ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

上半身の筋力だけでは限界がくる!5級や6級あたりの中級者は、下半身に目を向けよう!
5級や6級はフック系のムーブが必須になる!
スクワットで尻の筋肉と足の筋肉を強化しよう!

上半身の筋力だけでは限界がくる!5級や6級あたりの中級者は、下半身に目を向けよう!

ボルダリング脱初心者の1つの壁は6級にあります。

これは、6級から手足限定の課題になり、力任せでは課題をクリアできなくなってくるためです。

ここから先は、ボルダリング特有の体の使い方を習得していかなければなりません。

ボルダリング特有の体の使い方をムーブと言います。

今までの課題で上半身の筋肉はそれなりに発達してきていると思います。

ここから先は、下半身を使いこなしていくことに目を向けていきましょう!

5級や6級はフック系のムーブが必須になる!

さて、5級や6級で必須のムーブと言えばフック系のムーブです。

フック系のムーブは足を中心としたものです。

特にヒールフックとトゥフックが最もメジャーなフック系ムーブで、5級6級で頻繁に目にするようになります。

ボルダリングで脱初心者を確定的なものにするには、フック系のムーブをいかに自分のものにしているかにかかっています。

さて、フック系のムーブは日常生活では使わない体の使い方が多いため、使用する部位の筋力が足りていない場合が多いです。

そういう方が大半ですが、筋力不足の方はやみくもに課題にチャレンジしても失敗を繰り返すばかりです。

フック系のムーブに関しては、筋トレして筋肉をつけてから実践に移行する方がスムーズです。

膝は繊細な関節ですし、筋トレで筋肉をしっかりつけてからの方が、ケガ防止の観点からも良いといえます。

スクワットで尻の筋肉と足の筋肉を強化しよう!

さて、フック系のムーブにはスクワットによる筋力トレーニングが有効です。

スクワットは、ヒールフックに有効な腿裏の筋肉であるハムストリングを効果的に鍛えることが出来ます。

他にもトゥフックに有効な筋肉も満遍なく鍛えることが出来ます。

また、スクワットはお尻の筋肉も効果的に鍛えることが出来ます。

お尻の筋肉は人体のバランスをとるのにとても重要な筋肉で、よりバランス感が重要になってくる中級課題ではお尻の筋肉が発達しているとアドバンテージがあります。

このようにスクワットは中級者の上達に必要な筋肉をバランスよく鍛えてくれます。

さすが筋トレ界隈でBIG3と呼ばれ、筋トレの王様と言われているだけありますね!

さて、筋トレではフォームがとても大切です。

正しいフォームで行わないと目的の筋肉に効果的に効かせることができません。

効果半減!なんてこともあります。

ですので、効率的に鍛えるためにも正しいフォームでスクワットをするようにしましょう!

★★ 正しいスクワットのやり方とフォーム ★★

・まず、足を肩幅程度広げます。

・次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

・背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
この時、重心がかかとにかかっていることを意識しましょう

・腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。
一瞬静止することで、筋トレ効果を倍増させることが出来ます!

この動作を30回繰り返します。

20秒のインターバルを挟んで、3セット程度行うことをお勧めします。

物足りなくなってきた方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。

ここまでできればフック系種目を習得するのに十分な筋肉がついているでしょう。

ボルダリングのトレーニングメニュー!初心者は懸垂から!

ボルダリング6級の壁!その難しさと攻略のコツを徹底解説!

ボルダリングが上達しない!オーバーハングやヒールフックのコツがつかめない!レベルをアップするために、体重を減らして下半身の筋トレを行おう!

ボルダリングが上達しない!オーバーハングやヒールフックのコツがつかめない!レベルをアップするために、体重を減らして下半身の筋トレを行おう!

なかなかボルダリングが上達しない・・・
難しいのはオーバーハング?
オーバーハングは腕力だけではない!ヒールフックでレベルをアップ!
ヒールフックには下半身の筋トレを!
体重が重たいと大変なので余分な脂肪は落とそう!

なかなかボルダリングが上達しない・・・

ボルダリング,上達しない
ボルダリングを始めて1ヵ月、3か月、半年。

すいすい上達していく人もいれば、なかなか上達しない人もいます。

ボルダリングの上達には色々な要素が絡みます。

単純な腕力もとても重要です!

腕力がある方は、それだけである程度のところまでスイスイとグレードアップしていきます!

体重が軽いという要素もとても重要です!

体重が軽い方は、自分の体を支えるために必要な力が相対的に小さくて済みます!

なので、肥満体系の人と比べて、とても簡単に課題をクリアしていくことでしょう。

一般的な標準体重の人に比べて、簡単に課題をクリアしてくことでしょう!

下半身の柔軟性はとても重要です。

下半身が柔らかいことで様々なムーブを順調に習得することができるでしょう!

