ボルダリング!腕力!脚力!マッチョだけど体重が軽い人が最強!

ボルダリングは腕力と脚力!マッチョだけど体重が軽い人が最強!

1 ボルダリングとは
2 やっぱり腕力が重要
3 途中から脚力が重要
4 マッチョは強い
5 マッチョで体重が軽いと最強

1 ボルダリングとは

まず、ボルダリングがどういったものかを簡単に語源などを交えながら、ご説明します。

boulderingの語源は、「boulder(大きな岩石)」+「ing(登る行為)」です。

それが由来となり、室内、屋外を問わずおよぼ4~5mの高さのものを登る行為が、ボルダリングと呼ばれます。

4~5メートルって、マンションの2階のベランダくらいの高さはあります。とっても高いんですよ!イメージできますか?

ちょっと登るのも降りるのも怖い高さですよね?そんな高さがボルダリングの高さです。

実は本来、ボルダリングは屋内屋外を問わず、4~5メートルの高さの岩や岩のようなものを登るスポーツのことなのですが、コアな方以外は基本的に室内でボルダリングを行います。

そうです。人工的に岩のように見せた壁をセットしてある、ボルダリングジムで行います。

ですから、一般的に、屋内の人工壁を登る行為をボルダリングと言います。最近よく見るカラフルな壁とかですね。

個人で作成することも結構簡単にできてしまいます。壁用の板とホールドを購入すれば、あとはDIYで出来ます。

ボルダリングはスポーツクライミングとして、東京オリンピックでも正式に採用されましたし、最近はいろんなところでボルダリングの壁を目にするので、イメージはつきやすいと思います。

今まさに放送中の「花のち晴れ」の神楽木はるとの部屋の壁にもありますよね?見てますか?私は意外とはまっちゃってます。

はると、もっと登ればいいのに(笑)

本格的なクライミングに比べて、覚える事も少ないので手軽に楽しむ事ができることが良い特徴ですね。

2 やっぱり腕力が重要

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ボルダリングは、やっぱり腕力が超重要です。単純に自分の体重を支えなくてはならないのですが、小学生のころならいざしらず、大きくなるにつれて、体重を支えるという行為は大変になってきます。

ボルダリングジムに行くとわかりますが、上半身の筋肉がかなり発達している方が多いですね。

ボルダリングで主に使用する筋肉は圧倒的に上半身が多いです。握力、前腕、上腕、広背筋は特に酷使されます。

中でも広背筋は、普段の生活ではなかなか使われない筋肉です。

なので、発達していない方のほうが多いです。

広背筋を鍛えることが脱初心者への第一歩になります。

これら上半身の筋肉を総合的に鍛えることで、競技力の向上はもとより、日々の疲れの軽減やけがの防止にも役立ちます。

オーバーハングやルーフなど90度以上の壁は、手でぶら下がっている状態になるため、体重を腕だけで支えなければなりません。

なので、テクニックやムーブも必要ですが、やっぱり最後は腕力がモノを言います。

事実、プロクライマーさんで筋力が少ない方はまずいません。

腕力はとても重要なので、積極的に腕力を鍛えていきましょう。

オーバーハング上達のための筋トレは、懸垂とプランク!ボルダリング向けの自宅練習

脱初心者!ボルダリングのための上半身の筋トレ

3 途中から脚力が重要

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ボルダリングを始めて少し経つけど、なかなか課題がクリアできないなぁ。もっとさくさくクリアできないと楽しくないなぁ。毎回筋肉痛になるだけで、課題が進まない、もっと達成感が欲しいよ~。

という状態になってしまうことって、あるあるです。

そう思っている方は意外と多いです。

下半身を使わずに、上半身、とりわけ腕の筋肉だけで登っていると、30分もしないうちに腕がパンプして握力も無くなってしまうこともあります。

体重を腕だけで支えていたら、それはそうなりますよね?もともと体重は足で支えるようになっています。だから足は腕の3倍の力があるともいわれています。

腕がパンプしては、その日のトレーニングが終了になってしまいます。一度パンプするとなかなか戻らないんですよね。

ここで下半身の脚力が重要になってきます。上半身で支えている体重を下半身に分散することで、上半身の負担を大幅に軽減できます。特に下半身の筋力は上半身の比ではないので、大きな効果が期待できます。

また、低級であればホールドがしっかりしているので、あまり下半身がしっかりしていなくてもすいすい登れてしまいます。低グレードでは、楽しむことが重視されていたりするため、普通にしていれば何とかなるように作られているからです。

そのため、下半身の脚力が出来ていない状態で上の級に上がってしまい、停滞するということがよくあります。

上の級ではホールドも小さく足を添えにくいもので構成されていることが多くなり、下半身が出来ていないと状態を安定させることが難しくなってきます。

まず、足にしっかり体重をかけることが重要です。それが出来れば初心者としては十分です。

次に、しっかりとした脚力を用意して、ヒールフックやトゥーフックなどを習得していきます。ヒールフックやトゥフックを使用すると、容易に状態を安定させることができるようになり、一気に上の級で戦えるようになります。

