ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

上半身の筋力だけでは限界がくる!5級や6級あたりの中級者は、下半身に目を向けよう!
5級や6級はフック系のムーブが必須になる!
スクワットで尻の筋肉と足の筋肉を強化しよう!

上半身の筋力だけでは限界がくる!5級や6級あたりの中級者は、下半身に目を向けよう!

ボルダリング脱初心者の1つの壁は6級にあります。

これは、6級から手足限定の課題になり、力任せでは課題をクリアできなくなってくるためです。

ここから先は、ボルダリング特有の体の使い方を習得していかなければなりません。

ボルダリング特有の体の使い方をムーブと言います。

今までの課題で上半身の筋肉はそれなりに発達してきていると思います。

ここから先は、下半身を使いこなしていくことに目を向けていきましょう!

5級や6級はフック系のムーブが必須になる!

さて、5級や6級で必須のムーブと言えばフック系のムーブです。

フック系のムーブは足を中心としたものです。

特にヒールフックとトゥフックが最もメジャーなフック系ムーブで、5級6級で頻繁に目にするようになります。

ボルダリングで脱初心者を確定的なものにするには、フック系のムーブをいかに自分のものにしているかにかかっています。

さて、フック系のムーブは日常生活では使わない体の使い方が多いため、使用する部位の筋力が足りていない場合が多いです。

そういう方が大半ですが、筋力不足の方はやみくもに課題にチャレンジしても失敗を繰り返すばかりです。

フック系のムーブに関しては、筋トレして筋肉をつけてから実践に移行する方がスムーズです。

膝は繊細な関節ですし、筋トレで筋肉をしっかりつけてからの方が、ケガ防止の観点からも良いといえます。

スクワットで尻の筋肉と足の筋肉を強化しよう!

さて、フック系のムーブにはスクワットによる筋力トレーニングが有効です。

スクワットは、ヒールフックに有効な腿裏の筋肉であるハムストリングを効果的に鍛えることが出来ます。

他にもトゥフックに有効な筋肉も満遍なく鍛えることが出来ます。

また、スクワットはお尻の筋肉も効果的に鍛えることが出来ます。

お尻の筋肉は人体のバランスをとるのにとても重要な筋肉で、よりバランス感が重要になってくる中級課題ではお尻の筋肉が発達しているとアドバンテージがあります。

このようにスクワットは中級者の上達に必要な筋肉をバランスよく鍛えてくれます。

さすが筋トレ界隈でBIG3と呼ばれ、筋トレの王様と言われているだけありますね!

さて、筋トレではフォームがとても大切です。

正しいフォームで行わないと目的の筋肉に効果的に効かせることができません。

効果半減!なんてこともあります。

ですので、効率的に鍛えるためにも正しいフォームでスクワットをするようにしましょう!

★★ 正しいスクワットのやり方とフォーム ★★

・まず、足を肩幅程度広げます。

・次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

・背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
この時、重心がかかとにかかっていることを意識しましょう

・腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。
一瞬静止することで、筋トレ効果を倍増させることが出来ます!

この動作を30回繰り返します。

20秒のインターバルを挟んで、3セット程度行うことをお勧めします。

物足りなくなってきた方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。

ここまでできればフック系種目を習得するのに十分な筋肉がついているでしょう。

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スクワットチャレンジが終わったら、その後は痩せる体を作っていこう!

スクワットチャレンジが終わったら、その後は痩せる体を作っていこう!

スクワットチャレンジとは?
スクワットチャレンジの効果はたくさんありましたね!
スクワットチャレンジが終わったら、まずは自分の状態を見直しましょう!
スクワットは負荷が高いです!膝は大丈夫ですか?
スクワットチャレンジが終わったらそのまま継続して習慣にしましょう!
スクワットチャレンジのその後の目標は痩せる体を作ること!

スクワットチャレンジとは?

スクワットチャレンジとは

スクワットチャレンジとはダイエットプログラムの一つで、30日スクワットチャレンジと言います。

スクワットとは、膝をまげて90度くらいまで膝をまげて腰をおとし、またたち姿勢に戻る動作を行うことです。

部活や体育の補強などで一度はやったことがあるのではないでしょうか。

筋力トレーニングの王道で、特に効果の高いビッグ3の一つに数えられています。

さてこのプログラムでは複雑なことは一切しません。

はい、そうです!

