【ボルダリング初心者の上達のコツ】垂壁のスローパーとピンチを攻略！ヒールフックや下半身の柔軟性や体幹のバランス感覚を磨いて上達しよう！筋トレやトレーニングも必須！
ボルダリング初心者の特徴
最初にチャレンジする壁！垂壁の特徴とコツ！
難関ホールドスローパーと中堅ホールドピンチ！
スローパーのコツとピンチのコツを抑えて上達しよう
下半身の重要性を意識しよう
ヒールフックでワンランクアップ
ボルダリング上達のためのヒールフックのトレーニングと筋トレ
下半身の柔軟性が大切
体幹のバランス感覚が大切
ボルダリング上達のための体幹のトレーニングと筋トレ
早速実践で試そう！
ボルダリング初心者の特徴
ボルダリング初心者には、初心者たるいくつかの特徴があります。
例えば、
体が力んでいてぎこちない
足に体重を乗せられていない
そもそも足を使えていない
腕力に頼りすぎている
最初からオーバーハングやルーフにチャレンジしようとしている
ガバ（ジャグ）以外つかめていない
体幹のバランスが悪い
などなど
上達のためには、少しづつ習熟度を増していく必要がありますが、何をやるかが重要になります。
脱初心者から中級者への脱皮で確実に押さえておきたいのは、ヒールフックとスローパーの攻略とピンチの攻略と下半身の柔軟性アップと体幹のバランス感覚の向上です。
・・・
結構ありますね。
結構ありますよ！！
繰り返しますが、
ヒールフック
スローパーの攻略とピンチの攻略
下半身の柔軟性アップ
体幹のバランス感覚の向上
です！
最初にチャレンジする壁！垂壁の特徴とコツ！
さて、初心者が最初にチャレンジする壁は、大抵の場合垂壁になります。
垂壁は、まさに普通の壁です。床から90度の角度の壁を垂壁と言います。
特徴は、「特徴がないことが特徴」です。
どういうことか？
ボルダリングにはさまざまな壁（ウォール）の種類があります。
ボルダリングの壁（ウォール）の種類一覧
例えば、スラブは、90度未満の壁です。初心者でもとっつきやすいのですが、それは、腕の力をあまり必要としないからです。
単に登る場合、力のある足を活用しやすい状態の方が疲労しないため、何とかなるためですね。
例えば、オーバーハングは、90度以上の壁です。110度や130度などのそりたつ壁です。
オーバーハングなどは、腕力がモノを言います。力自慢は、オーバーハングが大好きです。
という風に、壁ごとに特徴がありますが、垂壁は、一番シンプルな壁のため、これといった「特徴がないことが特徴」です。
難関ホールドスローパーと中堅ホールドピンチ！
中級者への登竜門！脱初心者の証！これを攻略していなければホールドを攻略したとは言えない！
それは、
スローパー！
です。
スローパーは、５級６級あたりからちらほら目にする、初心者泣かせのホールドです。
そのとっつき辛さは異常で、なんといっても掴むところがありません。
掴まないのに、そのホールドを利用して攻略しなくてはならないのです。
スローパーは、手のひらの摩擦を利用したパーミングというテクニックで攻略します。
手のひらでつつみこむようにしながら押さえつけることでホールドを保持します。
次に、つまむという独特の筋力がいることで、やや難易度が高い「ピンチ」ホールドです。
ピンチは、つまむことでホールドを保持します。つまむという動作は、日常でもそれなりに行いますが、自分の体重を支えるほどの負荷でつまむ動作を行うことは、まずありません。
そういったことから、筋力面で初心者の段階では、トレーニングが必要なホールドといえます。
スローパーのコツとピンチのコツを抑えて上達しよう
スローパーは、コツを覚えることと、少々のトレーニングが必要です。コツを覚えれば何とか保持できるようになるので、あとは、実践で経験を積みましょう！
【ボルダリングのホールド】スローパーのコツとトレーニング！脱初心者！中級者にレベルアップ！
ピンチは、筋力強化とコツを覚えて攻略していきましょう！
ピンチとは！？ボルダリングのホールド解説！そのコツとは！？
下半身の重要性を意識しよう
ボルダリングを始めたばかりのことは、どうしても腕をメインで使いがちです。
特に初心者の方は、手を伸ばしてホールドをつかんでといった形で登ろうとします。
ボルダリングの持つイメージのためとも言えますが、ボルダリングをやっている方は、肩周りが発達していて、腕の力でダイナミックにムーブを決めているイメージがあるからでしょう。
しかし、実際はうまい人ほど足の使い方がうまいです。
単純な筋力の差が、腕と足にはあります。
足は腕の３倍の力があると言われています。
ボルダリング中はいかに体力の消費を防いで、いかに腕をパンプさせないで登っていくかが重要になります。
腕は一度パンプしていると登っている最中にはほとんど回復しません。力が入らなくなってしまいます。
足がパンプするということはまずありません。
下半身は、日常生活でも毎日１日中体を支え続けてくれます。
上半身に比べて、圧倒的に筋力も持久力もあります。
なので、この力の宝庫である下半身を上手く使っていくことで、爆発的にパフォーマンスが向上します。
腕の３倍の力があり、腕の何倍も持久力がある下半身の重要性を強く意識して、上達のためにうまく使いこなしていきましょう。
ヒールフックでワンランクアップ
下半身を使うムーブで最も重要で、最も汎用的に使えるテクニックが、ヒールフックです。
１０～８級程度までは上半身の筋力や頑張って登ることでなんとかなったりしますが、ここから先は、足の使い方を覚えないと停滞することになります。
