ボルダリングが上達しない!オーバーハングやヒールフックのコツがつかめない!レベルをアップするために、体重を減らして下半身の筋トレを行おう!

ボルダリングが上達しない!オーバーハングやヒールフックのコツがつかめない!レベルをアップするために、体重を減らして下半身の筋トレを行おう!

なかなかボルダリングが上達しない・・・
難しいのはオーバーハング?
オーバーハングは腕力だけではない!ヒールフックでレベルをアップ!
ヒールフックには下半身の筋トレを!
体重が重たいと大変なので余分な脂肪は落とそう!

なかなかボルダリングが上達しない・・・

ボルダリング,上達しない
ボルダリングを始めて1ヵ月、3か月、半年。

すいすい上達していく人もいれば、なかなか上達しない人もいます。

ボルダリングの上達には色々な要素が絡みます。

単純な腕力もとても重要です!

腕力がある方は、それだけである程度のところまでスイスイとグレードアップしていきます!

体重が軽いという要素もとても重要です!

体重が軽い方は、自分の体を支えるために必要な力が相対的に小さくて済みます!

なので、肥満体系の人と比べて、とても簡単に課題をクリアしていくことでしょう。

一般的な標準体重の人に比べて、簡単に課題をクリアしてくことでしょう!

下半身の柔軟性はとても重要です。

下半身が柔らかいことで様々なムーブを順調に習得することができるでしょう!

ボルダリングが上達しない原因は、腕力、体重や下半身の柔軟性によるところが大きいです。

難しいのはオーバーハング?

ボルダリング,オーバーハング
スラブ、垂壁、オーバーハング・・・

初心者の上達が止まることが多いのは圧倒的にオーバーハングです!

初心者が最初に取り組むウォールはスラブか垂壁が多いです。

グレードの関係もありますが、スラブは比較的すいすいとクリア出来る人が多いです。

スラブは傾斜が90度未満なので、他のウォールに比べて体重を前に預けることが出来きます。

そのため、体を壁に引きつけるという初級者には難しい動きが回避できるため、比較的とっつきやすく登りやすくなっています。

下半身もしっかり体重を預けることが出来やすいため、ここでは下半身の柔軟性が大してなくても何とかなります。

垂壁は、90度でまっすぐにそそり立っている壁です。

シンプルなので作りこむといろいろなバリエーションが出来て、とても深みがある壁でもあります!

上達のためのトレーニングにはとても適しています。

こちらも初心者のうちはグレードが低い課題にチャレンジしているので、難関ホールドによるグレードアップの頭打ちはあまりありません。

初心者のうちは、以下のホールドとよくかかわることになります。

ジャグ(ガバ)・・・がっつり掴むことが出来るホールド

ピンチ・・・つまむようにして持つホールド。ガバに比べてちょっと大変です

インカット・・・こちらもつまむようにして持つホールド。こちらもガバに比べてチョット大変です。

初級グレードでは、これらのホールドが垂壁にちりばめられています。

ちょっとコツや慣れはいりますが、回数をこなすことで問題なくクリアできるものばかりです!

他にもいろいろなホールドがあります。気になる方はこちらも記事もどうぞ。

【ボルダリング】ホールドの種類の一覧!特徴とコツを解説!

そんな中、その壁の形状だけで初心者にとってクリアするのが難しくなっているのがオーバーハングです!

オーバーハングは90度以上で概ね110度~150度程度の傾斜のウォールです。

初心者でオーバーハングをすんなり始められるのは、上半身のちからが突出している人くらいです。

そういった腕力や体幹力が強い人でも、すんなりクリアすることは難しいでしょう!

初心者で平均~ちょっと運動神経がいいくらいの人では、なかなかオーバーハングは難しいです。

ここで躓いてしまう人が本当に多いです。

なかなか課題がクリアできず、停滞感がたまっていくのもオーバーハングの特徴です!

オーバーハングは、イメージ通り上半身の筋力を必要とします。

ただ腕の力だけでなく、体を引き付けたり状態を維持したりするための背筋力が必要になります。

ただ、上半身の筋力をアップしてムキムキになると体が重くなってしまって、逆に総合的にはパフォーマンスが低下してしまう可能性があります。

なので、オーバーハングは上半身の筋力アップではなく、より強いパワーを発揮する下半身をメインに対策をしていく必要があります!