30日間ひたすらスクワットをするというプログラムです。

え?それだけ?

と思う方もいると思いますが、はい。それだけです!

え?もっと何か走ったり腹筋したりしなきゃいけないんじゃないの?ほんとに効果あるの?

と思う方もいるとおもいますが、いいえ。それだけで物凄い効果があります!

腹筋500回とスクワット15回の消費カロリーは同程度と言われてます。

消費カロリーは、稼働させる筋肉の量に比例するため、足のように人体のなかでも取り分け大きな筋肉を使うことは、それだけでダイエット効果が高まります。

お腹が痩せたくて腹筋をする方って多いですが、基本的に部分痩せというものはないので、消費カロリーを増やして行く事が重要になります。

全体の脂肪を満遍なくとっていきます。

そして、ここがスクワットチャレンジの利点なのですが、スクワットのように運動強度がそれなりに高い種目は、志望燃焼と同時に筋肉がついていきます。

なので、基礎代謝も同時に上がっていきます。

スクワットは足だけではなくお尻の筋肉も使いますが、皆さんが思っている以上に日時生活でお尻の筋肉は使用されません。

だからヒップアップしないのです。そうした普段使わない筋肉を目覚めさせてあげることで、さらに代謝があがります。

こういう話をすると、筋肉はつけたくないという方が出てきますが、安心してください。

筋肉はつきますが脂肪が落ちるのでビジュアル的には間違いなく痩せます。

また、太くなるほど筋肉を追い込むのは、自重スクワットではまず無理です。

ですので安心してスクワットチャレンジを始めましょう。

スクワットチャレンジは、最初は50回程度から初めて、毎日10回程度数を増やして行きます。なので、最終的には350回くらいやることになります。

いや、無理と思った方もいると思います。

ですが安心してください。

1度にやる必要はありません。10回✖5とかでいいのです。

やってみると分かりますが、毎日継続していくと筋肉が使い込まれていき、燃焼しやすい体になってきます。

また、小分けで出来ることから、一日中運動をしている状態に近くなるため、これも脂肪燃焼を促進します。

3日か4日に、一度程度休みをいれると良いです。

これは、筋肉の回復を行うことでよりたくさんの回数をこなすことが出来るようなるからです。

スクワットチャレンジの効果はたくさんありましたね!

スクワットチャレンジの効果
さて、このページを訪れている方は、すでにスクワットチャレンジを終えた方、あるいは、もう少しで終える方だと思います。

皆さんいろいろな体の変化やスクワットチャレンジの効果を実感していると思います。

どのような効果を得られましたか?

スクワットチャレンジの効果で一番最初に感じられるのは、ヒップアップではないでしょうか?

まず、チャレンジ初期段階では、ヒップアップが出来るはずです。

早い人は2~3日で、お尻に張りが出ていることが実感できるでしょう。

私は3日たったころには、おっお尻が引き締まってきたなという実感を得られました。

遅くとも2週間程度あれば十分ヒップアップを実感できると思います。

お尻の筋肉は、筋肉量が大変多い部位です。

どのくらい大きいかというと、人体の筋肉の中で単体では一番大きな筋肉だといわれているくらい大きな筋肉です。

そのため、お尻は鍛えれば鍛えるほど効果を実感することができる部位でもあるのです。

スクワットは、大臀筋と中臀筋などの大きな筋肉をダイレクトに鍛えることができるため、その効果はとても大きく、目に見えた成果がでやすいです。

ぷりっと引き締まったお尻を手に入れた方も多いと思います!

次にスクワットチャレンジの効果として実感しやすものが脚痩せだと思います。

スクワットは、太もも周りの筋肉をダイレクトに鍛えることが出来ます。

普段使っていない筋肉の周りは結構脂肪がついています。

逆によく使う部位はなかなか贅肉が付かないものです。

スクワットチャレンジで集中的に腿を鍛えると、太もも周りについた脂肪たちが筋肉へと変わり、健康的なほっそりした足を手に入れることが出来ます。

今まで使われずにむくんでいた足がすっとしていきます。

筋肉が血流を良くしてくれます。

他にもスクワットチャレンジの効果としてウエストが細くなるというのが挙げられます!

