ボルダリング初心者は、バックステップ、ドロップニー!それからクロスムーブを抑えると脱初心者に一歩近づく!

ボルダリング初心者は、バックステップ、ドロップニー!それからクロスムーブを抑えると脱初心者に一歩近づく!

ボルダリングにおけるムーブの役割
脱初心者のためのムーブは3つ!バックステップ、ドロップニー!

それからクロスムーブ!

ボルダリングにおけるムーブの役割

ボルダリング界ではパンプと呼ばれる腕に力が入らなくなってしまう現象があります。

他のスポーツではほとんどないでしょう。

ボルダリングは、壁を登る非常に運動強度が高いスポーツです。

特に腕への負荷が他の競技とは段違いに大きいです。

そのため、パンプのような現象が発生するのです。

パンプが起きるとほぼ壁を登ることが出来なくなります。

ボルダリングやクライミングの到達点は、目的とした壁を登りきることです。

パンプが起きてはこの目的をクリアすることは出来なくなります。

登頂という目的を達成するためにムーブが存在します。

ムーブは上半身の力を使わずに効率よく壁を登ることを追求する過程で生まれた体の使い方です。

どの競技にも基本や基礎の型があるように、ボルダリングではムーブがその基本の型です。

脱初心者のためのムーブは3つ!バックステップ、ドロップニー!それからクロスムーブ!

基礎中の基礎である正対とダイアゴナルを習得していると思います。

この2つのムーブは超初心者から上級者に至るまで必ず使う必須ムーブなので、まだ習得していない方は正対とダイアゴナルを先に習得してください。

ボルダリングの入門的ムーブ、ダイアゴナルとは!練習方法からトレーニングまで解説!

ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

さて、上述の2つのムーブを習得したら、初心者が次に修めたいのがバックステップとドロップニーとクロスムーブです。

正対とダイアゴナルに加えて、これらの3つのムーブを覚えることで脱初心者へあと一歩のところまでたどり着けます。

まず、バックステップから見ていきましょう。

バックステップ、壁に対して体を横向きにする姿勢をとるムーブです。

通常、壁を登るときはインサイドの足遣いを行います。

インサイドは足の内側が壁のほうにくっついている体勢です。

バックステップは、このインサイドの体勢から片足をアウトサイドにすることで体を横にします。

アウトサイドとはインサイドの逆で、足の外側が壁を向くようにする足使いです。

バックステップのコツは、足首の向きと股関節の使い方です。

まずは足首をアウトサイドにすることで、足から腰までが横を向きやすくなります。

ただしこれだけだとどちらかの足に力が入ってしまい、状態が安定しないでふらふらしてしまいます。

これを解消するために、アウトサイドを使う側の足の股関節を閉めるようにします。

内転筋をしめるように意識すると良いでしょう。

すると体勢が安定しやすいです。

そしてもう一つ、状態を安定しやすい状況があります。

それはフットホールドの位置が同じ高さにもある場合です。

この場合は、同じ高さのフットホールドに足を配置するようにしましょう。

こうすることで体重の分散が均等になるので、バックステップが安定して出来るようになります。

さて、次にドロップニーです。

ドロップニーはキョンとも呼ばれます。

ドロップニーは、バックステップをより深く行うことを言います。

なので、広義にはドロップニーとバックステップは同じです。

特にボルダリングジム内の会話であれば、ドロップニー、バックステップ、キョンは同じ意味として扱われています。

あえてドロップニーの特徴を上げるとすれば、膝を落としている分内転筋のしまりがよくなるので、より状態が安定する点です。

状態の安定という意味では、バックステップよりドロップニーのほうが安定します。

そして、バックステップよりドロップニーのほうが力が必要ありません。

膝を落とす分、バックステップに比べて遠くのホールドを取りに行くのは難しくなります。

最後に、クロスムーブをマスターしましょう!