ボルダリングが上達しない原因は、腕力、体重や下半身の柔軟性によるところが大きいです。

難しいのはオーバーハング?

ボルダリング,オーバーハング
スラブ、垂壁、オーバーハング・・・

初心者の上達が止まることが多いのは圧倒的にオーバーハングです!

初心者が最初に取り組むウォールはスラブか垂壁が多いです。

グレードの関係もありますが、スラブは比較的すいすいとクリア出来る人が多いです。

スラブは傾斜が90度未満なので、他のウォールに比べて体重を前に預けることが出来きます。

そのため、体を壁に引きつけるという初級者には難しい動きが回避できるため、比較的とっつきやすく登りやすくなっています。

下半身もしっかり体重を預けることが出来やすいため、ここでは下半身の柔軟性が大してなくても何とかなります。

垂壁は、90度でまっすぐにそそり立っている壁です。

シンプルなので作りこむといろいろなバリエーションが出来て、とても深みがある壁でもあります!

上達のためのトレーニングにはとても適しています。

こちらも初心者のうちはグレードが低い課題にチャレンジしているので、難関ホールドによるグレードアップの頭打ちはあまりありません。

初心者のうちは、以下のホールドとよくかかわることになります。

ジャグ(ガバ)・・・がっつり掴むことが出来るホールド

ピンチ・・・つまむようにして持つホールド。ガバに比べてちょっと大変です

インカット・・・こちらもつまむようにして持つホールド。こちらもガバに比べてチョット大変です。

初級グレードでは、これらのホールドが垂壁にちりばめられています。

ちょっとコツや慣れはいりますが、回数をこなすことで問題なくクリアできるものばかりです!

他にもいろいろなホールドがあります。気になる方はこちらも記事もどうぞ。

【ボルダリング】ホールドの種類の一覧!特徴とコツを解説!

そんな中、その壁の形状だけで初心者にとってクリアするのが難しくなっているのがオーバーハングです!

オーバーハングは90度以上で概ね110度~150度程度の傾斜のウォールです。

初心者でオーバーハングをすんなり始められるのは、上半身のちからが突出している人くらいです。

そういった腕力や体幹力が強い人でも、すんなりクリアすることは難しいでしょう!

初心者で平均~ちょっと運動神経がいいくらいの人では、なかなかオーバーハングは難しいです。

ここで躓いてしまう人が本当に多いです。

なかなか課題がクリアできず、停滞感がたまっていくのもオーバーハングの特徴です!

オーバーハングは、イメージ通り上半身の筋力を必要とします。

ただ腕の力だけでなく、体を引き付けたり状態を維持したりするための背筋力が必要になります。

ただ、上半身の筋力をアップしてムキムキになると体が重くなってしまって、逆に総合的にはパフォーマンスが低下してしまう可能性があります。

なので、オーバーハングは上半身の筋力アップではなく、より強いパワーを発揮する下半身をメインに対策をしていく必要があります!

特に体を固定するためのヒールフックやトゥフックなどを習得していく必要があります。

ですが、これらの記述はとても習得が難しいので、それもオーバーハングが初心者が躓きやすい、上達していないと感じる原因となっています。

オーバーハングは腕力だけではない!ヒールフックでレベルをアップ!

ボルダリング,ヒールフック
オーバーハングには、腕力や背筋力がとても重要です。

ですが、上半身の力を利用しなくても下半身を使いこなすことで容易に対応することも出来ます!

より上級になってくるにつれて、全身の筋力や総合力が必要になってきます。

なかなか下半身を使いこなせている人というのはいないものです。

初心者以外にも中級者が上達していないと感じる原因も下半身をうまく使えていないことに起因していることが多いです!

なので、オーバーハング攻略に向けて、上半身をムキムキにするのではなく、下半身をうまく使うことで乗り越えていきましょう!

テクニックとしては、フック系のムーブが大切になってきます。

フック系のムーブは大きく2つ存在します。

ヒールフックとトゥフックです!

ヒールフックはかかとでホールドを押さえつけたり引っ掛けたりするムーブです。

トゥフックはつま先でホールドを引っ掛けるムーブです。

使用頻度が高いのはヒールフックです!

まずはヒールフックを抑えましょう!

それだけでも十分に壁を越えていけます!

下半身を使うムーブで最も重要で、最も汎用的に使えるテクニックが、ヒールフックです。

10~8級程度までは上半身の筋力や頑張って登ることでなんとかなったりしますが、ここから先は、足の使い方を覚えないと停滞することになります。

それは、課題に足が含まれ出すからです。

それまでは、ホールドをしっかりと捉えて踏んでいれば何とかなります。

というかそれが重要です。

しっかりと足を踏んで体重を預けることで体勢を安定させることが出来ます。

しかし、ここから先は、特殊な足の使い方が必要になってきます。

その中で最も初級でもっとも汎用的に使えて最も役に立つのがヒールフックです。

しかし、困ったことにヒールフックは自然には出てこないのです!