スクワットチャレンジ後半になってくれると、ウエストが細くなってきます。

基本的に部分やせはないのですが、人体で大きな筋肉である足と尻の筋肉を鍛えることで、大量のエネルギーを消費することが出来ます。

これにより相対的に脂肪が落ちていきます。

それに加え、スクワットを正しいフォームで行うには、腹筋と背筋もかなり使うことになります。

これがとても重要で、きちんとした姿勢をキープすることで、足やお尻と同時に腹筋背筋などウエスト周りの筋肉も酷使されるため、相乗効果が期待できます。

それによりウエストがどんどん細くなっていきます!

スクワットチャレンジのうれしい効果に姿勢が良くなる!というものがあります!

スクワットチャレンジは、トータルすると何1000回ものスクワットを行うことになります。

これをきちんとした姿勢で行うと、腹筋、背筋などの姿勢を維持する筋肉がスクワットで補助的に鍛えられているので、自然と姿勢が良くなります。

姿勢が良くなるとぐっと美人度がましますよね!

男性であれば、ぐっとイケメン度があがりますね!

姿勢が良くなることもスクワットチャレンジのメリットです。
ダイエットにうれしいスクワットチャレンジの効果は、やはり脂肪燃焼でしょう!

早ければ2週間程度で全身が引き締まったように感じられるでしょう。

私は、2週間程度で、お腹周りもすっきりしてきました。

このころから鏡で見た印象が変わってきたなと思いました。

結果的に、スクワットチャレンジを終えたころには基礎代謝がアップしています!

基礎代謝がダイエットに占める割合はたかが知れていますが、体系をキープするためには欠かせません。

本気でスクワットチャレンジに臨んでいれば、プログラム終了後には、以前に比べて太りにくくなったなと感じることが出来ます。

これは基礎代謝がアップしたことに起因します。

脂肪を燃焼させるためには、運動が欠かせませんが、体系をキープするためには基礎代謝を上げて、私生活で脂肪がつかないようにすることが大切です。

・・・

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・・・

皆さん個人差はあると思いますが、上であげたような効果を実感できているのではないでしょうか?

そして、思っている!

この後はどうすればよいの!!??

答えは単純です!

適度に続けましょう!

スクワットチャレンジが終わったら、まずは自分の状態を見直しましょう!

自分の状態を見直す
さて、スクワットチャレンジが終わったら、継続するに今の自分の状態を一度見直しましょう!

見直す場所は、自分の体調やコンディションです!

スクワットは非常に負荷が高いので、無理をしていると体に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。

スクワットは負荷が高いです!膝は大丈夫ですか?

膝は大丈夫ですか
膝に少しでも違和感がある方は、フォームを見直しましょう!

以下の点を確認して、問題がある場合はフォームを矯正してみてください。

今後も継続して、素敵なプロポーションを手に入れるには必要なことです!

腰を深く落としすぎている
スクワットの腰を落とす深さは、人によって考え方が異なります。

深く落とすことをよしとする方もいます。太古の昔はトレーニングの定番だったウサギ飛びも今では膝を壊すので良くないということは当たり前になっています。

飛び抜けた筋力がある方は、やっても良いかもしれませんが、筋力が平均程度の一般的な方は、やるべきではありません。

筋トレ好きの方でたまに深さをおいもとている人がいますが、お薦めされてもやらないようにしましょう。

膝は壊すと一生ものになる可能性もあるので、しっかり自分で守りましょう。

さて、スクワットチャレンジでは、以前ご紹介した通り、床と平行になる90度程度まで落とせば十分過ぎる結果が得られます。90度以上は落とさないようにしましょう。

腰の深さは、床と平行まで!確認しましたか?