脱初心者あたりから、脚力が大変重要になってきます。腕力だけでは高グレードでは通用しなくなってきます。

下半身の筋力と柔軟性が重要になってきますので、脚力は積極的に鍛えていきましょう。

なかなか上手にならない方必見!ボルダリング初心者のための下半身筋トレ

4 マッチョは強い

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やはり、マッチョは強いです。腕力と脚力を兼ね備えた人は、大抵の状況に対処できます。

体を使い込んでいるため、さまざまなムーブもその身体機能の高さでカバーできてしまいます。

ボルダリングジムにも上半身がいかついマッチョが多いですよね。特に男性は体が大きい方が多いので、体重を減らして負担を減らすより、マッチョになって体を支えられるようにした方が良かったりします。

女性や身長が低い方は、無理に筋力をつけてマッチョになるより、体重を減らす路線で勝負するのも良いでしょう。

5 マッチョで体重が軽いと最強

しかし、そんなマッチョにも唯一にして最大の弱点があります。

それは、体重です。

体重が重いと腕にかかる負担が大きくなってしまい、すぐに疲れてしまいます。それになんといっても体重が重いとムーブの切れがなくなったり、疲れというより体重を支えきれなくなって落ちてしまったりします。

マッチョは筋力は十分なので、最後は体を絞り込みましょう。

体を絞り込んだ、マッチョで体重が軽い人が、ボルダリングでは最強です!

体重が重い方は、ダイエットを行いましょう。

ボルダリングジムでも腕はムキムキだけど、全身でみるとたぽっとしている方も結構います。ダイエットで体重を落とせば世界が変わりますよ。一気にグレードもアップできるでしょう。

ダイエットには、スクワットチャレンジがお勧めです。効果的に体重を落としてくれます。

スクワットチャレンジとは、アメリカ発のダイエットプログラムで、30日間スクワットを継続して行うプログラムです。

人体のなかでもっとも面積が多いと言われている足の筋肉、そして、それについぐくらい大きい筋肉でもあるお尻の筋肉をこれでもかと使い込んで代謝を上げていくことで、体重を落としていく手法です。

スクワットは足だけではなくお尻の筋肉も使いますが、皆さんが思っている以上に日時生活でお尻の筋肉は使用されません。だからヒップアップしないのです。

そうした普段使わない筋肉を目覚めさせてあげることで、さらに代謝があがります。特にお尻の筋肉は単独では人体で一番大きいともいわれており、大きい筋肉を使用することで、爆発的に代謝が高まります。

普段お尻の筋肉をあまり使っていないような方は、目に見えた効果が得られるでしょう。

ヒールフックなどのときに、体を書き込むときにお尻の筋肉がしっかりしていることで、ムーブが安定するというメリットも同時にあります。

これらの筋肉を満遍なく鍛えられるスクワットの消費カロリーは、とても大きくなるので効率的に体重を落とすことができます。

腹筋500回は、スクワット15回に相当すると言われており、スクワットの威力がわかると思います。

スクワットチャレンジの利点に、リバウンドのしにくさがあります。

スクワットの性質上、足の脂肪が筋肉にかわり、基礎代謝がアップします。そのため、チャレンジ終了後もリバウンドがしにくいのです。

単なる志望燃焼のための有酸素運動とは異なり、スクワットチャレンジは筋トレ効果の恩恵も受けられるという点で、優秀なプログラムと言えます。

スクワットチャレンジでどんどん脂肪を燃焼させて体重を落としましょう。

必ず痩せる!失敗しない30日スクワットチャレンジ!

噂の美人クライマー大場美和さんがついに大正製薬リポビタンDでTVCMデビュー!!

スクワットチャレンジ!失敗原因と効果的に行う方法!

スクワットチャレンジ!失敗原因と効果的に行う方法!

このサイトでは、ダイエットには30日スクワットチャレンジを推奨してます。

私がこのプログラムでダイエットに成功し、また、いくつか試した中でも一番効果が高いと感じたからです。

私は食事など、多角的にダイエットをとらえています。

30日スクワットチャレンジ自体はとても優秀なプログラムです。しかし、いくつか挫折ポイントがあると感じでいます。

1 ご飯の食べ過ぎ
2 腰を90度まで落としていない
3 途中できつくなってやめてしまった
4 膝が痛くなってやめてしまった
5 回数を上げられなかった
6 食事制限をしすぎてしまった

