脱初心者!ボルダリングのための上半身の筋トレ

ボルダリングは上半身の筋トレが大事

ボルダリングジムに行くとわかりますが、上半身の筋肉がかなり発達している方が多いですね。

ボルダリングで主に使用する筋肉は、圧倒的に上半身です。握力、前腕、上腕、広背筋は特に酷使されます。中でも広背筋は、普段から使う筋肉ではないので、発達していない方のほうが多いです。広背筋を鍛えることが脱初心者への第一歩になります。

これらの筋肉を鍛えることで、競技力の向上はもとより、日々の疲れの軽減やけがの防止にも役立ちます。

1 握力
2 前腕
3 上腕
4 広背筋

1 握力

グーパー運動

手のひらをグーパーグーパーさせる運動です。負荷は軽めですが、回数を重ねると筋肉に効いてきます。

高い握力は、あるに越したことはありませんが、ボルダリングに極端に高い握力は必要ないので、1日に300回を目安に鍛えていきましょう。

前腕と合わせて、保持力の向上に役立ちます。

2 前腕

リストカール

ダンベルを持ち、テーブル等に腕を置いて手首を返していくトレーニングです。
内側10回+外側10回を1セットとして、3セットを行いましょう。
負荷は3kg~15kgを目安に、自分の筋力に合わせて選びましょう。
少し余力が出てきたら、少し重くしてみるというのを繰り返していくことで、
自然と筋力が向上していきます。
握力と合わせて、前腕筋群が鍛えられるので、保持力向上に役立ちます。

3 上腕

腕立て

トレーニングの王道の腕立て伏せを行いましょう。
主に上腕三頭筋と大胸筋が鍛えられます。
また、きちんとした姿勢で行うとハードな全身運動になります。
状態を2本の腕でささえるため、自然と前腕も強くなります。
いいことずくめの種目なので、必ず行いましょう。
30回を1セットとして、3セットを行いましょう。
上半身全体の筋力の底上げに効果的です。

4 広背筋

懸垂

いわずと知れた上半身種目の王様。
時間がなくてどれか1つしかできないとしたら、迷わず懸垂を選びますし、選びましょう。

懸垂も腕立てと同様に、全身をまんべんなく鍛えることができる種目ですが、広背筋に関しては腕立てでは鍛えることが難しく、広背筋のトレーニングには懸垂が適しています。

ボルダリングは体を上へ上へ持ち上げる種目で、引く力がとても重要になります。懸垂は体を引き上げる運動で、引く力を重点的に鍛えることができます。かかる負荷も、自分の体重になるため、ダンベルなどでトレーニングする場合より、とても高い負荷をかけることが出来ます。よって、懸垂はボルダリングのための筋トレの王道中の王道といえます。

他の種目と異なり、運動強度がとても高いため、30回を1セットとして、3セットなんてことは、まず無理です。スポーツジムや公園などで限界回数行い、休憩、再度限界回数を行います。

こういった形で3セット行いましょう。

上半身の筋肉を鍛え上げることで、
素敵なボルダリングライフを送りましょう。

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初心者のためのボルダリングの壁の種類一覧

ボルダリングの壁にはどういった種類があるのでしょうか。

初めて行くかた方、始めたばかりの方、これから始めてみようと思っている方のために、ここではボルダリングの壁の種類をご紹介したいと思います。

ボルダリングの壁についているホールドやボルダリングのムーブなどと異なり、壁は大して種類がありません。

以下の6つを押さえておけばOKです。

ボルダリングの壁の種類

1 スラブ
2 垂壁
3 オーバーハング
4 ルーフ
5 バルジ
6 カンテ

1 スラブ

スラブとは、垂直にそびえたつ「壁」から急な坂のような壁までの90度未満の壁のことを指します。

一般的にクライミングでイメージするような上半身の力を必要としないものも多いので、初めてボルダリングを行う方にはとっつきやすい壁になります。

足の力で登ることが可能なため、筋力が少ない方、女性、ご年配の方でも登りやすいとおっしゃる方が多い壁です。コツは、ホールドをきっちり踏むことです。そうすることで、上半身より圧倒的にパワーがある下半身の力で登ることができるため、センスのある方などは、初心者の方でもすいすい登ることが可能です。

スラブは、ボルダリングジムの広さや設備によってはないところもあります。

【ボルダリングの壁(ウォール)】スラブとは?!基礎!踏み方、体重移動、乗り込み!