ヒールフックとは、かかとでホールドを引っ掛けます。

この動作に使われる筋肉はハムストリングと呼ばれる筋肉で、人体の中では比較的大きい筋肉です。

なので、基本的に筋力的には十分足りている人が多いのですが、この動作自体は日常的には使われない動きなので、意外と自然には出てきません。

まずは、引っ掛けるだけのヒールフックをマスターする!

フックと聞いて何を思い浮かべるでしょうか?

S字フックやモノも引っ掛ける固定フックなどを思い浮かべるのではないでしょうか。

これらのフックの特徴は、モノを引っ掛けることで、そのモノを安定させます。

ボルダリングのヒールフックでもかかとを引っ掛けることで、体を安定させることを目的としています。

足の力というのは手の力の数倍の力があると言われています。普段は、手の力で体を安定させるのですが、このヒールフックをマスターすれば手で支えるよりもよっぽど楽に上体を安定させることが出来ます。

感覚的には、文字通り「フック」を「引っ掛ける」感覚で行うとうまくいきます。

次に、体を引っ張り上げるヒールフックをマスターする!

腿裏のハムストリングの力を動員して、体を引っ張り上げることで上体を引き起こすことをヒールフックで行うことが出来ます。

股関節を外側に開くようにすると、スムーズに力を入れることが出来ます。

また、この体勢自体が股関節の柔軟性を必要とします。よりボルダリングレベルを上げるためには、股関節の柔軟性を高める必要があります。

特に男性は、骨格上股関節が固い傾向にあるらしいので、積極的にストレッチを行い、日頃から柔軟性を高めていきましょう。

更に、体を乗り上げるヒールフックを続けてマスターする!

体を引っ張り上げた後に、そのまま足を置いているホールドの上に上体を持っていきたい時に使用します。

体を引っ張り上げるヒールフックの延長と考えると良いでしょう。

体を引っ張り上げた後に、そのまま体を押し上げるようにします。

足の力を使用するというよりも、足の力で引っ張り上げた後に、重心をゆっくりとその足に移動させるイメージで行うとスムーズに出来ます。

引っ張り上げるヒールフックと同様に股関節の柔軟性が重要です。

柔軟性が少ないと、股関節を痛めることもあるので、メンテナンスは怠らないようにしましょう。

+αで、ホールドが少ないことろでは「手に足」のヒールフックを覚えておきましょう!

さて、「手に足」というテクニックがありますが、手で持ったホールドに足も引っ掛けていく技です。

これは、前に紹介した体を引っ張り上げるヒールフックと体を乗り上げるヒールフックをさらに限定的な場面で使用します。

少し窮屈で難しいですが、体を乗り上げるヒールフックで説明したように、重心の移動をスムーズに行うことで安定した動作を行うことが出来るようになります。

以上のヒールフックをマスターすれば、格段に上達できます!レベルアップですね!

ヒールフックには下半身の筋トレを!

ボルダリング,下半身の筋トレ
ヒールフックには下半身の筋肉が必要です!

ヒールフックが出来ていない方は、外から見ていてまず筋力不足だなと感じることが多いです。

ヒールフックを得意技にするには、ハムストリングを鍛えましょう!

かかとを引っ掻けるということは、膝をまげてかかとを腿の裏側に引き付ける動作を行うということです。

腿の裏側の筋肉郡を総称してハムストリングといいますが、このハムストリングを鍛えることで、安定しなかったヒールフックを安定刺せるとこが出来ます。

ヒールフックは、一定の筋力があれば安定させることが出来ます。

テクニックやコツではなく筋力勝負な事柄なので、さくっと筋トレしてマスターしてしまいましょう!

ハムストリングを鍛えるにはいろいろな種目がありますが、シンプルにスクワット系の種目をやるのが王道です。

他にもマイナーなトレーニング法は多岐にわたってありますが、いろいろ手を出すと効果が出るまでに時間がかかったり、場合によってはトレーニングのやり損になる可能性もあります。

スクワットとワイドスタンススクワットをやっていれば十分です。頑張ってみましょう!

正しいスクワットのやり方

まず、足を肩幅程度広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。

ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。

正しいワイドスタンススクワットのやり方

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも、ハムストリングに効かせるスクワットです。

まず、足を四股を踏むように広めに広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。


ハムストリングのトレーニング方法は沢山あります。

どの筋トレが良いか迷う人も多いと思いますが、上記の2つをやっていれば十分です。

安定感のあるヒールフックを身につけましょう!

体重が重たいと大変なので余分な脂肪は落とそう!

ボルダリング,ダイエット,体重を軽くする
さて、最後に体重です。

ボルダリングは壁に張り付いているので、腕の力がないと大変です。

大変というか体重を支えられなくてまったく動けない状態に。。。。なんて人も結構います。

この状態の回避策は2つだけです。

腕力を鍛え上げるか、体重を落とすかです!