クロスムーブは、無駄を省いて体力を温存するのに最適なムーブです。

他にも持ち替えがスムーズなのでかっこよくいるように見えるなどの利点もありますよ!

クロスムーブは、腕を交差させるようにしてホールドを取りに行くムーブです。

右手より右にあるホールドを取りに行くときに、普通はまず、右手のホールドを左手でも掴み、左手でがっちりつかんだら、右手をフリーにして右にあるターゲットのホールドを取りに行きます。

左手でがっちりとホールドをつかんだら、その後は右手を離して次のホールドを取りに行きます。

ここでは2つのちょっとしたコツがあります。

1つは、クロスさせる手を上から通すか下から通すかです。

体で実際に試すと一目瞭然ですが、上に行く時は上に、下に行く時は下から通すとスムーズに行けます。

通常の動作でも、上に行く時はより上のホールドを取りに行きますし、下に移動したい時は下のホールドを取りに行きますよね!

そういうことです。

2つ目は、切り返しの時は振り子のように力まずスーっと体重を移動させることです。

力を使ってがつがつと登っていくのではクロスムーブの意味がありません。

いかに力を使わずに登っていくかが重要ですので、脱力して振り子のように動いてみましょう。

さて、3つのムーブを見てきましたね。

バックステップ、ドロップニー、そしてクロスムーブ。

初心者は、この3つのムーブを習得しましょう。

これと正対、ダイアゴナルを合わせることで、もうボルダリングの基本の動きが体に染みついています。

10級~7級クラスはもう問題なく登り尽くせるでしょう!

柔軟性がなくてもできるボルダリングのハイステップ!体の使い方を学ぼう!

柔軟性がなくてもできるボルダリングのハイステップ!体の使い方を学ぼう!

ボルダリングのムーブ、ハイステップとは

ハイステップは、ボルダリングのムーブの一つで正対の派生形です。

正対は聞きなれない言葉かもしれませんので、気になる方は本記事を読了した後にこちらをどうぞ。
ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

ハイステップは、少し高いところにあるフットホールドを取りに行く時に使います。

一気に体を押し上げるように移動するのが特徴です。

ハイステップの体の使い方 つま先

ハイステップはホールドを取りに行く際に、つま先でホールドを取ります。

踵で取りに行くと乗り込むときに踏ん張りがきかなくて失敗します。

つま先で取りに行くと重心が前かがみになるので、ぎりぎり行けるかいけないかの時に踏ん張りがききます。

なので、ハイステップでフットホールドを取りに行く時は、つま先を使うようにしましょう!

ハイステップの体の使い方 乗り込むときは両方の腕で引き上げるようにする

つま先をフットホールドに引っ掛けた後、そのフットホールドへ乗り込みを行います。

この時両方の腕を使って勢いよく体を上方に引き上げます。

ハイステップはゆっくりとした体重移動ではなく、一気に体重移動を行います。

こうしないと体が重力に引っ張られて、なかなかフットホールドに乗り込むことが出来ません。

勢い良く乗り込むために、両方の腕でしっかりと引っ張りましょう!

ハイステップの体の使い方 乗り込んだ後はお尻をかかとの上に乗せて体重を預ける

腕で引き寄せてフットホールドに乗り込んだ後は、お尻をかかとの上に載せてましょう。

そうすることで体重をお尻とかかとに集めることが出来て、重心が安定します。

逆におしりに乗せないと重心が後ろに残ってしまうため、おっとっとといって落下したり、前のホールドに戻ってしがみついたりなんてことになってしまいます。

勢いよく前のホールドから目的のフットホールドに乗り込み、一気に体重移動を済ませましょう。

コツはかかとにお尻を乗せる!

