ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

上半身の筋力だけでは限界がくる!5級や6級あたりの中級者は、下半身に目を向けよう!
5級や6級はフック系のムーブが必須になる!
スクワットで尻の筋肉と足の筋肉を強化しよう!

上半身の筋力だけでは限界がくる!5級や6級あたりの中級者は、下半身に目を向けよう!

ボルダリング脱初心者の1つの壁は6級にあります。

これは、6級から手足限定の課題になり、力任せでは課題をクリアできなくなってくるためです。

ここから先は、ボルダリング特有の体の使い方を習得していかなければなりません。

ボルダリング特有の体の使い方をムーブと言います。

今までの課題で上半身の筋肉はそれなりに発達してきていると思います。

ここから先は、下半身を使いこなしていくことに目を向けていきましょう!

5級や6級はフック系のムーブが必須になる!

さて、5級や6級で必須のムーブと言えばフック系のムーブです。

フック系のムーブは足を中心としたものです。

特にヒールフックとトゥフックが最もメジャーなフック系ムーブで、5級6級で頻繁に目にするようになります。

ボルダリングで脱初心者を確定的なものにするには、フック系のムーブをいかに自分のものにしているかにかかっています。

さて、フック系のムーブは日常生活では使わない体の使い方が多いため、使用する部位の筋力が足りていない場合が多いです。

そういう方が大半ですが、筋力不足の方はやみくもに課題にチャレンジしても失敗を繰り返すばかりです。

フック系のムーブに関しては、筋トレして筋肉をつけてから実践に移行する方がスムーズです。

膝は繊細な関節ですし、筋トレで筋肉をしっかりつけてからの方が、ケガ防止の観点からも良いといえます。

スクワットで尻の筋肉と足の筋肉を強化しよう!

さて、フック系のムーブにはスクワットによる筋力トレーニングが有効です。

スクワットは、ヒールフックに有効な腿裏の筋肉であるハムストリングを効果的に鍛えることが出来ます。

他にもトゥフックに有効な筋肉も満遍なく鍛えることが出来ます。

また、スクワットはお尻の筋肉も効果的に鍛えることが出来ます。

お尻の筋肉は人体のバランスをとるのにとても重要な筋肉で、よりバランス感が重要になってくる中級課題ではお尻の筋肉が発達しているとアドバンテージがあります。

このようにスクワットは中級者の上達に必要な筋肉をバランスよく鍛えてくれます。

さすが筋トレ界隈でBIG3と呼ばれ、筋トレの王様と言われているだけありますね!

さて、筋トレではフォームがとても大切です。

正しいフォームで行わないと目的の筋肉に効果的に効かせることができません。

効果半減!なんてこともあります。

ですので、効率的に鍛えるためにも正しいフォームでスクワットをするようにしましょう!

★★ 正しいスクワットのやり方とフォーム ★★

・まず、足を肩幅程度広げます。

・次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

・背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
この時、重心がかかとにかかっていることを意識しましょう

・腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。
一瞬静止することで、筋トレ効果を倍増させることが出来ます!

この動作を30回繰り返します。

20秒のインターバルを挟んで、3セット程度行うことをお勧めします。

物足りなくなってきた方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。

ここまでできればフック系種目を習得するのに十分な筋肉がついているでしょう。

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ボルダリングがうまくならない、上達しない人はセルフチェックを行おう!ヒールフックやピンチが打開の鍵になるかも!

ボルダリングがうまくならない、上達しない人はセルフチェックを!