1 ご飯の食べ過ぎ

スクワットチャレンジは結構運動強度が高い運動です。少しするとすぐに筋肉がひきしまってきて、痩せた気になってしまいます。

お腹がすいて、ついついちょっと多めに食べてもいいか。。。なんてことも。。。

はい、これ失敗します。

スクワットチャレンジは運動強度も高くて、消費カロリーも多いですが、そこまで大量の時間を使うものでもないので、食べ過ぎると結果的に太ってしまいます。

ダイエットの絶対法則「消費カロリー – 摂取カロリー > 0」を無視してはいけません。

ダイエットは常に絶対法則を意識してください。

2 腰を90度まで落としていない

はい、これも失敗します。

スクワットチャレンジはとても大変なプログラムです。スクワットは、きちんと行うと、とても足腰にきます。特にももとお尻は筋肉痛が続きます。

少しずるをしたり、無意識に浅めのフォームで行っていると、回数は何回でもこなせますが、本来の足とお尻に効かせることができないため、効果が半減どころか9割減くらいになってしまいます。

心当たりがある方は、しっかりと鏡でフォームを見直しましょう。

しっかりお尻を後ろに引きながら90度ですよ!

3 途中できつくなってやめてしまった

あるあるです。そして、失敗します。

特に仕事で毎日働いている方々にはきついですよね。わかります。

でもやりましょう!目的は何ですか?痩せてもてたいですよね?痩せてる自分かっこいい、かわいいって思いたいですよね?痩せて自信をつけたいですよね?

やりましょう。

さて、まず第一に、夜までに半分以上の回数が残っていると、まずいです。

「今日は、疲れているから、、、今日だけ休んじゃおう」とか、「寝る前にスクワットをして、疲れを残すほうがまずいよね」とか、自分で言い訳を考えて、ついついサボってしまいます。

さて、強いメンタルをお持ちの方は、「だめだめ!私はやるんだ!絶対やせるんだっ!」と、自分を奮い立たせて頑張るかもしれません。これは、良いことなのですが、やはり、実際夜行うと次の日に疲れが残ります。そうすると、以下の悪循環にはまります。


夜頑張る⇒朝疲れる⇒夜頑張る⇒朝疲れる⇒夜になっても疲れている⇒頑張れなくなる⇒サボる⇒やめる。。。。

スクワットチャレンジは、30日という短い期間だからこそ、やりきらなければ求める成果は得られません。最後まで走り抜けることが何より重要なのです。

ですので、夜まで回数を残すのではなく、スタートダッシュで朝に大半を終わらせてしまいましょう。

ちなみに朝やることには、メリットがあります。それは、脂肪燃焼効果が高まることです。

朝スクワットはいいことしかありません。同じやるなら朝やりましょう!

他にも、体に疲労感があって、やめてしまうかたは、血流を見直しましょう。

こういった疲労は、血流に起因するものが多いので、下半身をストレッチして上げると、大抵解決します。とくにふくらはぎや、リンパ節がある足首などをストレッチしてあげると、下半身の血流の流れが良くなり、体が楽になります。

ストレッチをすることで、スクワットチャレンジを継続することが可能になります。

少しお金に余裕があれば、リフレッシュも含めてマッサージに行ってしまうというのも手ですよ!

4 膝が痛くなってやめてしまった

はい、これも失敗します。

なぜなら、膝を痛めると、30日しかないスクワットチャレンジは実質強制終了になってしまいます。

膝ががっつり痛いけど気合いで頑張っちゃってる方、膝に少し違和感を感じ始めた方、そして、これから始める方も、膝を守ってスクワットチャレンジをやりきるためにも、以下の点を再点検しましょう。

まず、腰を深く落としすぎている方、これ膝を痛めて失敗コースです。

スクワットの腰を落とす深さは、人によって考え方が異なります。

深く落とすことをよしとする方もいます。太古の昔はトレーニングの定番だったウサギ飛びも今では膝を壊すので良くないということは当たり前になっています。

飛び抜けた筋力がある方は、やっても良いかもしれませんが、筋力が平均程度の一般的な方は、やるべきではありません。

筋トレ好きの方でたまに深さをおいもとている人がいますが、お薦めされてもやらないようにしましょう。

膝は壊すと一生ものになる可能性もあるので、しっかり自分で守りましょう。

さて、スクワットチャレンジでは、以前ご紹介した通り、床と平行になる90度程度まで落とせば十分過ぎる結果が得られます。90度以上は落とさないようにしましょう。

腰の深さは、床と平行まで!確認しましたか?