特に体を固定するためのヒールフックやトゥフックなどを習得していく必要があります。

ですが、これらの記述はとても習得が難しいので、それもオーバーハングが初心者が躓きやすい、上達していないと感じる原因となっています。

オーバーハングは腕力だけではない!ヒールフックでレベルをアップ!

ボルダリング,ヒールフック
オーバーハングには、腕力や背筋力がとても重要です。

ですが、上半身の力を利用しなくても下半身を使いこなすことで容易に対応することも出来ます!

より上級になってくるにつれて、全身の筋力や総合力が必要になってきます。

なかなか下半身を使いこなせている人というのはいないものです。

初心者以外にも中級者が上達していないと感じる原因も下半身をうまく使えていないことに起因していることが多いです!

なので、オーバーハング攻略に向けて、上半身をムキムキにするのではなく、下半身をうまく使うことで乗り越えていきましょう!

テクニックとしては、フック系のムーブが大切になってきます。

フック系のムーブは大きく2つ存在します。

ヒールフックとトゥフックです!

ヒールフックはかかとでホールドを押さえつけたり引っ掛けたりするムーブです。

トゥフックはつま先でホールドを引っ掛けるムーブです。

使用頻度が高いのはヒールフックです!

まずはヒールフックを抑えましょう!

それだけでも十分に壁を越えていけます!

下半身を使うムーブで最も重要で、最も汎用的に使えるテクニックが、ヒールフックです。

10~8級程度までは上半身の筋力や頑張って登ることでなんとかなったりしますが、ここから先は、足の使い方を覚えないと停滞することになります。

それは、課題に足が含まれ出すからです。

それまでは、ホールドをしっかりと捉えて踏んでいれば何とかなります。

というかそれが重要です。

しっかりと足を踏んで体重を預けることで体勢を安定させることが出来ます。

しかし、ここから先は、特殊な足の使い方が必要になってきます。

その中で最も初級でもっとも汎用的に使えて最も役に立つのがヒールフックです。

しかし、困ったことにヒールフックは自然には出てこないのです!

ヒールフックとは、かかとでホールドを引っ掛けます。

この動作に使われる筋肉はハムストリングと呼ばれる筋肉で、人体の中では比較的大きい筋肉です。

なので、基本的に筋力的には十分足りている人が多いのですが、この動作自体は日常的には使われない動きなので、意外と自然には出てきません。

まずは、引っ掛けるだけのヒールフックをマスターする!

フックと聞いて何を思い浮かべるでしょうか?

S字フックやモノも引っ掛ける固定フックなどを思い浮かべるのではないでしょうか。

これらのフックの特徴は、モノを引っ掛けることで、そのモノを安定させます。

ボルダリングのヒールフックでもかかとを引っ掛けることで、体を安定させることを目的としています。

足の力というのは手の力の数倍の力があると言われています。普段は、手の力で体を安定させるのですが、このヒールフックをマスターすれば手で支えるよりもよっぽど楽に上体を安定させることが出来ます。

感覚的には、文字通り「フック」を「引っ掛ける」感覚で行うとうまくいきます。

次に、体を引っ張り上げるヒールフックをマスターする!

腿裏のハムストリングの力を動員して、体を引っ張り上げることで上体を引き起こすことをヒールフックで行うことが出来ます。

股関節を外側に開くようにすると、スムーズに力を入れることが出来ます。

また、この体勢自体が股関節の柔軟性を必要とします。よりボルダリングレベルを上げるためには、股関節の柔軟性を高める必要があります。

特に男性は、骨格上股関節が固い傾向にあるらしいので、積極的にストレッチを行い、日頃から柔軟性を高めていきましょう。

更に、体を乗り上げるヒールフックを続けてマスターする!

体を引っ張り上げた後に、そのまま足を置いているホールドの上に上体を持っていきたい時に使用します。

体を引っ張り上げるヒールフックの延長と考えると良いでしょう。

体を引っ張り上げた後に、そのまま体を押し上げるようにします。

足の力を使用するというよりも、足の力で引っ張り上げた後に、重心をゆっくりとその足に移動させるイメージで行うとスムーズに出来ます。

引っ張り上げるヒールフックと同様に股関節の柔軟性が重要です。

柔軟性が少ないと、股関節を痛めることもあるので、メンテナンスは怠らないようにしましょう。

+αで、ホールドが少ないことろでは「手に足」のヒールフックを覚えておきましょう!