1 すぐに手に力が入らなくなる場合
2 指が痛くて小さいホールドを持てない場合
3 体をひきよせられない場合
4 足がつってしまう場合
5 腕にばかり意識がいっている
6 得意なムーブばかり使っている
7 ストレッチがきらい
8 中級者の登竜門、ヒールフックが出来ていない

1 すぐに手に力が入らなくなる場合

こういう方は、手がパンプアップしてしまっています。この手の方は、上達に必要な練習量が確保できなくなってしまうので、なかなか上達しないといった状態に陥りがちです。

ボルダリングは、腕にとってはとてもハードなスポーツです。その負荷はとても高く、すぐ乳酸がたまってしまいます。こういった疲労は、血流によってある程度緩和できるのですが、ボルダリングは壁を登りますので、必然的に腕を心臓よりも上にあげています。登っている最中は、手を離せないことが多いので、その体勢を維持し続けるために、腕を心臓より上に上げ続けることになります。

すると、血のめぐりが悪くなり、一気にパンプ状態になってしまうのです。

登っている最中に力が入らなくなった場合は、可能であれば、軽く手を振ったりすると血流が少しは緩和されます。

まずは、血流が悪くならないように、登り始める前にアップをきちんと行うようにしましょう。それだけでも、かなりパンプ防止につながります。

2 指が痛くて小さいホールドを持てない場合

指の腱が痛い場合は、まず休息をとりましょう。こういうときは登ってはいけません。けがは癖になりますから。けがによって練習量が減ってしまったり、ケガをかばって変な癖がついてしまうと、それがうまくならない原因になってしまったりもします。

そうでない場合は、筋力不足が考えられます。ボルダリングで必要な握力はホールド力と呼ばれる、維持する力です。

基本的な筋力が足りていない場合も、上達しない原因になります。どのスポーツもそうですが、最低限の筋力がないと上達は見込めません。

指の場合は、指単体ではなく、上半身全体の筋力アップをはかると、効果的に指も鍛えることが出来ます。

脱初心者!ボルダリングのための上半身の筋トレ

3 体をひきよせられない場合

これは、上半身の中でも特に広背筋が足りていない場合に良く起こります。

広背筋は意識的に鍛えないとなかなか発達しないため、スポーツを行ってきた人でもあまり発達している人は少ないです。

主に懸垂などで鍛えることが可能です。この場合も上半身をまんべんなく鍛えるようにしましょう。広背筋の筋力アップはダイレクトに上達の近道です。

脱初心者!ボルダリングのための上半身の筋トレ

4 足がつってしまう場合

これは、足の筋力不足と柔軟性の不足により起こります。

特にボルダリングは、上半身の筋力任せにすると、途中で上達が止まってしまうことが多いです。必ず足のフットワークが重要になってきます。下半身のパフォーマンスを上げるためにも、きっちり筋力トレーニングを行いましょう。

筋力はスクワットで総合的に鍛えることが出来ます。

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全般的に言えることですが、筋力不足は上達しない原因になります。

筋力不足により、すぐに疲れてしまう。その結果、練習量が確保できなくてなかなかうまくならない。
筋力不足により、腱や関節に負荷がかかり、ケガが起きやすくなり、結果練習量が確保できなくなり、なかなかうまくならない。

といった具合です。

もし、筋肉には自信があって、疲れ知らず、だけど、なかなか上達しないといった人がいたら、その時は、ムーブを見直しましょう。

5 腕にばかり意識がいっている

男性に多いですが、腕の力だけで登っている方は、5級や6級で上達が止まって頭打ちになることが多いです。こういうタイプは、ムーブを意識してこなくても腕の力だけでなんとかなってきたことで、それまでの課題でムーブを習得できていなかったため、上達が滞ることになります。

腕に意識がいっていることが多いと感じる方は、基本ムーブをみなしましょう。

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特に、足はきっちり使っていきましょう。ヒールフックやトゥーフックが使えると、一気にグレードがアップしますよ。

6 得意なムーブばかり使っている

得意なムーブばかり使っている方も、上達が途中で止まりがちなので要注意です。

グレードが上がるにつれて、いろいろなムーブが必要になります。基本的なムーブはまんべんなく出来ないと、特定のムーブを想定して組み立てられたコースに太刀打ちできなくなります。

