０回にしてしまうのです。
１０回なら疲れていてもなんとかこなせます。これを何回も繰り返していきます。１００回がきつい人でも、１０回を１０回ならできてしまいます。
わんこそばの原理ですね。小さく分割するとサクサク食べてしまえる。
わんこそば食べたことありますか？私は８０くらいできつくなっちゃいましたが、あれ、１０杯くらいで掛けそば１杯と同じなんです。気づいたら、８杯分も食べていたんです。普通に食べてたらそこまで行くことはできなかったでしょう。
同じことがスクワットでもいえます。細かく分割していくことで、スクワットチャレンジを継続することが可能になります。
回数はあげましょう。それを達成するために、細かく分割していきましょう！
6 食事制限をしすぎてしまった
これも、失敗します。
スクワットチャレンジはとても負荷が大きいプログラムです。筋繊維ががっつり切れるので、しっかりと回復させてあげる必要があります。
特にタンパク質はとても重要です。
日本人は、慢性的なたんぱく質不足と言われています。
タンパク質含有量視点で、ランチなどの外食を見るとびっくりすると思います。ダイエットでカロリー計算やタンパク質の計算や糖質の計算をしている人から見ると、日本のランチは糖質の量が多すぎるのです。
定食では、山もりのごはん、野菜に見せかけた根菜類やイモ類、根菜類やイモ類は炭水化物が多いですね。ラーメンは、ライス無料だったり、最近の濃い味のラーメンにはライスがあってしまうので、しょうがないですが。。。さらに野菜も少ないですよね。別にサラダなどを頼めばよいのですが、１５００円とかまでいってしまうので、一般人には少しハードルが高いですね。
糖質が多くタンパク質が少ないのが、日本の食事なのです。
なので、タンパク質は意識して取る必要があります。一日で、体重グラムくらいは取るようにしましょう。
体重７０キロの方であれば、タンパク質７０グラム。体重４０キロの方であれば、タンパク質４０グラムといった感じです。タンパク質は、肉１００グラムに対して、２０グラム程度で計算しておけば大体OKです。
ダイエットに失敗しがちなのは、栄養素となるタンパク質が足りていないことが多いです。ダイエットの際に、頑張って有酸素運動や筋トレをする人は多いです。これは、すごく賞賛に値する行為ですが、その後のケアが足りていないことが多いです。
スクワットチャレンジの効果を高める鍵、それはタンパク質の摂取です。
運動を行うと筋繊維が破壊されます。これによって、筋線維を修復する必要が出てきますが、タンパク質が足りていないとこれが行えません。
これにより、疲労感だけがのこってしまったり、徐々に筋肉量が減ってしまい、逆に基礎代謝が落ちたりしてしまいます。
健康的に確実にやせるためには、筋肉と良い関係を築いて上げる必要があります。
鳥の胸肉やささみなどは、体にも良いので中心食材として利用してきましょう。味噌汁派の人は、具材を豆腐にするなどすると、補助的にタンパク質を補うことが出来ます。
ですが、鶏肉などは、消化に時間がかかって、それもまた体に疲労が残る原因になってしまったりします。なので、すでに粉上になっているプロテインを積極的に活用しましょう。
プロテインは水に溶かして飲むだけなので、忙しいときにも役に立ちます。
30日スクワットチャレンジとプロテインで、スタイルの良い体を手に入れましょう。
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