さて、「手に足」というテクニックがありますが、手で持ったホールドに足も引っ掛けていく技です。

これは、前に紹介した体を引っ張り上げるヒールフックと体を乗り上げるヒールフックをさらに限定的な場面で使用します。

少し窮屈で難しいですが、体を乗り上げるヒールフックで説明したように、重心の移動をスムーズに行うことで安定した動作を行うことが出来るようになります。

以上のヒールフックをマスターすれば、格段に上達できます!レベルアップですね!

ヒールフックには下半身の筋トレを!

ボルダリング,下半身の筋トレ
ヒールフックには下半身の筋肉が必要です!

ヒールフックが出来ていない方は、外から見ていてまず筋力不足だなと感じることが多いです。

ヒールフックを得意技にするには、ハムストリングを鍛えましょう!

かかとを引っ掻けるということは、膝をまげてかかとを腿の裏側に引き付ける動作を行うということです。

腿の裏側の筋肉郡を総称してハムストリングといいますが、このハムストリングを鍛えることで、安定しなかったヒールフックを安定刺せるとこが出来ます。

ヒールフックは、一定の筋力があれば安定させることが出来ます。

テクニックやコツではなく筋力勝負な事柄なので、さくっと筋トレしてマスターしてしまいましょう!

ハムストリングを鍛えるにはいろいろな種目がありますが、シンプルにスクワット系の種目をやるのが王道です。

他にもマイナーなトレーニング法は多岐にわたってありますが、いろいろ手を出すと効果が出るまでに時間がかかったり、場合によってはトレーニングのやり損になる可能性もあります。

スクワットとワイドスタンススクワットをやっていれば十分です。頑張ってみましょう!

正しいスクワットのやり方

まず、足を肩幅程度広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。

ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。

正しいワイドスタンススクワットのやり方

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも、ハムストリングに効かせるスクワットです。

まず、足を四股を踏むように広めに広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。


ハムストリングのトレーニング方法は沢山あります。

どの筋トレが良いか迷う人も多いと思いますが、上記の2つをやっていれば十分です。

安定感のあるヒールフックを身につけましょう!

体重が重たいと大変なので余分な脂肪は落とそう!

ボルダリング,ダイエット,体重を軽くする
さて、最後に体重です。

ボルダリングは壁に張り付いているので、腕の力がないと大変です。

大変というか体重を支えられなくてまったく動けない状態に。。。。なんて人も結構います。

この状態の回避策は2つだけです。

腕力を鍛え上げるか、体重を落とすかです!

筋力を鍛えると体重が重くなりますので、やや悪循環です。

なので、体重を軽くするのが良いです!

体重を軽くするにはシンプルにダイエットをしましょう。

すでについている筋肉まで落とす必要はありません!

余分な脂肪を落としていきましょう。

ダイエットには、スクワットチャレンジがお勧めです。効果的に体重を落としてくれます。

スクワットチャレンジとは、アメリカ発のダイエットプログラムで、30日間スクワットを継続して行うプログラムです。

人体のなかでもっとも面積が多いと言われている足の筋肉、そして、それについぐくらい大きい筋肉でもあるお尻の筋肉をこれでもかと使い込んで代謝を上げていくことで、体重を落としていく手法です。

スクワットは足だけではなくお尻の筋肉も使いますが、皆さんが思っている以上に日時生活でお尻の筋肉は使用されません。だからヒップアップしないのです。

そうした普段使わない筋肉を目覚めさせてあげることで、さらに代謝があがります。特にお尻の筋肉は単独では人体で一番大きいともいわれており、大きい筋肉を使用することで、爆発的に代謝が高まります。

普段お尻の筋肉をあまり使っていないような方は、目に見えた効果が得られるでしょう。

ヒールフックなどのときに、体を書き込むときにお尻の筋肉がしっかりしていることで、ムーブが安定するというメリットも同時にあります。

これらの筋肉を満遍なく鍛えられるスクワットの消費カロリーは、とても大きくなるので効率的に体重を落とすことができます。

腹筋500回は、スクワット15回に相当すると言われており、スクワットの威力がわかると思います。

スクワットチャレンジの利点に、リバウンドのしにくさがあります。

スクワットの性質上、足の脂肪が筋肉にかわり、基礎代謝がアップします。そのため、チャレンジ終了後もリバウンドがしにくいのです。

単なる志望燃焼のための有酸素運動とは異なり、スクワットチャレンジは筋トレ効果の恩恵も受けられるという点で、優秀なプログラムと言えます。

スクワットチャレンジでどんどん脂肪を燃焼させて体重を落としましょう!