人それぞれ得手不得手があります。低グレードの間は、得意なムーブを極めていくことで何とかなってしまうことが多いですが、よりハイレベルなグレードになるにつれて、限界を迎えます。

得意なムーブに頼ってばかりだと、それしか頼るものがなかったり、それに固執してしまったりと、上達を阻害する原因になってしまいます。

低グレードのうちから、いろいろなムーブを練習して、自分の得意にしがみつかなくてもクリアできるようにしておきましょう。

7 ストレッチがきらい

ストレッチが嫌いな方は総じて体が硬いです。ボルダリングでは柔軟性は特に重要です。

中でも下半身の柔軟性が上達には不可欠です。高グレードになると、フック系のムーブをよく使うようになります。ヒールフックやトゥフックなどですね。

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引っ掛けるタイプや、体を押し上げるタイプのヒールフックは、より高いところにあるホールドに足を引っ掛ける必要があるため、股関節が柔軟でないと、そもそも引っ掛けることが出来ないため、うまくならないことが多いです。

フック系の上達のために、ストレッチで股関節をきちんとやわらかくしましょう。

8 中級者の登竜門、ヒールフックが出来ていない

ヒールフックは、中級者の登竜門といっても過言ではありません。最も基本的かつ、汎用的に使うことが出来る足系ムーブです。

ヒールフックが出来ていないと、足系の課題が増えてきたタイミングでうまくならない状態に陥ることが多いです。

ヒールフックにはいくつかの種類があります。

最も基本的なのは、文字通り引っ掛けるだけのヒールフックです。

フックと聞いて何を思い浮かべるでしょうか?

S字フックやモノも引っ掛ける固定フックなどを思い浮かべるのではないでしょうか。

これらのフックの特徴は、モノを引っ掛けることで、そのモノを安定させます。

ボルダリングのヒールフックでもかかとを引っ掛けることで、体を安定させることを目的としています。

足の力というのは手の力の数倍の力があると言われています。普段は、手の力で体を安定させるのですが、このヒールフックをマスターすれば手で支えるよりもよっぽど楽に上体を安定させることが出来ます。

感覚的には、文字通り「フック」を「引っ掛ける」感覚で行うとうまくいきます。

次に、体を引っ張り上げる一歩上級のヒールフックがあります。

腿裏のハムストリングの力を動員して、体を引っ張り上げることで上体を引き起こすことをヒールフックで行うことが出来ます。

股関節を外側に開くようにすると、スムーズに力を入れることが出来ます。また、この体勢自体が股関節の柔軟性を必要とします。よりボルダリングレベルを上げるためには、股関節の柔軟性を高める必要があります。

特に男性は、骨格上股関節が固い傾向にあるらしいので、積極的にストレッチを行い、日頃から柔軟性を高めていきましょう。

さらに、その体を引っ張り上げる動作の延長で、体を乗り上げるヒールフックがあります。

体を引っ張り上げた後に、そのまま足を置いているホールドの上に上体を持っていきたい時に使用します。体を引っ張り上げるヒールフックの延長と考えると良いでしょう。

体を引っ張り上げた後に、そのまま体を押し上げるようにします。足の力を使用するというよりも、足の力で引っ張り上げた後に、重心をゆっくりとその足に移動させるイメージで行うとスムーズに出来ます。

引っ張り上げるヒールフックと同様に股関節の柔軟性が重要です。柔軟性が少ないと、股関節を痛めることもあるので、メンテナンスは怠らないようにしましょう。

以上のようにヒールフックにはさまざまなバリエーションがありますが、それらは手だけでは攻略出来ない場面で絶大な力を発揮してくれます。

これらのヒールフックを習得しているかいないかで上達出来るかできないかの分かれ道になります。

だヒールフックを習得していない方は、ヒールフックの習得に着手しましょう。それだけでも一気に上達してグレードがアップします。

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