筋力を鍛えると体重が重くなりますので、やや悪循環です。

なので、体重を軽くするのが良いです!

体重を軽くするにはシンプルにダイエットをしましょう。

すでについている筋肉まで落とす必要はありません!

余分な脂肪を落としていきましょう。

ダイエットには、スクワットチャレンジがお勧めです。効果的に体重を落としてくれます。

スクワットチャレンジとは、アメリカ発のダイエットプログラムで、30日間スクワットを継続して行うプログラムです。

人体のなかでもっとも面積が多いと言われている足の筋肉、そして、それについぐくらい大きい筋肉でもあるお尻の筋肉をこれでもかと使い込んで代謝を上げていくことで、体重を落としていく手法です。

スクワットは足だけではなくお尻の筋肉も使いますが、皆さんが思っている以上に日時生活でお尻の筋肉は使用されません。だからヒップアップしないのです。

そうした普段使わない筋肉を目覚めさせてあげることで、さらに代謝があがります。特にお尻の筋肉は単独では人体で一番大きいともいわれており、大きい筋肉を使用することで、爆発的に代謝が高まります。

普段お尻の筋肉をあまり使っていないような方は、目に見えた効果が得られるでしょう。

ヒールフックなどのときに、体を書き込むときにお尻の筋肉がしっかりしていることで、ムーブが安定するというメリットも同時にあります。

これらの筋肉を満遍なく鍛えられるスクワットの消費カロリーは、とても大きくなるので効率的に体重を落とすことができます。

腹筋500回は、スクワット15回に相当すると言われており、スクワットの威力がわかると思います。

スクワットチャレンジの利点に、リバウンドのしにくさがあります。

スクワットの性質上、足の脂肪が筋肉にかわり、基礎代謝がアップします。そのため、チャレンジ終了後もリバウンドがしにくいのです。

単なる志望燃焼のための有酸素運動とは異なり、スクワットチャレンジは筋トレ効果の恩恵も受けられるという点で、優秀なプログラムと言えます。

スクワットチャレンジでどんどん脂肪を燃焼させて体重を落としましょう!

【ボルダリング初心者の上達のコツ】垂壁のスローパーとピンチを攻略!ヒールフックや下半身の柔軟性や体幹のバランス感覚を磨いて上達しよう!筋トレやトレーニングも必須!

【ボルダリング初心者の上達のコツ】垂壁のスローパーとピンチを攻略!ヒールフックや下半身の柔軟性や体幹のバランス感覚を磨いて上達しよう!筋トレやトレーニングも必須!

ボルダリング初心者の特徴
最初にチャレンジする壁!垂壁の特徴とコツ!
難関ホールドスローパーと中堅ホールドピンチ!
スローパーのコツとピンチのコツを抑えて上達しよう
下半身の重要性を意識しよう
ヒールフックでワンランクアップ
ボルダリング上達のためのヒールフックのトレーニングと筋トレ
下半身の柔軟性が大切
体幹のバランス感覚が大切
ボルダリング上達のための体幹のトレーニングと筋トレ
早速実践で試そう!

ボルダリング初心者の特徴

ボルダリング初心者には、初心者たるいくつかの特徴があります。

例えば、

体が力んでいてぎこちない

足に体重を乗せられていない

そもそも足を使えていない

腕力に頼りすぎている

最初からオーバーハングやルーフにチャレンジしようとしている

ガバ(ジャグ)以外つかめていない

体幹のバランスが悪い

などなど

上達のためには、少しづつ習熟度を増していく必要がありますが、何をやるかが重要になります。

脱初心者から中級者への脱皮で確実に押さえておきたいのは、ヒールフックとスローパーの攻略とピンチの攻略と下半身の柔軟性アップと体幹のバランス感覚の向上です。

・・・

結構ありますね。

結構ありますよ!!

繰り返しますが、

ヒールフック

スローパーの攻略とピンチの攻略

下半身の柔軟性アップ

体幹のバランス感覚の向上

です!

最初にチャレンジする壁!垂壁の特徴とコツ!

さて、初心者が最初にチャレンジする壁は、大抵の場合垂壁になります。

垂壁は、まさに普通の壁です。床から90度の角度の壁を垂壁と言います。

特徴は、「特徴がないことが特徴」です。

どういうことか?

ボルダリングにはさまざまな壁(ウォール)の種類があります。

ボルダリングの壁(ウォール)の種類一覧

例えば、スラブは、90度未満の壁です。初心者でもとっつきやすいのですが、それは、腕の力をあまり必要としないからです。

単に登る場合、力のある足を活用しやすい状態の方が疲労しないため、何とかなるためですね。

例えば、オーバーハングは、90度以上の壁です。110度や130度などのそりたつ壁です。

オーバーハングなどは、腕力がモノを言います。力自慢は、オーバーハングが大好きです。

という風に、壁ごとに特徴がありますが、垂壁は、一番シンプルな壁のため、これといった「特徴がないことが特徴」です。

難関ホールドスローパーと中堅ホールドピンチ!