次に、膝が爪先より前にでてしまっている方、これも失敗コースになる可能性大です。

膝が爪先より前にでると、途端に重心が膝にかかります。

これにより、本来の腿やお尻の筋肉にかけたい負荷が膝回りに集中してしまいます。

膝回りは、前十字靭帯、半月板や膝蓋腱などをはじめとしたデリケートな靭帯に負荷がかかってしまい、膝を痛める原因になります。

しかし、爪先から膝を遠ざければいいかと言うと、そうではありません。

爪先と膝は、自然な体の使い方をすると、大体同じくらいの位置になります。多少出るくらいになることもあります。

無理に爪先から離すと、人間本来の体の使い方から離れて、不自然な動きになるため、かえって腰や背中を痛める原因になってしまいます。

無条件に膝を爪先より前に出さないようにと勧めているサイトが多いですが、ここで大事なのは、負荷が膝にいかないようにすることです。

目安は、腿とお尻の筋肉に負荷がかかっている感覚があることとすると良いと思います。

膝と爪先のバランスという観点では、膝と爪先が大体同じくらいになっていればほぼ大丈夫です。

次に、片方の足に重心が片寄っている方、これも失敗コースです。

癖などで片方の足に体重をかけすぎな方も要注意です。

本来の両足で分散するはずの負荷が片方の足にかかってしまうため、膝を痛める原因になります。

この片足は、腰など他の部位も影響をうけるので、とくに注意しましょう。

左右の足にほぼ均等に負荷がかかってしまいることを意識してスクワットを行うと良いです。

最後に、爪先と膝の向きがあっていない方、これも失敗コースですね。

膝はやや外向きにするのが良いです。特に内向きになっている場合は、膝の靭帯を痛めやすいので、すぐにフォームを見直しましょう。

内向き状態の場合は、膝がねじれた状態で重い負荷を持ち上げることになるので、大変危険です。

スクワットを行うときは、膝の向きと爪先の向きを合わせてあげましょう。

5 回数を上げられなかった

はい、これも失敗になる可能性大です。

スクワットチャレンジは、負荷を増やし続けることがとても大切です。回数もその一因なのですが、回数を増やせない場合、期待している効果を得られません。

特にスクワットチャレンジがきつく感じるのは、初期と後期です。初期は、慣れない運動で疲れるなと感じ、後期は、回数が増えてきたことと、慣れによるプライドにより少ない回数で満足できなくなり、きつくなってきます。

これらを解消する手は、簡単で、1回を10回にしてしまうのです。

10回なら疲れていてもなんとかこなせます。これを何回も繰り返していきます。100回がきつい人でも、10回を10回ならできてしまいます。

わんこそばの原理ですね。小さく分割するとサクサク食べてしまえる。

わんこそば食べたことありますか?私は80くらいできつくなっちゃいましたが、あれ、10杯くらいで掛けそば1杯と同じなんです。気づいたら、8杯分も食べていたんです。普通に食べてたらそこまで行くことはできなかったでしょう。

同じことがスクワットでもいえます。細かく分割していくことで、スクワットチャレンジを継続することが可能になります。

回数はあげましょう。それを達成するために、細かく分割していきましょう!

6 食事制限をしすぎてしまった

これも、失敗します。

スクワットチャレンジはとても負荷が大きいプログラムです。筋繊維ががっつり切れるので、しっかりと回復させてあげる必要があります。

特にタンパク質はとても重要です。

日本人は、慢性的なたんぱく質不足と言われています。

タンパク質含有量視点で、ランチなどの外食を見るとびっくりすると思います。ダイエットでカロリー計算やタンパク質の計算や糖質の計算をしている人から見ると、日本のランチは糖質の量が多すぎるのです。

定食では、山もりのごはん、野菜に見せかけた根菜類やイモ類、根菜類やイモ類は炭水化物が多いですね。ラーメンは、ライス無料だったり、最近の濃い味のラーメンにはライスがあってしまうので、しょうがないですが。。。さらに野菜も少ないですよね。別にサラダなどを頼めばよいのですが、1500円とかまでいってしまうので、一般人には少しハードルが高いですね。

糖質が多くタンパク質が少ないのが、日本の食事なのです。

なので、タンパク質は意識して取る必要があります。一日で、体重グラムくらいは取るようにしましょう。

体重70キロの方であれば、タンパク質70グラム。体重40キロの方であれば、タンパク質40グラムといった感じです。タンパク質は、肉100グラムに対して、20グラム程度で計算しておけば大体OKです。

ダイエットに失敗しがちなのは、栄養素となるタンパク質が足りていないことが多いです。ダイエットの際に、頑張って有酸素運動や筋トレをする人は多いです。これは、すごく賞賛に値する行為ですが、その後のケアが足りていないことが多いです。

スクワットチャレンジの効果を高める鍵、それはタンパク質の摂取です。

運動を行うと筋繊維が破壊されます。これによって、筋線維を修復する必要が出てきますが、タンパク質が足りていないとこれが行えません。

これにより、疲労感だけがのこってしまったり、徐々に筋肉量が減ってしまい、逆に基礎代謝が落ちたりしてしまいます。

健康的に確実にやせるためには、筋肉と良い関係を築いて上げる必要があります。

鳥の胸肉やささみなどは、体にも良いので中心食材として利用してきましょう。味噌汁派の人は、具材を豆腐にするなどすると、補助的にタンパク質を補うことが出来ます。

ですが、鶏肉などは、消化に時間がかかって、それもまた体に疲労が残る原因になってしまったりします。なので、すでに粉上になっているプロテインを積極的に活用しましょう。

プロテインは水に溶かして飲むだけなので、忙しいときにも役に立ちます。

30日スクワットチャレンジとプロテインで、スタイルの良い体を手に入れましょう。

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ウォーキングはいつ行うのが良いのか?タイミングは?朝?昼?夜?期間は?頻度は?効果は?メリットは?ダイエット効果は?

