ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

上半身の筋力だけでは限界がくる!5級や6級あたりの中級者は、下半身に目を向けよう!
5級や6級はフック系のムーブが必須になる!
スクワットで尻の筋肉と足の筋肉を強化しよう!

上半身の筋力だけでは限界がくる!5級や6級あたりの中級者は、下半身に目を向けよう!

ボルダリング脱初心者の1つの壁は6級にあります。

これは、6級から手足限定の課題になり、力任せでは課題をクリアできなくなってくるためです。

ここから先は、ボルダリング特有の体の使い方を習得していかなければなりません。

ボルダリング特有の体の使い方をムーブと言います。

今までの課題で上半身の筋肉はそれなりに発達してきていると思います。

ここから先は、下半身を使いこなしていくことに目を向けていきましょう!

5級や6級はフック系のムーブが必須になる!

さて、5級や6級で必須のムーブと言えばフック系のムーブです。

フック系のムーブは足を中心としたものです。

特にヒールフックとトゥフックが最もメジャーなフック系ムーブで、5級6級で頻繁に目にするようになります。

ボルダリングで脱初心者を確定的なものにするには、フック系のムーブをいかに自分のものにしているかにかかっています。

さて、フック系のムーブは日常生活では使わない体の使い方が多いため、使用する部位の筋力が足りていない場合が多いです。

そういう方が大半ですが、筋力不足の方はやみくもに課題にチャレンジしても失敗を繰り返すばかりです。

フック系のムーブに関しては、筋トレして筋肉をつけてから実践に移行する方がスムーズです。

膝は繊細な関節ですし、筋トレで筋肉をしっかりつけてからの方が、ケガ防止の観点からも良いといえます。

スクワットで尻の筋肉と足の筋肉を強化しよう!

さて、フック系のムーブにはスクワットによる筋力トレーニングが有効です。

スクワットは、ヒールフックに有効な腿裏の筋肉であるハムストリングを効果的に鍛えることが出来ます。

他にもトゥフックに有効な筋肉も満遍なく鍛えることが出来ます。

また、スクワットはお尻の筋肉も効果的に鍛えることが出来ます。

お尻の筋肉は人体のバランスをとるのにとても重要な筋肉で、よりバランス感が重要になってくる中級課題ではお尻の筋肉が発達しているとアドバンテージがあります。

このようにスクワットは中級者の上達に必要な筋肉をバランスよく鍛えてくれます。

さすが筋トレ界隈でBIG3と呼ばれ、筋トレの王様と言われているだけありますね!

さて、筋トレではフォームがとても大切です。

正しいフォームで行わないと目的の筋肉に効果的に効かせることができません。

効果半減!なんてこともあります。

ですので、効率的に鍛えるためにも正しいフォームでスクワットをするようにしましょう!

★★ 正しいスクワットのやり方とフォーム ★★

・まず、足を肩幅程度広げます。

・次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

・背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
この時、重心がかかとにかかっていることを意識しましょう

・腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。
一瞬静止することで、筋トレ効果を倍増させることが出来ます!

この動作を30回繰り返します。

20秒のインターバルを挟んで、3セット程度行うことをお勧めします。

物足りなくなってきた方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。

ここまでできればフック系種目を習得するのに十分な筋肉がついているでしょう。

ボルダリングのトレーニングメニュー!初心者は懸垂から!

ボルダリング6級の壁!その難しさと攻略のコツを徹底解説!

ボルダリングのトレーニングメニュー!初心者は懸垂から!

ボルダリングのトレーニングメニュー!初心者は懸垂から!