です。

ハイステップの体の使い方 股関節の柔軟性がない場合は体を横にして相対的に足を上げるようにしよう

ハイステップが出来ないと嘆いている方に多いのは、股関節のかたさです。

柔軟性がないともちろん足が上がらないので、そもそもフットホールドに足が引っかからない何てことになります。

もちろん柔軟性があるに越したことはないですし、柔軟性はケガ防止にも重要なので、皆さん柔軟はしっかり行ってください。

でもね、柔軟性がなくてもハイステップはできるんです。

どうやってやるかというと、骨盤の角度を斜めにすることで股関節の可動域はそのままに足を相対的に高いところにあげるようにします。

どういうことかというと、例えば空手などで上段回し蹴りをするときには体を横に倒します。

体がまっすぐ直立した状態では足がそこまで上がらないからです。

いいとこ腰とかみぞおちくらまででしょう。

これを体を横に倒すと相手の頭の高さまで足が上がります。

足の骨とつながっている骨盤自体の角度を真横の0度の状態から、体を横にすることで45度とかになるので、つながっている足も自然と45度以上の位置に持っていけるというものです。

ボルダリングでも右の足をフットホールドに引っ掛けたければ、体を左に倒すことで骨盤の角度が変わってフットホールドが取れるようになります。

このように体の使い方ひとつで柔軟性がなくてもハイステップを行うことが出来ます。

ハイステップのワンポイントアドバイス 取りに行くホールドの真下のフットホールドを狙う

さて、ハイステップの成功率を上げるためのアドバイスですが、取りに行くホールドの真下のフットホールドを狙うようにしましょう。

これは、やや失敗気味に乗り込んでしまったときにリカバリし易いようにするためです。

真下にあればバランスがとりやすいので体勢をリカバリしやすいです。

ハイステップのワンポイントアドバイス 乗り込む足と反対の足は脱力する

乗り込む足と反対の足は脱力するようにします。

真下に下ろしておくとリラックス出来て良いです。

両足とも上げると腕で体を支える必要が出てきてしまうので、すぐにしんどくなってチャレンジ終了になってしまいます。

腕がパンプしてしまうからですね。

そうならないように、乗り込む足と反対の足は真下にだらーんとさせておくようにしましょう。

ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

ボルダリングの登り方の基本は「正対」と呼ばれる登り方です!

初心者が自然に行っている動作が「正対」

ボルダリング初心者の方はムーブなど知らないので手探りで壁を登ります。

その時たいていの人は、

そこのホールドをもって、

とったホールドの下のあのホールドに足をのせて、

それで、

反対の腕をあっちのホールドに移して、

最後に反対の足をあっちのホールドの下のホールドに乗せる、と。

といった感じで、うんしょうんしょと登っていきます。

こういう登り方をすると、自然と手足が縮こまった感じになります。

そう、カニさんのような見た目です。

だけど、このカニさん歩きのような動き方は実は理にかなっていて、とても安定して確実に登ることが出来ます。

不思議なものですね。

そしてこの動きのことを正対と言います。

正対の足の使い方 つま先はインサイドエッジで行う

さて細かな体の角度や使い方を見ていきましょう。

まずはつま先です。

つま先はインサイドエッジで行いましょう。

インサイドエッジは特に特殊なテクニックではありません。

おそらくみんな最初から自然に行っている動作です。

インサイドエッジは、爪先の内側が壁に向くようにする立ち方です。

皆さん自然にこの姿勢をとっているでしょう?