ウォーキングのタイミングと効果

1 ウォーキングはいつ行うのが良いのか
2 タイミングは大きく分けて、朝、昼、夜
3 朝行うとダイエットに効果的
4 昼は時間の有効活用になる
5 夜はリフレッシュ効果がある
6 期間と頻度
7 ダイエット効果はある

1 ウォーキングはいつ行うのが良いのか

ウォーキングを行うタイミングは、皆さん気になるところだと思います。

ウォーキングを始めたいけど、いつ行うのが効果的なのかな?

いつ行うのがダイエットにいいのかな?

いつ行うのが続くコツなのかな?

などなど「いつ」というのはとても気になりますね。

「いつ」というのは、求める効果によって回答が異なってきます。

2 タイミングは大きく分けて、朝、昼、夜

ウォーキングを行うタイミングは、大きく分けて、早朝と昼間と夜間に分かれます。

寝起きで仕事や学校に行く前に行うか。

昼間の時間を有効活用して、ウォーキングを行うか。

仕事や学校帰り後の夜間にちょこっと行うか。

といった具合です。

さて、それぞれのウォーキングのタイミングの効果を見ていきましょう。

3 朝行うとダイエットに効果的

まずは、朝行うとどんな効果があるか。

朝のウォーキングはダイエットに最適です。朝運動をすると一日で消費するカロリーが増加します。運動によって傷ついた筋肉に継続的に負荷がかかり続けるからです。夜間のようにそのまま急速に入ってしまう場合は、回復がすぐに始まってしまうのでこのような効果は得られません。

朝の最大のメリットはダイエット効果にあります。

その他、朝にウォーキングをする習慣をつけると、自然と早起きになるため、体内時計が正常になるという健康効果もあります。少し体内時計がくるっているかなという方は、朝ウォーキングをお勧めします。

早朝の活動はすがすがしさも伴うので、気分転換やモチベーションアップの観点からも朝はお勧めの時間帯です。

4 昼は時間の有効活用になる

次に、昼です。

仕事のお昼休みなどは、絶好のウォーキングタイムです。食事などの付き合いで1時間もだらだらと上司や先輩や同僚の話に付き合うくらいなら、ウォーキングをしてしまいましょう。

そういったみんなでぞろぞろ行きたがる職場と一人一人に分かれている職場と大きく2パターンに分かれていることが多いと思います。

一人で食事に行く場合は、すぐご飯は終わってしまうと思います。お弁当持参だったり、朝昼食を買っていっている場合は、10分もかからず食事が終わってしまうと思います。

さあ、残りの50分を有効活用しましょう。

職場の外に出て、ウォーキングを行いましょう。昼間で食事タイミングなので、外で少し早歩きしている人がいても特に目立ちません。

どんどんウォーキングをしてしまいましょう。

昼のウォーキングには、朝ほどではありませんが、ダイエット効果があります。

他にも、デスクワークの方は、血流をよくしたり、腰痛改善の効果もあります。デスクワークのような座っている体勢は、体の体重を腰がすべて支える形になります。これは、とても腰に悪い体勢で、腰痛の原因になります。たち姿勢は両足が体重を支えてくれますが、座っている姿勢は、この足の力が働かないため、腰にダイレクトに体重がかかって腰痛になってしまうのです。

これが昼食中まで1時間座っていると、ほぼ一日中すわっていることになってしまうため、腰痛を加速させてしまいます。なので、昼はウォーキングをすることをお勧めします。

5 夜はリフレッシュ効果がある

夜のウォーキングにはリフレッシュ効果があるといわれています。激しい運動は、逆に疲れてしまってよくないと言われていますが、ウォーキングは負荷が軽い運動なので、リフレッシュ効果が抜群です。

その他、夜の利点は、始めやすいことです。朝は起きれなかったりしますし、昼は、やっぱりめんどくさくなってしまったりしますが、夜は比較的心理的なハードルが低いです。

6 期間と頻度

期間は目的により様々ですが、1年くらい淡々と続けてみることをお勧めします。何かの効果を見込むのには、1ヵ月2ヵ月では少ないです。

半年から1年程度は続けてみましょう。

ウォーキングの頻度は、週2回程度からですが、可能であれば、平日5日間は行っていきたいですね。朝やお昼などは習慣にしてしまうと簡単に達成できますよ。

7 ダイエット効果はある

ウォーキングにはダイエット効果があります。ですが、がつがつと強度の高い運動をするわけではないので、そこは注意が必要です。

ウォーキングしているからといって、運動しているから沢山ご飯を食べていいよねっといった考えでいると、逆に太ってしまったりします。

ウォーキングは筋肉痛や疲労が残りにくいので、普段の生活の延長でいられます。

普通の生活にプラスアルファで数百キロカロリーを消費出来ているという感覚が一番です。

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ダイエットに成功したい!痩せたい!それも健康的に!