膝が爪先より前にでてしまっている

膝が爪先より前にでると、途端に重心が膝にかかります。

これにより、本来の腿やお尻の筋肉にかけたい負荷が膝回りに集中してしまいます。

膝回りは、前十字靭帯、半月板や膝蓋腱などをはじめとしたデリケートな靭帯に負荷がかかってしまい、膝を痛める原因になります。

しかし、爪先から膝を遠ざければいいかと言うと、そうではありません。

爪先と膝は、自然な体の使い方をすると、大体同じくらいの位置になります。多少出るくらいになることもあります。

無理に爪先から離すと、人間本来の体の使い方から離れて、不自然な動きになるため、かえって腰や背中を痛める原因になってしまいます。

無条件に膝を爪先より前に出さないようにと勧めているサイトが多いですが、ここで大事なのは、負荷が膝にいかないようにすることです。

目安は、腿とお尻の筋肉に負荷がかかっている感覚があることとすると良いと思います。

膝と爪先のバランスという観点では、膝と爪先が大体同じくらいになっていればほぼ大丈夫です。
スクワットチャレンジで膝が痛い 片方の足に重心が片寄っている
癖などで片方の足に体重をかけすぎな方も要注意です。

本来の両足で分散するはずの負荷が片方の足にかかってしまうため、膝を痛める原因になります。

この片足は、腰など他の部位も影響をうけるので、とくに注意しましょう。

左右の足にほぼ均等に負荷がかかってしまいることを意識してスクワットを行うと良いです。

爪先と膝の向きがあっていない
膝はやや外向きにするのが良いです。特に内向きになっている場合は、膝の靭帯を痛めやすいので、すぐにフォームを見直しましょう。

内向き状態の場合は、膝がねじれた状態で重い負荷を持ち上げることになるので、大変危険です。

スクワットを行うときは、膝の向きと爪先の向きを合わせてあげましょう。

スクワットチャレンジが終わったらそのまま継続して習慣にしましょう!

スクワットチャレンジが終わったら、習慣にしましょう!

さてさて、本題です!

スクワットチャレンジが終わったら、その後はそのまま継続して、スクワットを習慣にしましょう!

スクワットチャレンジでは、最終的に250~350という回数をこなしていましたね!

これは、1ヵ月という限定的な期間の最終到達点だからできることであって、毎日継続していける回数ではありません。

スクワットチャレンジを終えたら、スクワットに使われる大臀筋、ハムストリングや大腿四頭筋がかなり絞れてきます。

そして、使える筋肉になってきます。

最初は50回でもつらかったと思いますが、今では100回くらいなら簡単にできるはずです!

朝晩どちらかに100回スクワットを行っていきましょう。

休養日はスクワットチャレンジと同じ間隔で取るのが良いでしょう。

継続期間は、まずは3ヵ月は継続してみましょう!

出来れば歯を磨くように日課にしていくのが良いです。

最初は50回でもつらかった体が、今では100回を軽々こなせるようになっているのです。

また振り出しに戻らないように体を適応させましょう。

半年、一年、三年、十年と長く続けて行きましょう!

生涯美しい体でいられる事でしょう!

スクワットチャレンジのその後の目標は痩せる体を作ること!

スクワットチャレンジのその後の目標は痩せる体を作ること!

スクワットチャレンジは30日という短い期間集中することで、成功率をアップさせています。

しかし、30日という短い期間なので、油断するとすぐに筋肉も緩んできてしまいます。

不摂生な生活に戻るとあっという間に一か月の努力が水の泡になってしまいます。

筋トレの世界では成果が出るのに3か月と言われています。

これは、言い換えると成果が定着するのに3か月程度かかることを意味しています。

スクワットチャレンジが終わったら考えることは、自分は何を目的にしているかです!

多くの人は、痩せてきれいなボディラインを手に入れることだと思います。

そして、そのきれいなボディラインで生きていくことだと思います。

シンデレラのように1度だけ痩せて満足、元に戻るわ!

何てことはないでしょう。

きれいなボディラインを維持するためには、太りにくく痩せやすい体を作っていく必要があります。

太りにくく痩せやすい体を作っていくためには、スクワットチャレンジを継続してヒップアップしたお尻の筋肉や締まった足の筋肉を維持していきましょう。

適度に運動を継続することは、健康の維持や体形の維持に非常に効果があります!

特にお腹周りや足回りの美を維持するためには、スクワットが最適です!