【ボルダリングの壁(ウォール)】オーバーハングとは?!特徴と初心者のコツ!まずは上半身と体幹の筋肉をつける!

【ボルダリングの壁(ウォール)】オーバーハングとは?!特徴と初心者のコツ!まずは上半身と体幹の筋肉をつける!

ボルダリングとは
ウォール(壁)とは
オーバーハングとは
オーバーハングの特徴
オーバーハングのホールド
オーバーハングが苦手な人の特徴
オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化
オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・クランチ
オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・バックエクステンション
オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・逆手懸垂
まずは、筋トレで腕力と背筋力をつけるとスムーズに上達します!

初心者でオーバーハングに挑戦中の方は、以下の記事もどうぞ。
オーバーハングのコツとは!?ボルダリング脱初心者のためのオーバーハングの3つのコツ!

オーバーハング上達のための筋トレは、懸垂とプランク!ボルダリング向けの自宅練習

ボルダリングとは

ボルダリングは、4~5メートル程度の人工の壁を、道具を使用しないで登る競技のことです。

最近は人気も出てきて、ここ数年でボルダリングジムは数倍になっています。

力自慢の男性だけでなく、活発な運動好きの女性たちにも人気で華やかなスポーツでもありますね。

スポーツクライミング用の高ーい壁が設置されていることも多く、ロープを使っているものをボルダリングと勘違いされている方も結構いますが、ロープを使うのはリードクライミングです。

ボルダリングの歴史と種類!全ての起源はロッククライミング!

スポーツクライミングは東京オリンピックから正式採用されていて、今後ますます人気が出てくることでしょう。

オリンピック種目のスポーツクライミング!ボルダリングとの違いは?
スポーツクライミングは、なぜオリンピック競技に選ばれたのか!?