ダイエットに成功したい!痩せたい!それも健康的に!

1 ダイエットにおける成功とは?
2 男性も女性も痩せたい
3 運動と食事は当たり前!やり方が大事!

1 ダイエットにおける成功とは?

ダイエットってなかなか成功しませんよね?

失敗とかリバウンドとかよく聞きます。

でも何をもって失敗っていっているんでしょうか?

仮に10キロ減を目標にしたときに、2キロしか落ちなかったら失敗でしょうか?

そんなことはないと思います。

よく失敗は成功の母、たくさん失敗したほうが良いなどと言いますが、そんなことはありません。失敗が続きすぎると、途中でメンタルが折れてしまいます。

小さな成功を積み重ねていくほうが良いのです。

さて、ダイエットにおける成功とは何でしょうか?

それを考えるにはまず、自分のダイエットの目的を明確にする必要があります。

例えば、

運動不足を解消したい。

痩せたい。

もてたい。

趣味を持ちたい。

フルマラソンに挑戦したい。

ラン友が欲しい。

ストレス解消したい。

心肺能力を高めたい。

などなど、いろいろな理由があるでしょう。

この時大事なのは、数値を目的にしないということです。

例えば痩せたいと思っている人が、現在は脂肪でぶくぶくしていたとしましょう。筋力トレーニングで、基礎代謝や消費カロリーをあげていったとして、ぱっと見はスリムになりました。しかし、体重は、あまり変わりませんでした。筋肉と脂肪の重さは違います。筋肉1.1に対して脂肪0.9程度の比率と言われています。なので、脂肪が減り筋肉が増えてぱっと見は痩せましたが、体重は変わりませんでした。

この例は、成功でしょうか?皆さんはどう思いますか?

私は成功だと思います。目的が痩せたいからです。

ここで重要なのが、数値を目的にしないということです。

目的はあくまで痩せることなので、仮に満足いく外見が手に入ったのであれば、失敗ではないのです。

数値を目的にしてしまうと、そこら辺がごちゃごちゃしてしまいます。

もちろん数値を目標にするのはありです。

基準として、体重や体脂肪率を図るというのは良いことです。計測することで意識するので、普段の暴食を防ぐなどの効果があるからです。

ただし、目標はあくまで目標です。上の例のように、目的にはそっているけど、目標の立て方がやや不適切であることもあるのです。

目的が何かということを強く意識しましょう。

2 男性も女性も痩せたい

男性も女性ももれなく痩せたい時代です。

新年の目標にはもれなく、ダイエットが上位にランクインして、毎年新しいダイエット本が大量に出回ります。

そして、来年も再来年もそんな状況が繰り返されます。

そろそろループから脱却しませんか?

3 運動と食事は当たり前!やり方が大事!

ダイエットに本格的に取り組んできた方は、運動と食事が大事なんてことはもうお分かりだと思います。

毎日ウォーキングして、ランニングして、トレッドミルして、食事は、カロリー表記を見ながら一日の摂取カロリーをコントロールして、、、、

でも、痩せない・・・・

ってなっていませんか?

運動は、有酸素運動だけでは、成果を得るのは結構難しかったりします。大量の時間と運動量が必要だからです。
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食事は、カロリーを計算しているだけではダメだったりします。炭水化物量、糖質量、タンパク質量、食事のタイミングまで意識する必要があります。
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ダイエットを成功の軌道に乗せるための3つのコツ!失敗続きの人必見!

ダイエットを成功の軌道に乗せるための3つのコツ!

1 スタートはファスティング
2 次に運動
3 最後は食事で整える

1 スタートはファスティング

ダイエットを成功に導くように軌道にのせるための最初のステップは、ファスティングです。

ファスティングとは

断食のことで、一定期間固形の食べ物を摂取せずに水だけで生活することを言います。○○だけは良い!など色々なパターンがありますが、主に固形物をとらないと捉えてokです。

ファスティングを行う期間は、半日、1日、3日、1週間などが一般的です。安全のため、3日以上のファスティングは素人判断では行わないようにしましょう。

ファスティングの効果

ファスティングには、以下のような効果があるためダイエットの最初にお勧めしています。

① 腸内環境を整える

ファスティングには、腸内環境を整える効果があります。

ファスティングを行うことで、体内にたまった老廃物を一気に体外に排泄することが出来ます。そうすることで、悪玉菌などの繁殖を防ぎ、腸内の環境をリセットして、整える効果があります。

② 胃腸を休ませて元気にする!

ファスティングを行うことで、胃腸を休ませることが出来ます。

普段の食生活では、なんと消化だけでフルマラソン一回分のエネルギーを消費します。

そのような重労働から胃腸を解放してあげましょう。休息をあげることで、胃腸に本来の元気かよみがえります。

また、一食分のごはんが胃と腸を抜けて消化されるまでに、8~13時間かかると言われたれています。朝昼晩のご飯の間隔はこれより短いので、つまり、胃腸は1年365日毎日稼働しているということになります。

常に負荷がかかり続けているため、少し休ませてあげると良いと言われています。

③ 一時的に体重が落ちるので、モチベーションが上がる!