中級者への登竜門!脱初心者の証!これを攻略していなければホールドを攻略したとは言えない!

それは、

スローパー!

です。

スローパーは、5級6級あたりからちらほら目にする、初心者泣かせのホールドです。

そのとっつき辛さは異常で、なんといっても掴むところがありません。

掴まないのに、そのホールドを利用して攻略しなくてはならないのです。

スローパーは、手のひらの摩擦を利用したパーミングというテクニックで攻略します。

手のひらでつつみこむようにしながら押さえつけることでホールドを保持します。

次に、つまむという独特の筋力がいることで、やや難易度が高い「ピンチ」ホールドです。

ピンチは、つまむことでホールドを保持します。つまむという動作は、日常でもそれなりに行いますが、自分の体重を支えるほどの負荷でつまむ動作を行うことは、まずありません。

そういったことから、筋力面で初心者の段階では、トレーニングが必要なホールドといえます。

スローパーのコツとピンチのコツを抑えて上達しよう

スローパーは、コツを覚えることと、少々のトレーニングが必要です。コツを覚えれば何とか保持できるようになるので、あとは、実践で経験を積みましょう!

【ボルダリングのホールド】スローパーのコツとトレーニング!脱初心者!中級者にレベルアップ!

ピンチは、筋力強化とコツを覚えて攻略していきましょう!

ピンチとは!?ボルダリングのホールド解説!そのコツとは!?

下半身の重要性を意識しよう

ボルダリングを始めたばかりのことは、どうしても腕をメインで使いがちです。

特に初心者の方は、手を伸ばしてホールドをつかんでといった形で登ろうとします。

ボルダリングの持つイメージのためとも言えますが、ボルダリングをやっている方は、肩周りが発達していて、腕の力でダイナミックにムーブを決めているイメージがあるからでしょう。

しかし、実際はうまい人ほど足の使い方がうまいです。

単純な筋力の差が、腕と足にはあります。

足は腕の3倍の力があると言われています。

ボルダリング中はいかに体力の消費を防いで、いかに腕をパンプさせないで登っていくかが重要になります。

腕は一度パンプしていると登っている最中にはほとんど回復しません。力が入らなくなってしまいます。

足がパンプするということはまずありません。

下半身は、日常生活でも毎日1日中体を支え続けてくれます。

上半身に比べて、圧倒的に筋力も持久力もあります。

なので、この力の宝庫である下半身を上手く使っていくことで、爆発的にパフォーマンスが向上します。

腕の3倍の力があり、腕の何倍も持久力がある下半身の重要性を強く意識して、上達のためにうまく使いこなしていきましょう。

ヒールフックでワンランクアップ

下半身を使うムーブで最も重要で、最も汎用的に使えるテクニックが、ヒールフックです。

10~8級程度までは上半身の筋力や頑張って登ることでなんとかなったりしますが、ここから先は、足の使い方を覚えないと停滞することになります。

それは、課題に足が含まれ出すからです。

それまでは、ホールドをしっかりと捉えて踏んでいれば何とかなります。というかそれが重要です。しっかりと足を踏んで体重を預けることで体勢を安定させることが出来ます。

しかし、ここから先は、特殊な足の使い方が必要になってきます。その中で最も初級でもっとも汎用的に使えて最も役に立つのがヒールフックです。

しかし、困ったことにヒールフックは自然には出てこないのです!

ヒールフックとは、かかとでホールドを引っ掛けます。

この動作に使われる筋肉はハムストリングと呼ばれる筋肉で、人体の中では比較的大きい筋肉です。

なので、基本的に筋力的には十分足りている人が多いのですが、この動作自体は日常的には使われない動きなので、意外と自然には出てきません。

まずは、引っ掛けるだけのヒールフックをマスターする!

フックと聞いて何を思い浮かべるでしょうか?

S字フックやモノも引っ掛ける固定フックなどを思い浮かべるのではないでしょうか。

これらのフックの特徴は、モノを引っ掛けることで、そのモノを安定させます。

ボルダリングのヒールフックでもかかとを引っ掛けることで、体を安定させることを目的としています。

足の力というのは手の力の数倍の力があると言われています。普段は、手の力で体を安定させるのですが、このヒールフックをマスターすれば手で支えるよりもよっぽど楽に上体を安定させることが出来ます。

感覚的には、文字通り「フック」を「引っ掛ける」感覚で行うとうまくいきます。

次に、体を引っ張り上げるヒールフックをマスターする!