2 垂壁

文字通り、90度の壁のことです。

全てのジムにあるといっていいほど、基本となる壁です。こちらもスラブ同様、初心者の方にはとっつきやすい壁になります。

スラブ同様、角度が柔らかいため足に体重が乗せやすく、下半身の力を活かせます。体験や初回講習などで使用されることが多い壁です。

【ボルダリングの壁(ウォール)】垂壁とは?!特徴と初心者のコツ!上達の基本!

3 オーバーハング

広くは90度以上の壁を指しますが、110~150度程度の傾斜が強い壁を指します。別名で「かぶり」とも呼ばれ、130度程度を目安に、130度未満を「薄かぶり」、130度以上を「どっかぶり」と言ったりします。

オーバーハングは、保持力やバランス感覚が求められます。前腕の筋力や体幹の強さが試される壁でもあります。

脱初心者あたりがもっとも苦戦して、もっとも挑戦しがいのある壁です。

力自慢が好む壁でもありますね。

オーバーハング上達のための筋トレは、懸垂とプランク!ボルダリング向けの自宅練習

4 ルーフ

その名の通り天井です。

180度程度の傾斜の壁のことを言います。足が離れる場合は、完全に上半身の筋力だけで体勢を維持しなくてはならないため、上級者向けの壁になります。初心者には、最初のうちはとっつき辛い壁でもあります。

ただし、足が全く使えないわけではなく、フックと呼ばれる技術を使うことで筋力不足を補っていくことができます。フックとは足をホールドに引っ掛けることで、その部位からヒールフック(かかと)やトゥフック(つまさき)の2つのテクニックがあります。
クライミング上達!ヒールフックに役立つ筋トレ講座!
ボルダリング上達!トゥフックを安定させる筋トレ講座!

5 バルジ

平面の壁ではなく、丸みを帯びた壁です。球体と形容されることが多いですね。

バルジの面白いところは、平面の壁と比べて壁の変化があるところです。

丸みを帯びている個所では、体が離されやすく、テクニックが必要になるため、力を試される感じがとても楽しいです。テクニックやバランス感覚だけでなく、パワーも試されることが多いですね。総合力が試されるため、ある程度力がついてきた中級~上級者の方に好まれる壁です。

6 カンテ

壁の角にあたる部分のことです。

ですので、ボルダリングジムの一番隅にある壁にだけカンテが存在します。

カンテは、ボルダリングが初めての方でも、腕や足の突っ張り方さえわかれば使いやすいです。だた、カンテはボルダリングジムによっては、使用禁止のところもあるので、使用する前にスタッフの方に確認をしましょう。

趣味として始めたい、初心者のためのボルダリングの始め方!必要なもの!マナー!料金!

ボルダリングとは??ボルダリングを始めよう!!

こんにちは、アールです。

最近流行のボルダリング!

ちょっと試しにやってみたいけど、どうすれば良いのだろうか?

始め方が分からない。。。

必要なものは?

料金は?いくらくらい必要なの?

マナーは?嫌われないようにするには気を付けたほうが良いことは?

・・・

などなど、初心者がついつい気になってしまうポイントってありますよね?

私も初めてボルダリングジムを訪れるときはとてもドキドキしました。

ちょっと先を行く私が、次の人にアドバイスを残したいと思います。

1 ボルダリング(bouldering)とは
2 ボルダリングジムの利用料
3 ボルダリングジムの設備 
4 初回利用時に必要なもの 
5 ちょっとしたマナーのお話 
6 ワンポイントアドバイス
7 それでは、近場のボルダリングジムに行ってみましょう

1 ボルダリング(bouldering)とは

まず、ボルダリングがどういったものかを簡単に語源などを交えながら、ご説明します。

boulderingの語源は、「boulder(大きな岩石)」+「ing(登る行為)」です。

それが由来となり、室内、屋外を問わずおよぼ4~5mの高さのものを登る行為が、ボルダリングと呼ばれます。

4~5メートルってとっても高いんですよ。マンションの2階のベランダくらいの高さはあります。イメージできますか?ちょっと登るのも降りるのも怖いですよね?そんな高さがボルダリングの高さです。

さて、実は本来、屋内屋外を問わず、4~5メートルの高さの岩や岩のようなものを登るスポーツをボルダリングというのですが、コアな方以外は、基本的に室内でボルダリングを行います。