モデルや芸能人なども積極的にスクワットを行っている女性が増えてきましたね!

スクワットでは、足やお尻のハムストリング、大腿四頭筋や大臀筋だけでなく、姿勢を維持するために、腹筋や背筋も鍛えられます!

これはとても重要で、美ボディに欠かせない姿勢の良さやお腹周りのくびれ作りに効果が高いです!

スクワットを継続して、痩せる体、きれいなボディラインを手に入れて行きましょう!

そして、維持していきましょう!!

人生は長期戦だ!スクワットで健康な生活をGET!ずっと歩き続けるためのスクワット!

こんにちは、アールです。


老化は足から

という言葉、誰でも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

体を支えるために全身についている筋肉を骨格筋と言います。

その重量は、なんと体重の40%にも及びます。

骨格筋は、加齢により衰えます。

中でも下半身の筋肉が衰えだすと、とたんに体の動きが悪くなります。

瞬発力や柔軟性も下半身の筋力の衰えに左右されると言われています。


さて、下半身の筋力低下はいつ頃から気にしたほうが良いのでしょうか?

もしあなたが20歳を超えているなら、もう気にしだしたほうが良いです。

下半身の筋力低下は、老化でイメージされる50以降の方々だけの話ではありません。

下半身の筋力低下は、早い方は20歳から始まると言われています。

普段から下半身を使う運動をしている方は、全く心配はありませんが、そうでない方の方が多いです。

大学生生活で全く運動してない方、就職してから全く運動してない方、子供が出来てから趣味の運動から足が遠のいてしまった方、若い頃しか出来ないスポーツしかやってこなかったので年をとってスポーツから遠ざかってしまった方、インドアな趣味ばかりの方。。。

そんな方々は、下半身の筋力が衰えに衰えているので注意しましょう。

運動不足で良いことは一つもありません。

筋力が低下して、腰痛になりやすくなったり、ちょっとしたことで躓きやすくなったり、ケガや故障が増えていきます。

スクワットをしましょう

1 スクワットとは
2 スクワットの正しいやり方
3 負荷を追い求めるより毎日コンスタントに
4 習慣にしましょう

1 スクワットとは

スクワットとは、膝の曲げ伸ばしの力を利用して、腰を上げ下げする運動のことで、お尻や腿の筋肉を鍛えることを目的として行います。

2 スクワットの正しいやり方

まず、足を肩幅程度広げます。

次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。このとき、重心はかかとに置きます。

腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

3 負荷を追い求めるより毎日コンスタントに

スクワットは、筋トレとして有名です。BIG3と呼ばれる、筋トレの王様の一角ですが、一般的な筋トレのように重い重量を上げることを目指す必要はいっさいありません。

重い重量を扱うことは、故障の元です。健康を意識した取り組みとしてはリスクが伴うので、お勧めできません。

毎日毎日コンスタントに、当たり前になるようにすることが大切です。

最初は毎日10回程度でも良いですが、しっかりとした足腰のためには、毎日100回程度は行えるようになりましょう。

4 習慣にしましょう

定時に行うことで、習慣化していきましょう。
ダイエット目的も兼ねたい方は、朝行うと良いです。代謝が高まるので、日中の消費カロリーが増えます。
筋力アップを目的にする方は、夜行うと良いです。そのまま休息に入れるので、効率よく筋肉が修復されます。

健康のためのウォーキングの勧め!時間帯は自由!空き時間を有効活用しよう!

30日スクワットチャレンジがきつい人は、朝に多めに頑張っておく!

スポーツジム初心者は、何をやるか迷ったらBIG3でOK!

BIG3だけでOK

こんにちは、アールです。

最近スポーツジムに入会した方、通い始めた方、何からやれば良いのだろうか?と迷っていませんか?

そんな方は、「ビッグスリー」をやっておけばOKです。

「ビッグスリー」という言葉をご存知ですか?