腿裏のハムストリングの力を動員して、体を引っ張り上げることで上体を引き起こすことをヒールフックで行うことが出来ます。

股関節を外側に開くようにすると、スムーズに力を入れることが出来ます。

また、この体勢自体が股関節の柔軟性を必要とします。よりボルダリングレベルを上げるためには、股関節の柔軟性を高める必要があります。

特に男性は、骨格上股関節が固い傾向にあるらしいので、積極的にストレッチを行い、日頃から柔軟性を高めていきましょう。

更に、体を乗り上げるヒールフックを続けてマスターする!

体を引っ張り上げた後に、そのまま足を置いているホールドの上に上体を持っていきたい時に使用します。

体を引っ張り上げるヒールフックの延長と考えると良いでしょう。

体を引っ張り上げた後に、そのまま体を押し上げるようにします。

足の力を使用するというよりも、足の力で引っ張り上げた後に、重心をゆっくりとその足に移動させるイメージで行うとスムーズに出来ます。

引っ張り上げるヒールフックと同様に股関節の柔軟性が重要です。

柔軟性が少ないと、股関節を痛めることもあるので、メンテナンスは怠らないようにしましょう。

+αで、ホールドが少ないことろでは「手に足」のヒールフックを覚えておきましょう!

さて、「手に足」というテクニックがありますが、手で持ったホールドに足も引っ掛けていく技です。

これは、前に紹介した体を引っ張り上げるヒールフックと体を乗り上げるヒールフックをさらに限定的な場面で使用します。

少し窮屈で難しいですが、体を乗り上げるヒールフックで説明したように、重心の移動をスムーズに行うことで安定した動作を行うことが出来るようになります。

以上のヒールフックをマスターすれば、格段に上達できます!脱初心者で中級者の仲間入り!

ボルダリング上達のためのヒールフックのトレーニングと筋トレ

ヒールフックを安定させるためには、日ごろからトレーニングと筋トレを行うようにしましょう。

クライミングやボルダリング上達!ヒールフックを安定させるコツと筋トレ講座!

下半身の柔軟性が大切

さて、前項のヒールフックに限らず、下半身の力をフルに活用するためには、下半身の柔軟性が大切になっていきます。

ヒールフックを仕掛けてくても、そもそもそのホールドの高さまで足を上げられなくては、何もできません。

下半身が柔軟だと、ヒールフック以外にもさまざまなムーブに柔軟に対応できるようになり、手持ちのカードが増え、競技の幅がぐっと広まります。

ストレッチや柔軟性は、一朝一夕には効果がでないので、思い立ったが吉日!今日からストレッチを始めましょう!

特に股関節とハムストリングは、日ごろから少しずつストレッチをして柔軟性を高めていきましょう!

体幹のバランス感覚が大切

さて、前出のスローパーやピンチのホールドを保持するテクニックや筋力、ヒールフックのコツや下半身の柔軟性のそれぞれを統合してその力を最大限に引き出す役割を「体幹」が担っています。

両者の筋力が単体で動いていても、もちろんそれなりのパフォーマンスを上げることができます。

しかし、さらにワンランク上のフィールドに行くためには、それらをより効率的に使っていく必要があります。

それが、2つの要素をつなぐ架け橋になっている「体幹」なのです。

体幹で求められるのは、筋力というよりもバランス感覚です。

ボルダリング上達のための体幹のトレーニングと筋トレ

体幹のバランス感覚を鍛えるには、軽い負荷の筋トレを行うことが重要です。

プランクやその亜種を多くとりいれると良いでしょう。

体幹トレーニングがボルダリングを支える!脱初心者のための体幹トレの勧め!

早速実践で試そう!

さて、簡単におさらいをしましょう!

ボルダリング初心者を超えて、中級者になるためには、

まず、スローパーとピンチのコツを抑えて

次にヒールフックをマスターして

最後に体幹のバランス感覚を鍛えましょう!

脱初心者はもうすぐそこです!

あとは、ボルダリングジムで上記のコツを強烈に意識しながら、練習をしましょう!

ボルダリングがうまくならない、上達しない人はセルフチェックを行おう!ヒールフックやピンチが打開の鍵になるかも!

ボルダリングがうまくならない、上達しない人はセルフチェックを!

1 すぐに手に力が入らなくなる場合
2 指が痛くて小さいホールドを持てない場合
3 体をひきよせられない場合
4 足がつってしまう場合
5 腕にばかり意識がいっている
6 得意なムーブばかり使っている
7 ストレッチがきらい
8 中級者の登竜門、ヒールフックが出来ていない

1 すぐに手に力が入らなくなる場合

こういう方は、手がパンプアップしてしまっています。この手の方は、上達に必要な練習量が確保できなくなってしまうので、なかなか上達しないといった状態に陥りがちです。

ボルダリングは、腕にとってはとてもハードなスポーツです。その負荷はとても高く、すぐ乳酸がたまってしまいます。こういった疲労は、血流によってある程度緩和できるのですが、ボルダリングは壁を登りますので、必然的に腕を心臓よりも上にあげています。登っている最中は、手を離せないことが多いので、その体勢を維持し続けるために、腕を心臓より上に上げ続けることになります。