ウォール(壁)とは

ボルダリングのために人工で作られた壁をウォールと言います。

ウォールはその傾斜や形状によって、登りやすさや登るために必要なテクニックが異なります。

それぞれ様々な特徴を持っています。

初心者のためのボルダリングの壁の種類一覧

中でも力自慢に大人気なのがオーバーハングと呼ばれる110度~150程度の傾斜の壁です。

オーバーハングとは

オーバーハングは、広くは90度以上の壁を指します。

110~150度程度の傾斜が強い壁を指します。

別名で「かぶり」とも呼ばれ、130度程度を目安に、130度未満を「薄かぶり」、130度以上を「どっかぶり」と言ったりします。

オーバーハングは、前腕の筋力や体幹の強さが試される壁でもあります。

力自慢が好む壁でもあります。

ぶら下がる感じに登る傾斜になっているので、腕力にものを言わせてぐいぐい登っていくのがとても楽しいですね。

また、脱初心者あたりがもっとも苦戦して、もっとも挑戦しがいのある壁です。

オーバーハングの特徴

オーバーハングの最大の特徴は、その傾斜です。

その傾斜故に動きがダイナミックになりがちなので、華やかな印象を持たれます。

かっこいいムーブが出来るとボルダリングジムでも一目置かれる存在になれます。

そういった理由から男性に人気があります。かっこいいですからね。

オーバーハングのホールド

オーバーハングに使用されるホールドは、垂壁やスラブと比べて持ちやすい形状のジャグやガバがよく配置されています。

オーバーハングが苦手な人の特徴

まず第一の特徴として腕力が足りていないという特徴があります。

オーバーハングは腕力がダイレクトに試されます。

そもそも腕力が足りていない場合は、基礎力が足りないので腕立て程度でよいのでトレーニングを行いましょう。

腕立て伏せは、上半身をまんべんなく効果的に鍛えてくれます。

・まず、両手を胸の前に置き、肩幅よりやや広くします。

・肘をゆっくりまげ、体を下ろしていきます。

・体を床すれすれまで下ろしたら、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

これを繰り返します。

50回~100回程度連続で行える筋力があればスタートとしては十分です。

次の特徴として体幹の力が弱いというのが上げられます。

オーバーハングは、力自慢に好まれるのですが、単に力があるだけでは、限界が来ます。

オーバーハングを安定させるためには、足の力を活かしていく必要があります。

いかに足を残しておけるかというのが重要になっていきます。

オーバーハングの傾斜は、重力に逆らわずに自然にしているとぶら下がるような体勢になります。

ただしこの体勢は、2本の腕で体重をささえることになるため、とてもきついのです。

足と腕の太さの違いを見れば一目瞭然ですが、足のように容易に体重を支えることはできません。

なので、足の力を利用することになります。

足を重力に逆らってキープするためには、腹筋や背筋などの体幹の力が必要になってきます。

なのでオーバーハングが苦手な人には、体幹が弱い方が多いという特徴があります。

オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化

オーバーハング攻略のコツは、まずは体幹を強化することです。

腕力も重要ですが、足などを有効活用して筋力や体力消費を避ける必要があります。

重力に逆らって足を上げるには腹筋が必要です。そしてその拮抗筋に当たる背筋力も重要になってきます。

腹筋背筋を重点的に鍛えましょう。

オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・クランチ

クランチは、腹筋を効果的に鍛えてくれます。

腹筋の中でももっとも面積が大きく力を発揮する腹直筋をダイレクトに鍛えられます。

クランチのやり方は、

まず、仰向けに寝た姿勢で膝と股関節を90度に曲げます。

次に、手を耳に当て頭から肩甲骨を浮かしていきます。この時におへそを見るようにしながら起き上がります。

そして元の姿勢に戻っていきます。

これを繰り返し行います。

100回程度連続で行えるようになりましょう。

オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋をダイレクトに鍛えてくれます。

バックエクステンションのやり方は、

まず、両手を頭の後ろで組みながら、うつ伏せになって寝っ転がります。

体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていきます。

限界まで上げたら、ゆっくり元に戻します。

この動作を繰り返します。

100回程度連続で行えるようになりましょう。

オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・逆手懸垂

広背筋を最も効率よく鍛えるのが、逆手懸垂です。

・まず、懸垂が出来るようなバーを手の平を自分に見せた状態で握ります。このとき、手の幅は肩幅程度にすることがポイントです。

・そのままゆっくりと体を引き上げます。この時、腕ではなく、背中全体を使って引き上げることを意識することがポイントです。

・体を上げきったら、そのままゆっくりと下ろしていきます。

限界まで追い込みましょう。

逆手懸垂は、同時に上半身も満遍なく鍛えられるためお勧めです。

まずは、筋トレで腕力と背筋力をつけるとスムーズに上達します!

オーバーハングは、前提として求められる筋力の水準が高いです。

テクニックから入るよりも、まずは筋力トレーニングを行いましょう。

体幹力(腹筋、背筋)と腕力を基礎として鍛えましょう。

上達がスムーズに進むはずです。

さあ、早速筋トレを行いましょう。

ボルダリングにはどんな壁があるのか?
初心者のためのボルダリングの壁の種類一覧

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【ボルダリングの壁(ウォール)】スラブとは?!基礎!踏み方、体重移動、乗り込み!
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オーバーハングのコツとは!?ボルダリング脱初心者のためのオーバーハングの3つのコツ!

オーバーハングにチャレンジしたけど、返り討ちにあった方必見!

1 手は延ばす!
2 足は腰の高さ!
3 動くときは、ダイアゴナルで!

1 手は延ばす!

ホールドをつかんでバランスをとるときは、手を伸ばしましょう!これはとても重要だけど、意外と出来ないことです。

壁に掴まるというと無意識に手を曲げて、しがみついてしまう人が多いです。

ですが、この動作は腕が力んでしまい、筋力、体力ともに一気に消耗してしまします。

ですので、ホールドをつかんでいるときは、手を伸ばしてぶらさがっているようなイメージを持ちましょう。ホールドをきちんとつかめていれば、上体を維持することには、腕に力はそれほど使わなくても何とかなります。

そうすることで、リラックスした状態が生まれ、視野も広がります。視野が広がることで次のルートを考える余裕や体力の温存につながります。

まずは、手を伸ばして、ぶら下がるようなイメージを持ちましょう!

2 足は腰の高さ!