壁を登るときに内またになる人はまずいません。

インサイドエッジはボルダリングの基本となる立ち方であり、正対ではとても重要です。

正対の足の使い方 ホールドは足のつま先でとらえる

フットホールドはつま先で乗りましょう。

つま先で乗る理由はシンプルで、下半身を安定させるためです。

ホールドを何となく踏んでいると、体を移動させるタイミングで手で掴む法のホールドがうまくつかめたかったときに落ちてしまいがちです。

これは掴み損ねて落ちたというのとはまったく異なります。

片手はホールドをつかんでいるけど、もう片手の位置が見つからない状態で、フットホールドをつま先でとらえていないと、足がふわふわした状態になります。

すると、自分の全体重が片手のしかも数本の指にたくされてしまいます。

少しの間くらいなら体を支えることは出来ますが、数秒後に自分の体重に負けて落下することになります。

これを防ぐために、ホールドの足はつま先でとらえるようにしましょう。

正対の足の使い方 届きそうで届かないときはフットホールドを蹴る

ちょっとした正対のコツです。

ボルダリングをしていると届きそうで届かない~~っていうくらい絶妙なホールド間隔の課題があったりします。

俺を困らせようとしてると錯覚するくらい絶妙な届かなさです。

十人十色の身長や手足の長さを持ち合わせているのでそんなことないのですがね。

こういうとき、固まるという事象が発生します。

初心者あるあるですが、単ににっちもさっちもいかなくなって動きが取れなくなってしまうのです。

この状態のことを固まるといいます。

それで固まった時の打開策がフットホールドをける動作です。

心理的にホールドは踏むものという先入観があるのでこの発想はなかなか出てこなかったりするのですが、これがポイントです。

蹴ることで数センチ数十センチ上に体を持っていくことが出来るので、届きそうで届かなかったホールドに手が届くようになります。

この蹴る動作の基本になるのが、上で説明したつま先で捉えるという足の使い方です。

きちんとつま先で捉えているとホールドを強くけることが出来ます。

正対の手の使い方 力まない

正対は手のパンプを防ぎ、手の負担を減らし、足の力をメインに登るためのムーブです。

これはボルダリングの基本中の基本です!

正対は足の使い方が重要です。

そして正対における手の使い方は、足の力を活かして手に力を入れないことです。

特に手で何かをするのではなく、リラックスして必要以上に力まないこと!

これが正対における腕の使い方であり、腕の役割です。

正対では手は力まないように注意しましょう。

ボルダリングのムーブの一覧!

ボルダリングのムーブの一覧!

ボルダリングは効率よく壁を登るために様々なムーブが誕生してきました。

手の使い方から足の使い方まで多種多様なムーブがあります。

1 正対
2 ダイアゴナル
3 アウトサイドフラッキング
4 インサイドフラッキング
5 ハイステップ
6 バックステップ
7 ドロップニー
8 デッドポイント
9 手に足
10 クロスムーブ
11 ダノイ
12 ダブルダノイ
13 ステミング
14 マントリング
15 マッチ
16 レイバック
17 ニーバー
18 ノーハンド
19 サイファー

1 正対

正対は、両足をガニ股でしっかりとホールドにのせ、右足、右手、左足、左手といった感じで、同じ半身の足から手、足から手といった順序で動かして登るムーブのことです。

2 ダイアゴナル

ダイアゴナルは、体の対角線を意識したムーブです。左足と右手、左手と右足を同時に動かし、体をひねるようにしてホールドを取りに行きます。長方形で一番距離が長いのは対角線です。ダイアゴナルを使うことで、より遠くのホールドをつかみに行くことが出来ます。

3 アウトサイドフラッキング

アウトサイドフラッキングは、ホールドに乗せている足とは、逆の足を外側に伸ばすようにしてバランスを取りながら、伸ばした足と同じ半身の手でホールドを取りに行くムーブです。右足を伸ばすのなら右手でホールドを掴みに行きます。左足を伸ばすのなら左手でホールドを掴みに行きます。アウトサイドフラッキングは不要な体のひねりを行わないところが特徴です。

4 インサイドフラッキング

インサイドフラッギングは、ホールドに乗せている足の内側から、逆足を伸ばすようにしてバランスをとりながら、体をひねるようにして、伸ばした足と同じ半身の手でホールドを取りに行くムーブです。右足を伸ばすのなら右手でホールドを掴みに行きます。左足を伸ばすのなら左手でホールドを掴みに行きます。

バランスのとり方は、ダイアゴナルに似ています。

5 ハイステップ

ハイステップは、少々高い位置にあるホールドへ、一気に体を押し上げていくムーブです。高い位置にあるホールドに足のつま先をかけ、つま先を立ち上げるようにしながら体を持ち上げます。状態が安定したら、かけたほうの足と同じ半身の手で、ホールドを取りに行きます。