それは、課題に足が含まれ出すからです。
それまでは、ホールドをしっかりと捉えて踏んでいれば何とかなります。というかそれが重要です。しっかりと足を踏んで体重を預けることで体勢を安定させることが出来ます。
しかし、ここから先は、特殊な足の使い方が必要になってきます。その中で最も初級でもっとも汎用的に使えて最も役に立つのがヒールフックです。
しかし、困ったことにヒールフックは自然には出てこないのです！
ヒールフックとは、かかとでホールドを引っ掛けます。
この動作に使われる筋肉はハムストリングと呼ばれる筋肉で、人体の中では比較的大きい筋肉です。
なので、基本的に筋力的には十分足りている人が多いのですが、この動作自体は日常的には使われない動きなので、意外と自然には出てきません。
まずは、引っ掛けるだけのヒールフックをマスターする！
フックと聞いて何を思い浮かべるでしょうか？
S字フックやモノも引っ掛ける固定フックなどを思い浮かべるのではないでしょうか。
これらのフックの特徴は、モノを引っ掛けることで、そのモノを安定させます。
ボルダリングのヒールフックでもかかとを引っ掛けることで、体を安定させることを目的としています。
足の力というのは手の力の数倍の力があると言われています。普段は、手の力で体を安定させるのですが、このヒールフックをマスターすれば手で支えるよりもよっぽど楽に上体を安定させることが出来ます。
感覚的には、文字通り「フック」を「引っ掛ける」感覚で行うとうまくいきます。
次に、体を引っ張り上げるヒールフックをマスターする！
腿裏のハムストリングの力を動員して、体を引っ張り上げることで上体を引き起こすことをヒールフックで行うことが出来ます。
股関節を外側に開くようにすると、スムーズに力を入れることが出来ます。
また、この体勢自体が股関節の柔軟性を必要とします。よりボルダリングレベルを上げるためには、股関節の柔軟性を高める必要があります。
特に男性は、骨格上股関節が固い傾向にあるらしいので、積極的にストレッチを行い、日頃から柔軟性を高めていきましょう。
更に、体を乗り上げるヒールフックを続けてマスターする！
体を引っ張り上げた後に、そのまま足を置いているホールドの上に上体を持っていきたい時に使用します。
体を引っ張り上げるヒールフックの延長と考えると良いでしょう。
体を引っ張り上げた後に、そのまま体を押し上げるようにします。
足の力を使用するというよりも、足の力で引っ張り上げた後に、重心をゆっくりとその足に移動させるイメージで行うとスムーズに出来ます。
引っ張り上げるヒールフックと同様に股関節の柔軟性が重要です。
柔軟性が少ないと、股関節を痛めることもあるので、メンテナンスは怠らないようにしましょう。
+αで、ホールドが少ないことろでは「手に足」のヒールフックを覚えておきましょう！
さて、「手に足」というテクニックがありますが、手で持ったホールドに足も引っ掛けていく技です。
これは、前に紹介した体を引っ張り上げるヒールフックと体を乗り上げるヒールフックをさらに限定的な場面で使用します。
少し窮屈で難しいですが、体を乗り上げるヒールフックで説明したように、重心の移動をスムーズに行うことで安定した動作を行うことが出来るようになります。
以上のヒールフックをマスターすれば、格段に上達できます！脱初心者で中級者の仲間入り！
ボルダリング上達のためのヒールフックのトレーニングと筋トレ
ヒールフックを安定させるためには、日ごろからトレーニングと筋トレを行うようにしましょう。
クライミングやボルダリング上達！ヒールフックを安定させるコツと筋トレ講座！
下半身の柔軟性が大切
さて、前項のヒールフックに限らず、下半身の力をフルに活用するためには、下半身の柔軟性が大切になっていきます。
ヒールフックを仕掛けてくても、そもそもそのホールドの高さまで足を上げられなくては、何もできません。
下半身が柔軟だと、ヒールフック以外にもさまざまなムーブに柔軟に対応できるようになり、手持ちのカードが増え、競技の幅がぐっと広まります。
ストレッチや柔軟性は、一朝一夕には効果がでないので、思い立ったが吉日！今日からストレッチを始めましょう！
特に股関節とハムストリングは、日ごろから少しずつストレッチをして柔軟性を高めていきましょう！
体幹のバランス感覚が大切
さて、前出のスローパーやピンチのホールドを保持するテクニックや筋力、ヒールフックのコツや下半身の柔軟性のそれぞれを統合してその力を最大限に引き出す役割を「体幹」が担っています。
両者の筋力が単体で動いていても、もちろんそれなりのパフォーマンスを上げることができます。
しかし、さらにワンランク上のフィールドに行くためには、それらをより効率的に使っていく必要があります。
それが、２つの要素をつなぐ架け橋になっている「体幹」なのです。
体幹で求められるのは、筋力というよりもバランス感覚です。
ボルダリング上達のための体幹のトレーニングと筋トレ
体幹のバランス感覚を鍛えるには、軽い負荷の筋トレを行うことが重要です。
プランクやその亜種を多くとりいれると良いでしょう。
体幹トレーニングがボルダリングを支える！脱初心者のための体幹トレの勧め！
早速実践で試そう！
さて、簡単におさらいをしましょう！
ボルダリング初心者を超えて、中級者になるためには、
まず、スローパーとピンチのコツを抑えて
次にヒールフックをマスターして
最後に体幹のバランス感覚を鍛えましょう！
脱初心者はもうすぐそこです！
あとは、ボルダリングジムで上記のコツを強烈に意識しながら、練習をしましょう！
