ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

ボルダリングの登り方の基本は「正対」と呼ばれる登り方です!

初心者が自然に行っている動作が「正対」

ボルダリング初心者の方はムーブなど知らないので手探りで壁を登ります。

その時たいていの人は、

そこのホールドをもって、

とったホールドの下のあのホールドに足をのせて、

それで、

反対の腕をあっちのホールドに移して、

最後に反対の足をあっちのホールドの下のホールドに乗せる、と。

といった感じで、うんしょうんしょと登っていきます。

こういう登り方をすると、自然と手足が縮こまった感じになります。

そう、カニさんのような見た目です。

だけど、このカニさん歩きのような動き方は実は理にかなっていて、とても安定して確実に登ることが出来ます。

不思議なものですね。

そしてこの動きのことを正対と言います。

正対の足の使い方 つま先はインサイドエッジで行う

さて細かな体の角度や使い方を見ていきましょう。

まずはつま先です。

つま先はインサイドエッジで行いましょう。

インサイドエッジは特に特殊なテクニックではありません。

おそらくみんな最初から自然に行っている動作です。

インサイドエッジは、爪先の内側が壁に向くようにする立ち方です。

皆さん自然にこの姿勢をとっているでしょう?

壁を登るときに内またになる人はまずいません。

インサイドエッジはボルダリングの基本となる立ち方であり、正対ではとても重要です。

正対の足の使い方 ホールドは足のつま先でとらえる

フットホールドはつま先で乗りましょう。

つま先で乗る理由はシンプルで、下半身を安定させるためです。

ホールドを何となく踏んでいると、体を移動させるタイミングで手で掴む法のホールドがうまくつかめたかったときに落ちてしまいがちです。

これは掴み損ねて落ちたというのとはまったく異なります。

片手はホールドをつかんでいるけど、もう片手の位置が見つからない状態で、フットホールドをつま先でとらえていないと、足がふわふわした状態になります。

すると、自分の全体重が片手のしかも数本の指にたくされてしまいます。

少しの間くらいなら体を支えることは出来ますが、数秒後に自分の体重に負けて落下することになります。

これを防ぐために、ホールドの足はつま先でとらえるようにしましょう。

正対の足の使い方 届きそうで届かないときはフットホールドを蹴る

ちょっとした正対のコツです。

ボルダリングをしていると届きそうで届かない~~っていうくらい絶妙なホールド間隔の課題があったりします。

俺を困らせようとしてると錯覚するくらい絶妙な届かなさです。

十人十色の身長や手足の長さを持ち合わせているのでそんなことないのですがね。

こういうとき、固まるという事象が発生します。

初心者あるあるですが、単ににっちもさっちもいかなくなって動きが取れなくなってしまうのです。

この状態のことを固まるといいます。

それで固まった時の打開策がフットホールドをける動作です。

心理的にホールドは踏むものという先入観があるのでこの発想はなかなか出てこなかったりするのですが、これがポイントです。

蹴ることで数センチ数十センチ上に体を持っていくことが出来るので、届きそうで届かなかったホールドに手が届くようになります。

この蹴る動作の基本になるのが、上で説明したつま先で捉えるという足の使い方です。

きちんとつま先で捉えているとホールドを強くけることが出来ます。

正対の手の使い方 力まない

正対は手のパンプを防ぎ、手の負担を減らし、足の力をメインに登るためのムーブです。

これはボルダリングの基本中の基本です!

正対は足の使い方が重要です。

そして正対における手の使い方は、足の力を活かして手に力を入れないことです。

特に手で何かをするのではなく、リラックスして必要以上に力まないこと!

これが正対における腕の使い方であり、腕の役割です。

正対では手は力まないように注意しましょう。

オレグ・ゾーイ(oleg zhokh)!中量級の体重でヘビー級をなぎ倒すアームレスラー!

オレグ・ゾーイ(oleg zhokh)!中量級の体重でヘビー級をなぎ倒すアームレスラー!

スポーツの世界では、体重が細かく分かれています。

それは、体重が競技の結果に著しく影響を及ぼすことが分かっているからです。

アームレスリングでもそれは例外ではありません。

しかし、80キロ程度の中量級の体重でありながら、100キロを超える猛者をなぎ倒す異色のアームレスラーが存在します。

オレグ・ゾーイのスペック

・身長 183センチ
・体重 78キロ
・生年月日 1992/10/13
・出身 ウクライナ

オレグ・ゾーイは中量級といっても日本でいえばそれなりに恵まれた体格です。

身長でいえばかなり高身長の部類に入りますね。

しかし、海外の巨大なヘビー級の中にいるとどうしても細い印象があります。

実際、身長183で体重78だとやや細身に見えるでしょうね。

80キロ前後の人って日本でもざらにいますよね。

でも、世界のヘビー級トップアームレスラーと互角に渡り合える気がしませんね。

オレグ、凄すぎます!