ボルダリング初心者は、上半身の筋力が足りていない
ボルダリングで使う上半身の筋肉は懸垂で満遍なく鍛えられる
ボルダリングのトレーニングメニュー 順手懸垂
ボルダリングのトレーニングメニュー 逆手懸垂

ボルダリング初心者は、上半身の筋力が足りていない

ボルダリング初心者は、上半身の筋力が足りていない
ボルダリング初心者の方は、圧倒的に上半身の筋力が足りていません。

もちろん日常生活を送る上では十分な筋肉を持っていると思います。

しかし、ボルダリングのように腕の力で体重を支えるような高強度の運動に必要な筋肉量にはほど遠いです。

日常生活で腕の力で体重を支える機会などまずありませんので、ボルダリングに必要な筋肉が発達していないのは当然です。

普段から運動をしている方でも、腕の力で体重を支えるような運動はレアなので、ボルダリングに必要な筋力は十分ではないことの方が多いです。

このようにボルダリングを始めたばかりの初心者の方は、上半身の筋力が圧倒的に不足しています。

反対に下半身の筋力は、足で体重を支えることは日常生活で当たり前のように行っているので十分な筋力があります。

ボルダリングで使う上半身の筋肉は懸垂で満遍なく鍛えられる

ボルダリングで使う筋肉は懸垂で鍛えられる
ボルダリングでの上半身の使い方はシンプルです。

ボルダリングでは、体を上へ引き上げていく動作がほとんどです。

なので、基本的に引く力を鍛えてあげればよいのです。

この力を効率的に鍛えることが出来るトレーニングメニューは懸垂です。

懸垂はボルダリングの上半身の使い方に酷似しており、トレーニングがそのままボルダリングの競技力向上に直結します。

ボルダリングでは引く力の源となる広背筋だけでなく、ホールドをつかむ前腕筋群の力や体を引き付ける上腕の筋肉も必要になります。

が、これらの筋肉は懸垂でまんべんなく鍛えることが出来ます。

初心者はまず懸垂から始めましょう!

ボルダリングのトレーニングメニュー 順手懸垂

腕の力と肩と広背筋を最も効率よく鍛えるのが、順手懸垂です。

ボルダリングの体の使い方にあったトレーニングメニューなので、きっちり行っていきましょう。

以下の正しいフォームできっちり筋肉に効かせていきましょう!

・まず、懸垂が出来るようなバーを手の平を自分に見せない状態で握ります。このとき、手の幅は肩幅程度にすることがポイントです。

・そのままゆっくりと体を引き上げます。この時、腕ではなく、背中全体を使って引き上げることを意識することがポイントです。

・体を上げきったら、そのままゆっくりと下ろしていきます。

これで1回です。

限界まで追い込みましょう。

最初は1回も出来ないかもしれません。

懸垂は負荷が大きいのでそれも当然です。

10回~20回程度連続して出来るようになるまでは、継続して行っていきましょう。

それまでは他のトレーニングはしなくて問題ありません。

ボルダリングの基本となる引く力をしっかりと鍛えましょう!

ボルダリングのトレーニングメニュー 逆手懸垂

さて、もう一つ同時に行った方が良いのが、逆手懸垂です。

逆手懸垂は、広背筋を最も効率よく鍛えられます。

引く力の原動力になる広背筋をしっかりと鍛えましょう!

また、逆手懸垂は引く力の源となる上腕二頭筋も同時に鍛えることが出来ます。

以下の正しいフォームできっちり筋肉に効かせていきましょう!

・まず、懸垂が出来るようなバーを手の平を自分に見せた状態で握ります。このとき、手の幅は肩幅程度にすることがポイントです。

・そのままゆっくりと体を引き上げます。この時、腕ではなく、背中全体を使って引き上げることを意識することがポイントです。

・体を上げきったら、そのままゆっくりと下ろしていきます。

これで1回です。

限界まで追い込みましょう。

逆手懸垂は順手懸垂に比べて、広背筋を動かしやすいので順手懸垂に比べて簡単に行うことが出来ます。

30回程度連続で行うとこが出来るまで継続しましょう。

順手懸垂と逆手懸垂を目標の回数が達成できるまで継続して行いましょう!

これを達成するまでは、ほかのトレーニングは不要です。

ボルダリングの土台となる筋肉をきっちりGETしましょう!

懸垂を行って、6級の壁を超えよう!

ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!