こちらも理由は腕の使い方と同じです。

足が下に行き過ぎると、足に体重が行ってしまったり、その状態をキープするために足を押し込むように力が入ってしまったりします。

逆に足が上に行き過ぎると、足を壁に引っ掛けていたり、その状態をキープするために腿やふくらはぎに多大な力がかかってしまいます。

ホールドにぶら下がりほんの少し足を添えている感覚をイメージしましょう。スラムダンクの名言「左手は添えるだけ」って感覚です。

不要な力をかけずに楽な姿勢で登るための基本位置ですのでしっかり覚えましょう。

ボルダリング、ムーブ、ダイアゴナル、オーバーハング

3 動くときは、ダイアゴナルで!

上記のリラックスができるようになったら体力を温存して動きやすい状態になりますが、次に実際に動いて上に登っていかなければなりません。

ここでしっかり覚えておきたいのが、ダイアゴナルです。ダイアゴナルはムーブの一種で、右手と左足や左手と右足のように手足の対角線を使った技術です。

対角線を意識して動くことでつかみに行く動作が安定します。と同時に、体の対角線を使用することで、右手右足や左手左足に比べて遠くに手が届くようになります。

そうして状態の安定と距離の両方を実現することができ、一気にボルダリング能力が向上します。ダイアゴナルはボルダリングの基本ムーブでありながら、もっとも重要なムーブでもあります。

ダイアゴナルをきちんとマスターすることで、オーバーハングのレベルは一気に向上します。しっかり覚えていきましょう。

ダイアゴナルのムーブは、

書籍についているDVDなどで正しい動きを何度も見ることができるので、以下の記事でお勧めしている書籍などをぜひ見てみてください。
ボルダリング初心者へ送る入門書5選!動画、DVD付などイメージトレーニングにも使える!!




ボルダリング!腕力!脚力!マッチョだけど体重が軽い人が最強!

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初心者にはオーバーハングが厳しい理由
初心者がオーバーハングを上達させるには筋トレが最短!
初心者のオーバーハングの上達の筋トレ 懸垂
初心者のオーバーハングの上達の筋トレ プランク

初心者にはオーバーハングが厳しい理由

ボルダリングを始めたばかりの人にはオーバーハングの壁はきついと思います。

普段の生活で使わないような筋肉を使用するで、その筋肉が未発達なんですよね。

しかもオーバーハングは腕っぷし自慢が好むパワー系のウォールです・・・

力を必要としないテクニックだけでなんとかなる壁やコースなら良いですが、そもそも力を必要とするオーバーハングなどの壁では、やみくもに登り続けていてもあまり上達しません。

初心者がオーバーハングを上達させるには筋トレが最短!

オーバーハングのようなパワー系の壁では、基礎力としてそれなりの筋力が必要になります。

筋力が足りていないのであれば、筋肉をつけましょう。

筋トレをしましょう。

最低限の筋肉がないとそこから先のオーバーハングでのムーブの練習すらできません。

掴まっているのが厳しいですからね。

最低限の筋肉をつけることが最短距離です!

さて、必要な筋肉はどのようなものか?

初心者のオーバーハングの上達の筋トレ 懸垂

オーバーハングは懸垂の動作に似ています、ぶら下がりながらも体を引き上げる動作です。昔の体力テストでは懸垂がありましたが、しっかりした動作で行うため、基準値は8とか10回とかでしたね。非常に運動強度が高い動きということですね。

10回程度を目安に3セット行ってみましょう。10回出来な人は、連続でできる回数を3セットやってみましょう。

やり方は、近くに講演や鉄棒があれば、そこで、なければ安全に掴まれる場所で代用しましょう。

鉄棒にぶらさがり、体を引き上げます。

この時腕の力で持ち上げないように注意しましょう。本来この動作で機能してほしいのは、広背筋と呼ばれる背中の筋肉です。もし腕に力が入ってしまう場合は、逆手にしましょう。逆手にすることで広背筋にダイレクトに効いてきます。

こちらの記事も参考にしてください。
脱初心者!ボルダリングのための上半身の筋トレ

 

初心者のオーバーハングの上達の筋トレ プランク

オーバーハングで次に重要なのは、上体のバランスをとることです。補助的な種目ですが、ここでは前腕プランクをご紹介します。

プランクと聞いて多くの人がイメージするのが前腕プランクです。うつ伏せの体勢で、左右の肘と左右の足のつま先でバランスをとります。体幹をまんべんなく鍛えることが出来ます。持久力とバランス感覚を強化するのに役にたつトレーニングです。

1回60秒を最低ラインとして、限界までチャレンジしてみましょう。1日3セット程度実施するとよいです。

さあ

背筋とプランクで、初心者の壁を突破しましょう。

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