オレグの強さ!

オレグゾーイの強さは、圧倒的な前腕の強さにあります。

前腕のサイズはヘビー級以上で、特に腕橈骨筋のサイズがとびぬけて大きいです!

腕橈骨筋は、前腕最大の筋肉で、前腕で最も馬力のある筋肉です。

前腕の力は腕橈骨筋で決まるといっても過言ではありません!

特にアームレスリングでは腕橈骨筋は重要です。

トップロールなどのテクニックには欠かせない筋肉です!

その腕橈骨筋のサイズがとびぬけて大きいのがオレグ・ゾーイ!

前腕もここまで発達するとヘビー級に通じるのか~と関心してしまいます!

ちなみにオレグは、前腕以外の部位は鍛えられてはいますが、サイズ的には比較的標準的な体格をしています。

ある種、前腕だけでヘビー級と渡り合っている稀有な存在と言えます。

2重に凄いですね!

ちなみに同階級のレフトハンドでは敵なしで、相手になる選手がいないほどです。

歴代最強のアームレスラー!デボン・ララット(Devon Larratt)とは

歴代最強のアームレスラー!デボン・ララット(Devon Larratt)

歴代最強のアームレスラー!デボン・ララット(Devon Larratt)

小さい頃から力自慢は山ほどいます。

スポーツ選手も筋トレ好きが多く、力自慢が結構います。

アームレスラーは、腕力に特化したスポーツ選手です。

日々尋常ではない筋力トレーニングをしています。

そんな世界中の猛者の頂点に立つのがデボン・ララット!

デボンララットのスペック

まずは、デボンのスペックから!

・身長 196センチ
・体重 102キロ
・生年月日 1975/4/24
・国籍 カナダ
・愛称 no limit

196センチという高身長に加えて、体重も堂々たる100キロ台!

デボンの身長だと適正体重は84キロ程度です。日本人基準だけどね。

それでも適正体重より20キロオーバーしているというのは腕力化であるarmレスラーとしてはさすがと言わざる負えません。

デボンララットの驚愕の経歴

しかし、プロフィール上のスペックで優劣が付くほど、アームレスリングの勝負の世界は甘くありません。

デボンには王者たる強さがあります!

デボンは10代のころからアームレスリングへの関心が強かったです。

農作業などで基礎的な筋力を養ったデボンは、21歳でカナダ軍の特殊部隊に参加しています。

アフガニスタンと他のミッションにも繰り返し参加していたようです。

劣勢でも諦めない胆力と、必ず勝ちに繋げる力はこの時培ったと言われています!

2014年、デボンはWALの左腕ヘビー級(196-225lb)のタイトルを獲得しました。

WALというのはワールド・アームレスリング・リーグのことです。

世界的なアームレスリングリーグです。

デボンのWALで残している圧倒的な経歴は以下の通りです。

2017 - WAL Championships – 1st Place, Heavyweight – Right Hand
2017 - WAL Championships – 1st Place, Heavyweight – Left Hand
2016 - WAL Northern Regionals – 1st Place, Heavyweight – Right Hand
2016 - WAL Northern Regionals – 1st Place, Heavyweight – Left Hand
2016 - WAL Championships – 1st Place, Heavyweight – Right Hand
2016 - WAL Championships – 1st Place, Heavyweight – Left Hand
2015 - WAL Southern Regionals – 1st Place, Heavyweight – Left Hand
2015 - WAL Championships – 1st Place, Heavyweight – Left Hand
2014 - WAL Championships – 1st Place, Heavyweight – Left Hand

2016年、デボンはWALの左腕のタイトルを守り、そして何と、WAL右腕のヘビー級チャンピオンを獲得していますね!

アームレスリングは、レフトハンド、ライトハンドという風に使う手によってそれぞれのチャンピオンがいます。

両方の手でチャンピオンの座を獲得するというのは異例中の異例です。

そしてそして、

2017年には、右腕ヘビー級と左腕ヘビー級の両方でWAL選手権を再び制します!!