すると、血のめぐりが悪くなり、一気にパンプ状態になってしまうのです。

登っている最中に力が入らなくなった場合は、可能であれば、軽く手を振ったりすると血流が少しは緩和されます。

まずは、血流が悪くならないように、登り始める前にアップをきちんと行うようにしましょう。それだけでも、かなりパンプ防止につながります。

2 指が痛くて小さいホールドを持てない場合

指の腱が痛い場合は、まず休息をとりましょう。こういうときは登ってはいけません。けがは癖になりますから。けがによって練習量が減ってしまったり、ケガをかばって変な癖がついてしまうと、それがうまくならない原因になってしまったりもします。

そうでない場合は、筋力不足が考えられます。ボルダリングで必要な握力はホールド力と呼ばれる、維持する力です。

基本的な筋力が足りていない場合も、上達しない原因になります。どのスポーツもそうですが、最低限の筋力がないと上達は見込めません。

指の場合は、指単体ではなく、上半身全体の筋力アップをはかると、効果的に指も鍛えることが出来ます。

脱初心者!ボルダリングのための上半身の筋トレ

3 体をひきよせられない場合

これは、上半身の中でも特に広背筋が足りていない場合に良く起こります。

広背筋は意識的に鍛えないとなかなか発達しないため、スポーツを行ってきた人でもあまり発達している人は少ないです。

主に懸垂などで鍛えることが可能です。この場合も上半身をまんべんなく鍛えるようにしましょう。広背筋の筋力アップはダイレクトに上達の近道です。

脱初心者!ボルダリングのための上半身の筋トレ

4 足がつってしまう場合

これは、足の筋力不足と柔軟性の不足により起こります。

特にボルダリングは、上半身の筋力任せにすると、途中で上達が止まってしまうことが多いです。必ず足のフットワークが重要になってきます。下半身のパフォーマンスを上げるためにも、きっちり筋力トレーニングを行いましょう。

筋力はスクワットで総合的に鍛えることが出来ます。

なかなか上手にならない方必見!ボルダリング初心者のための下半身筋トレ


全般的に言えることですが、筋力不足は上達しない原因になります。

筋力不足により、すぐに疲れてしまう。その結果、練習量が確保できなくてなかなかうまくならない。
筋力不足により、腱や関節に負荷がかかり、ケガが起きやすくなり、結果練習量が確保できなくなり、なかなかうまくならない。

といった具合です。

もし、筋肉には自信があって、疲れ知らず、だけど、なかなか上達しないといった人がいたら、その時は、ムーブを見直しましょう。

5 腕にばかり意識がいっている

男性に多いですが、腕の力だけで登っている方は、5級や6級で上達が止まって頭打ちになることが多いです。こういうタイプは、ムーブを意識してこなくても腕の力だけでなんとかなってきたことで、それまでの課題でムーブを習得できていなかったため、上達が滞ることになります。

腕に意識がいっていることが多いと感じる方は、基本ムーブをみなしましょう。

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特に、足はきっちり使っていきましょう。ヒールフックやトゥーフックが使えると、一気にグレードがアップしますよ。

6 得意なムーブばかり使っている

得意なムーブばかり使っている方も、上達が途中で止まりがちなので要注意です。

グレードが上がるにつれて、いろいろなムーブが必要になります。基本的なムーブはまんべんなく出来ないと、特定のムーブを想定して組み立てられたコースに太刀打ちできなくなります。

人それぞれ得手不得手があります。低グレードの間は、得意なムーブを極めていくことで何とかなってしまうことが多いですが、よりハイレベルなグレードになるにつれて、限界を迎えます。

得意なムーブに頼ってばかりだと、それしか頼るものがなかったり、それに固執してしまったりと、上達を阻害する原因になってしまいます。

低グレードのうちから、いろいろなムーブを練習して、自分の得意にしがみつかなくてもクリアできるようにしておきましょう。

7 ストレッチがきらい

ストレッチが嫌いな方は総じて体が硬いです。ボルダリングでは柔軟性は特に重要です。

中でも下半身の柔軟性が上達には不可欠です。高グレードになると、フック系のムーブをよく使うようになります。ヒールフックやトゥフックなどですね。

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引っ掛けるタイプや、体を押し上げるタイプのヒールフックは、より高いところにあるホールドに足を引っ掛ける必要があるため、股関節が柔軟でないと、そもそも引っ掛けることが出来ないため、うまくならないことが多いです。

フック系の上達のために、ストレッチで股関節をきちんとやわらかくしましょう。

8 中級者の登竜門、ヒールフックが出来ていない

ヒールフックは、中級者の登竜門といっても過言ではありません。最も基本的かつ、汎用的に使うことが出来る足系ムーブです。

ヒールフックが出来ていないと、足系の課題が増えてきたタイミングでうまくならない状態に陥ることが多いです。

ヒールフックにはいくつかの種類があります。

最も基本的なのは、文字通り引っ掛けるだけのヒールフックです。

フックと聞いて何を思い浮かべるでしょうか?