私は、始めてファスティングを行ったときは、3日で5キロ落ちました。筋肉も落ちましたが、脂肪も同時に落ちました。体脂肪率がやや落ちたかなーくらいで、体重が落ちたので同時に落ちたのだと思います。

この体重ががっつり落ちるというのが重要で、ダイエットの最初に行うと、5キロ落ちたという実績と達成感を同時に得ることが出来るので、モチベーションが上がります。

これもファスティングの利点の一つです。

意外ですが、ここで5キロ落ちてからご飯を食べるようになって、多少戻りましたが、2キロ戻った程度で、残りの落ちた3キロがリバウンドしてしまうことは何年もありませんでした。

一回ぐんと落として自分のいるフィールドを変えてしまうというのはとても効果があります。

④ 肌がつるつるになる

ファスティングには体にたまった老廃物を排泄するデトックス効果があるので、結果として血流がよくなり、肌がつるつるになったり、みずみずしくなったりといったおまけの効果があります。

女性にはとっても嬉しい効果ですね!

このように外見の変化を伴う効果は、とてもモチベーションを上げてくれます。これが、継続への第一歩となり、同時に成功への第一歩となるのです。

⑤ 免疫力があがる

ファスティングは体にたまった老廃物を排泄するので血流が良くなります。これにより、今まで老廃物などの障害物により体にいきわたらなかった栄養が十分にいきわたるようになり免疫力が向上します。




2 次に運動

ファスティングを行ったら、腸内環境がリセットされて、すがすがしい気持ちになっているでしょう。

さあ、次は運動を始めましょう。

運動は、今はまっているものがあればそれでも良いですし、なければスクワットチャレンジをお勧めします。

スクワットチャレンジとは、アメリカ発のダイエットプログラムで、30日間スクワットを継続して行うプログラムです。

以下の利点があるため、お勧めしています。

すぐに成果がでる!

30日スクワットチャレンジの最大の利点は、すぐに成果が出ることです。

ダイエットに失敗する主な要因は、なかなか成果が出なくて、徐々に運動会をしなくなることです。

その点スクワットチャレンジは、早ければ2~3日で成果を実感できます。その成果は、皆さんが欲しがるヒップアップです!

スクワットが、お尻の筋肉を満遍なく刺激するので、お尻に張りがでてくるためです。見た目で直ぐに実感できるので、スクワットチャレンジを行ってみたかたは、是非鏡でチェックしちゃいましょう!モチベーションがうなぎ登りになりますよ!!

遅くとも1週間はかからないので、是非チャレンジしてみましょう。

続けやすい!

スクワットチャレンジは続けやすいです。理由はいくつかありますが、前述の成果を感じやすいことに加えて、特筆すべきは、いつでもどこでも出来ることです!

スクワットチャレンジのスクワットは、スポーツジムのように器具を使って、何百キロの重りを持ち上げるようなものではありません。

自重トレーニングと呼ばれる、自分の体重を利用するトレーニングの一つで、器具なしでどこでも行うことが出来るトレーニングです。

空き時間にちょっと休憩スペースでやってもいいし、朝起きてちょこっと、食事前にちょこっと、寝る前にちょこっと、といった風にちょこっとを積み重ねていけます。

そのため、スポーツジムにいかなくちゃといった心理的な負荷もかからないので、ストレスフリーで行えます。ですので、非常に続けやすいのです。

消費カロリーが高い!

人体のなかでもっとも面積が多いと言われている足の筋肉、そして、それについぐくらい大きい筋肉でもあるお尻の筋肉。

これらの筋肉を満遍なく鍛えられるスクワットの消費カロリーは、とても大きくなります。

腹筋500回は、スクワット15回に相当すると言われており、スクワットの威力がわかると思います。

目に見えた成果がでる!

スクワットチャレンジは、目に見えた成果がでます。それはヒップアップです。

普段意識して使っていないお尻の筋肉はすぐによって簡単に引き上げられるのです。

そのラインが一番の目に見える成果ですが、それに加えて、スクワットの稼働筋肉量の多さによる圧倒的な消費カロリーによって、全身の脂肪も燃焼してくれるので、全体的にみて、ひとまわり細くなったことが実感できるはずです!

期間が決まっているから取り組み易い!

スクワットチャレンジは、30日で行います。勿論継続するのは各人の自由ですが、30日でプログラムは終了します。

そのわずか30日で、目に見える成果が出るから凄いのですが、期間が明確に定まっているのは、取り組み手としては、大変嬉しいことです。

なぜなら、ダイエットに挫折する最大の原因は途中でやめてしまうことだからです。

わずか1ヶ月で良いと言われたら、やる気も起きますよね!!

リバウンドしにくい!