ダイエットで体重は減ったけど、逆に太った!?食事だけだと皮下脂肪は落ちにくい。体脂肪率が上がってお腹ぽっこり。

ダイエットで体重は減ったけど、逆に太った!?食事だけだと皮下脂肪は落ちにくい。体脂肪率が上がってお腹ぽっこり。

ダイエットで体重を落とすのは意外と簡単!
体重が落ちればダイエット成功??ではない!
食事だけだと皮下脂肪は落ちにくい!
細くはなったけど、逆に脂肪の割合が増えたように見えるお腹や二の腕・・・
体脂肪率が上がって、お腹がぽっこり見えてしまう。。。

ダイエットで体重を落とすのは意外と簡単!

え?と思った方、

朗報です!体重を落とすだけであれば結構簡単です!

単に体重を落とすだけであれば、幾つか簡単な方法があります。

1つは、ダイエットの王道と呼ばれる食事制限です。

単純なカロリー制限をするだけでも効果があります。

ダイエットの公式は「消費エネルギー > 摂取エネルギー」です。

消費エネルギーが上回れば、体内からエネルギーを捻出されるので痩せていくということです。

1つは、ファスティングです。

2~3日程度行うだけでも2~6キロ程度落ちます。

しかも一度落とすと大してリバウンドはしないのが特徴です。

(ドカ食いしちゃう人はこの限りではないですが・・・)

やっぱり体重は食べないとどんどん落ちていきます。

体を維持するだけでも1日に数千キロカロリーが必要です。

これらの維持するためのエネルギーが食事などのように外部から得られないと体の内部からエネルギーを捻出されていき痩せていきます。

1つは、ランニングです。

毎日行っていれば痩せます。

どのくらい痩せるかは走った距離次第です。

よく言われることですが、毎日ランニングできる人は何をしても痩せられる!

ランニングはとてもハードで毎日続けるのは大変です。

社会人はまず時間がありませんし、時間があっても寝たかったり休みたかったりで、毎日走るのはとてもハードルが高いです。

時間がある学生の方でもとても大変だと思います。

単純にハードで運動強度が高いですからね。

ランニングで痩せた場合は、逆に太ったとか、体脂肪が高くなったなんでこともないでしょうね。。。

運動で痩せられた場合は、ほぼリバウンドの心配はないです。

・・・

・・

このようにダイエットで体重を落とすのは意外と簡単です。

ただし、最後の例のようにランニングなど運動でダイエットを行うのはかなり大変です。

大抵の場合は食事をコントロールすることで成功する人が多いと思います。

さて、ダイエットをして体重計の数値が減る!!  ・・・果たしてこれは本当に成功なのでしょうか?

体重が落ちればダイエット成功??ではない!

ダイエットをする!

と決めた時、大抵の人は目標体重を設定するそうです。

私もそうしたことがありますし、友人などの話を聞いてもほぼ例外なく目標体重を設定しています。

目標を設定することは、目標達成のためにはとても良いことです。

多くの成功法則で目標を具体的に設定することを推奨していますし、実際ダイエットにおいても目標がしっかりしている人の方が成功する可能性は高いと思います。

ただ、

多くの人にとって体重を減らすことが目的ではなく、体重が減ったことでスリムな体を手に入れることが目的だと思います。

食事やカロリーだけでダイエットをした場合、スリムで引き締まった体系にはなりにくいです。

手足は痩せますが、お腹がぽっこり系になりがちです。

これは、皆さんがイメージするダイエットに成功した私!ではありませんよね。

ダイエットの成功は体重では測れないのです。。。

食事だけだと皮下脂肪は落ちにくい!

これは、体脂肪と内臓脂肪と皮下脂肪とそして筋肉が関係してきます。

まず、体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせたものです。

最近の体重計では体脂肪率と皮下脂肪率を表示してくれるものがありますね。

食事制限で簡単に落ちるのは内臓脂肪です。

内臓脂肪の最大の特徴は、付きやすく落ちやすいことです。

脂肪がまだ内臓脂肪のうちは、落とすのは比較的簡単です。

しかし、長い期間をかけて貯蔵庫いきした皮下脂肪は、食事制限ではなかなか落ちません。

食事制限で何とかなるのは内臓脂肪まで!