効率良く筋肉を発達させられるといわれている3つの種目のことで、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目のことをビッグスリーと言います。

ビッグスリーとは大きな筋肉を鍛える種目です。

二の腕など、小さい筋肉を鍛えても体全体を鍛えることはできませんし、ダイエットにもなりません。

小さい筋肉を先に鍛えると、大きい筋肉を鍛えるときに小さい筋肉が限界を迎えてしまい、効率よく鍛えることが出来ません。

大きい筋肉を鍛えるには、大量のエネルギーを必要とします。それにより代謝があがり痩せやすい体を作ることが出来ます。

また、大きな筋肉を鍛えると自然と小さい筋肉も鍛えられます。なので、非常に効率のよいトレーニングと言えます。

1 スクワット
2 デッドリフト
3 ベンチプレス

1 スクワット

まずは、スクワットのやり方です。

まず、足を肩幅程度広げます。

次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。このとき、重心はかかとに置きます。

腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

以上がスクワットの正しいやり方になります。

バーベルの棒だけや10キロ程度の軽いダンベルで行っても良いですが、せっかくマシンがあるので、レッグプレスを使うことをお勧めします。

スポーツジムで最初に行うと良い種目は、スクワット!最初はレッグプレスから始めれば間違いない!

2 デッドリフト

デッドリフトは、ビッグスリーの中でも最も全身を効率よく鍛えることが出来る種目です。上から僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、腹筋、大臀筋、ハムストリングなど大きい筋肉を網羅して鍛えることができます。

さて、ここまで言っておいでなんなのですが、デッドリフトは初心者にはお勧めしません。

それは、デッドリフトは非常に腰を痛めやすいからです。正しいフォームで行えば問題ないのですが、少しフォームを誤ると一気に腰を痛めやすくなってしまいます。

スポーツジム初心者は、体を使い込んできていない方も多いと思うので、もう少し慣れてきてからデッドリフトをとい入れるようにしましょう。

3 ベンチプレス

ベンチプエスは胸を鍛える種目です。その他、肩、上腕、前腕など上半身の筋肉が多く動員されます。

こちらもスクワット同様、マシンを使っていきましょう。

胸を鍛えるマシンは、チェストプレスが良いです。

ポイントは、姿勢を正して胸を張るようにすることです。

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週後半のだるさを吹き飛ばす筋トレ種目とは??スクワット??

こんにちは、アールです。

週も後半に差し掛かるとどっと体が重くなってきますよね。全身がけだるくなってきます。

日本の生産性の低い労働環境はどうにかならないのでしょうか。

週後半のだるさを解消する

1 だるさの原因の1つは血行不良
2 スクワットで下半身のポンプを呼び覚ます

1 だるさの原因の1つは血行不良

特に一日中たちっぱなし、あるいは一日中座りっぱなしの方は、注意が必要です。

心臓から送り出された血液は体を一周して心臓に戻りますが、たちっぱなしだったり、座りっぱなしだったりすると、足の筋肉が使われないため、血行不良になりやすいです。

筋肉が収縮して弛緩することで、血液はしっかりと送り戻されます。

足は心臓よりも下に位置しているので、下半身の筋肉が動かないと、ポンプの役割が機能しないため、、効率的に血液が運ばれなくなります。

血行不良はむくみなどの原因にもなります。体がむくんでいるときって、気分も盛り下がるし、全身が重く、だるくなりますよね。

特に女性は、男性に比べて筋肉量が少ないので、むくみやすい傾向にあります。

立ち仕事にも座り仕事にも共通していえるのは、姿勢が固定されている時間が長いということです。

特に社会人の皆さんは、仕事中は姿勢が固定されていることが多いと思います。土日にリフレッシュしたばかりの月曜や火曜は元気でも、週後半に差し掛かってくると、この影響が出始めて、体がだるくなってきますよね。

2 スクワットで下半身のポンプを呼び覚ます

そんな方には、スクワットをお勧めします。キングオブトレーニングとも呼ばれる、筋トレの王様です。

下半身全体を稼働させるため、下半身のポンプ機能を復活させてくれます。

やり方は、

まず、足を肩幅程度広げます。

次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。このとき、重心はかかとに置きます。

腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。


これだけ!

一日の終わりに、30回程度やるだけでも効果があります。

マッサージはお金がかかりますが、スクワットは自分の体一つで出来ますので、さくっと始めてみませんか?

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