スクワットチャレンジの利点に、リバウンドのしにくさがあります。

スクワットの性質上、足の脂肪が筋肉にかわり、基礎代謝がアップします。そのため、チャレンジ終了後もリバウンドがしにくいのです。

単なる志望燃焼のための有酸素運動とは異なり、スクワットチャレンジは筋トレ効果の恩恵も受けられるという点で、優秀なプログラムと言えます。




3 最後は食事で整える

ダイエットを成功の軌道に乗せるために、ファスティングを行い、運動を始めました。最後は食事を意識しましょう。

結局のところ、食事が適切でないと、ダイエットはうまくいきません。食べ過ぎだけでなく、いくつか抑えるポイントがあります。

太る原因

朝食を抜いている

私も学生時代や社会人になってからもそうですが、朝食を抜くことが多いです。そして、朝食を抜いている方も多いです。忙しいからなどの理由で抜く方もいますが、ダイエットのために抜く方は注意が必要です。

確かに朝は食欲がわかないことも多いし、ついでに1食分の600キロカロリーくらいをカットできるから丁度良いと考えがちですが、これは逆効果です。

朝食を抜くと、実は、体温が上がりにくくなるのです。体温が低い状態は代謝も低いのですが、代謝が低いと基礎代謝による消費カロリーも低くなります。

米、パン、麺、スイーツばかり食べている

炭水化物は、大半が糖質です。糖質制限ダイエットでもおなじみですが、糖質を取りすぎると太りやすくなります。

主食であるご飯大好き~、麺大好き~、パン大好き~、という方は、太りやすい条件が整っているので太りやすくなります。

早食い

男性に多いように思いますが、早食いというのも太りやすい原因になります。

早食いをするとエネルギーを急激に体内にいれるので、血糖値が急上昇してしまいます。そうすると、インスリンが大量に分泌されてしまいます。これにより、脂肪が体に蓄えられやすくなります。

1日1食

1日1食だと、空腹の時間が長くなります。そうすると、血糖値が低い状態が続きます。この状態で食事をとると前述の早食いのように血糖値が急激に上昇しやすくなります。

特に1日1食だと、その1食の量が多くなりがちなので、やはり、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

水分をあまりとらない

1日2リットルは飲むとよいといわれていますが、この水分量が少ないと、代謝が悪くなります。ヨガの前なども代謝を促すために水を一口飲むことを勧められますが、代謝を促すにはある程度の水分が必要になります。

水分が少ない状態だと、代謝が悪くなり消費カロリーが減りますので、太りやすくなってしまいます。

また、それだけでなく、水分不足は、腸内環境にも良くないので、水分不足の人はこまめにとるようにしましょう。

日常的にストレスが多い

実は、ストレスが多いと太りやすいんです。これは、ストレスにより脳が甘いものや油っこいものを欲してしまうためです。それにより、食事のチョイスがついつい糖質過多で脂質過多の「ダイエット目線では最悪」といわざる負えないものになっていくことで、太る原因になります。

朝食はバランスよく3大栄養素をまんべんなくとりましょう

朝食は、炭水化物、タンパク質、脂質をまんべんなくとりましょう。

朝食は、一日のうち最初に取るエネルギーなので、その後の日中の活動でどんどん消費されていくので抑える必要はありません。朝食を抜くことのデメリットのほうが大きいので、しっかりとるようにしましょう。

とくに日本人はタンパク質が慢性的に不足していると言われています。

もともとバランスを意識されている方は良いですが、そうでない方は、タンパク質が多く含まれている食品を積極的に取り入れましょう。卵、納豆、豆腐、鶏肉、豚肉などが定番で良いでしょう。

ダイエットと運動、食事は豚肉を中心にすると良いですよ!

昼食は出来るだけバランスを意識しましょう

ランチメニューを見ても炭水化物と脂質過多なメニューが多いので、外食の方はとくに注意しましょう。

朝食同様バランスを意識して食事をとると良いです。外食が多い方は、タンパク質をとれる卵や肉類や魚類が入っているメニューを選ぶようにしましょう。

また、朝食ほどエネルギーは必要ないので、大盛などは控えましょう。ラーメンライスなどは厳禁ですよ!

夕食は炭水化物は抜く

夕食では、もう炭水化物のような糖質は不要なので、抜いてしまうとよいです。

夜は、脂肪をためやすいので、脂肪のもとになるようなものは抜いてしまいましょう。

タンパク質が足りていない方はプロテインなどで補充しましょう

日本人は特にタンパク質が足りていないので、意識して取る必要があります。しかし、毎食お肉を入れるとエンゲル係数があがって家計を圧迫してしまいます。

あまり食事にお金をかけたくない人は、プロテインでタンパク質を補うと良いです。

プロテインは1食21グラム程度です。1050グラムのものだと50食分になります。

3500円で1050グラムのプロテインなら、3500÷50=70円

わずか70円程度で1食分のタンパク質を補うことが出来ます。

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