皮下脂肪には歯が立ちません。

細くはなったけど、逆に脂肪の割合が増えたように見えるお腹や二の腕・・・

体重が落ちると体全体の印象は、ほっそりします。

一見痩せたように見えます。

特に首などが細くなるので痩せたように見えますが、皮下脂肪として蓄えられている脂肪が残っているので逆にその部分が目立ってしまったりします。

首の下のぽにょぽにょや、夏場は横っ腹や真ん中のお腹。。。

女性は二の腕に残っていることもありますよね。

実は食事制限で痩せると筋力が大量に落ちてしまいます。

これはタンパク質を大量に摂取しながら食事制限を行うことで少しは軽減されますが、食事制限で痩せるとほぼ100%筋肉は落ちてしまいます。

これにより基礎代謝が落ちるので、なんというか皮下脂肪がつきやすいお腹とかは、筋肉が落ちて痩せてぺっこりしているのに、たらーんと皮下脂肪が残っていて、それがまた目立ちます。

お腹の皮下脂肪と内臓脂肪は見分けることが可能です。

床に天井を見る状態で横になってみます。

少しして、お腹を触った時に、横に垂れてしまうのは皮下脂肪です。

全く脂肪が動かないのが内臓脂肪です。

内臓脂肪は内臓の周りについているため、横になったからと言って移動しないのです。

このように皮下脂肪は動きやすいため、痩せたけど脂肪が残っていると逆にふにゃっとして見た目が悪くなりがちです。

体脂肪率が上がって、お腹がぽっこり見えてしまう。。。

このように食事制限だけでダイエットをすると筋肉を落としてしまうので、一見体重は減っているのですが、美的な意味でのダイエットでは失敗してしまうということが起こってしまいます。

筋肉が落ちてしまうので、基礎代謝が落ちて太りやすい体になってしまいます。

体重は落ちたけどこれってダイエット失敗ではありませんか?

まだ間に合う!1ヶ月で夏までに痩せるたった一つの方法!(前編)

ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

上半身の筋力だけでは限界がくる!5級や6級あたりの中級者は、下半身に目を向けよう!
5級や6級はフック系のムーブが必須になる!
スクワットで尻の筋肉と足の筋肉を強化しよう!

上半身の筋力だけでは限界がくる!5級や6級あたりの中級者は、下半身に目を向けよう!

ボルダリング脱初心者の1つの壁は6級にあります。

これは、6級から手足限定の課題になり、力任せでは課題をクリアできなくなってくるためです。

ここから先は、ボルダリング特有の体の使い方を習得していかなければなりません。

ボルダリング特有の体の使い方をムーブと言います。

今までの課題で上半身の筋肉はそれなりに発達してきていると思います。

ここから先は、下半身を使いこなしていくことに目を向けていきましょう!

5級や6級はフック系のムーブが必須になる!

さて、5級や6級で必須のムーブと言えばフック系のムーブです。

フック系のムーブは足を中心としたものです。

特にヒールフックとトゥフックが最もメジャーなフック系ムーブで、5級6級で頻繁に目にするようになります。

ボルダリングで脱初心者を確定的なものにするには、フック系のムーブをいかに自分のものにしているかにかかっています。

さて、フック系のムーブは日常生活では使わない体の使い方が多いため、使用する部位の筋力が足りていない場合が多いです。

そういう方が大半ですが、筋力不足の方はやみくもに課題にチャレンジしても失敗を繰り返すばかりです。

フック系のムーブに関しては、筋トレして筋肉をつけてから実践に移行する方がスムーズです。

膝は繊細な関節ですし、筋トレで筋肉をしっかりつけてからの方が、ケガ防止の観点からも良いといえます。

スクワットで尻の筋肉と足の筋肉を強化しよう!

さて、フック系のムーブにはスクワットによる筋力トレーニングが有効です。

スクワットは、ヒールフックに有効な腿裏の筋肉であるハムストリングを効果的に鍛えることが出来ます。

他にもトゥフックに有効な筋肉も満遍なく鍛えることが出来ます。

また、スクワットはお尻の筋肉も効果的に鍛えることが出来ます。

お尻の筋肉は人体のバランスをとるのにとても重要な筋肉で、よりバランス感が重要になってくる中級課題ではお尻の筋肉が発達しているとアドバンテージがあります。

このようにスクワットは中級者の上達に必要な筋肉をバランスよく鍛えてくれます。

さすが筋トレ界隈でBIG3と呼ばれ、筋トレの王様と言われているだけありますね!

さて、筋トレではフォームがとても大切です。

正しいフォームで行わないと目的の筋肉に効果的に効かせることができません。

効果半減!なんてこともあります。

ですので、効率的に鍛えるためにも正しいフォームでスクワットをするようにしましょう!

★★ 正しいスクワットのやり方とフォーム ★★

・まず、足を肩幅程度広げます。

・次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

・背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
この時、重心がかかとにかかっていることを意識しましょう

・腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。
一瞬静止することで、筋トレ効果を倍増させることが出来ます!

この動作を30回繰り返します。

20秒のインターバルを挟んで、3セット程度行うことをお勧めします。

物足りなくなってきた方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。

ここまでできればフック系種目を習得するのに十分な筋肉がついているでしょう。

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