6 バックステップ

バックステップは、左右に開いた足のうち、片足を内側に曲げることでバランスをとるムーブです。より深く膝をまげてホールドを取りに行く場合は、ドロップニーと呼ばれます。

7 ドロップニー

ドロップニーは、左右に開いた足のうち、片方の膝を内側に曲げながら、曲げた足と同じ半身の手をつかってホールドをつかみに行くムーブです。

8 デッドポイント

デッドポイントは、手を伸ばしても届かないところにあるホールドを取りに行くムーブです。両手でしっかりホールドを握った状態で、両手を伸ばし、体を沈み込ませます。体を振って反動をつけながら、から足を思いきり踏み込み、体を持ち上げながら、遠くにあるホールドを取りに行きます。

9 手に足

手に足は、手でつかんでいるホールドに足をのせて同時にフットホールドとして活用するムーブです。
ボルダリング、リラックス

10 クロスムーブ

クロスムーブは、横移動に使用するムーブです。その名の通り、腕をクロスさせながら移動します。

11 ダノイ

ダノイは、片手で目的のホールドに飛びつくアクティブなムーブです。腰を下げて反動をつけながら、ジャンプします。この時、ホールドを取りに行く手とは逆の手は、掴んでいるホールドを押すようにします。

12 ダブルダノイ

ダブルダノイは、両腕で目的のホールドめがけて飛びつくムーブです。腰を下げて反動をつけながら、ジャンプします。掴んだ後は、反動でからだが揺られるので、体幹の力が重要になります。

13 ステミング

ステミングは、上体を安定させるムーブです。カンテなどの壁で、両足を突っ張るようにして上体を安定させます。これは、イメージがつきやすいと思います。

14 マントリング

マントリングは、目的とするホールドに対して、上体を一気にひきつけると同時に、手のひらを返して、ホールドを押すようにして、上体を引き上げるムーブです。背の高い何かを登った時に、自然と使う体の動きです。

15 マッチ

マッチとは、両手でつかむことを意味します。手の持ち替えなどの時に使用します。

16 レイバック

レイバックは、手で引きながら、足は押すことで上体を安定させるムーブです。通常両手両足のうち3点を固定して上体を安定させて、残りの1つでホールドを取りに行きます。

17 ニーバー

ニーバーは、レストに特化したムーブです。ホールドとホールドの間に足を挟み込んで、上体を固定します。

18 ノーハンド

ノーハンドは、その名の通り手を使用しないムーブです。基本的に傾斜が90以下のスラブでしかできないムーブです。

19 サイファー

サイファーは、足の振りを利用したムーブです。片足分しかホールドがないときなど、もう一方の足を振り、その反動と遠心力で、ホールドを取りに行きます。

ボルダリングの入門的ムーブ、ダイアゴナルとは!練習方法からトレーニングまで解説!

ボルダリングの入門的ムーブ、ダイアゴナルとは!練習方法からトレーニングまで解説!

脱初心者の壁、、、6級クリアの必須武器、それがダイアゴナルです。

ここでは、ダイアゴナルとはどういうモノなのか。どういう体の使い方をするのか。そしてダイアゴナルの練習方法をご説明していきたいと思います。

ダイアゴナルとは
ダイアゴナルのメリット より遠くのホールドを取りに行ける
ダイアゴナルのメリット バランスを保てる
ダイアゴナルのメリット 力を分散できる
練習の前にまずダイアゴナルのコツを覚える
 ダイアゴナルのコツ 手を伸ばす
 ダイアゴナルのコツ 脱力する
 ダイアゴナルのコツ 体のひねりで動かす
ダイアゴナルの練習方法

ダイアゴナルとは

ダイアゴナルとは、ボルダリングのムーブの一種で、もっとも入門的でもっとも使用頻度が高いムーブです。

ダイアゴナルの語源は、英語のDiagonalで対角線を意味します。

名は体を表すといいますが、語源の通り体の対角線を有効活用したムーブです。

右手を基準にして考えた時、対角線に当たるのは左足です。

左手を基準にして考えた時、対角線に当たるのは右足です。

この対角線のセットを同時に動かすことからダイアゴナルと呼ばれているのです。

右手と左足を同時に!

