【ボルダリングの初心者の上達のコツ】オーバーハングには筋トレ!懸垂とプランク!自宅でこっそりトレーニング!
初心者にはオーバーハングが厳しい理由 初心者がオーバーハングを上達させるには筋トレが最短! 初心者のオーバーハングの上達の筋トレ 懸垂 初心者のオーバーハングの上達の筋トレ プランク
初心者にはオーバーハングが厳しい理由
ボルダリングを始めたばかりの人にはオーバーハングの壁はきついと思います。
普段の生活で使わないような筋肉を使用するで、その筋肉が未発達なんですよね。
しかもオーバーハングは腕っぷし自慢が好むパワー系のウォールです・・・
力を必要としないテクニックだけでなんとかなる壁やコースなら良いですが、そもそも力を必要とするオーバーハングなどの壁では、やみくもに登り続けていてもあまり上達しません。
初心者がオーバーハングを上達させるには筋トレが最短!
オーバーハングのようなパワー系の壁では、基礎力としてそれなりの筋力が必要になります。
筋力が足りていないのであれば、筋肉をつけましょう。
筋トレをしましょう。
最低限の筋肉がないとそこから先のオーバーハングでのムーブの練習すらできません。
掴まっているのが厳しいですからね。
最低限の筋肉をつけることが最短距離です!
さて、必要な筋肉はどのようなものか?
初心者のオーバーハングの上達の筋トレ 懸垂
オーバーハングは懸垂の動作に似ています、ぶら下がりながらも体を引き上げる動作です。昔の体力テストでは懸垂がありましたが、しっかりした動作で行うため、基準値は8とか10回とかでしたね。非常に運動強度が高い動きということですね。
10回程度を目安に3セット行ってみましょう。10回出来な人は、連続でできる回数を3セットやってみましょう。
やり方は、近くに講演や鉄棒があれば、そこで、なければ安全に掴まれる場所で代用しましょう。
鉄棒にぶらさがり、体を引き上げます。
この時腕の力で持ち上げないように注意しましょう。本来この動作で機能してほしいのは、広背筋と呼ばれる背中の筋肉です。もし腕に力が入ってしまう場合は、逆手にしましょう。逆手にすることで広背筋にダイレクトに効いてきます。
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初心者のオーバーハングの上達の筋トレ プランク
オーバーハングで次に重要なのは、上体のバランスをとることです。補助的な種目ですが、ここでは前腕プランクをご紹介します。
プランクと聞いて多くの人がイメージするのが前腕プランクです。うつ伏せの体勢で、左右の肘と左右の足のつま先でバランスをとります。体幹をまんべんなく鍛えることが出来ます。持久力とバランス感覚を強化するのに役にたつトレーニングです。
1回60秒を最低ラインとして、限界までチャレンジしてみましょう。1日3セット程度実施するとよいです。
さあ
背筋とプランクで、初心者の壁を突破しましょう。
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