S字フックやモノも引っ掛ける固定フックなどを思い浮かべるのではないでしょうか。

これらのフックの特徴は、モノを引っ掛けることで、そのモノを安定させます。

ボルダリングのヒールフックでもかかとを引っ掛けることで、体を安定させることを目的としています。

足の力というのは手の力の数倍の力があると言われています。普段は、手の力で体を安定させるのですが、このヒールフックをマスターすれば手で支えるよりもよっぽど楽に上体を安定させることが出来ます。

感覚的には、文字通り「フック」を「引っ掛ける」感覚で行うとうまくいきます。

次に、体を引っ張り上げる一歩上級のヒールフックがあります。

腿裏のハムストリングの力を動員して、体を引っ張り上げることで上体を引き起こすことをヒールフックで行うことが出来ます。

股関節を外側に開くようにすると、スムーズに力を入れることが出来ます。また、この体勢自体が股関節の柔軟性を必要とします。よりボルダリングレベルを上げるためには、股関節の柔軟性を高める必要があります。

特に男性は、骨格上股関節が固い傾向にあるらしいので、積極的にストレッチを行い、日頃から柔軟性を高めていきましょう。

さらに、その体を引っ張り上げる動作の延長で、体を乗り上げるヒールフックがあります。

体を引っ張り上げた後に、そのまま足を置いているホールドの上に上体を持っていきたい時に使用します。体を引っ張り上げるヒールフックの延長と考えると良いでしょう。

体を引っ張り上げた後に、そのまま体を押し上げるようにします。足の力を使用するというよりも、足の力で引っ張り上げた後に、重心をゆっくりとその足に移動させるイメージで行うとスムーズに出来ます。

引っ張り上げるヒールフックと同様に股関節の柔軟性が重要です。柔軟性が少ないと、股関節を痛めることもあるので、メンテナンスは怠らないようにしましょう。

以上のようにヒールフックにはさまざまなバリエーションがありますが、それらは手だけでは攻略出来ない場面で絶大な力を発揮してくれます。

これらのヒールフックを習得しているかいないかで上達出来るかできないかの分かれ道になります。

だヒールフックを習得していない方は、ヒールフックの習得に着手しましょう。それだけでも一気に上達してグレードがアップします。

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ヒールフックを得意技にするには、ハムストリングを鍛えましょう!

こんにちは、アールです。

ボルダリングを始めて少しすると、なんだかうまく登れなくなってきます。最初は、すいすいグレードが上がっていたけど、気づいたら1ヵ月もクリアできていないなんてことも。

それは、何となく登れるラインをオーバーしてきたからに他なりません。

特に5~7級あたりで停滞している方は、フック系のムーブが出来ていないことが原因になっている方が多いように見えます。

フック系ムーブは、かかとを使用するヒールフックとつま先を利用するトゥーフックがあります。今日はかかとを使用するヒールフックのコツに関してご紹介したいと思います。

ヒールフックは、かかとをホールドに引っ掻けて上体を安定させるムーブです。

ヒールフックが出来ていない方は、外から見ていてまず筋力不足だなと感じることが多いです。柔軟性の問題でその体勢まで持っていけない方もいますが、ここでは割愛します。

かかとを引っ掻けるということは、膝をまげてかかとを腿の裏側に引き付ける動作を行うということです。

腿の裏側の筋肉郡を総称してハムストリングといいますが、このハムストリングを鍛えることで、安定しなかったヒールフックを安定刺せるとこが出来ます。

ヒールフックは、一定の筋力があれば安定させることが出来ます。テクニックやコツではなく筋力勝負な事柄なので、さくっと筋トレしてマスターしちゃいましょう!

ハムストリングを鍛えるにはいろいろな種目がありますが、シンプルにスクワット系の種目をやるのが王道です。他にもマイナーなトレーニング法は多岐にわたってありますが、いろいろ手を出すと効果が出るまでに時間がかかったり、場合によってはトレーニングのやり損になる可能性もあります。

スクワットとワイドスタンススクワットをやっていれば十分です。頑張ってみましょう!

1 正しいスクワット
2 正しいワイドスタンススクワット

1 正しいスクワット

正しいスクワットのやり方

まず、足を肩幅程度広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。

2 正しいワイドスタンススクワット

正しいワイドスタンススクワットのやり方

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも、ハムストリングに効かせるスクワットです。

まず、足を四股を踏むように広めに広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。


ハムストリングのトレーニング方法は沢山あります。

どのトレーニングが良いか迷う人も多いと思いますが、上記の2つをやっていれば十分です。

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