そう、人工的に岩のように見せた壁をセットしてある、ボルダリングジムで行います。

ですから、一般的に、屋内の人工壁を登る行為をボルダリングと言います。最近よく見るカラフルな壁とかですね。

東京オリンピックでも正式に採用されましたし、最近はいろんなところでボルダリングの壁を目にするので、イメージはつきやすいと思います。

今まさに放送中の「花のち晴れ」の神楽木はるとの部屋の壁にもありますよね?見てますか?私は意外とはまっちゃってます。

はると、もっと登ればいいのに(笑)

本格的なクライミングに比べて、覚える事も少ないので手軽に楽しむ事ができることが良い特徴ですね。

2 ボルダリングジムの利用料

まず、いくらくらい必要?

に、回答いたします。

ボルダリングジムの料金体系は、概ね2種類に分かれます。

1つはフリーパスタイプで、1か月パスポートおよび半年や年間パスポートなどという名称で設定されていることが多いですが、要は固定料金を払うタイプです。

もう1つは、スポーツジムでいうところのビジタータイプで、1回ごとに利用料を払うタイプです。

どちらも登録料が必要なケースが多いですが、登録料(入会金)は、1000円~2000円のボルダリングジムが多いです。

フリーパスタイプは、ボルダリングジムの規模や設備によって幅がありますが、概ね9000円~13000円前後のところが多いです。

ビジタータイプの1回の利用料金は、2000円前後のところが多いです。

まずは、ビジタータイプでさくっと体験して、雰囲気をつかんじゃいましょう!

3 ボルダリングジムの設備

次に、必要なものは?

に、回答いたします。

ボルダリングジムには、スポーツジム等と同様に、更衣室、トイレ、休憩スペースなどの設備が用意されています。

シャワーなど汗を流せる設備は、用意していないボルダリングジムが大半です。

その他、レンタルシューズや、クライミング用品の販売なども行っているので、クライミング用に必要な道具、ウェアなども購入することができます。

まずはレンタルシューズで初めて、本格的に続けたくなってきたら、マイシューズを買うのが良いと思います。

4 初回利用時に必要なもの

引き続き、必要なものに対する回答です。

さて、特に準備するものはありません。

はい。

クライミングシューズシューズとチョークはレンタルできますので、動きやすい服装があれば十分です。

そのまま近くのボルダリングジムに行ってみましょう。

クライミングシューズはちょっときついけど、ま~履いていられるかな?くらいのサイズのシューズが良いと思います。

レンタルシューズの場合は、サイズを自由に選ぶことができるので、いくつか履き比べて丁度良いサイズを見つけてみましょう。クライミングシューズはそこそこお値段が張るので、続けたくなったタイミングに買うのが良いと思います。最初のうちはサイズ感も分からないと思うので、何回か試してみるのが良いですよ。

インストラクターさんに聞いてみても良いですね。親切な方が多いので、いろいろ教えてくれると思いますよ。

5 ちょっとしたマナーのお話

さて、最後に、マナーなど、気を付けたほうが良いことは?

に、回答いたします。

・順番を守って登る
混む曜日や時間帯は、自分が登りたい壁の前に、数人が並んでいる事もざらにあります。何度も続けて登らずに、一度登ったら次の人にゆずりましょう。

6 ワンポイントアドバイス

・靴下
ボルダリングジムでレンタルシューズを借りる場合は靴下を着用しますが、沢山の人が履いているので、靴下は忘れないようにしましょう。

・爪を切っておく
手の爪が伸びたままだと、ホールドにひっかかって爪が割れたり剥がれたりしてしまう恐れがあります。出発前に爪の手入れをしておくことをお勧めします。足の爪も同様に切っておきましょう。初心者のコースには足を駆使するものはありませんが、それでも結構踏ん張ったりするので気付いたら足の爪にヒビが入っていた。。。なんてこともあります。

・上っていないときは少し離れたところにいる
休憩中や登る順番を待つときは、壁の近くには立たず、少し離れたところで待つようにしましょう。登っている人が着地する時にぶつかってしまう可能性があります。ボルダリングジムの壁の構造にもよりますが、可能であれば、マットから出るようにしましょう。

7 それでは、近場のボルダリングジムに行ってみましょう

googleやyahoo検索で、お近くのボルダリングジムを検索しましょう。

準備するものが不要なのはスポーツとしては珍しいですし、始めやすいです。

さくっと検索して、さくっと行ってみましょう!あとは行動力だけですよ!

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