左手と右足を同時に!

ですね。

ダイアゴナルのメリット より遠くのホールドを取りに行ける

長方形の対角線を見るとわかるように、対角線が一番距離が長くなります。

ダイアゴナルを使うことで、より遠くのホールドをつかむ動作ことが出来るようになります。

これにより、自分の動作範囲が広がり、ボルダリングがぐっと上達します。

戦略の幅が広がりますからね!

ダイアゴナルのメリット バランスを保てる

片足立ちをすると皆さん腕でバランスを取りますよね。

この時、同じ手足を伸ばすとバランスを崩してよろっと倒れてしまいます。

しかし、軸足の反対の手を伸ばすとバランスが保てます。

これがダイアゴナルの原理です。

掴まっているホールドから次のホールドに移るとき、体のバランスがとれているかいなかで、スムーズに移れるかがきまります。

ダイアゴナルはムーブという動きを取りながらバランスをとるので、ホールド間移動をスムーズに行えます。

ダイアゴナルのメリット 力を分散できる

ダイアゴナルは体のひねりを利用することで、クライミングの負荷を手だけ、足だけから、体全体に分散します。

これにより特に手にかかる負荷が減ります。

手にかかる負荷が減ることでパンプしにくくなります。

これにより練習時間をより長くとることが出来るようになりますし、課題の失敗率が減ります。

要は、課題の成功率が増すということです。

より力を使わずに温存するかがボルダリング上達のカギです。

力を分散できるということはこの上ないメリットなのです。

練習の前にまずダイアゴナルのコツを覚える

ダイアゴナルのコツ 手を伸ばす

ダイアゴナルの一番のコツは手を伸ばすことです。

手を伸ばすことで腕の力みを開放することが出来ます。

腕を曲げてしまうと腕で負荷を引き受けてしまうので、途端に腕で登る体勢になってしまいます。

腕は延ばしてだらーんとするようにしましょう!

ダイアゴナルのコツ 体のひねりで動かす

ダイアゴナルは体の体幹を使って動かしましょう。

対角線を作るときは体をひねりましょう。

ひねる動作でダイアゴナルを作ります。

ダイアゴナルのコツ 脱力する

最後のコツは脱力です。

ダイアゴナルは慣れると連続して行うことが出来る有用なムーブです。

このコツは、力みをなくすことです。

手や足など局所に負荷を集中してはいけません。

どこかに負荷をかけるのではなく、体全体で負荷を受け止めます。

これには脱力することが大切です。

どこかに力みが発生すると、そこに負荷がかかってしまうからです。

ダイアゴナルの練習方法

ボルダリングジムで実践で練習するのも悪くはありませんが、すぐにパンプアップしてしまい効率が良くありません。

ボルダリングジムでは課題のクリアに集中した方が上達するからです。

ダイアゴナルは自宅で練習が出来ます。

ですので、練習は自宅で行い、習熟度をボルダリングジムでちょこちょこ確認するのが良いです。

では、ダイアゴナルの自宅での練習法を見ていきましょう。

・まず直立します。

・右足を浮かせて、右手を真上に伸ばしてバランスを取ります。
 この時、手の平は開くようにします。

・5秒ほどキープします。

・ゆっくりとバランスを取りながら手と足を下ろして直立した体勢に戻ります。

手足を逆にして同じ要領で行います。

これを1セットとして、10セットくらい行います。

最初はバランスをとってふらふらした感じですが、トレーニングを積んでいくうちにふらふらしないでスムーズに動作を行うことが出来るようになります。