【ボルダリングのホールド】クリンプのコツとトレーニング!脱初心者!中級者にレベルアップ!

【ボルダリングのホールド】クリンプのコツとトレーニング!脱初心者!中級者にレベルアップ!

クリンプとは
クリンプが初心者に厳しめな理由
クリンプの攻略のコツ
クリンプの攻略のコツ1・カチ持ち
クリンプの攻略のコツ2・カチ持ちは指を痛めやすいので補強をしよう
早速実践でカチ持ちを試してみましょう!





クリンプとは

クリンプとは、別名カチとも呼ばれています。

クリンプは、握ったりつまんだりしにくい形状をしています。

厚みがなく、浅めの形状をしていて、まさに岩場のとっかかりという感じです。

クリンプが初心者に厳しめな理由

これは容易に想像がつくと思いますが、掴める場所がなく、あってもほんの少しのとっかかり程度しかないものは、初心者はとてもじゃありませんがうまく使いこなすことができません。

その他、クリンプは、その形状からひっかける必要があるため、指を痛めやすいです。

初心者は痛める前に、「あ、無理」ってなってしまうので、上達しません。

しかし、指のケガはパキるのが一般的ですが、いったんパキると3か月は安静にしなくてはならないので、この無理っていう感覚は意外と大切だったりします。

皆さん、無理せず楽しくボルダリングを行いましょう!

クリンプの攻略のコツ

クリンプ攻略のコツは、引っ掛けることです。

クリンプは、厚みがなく、そして、平たく長いものが多いです。

ジャグ(ガバ)のように掴むことはできません。

ピンチのようにつまむことはできません。

引っ掛けるしかないのです。

クリンプの攻略のコツ1・カチ持ち

クリンプ攻略には「カチ持ち」が最適です。

カチ持ちは、まさに引っ掛けるための持ち方です。

人差し指、中指、薬指、小指を第一関節を伸ばして第二関節を曲げるようにすることで、とっかかりのフックのような形をつくります。

その4本の指の上に、親指をかぶせるようにして蓋をします。

こうすることで、あまり力を使わずに引っ掛けることが出来るようになります。

また、力が籠めやすくなるため、体を持ち上げたい時に、背筋の力をスムーズに伝えることが出来るようになり、すいっと体を持ち上げることが出来るようになります。

クリンプの攻略のコツ2・カチ持ちは指を痛めやすいので補強をしよう

カチ持ちは、とても有効な手段ですが、注意点もあります。

それは、指の故障です。

「パキる」という言葉が、ボルダリング界隈ではよく聞かれますよね?

これは、指の腱断裂で、結構な重症です。

ケガの程度にもよりますが、最低でも3か月は安静にする必要があります。

日常生活でも影響が出てしまうので、本当に注意してくださいね。

なので、クリンプがあるコースを行う前には、必ず、入念な指のストレッチを行っておきましょう。

少しても違和感があるときは、コースを変えるなどの対応を行うと良いです。

その他、普段から指のトレーニングを行うことで、ケガの防止になります。

指をピンポイントで鍛えるには、フィンガートレーナーが最適です。

ボルダリングに限らず、ピアノなど指先の力を使用する専門家がトレーニングで使用するものです。

筋トレのように本格的に行うものではありませんが、空き時間にコツコツとトレーニングしておきましょう。

指のケアは怠らないようにしましょうね。

早速実践でカチ持ちを試してみましょう!

とはいえ、練習しないとなにも身に付きません。

とりあえずは、ボルダリングジムに行ってストレッチをしたら、カチ持ちの感覚をつかむために、クリンプがあるコースを登ってみましょう。

カチ持ちのコツは、


①人差し指、中指、薬指、小指を第一関節を伸ばして第二関節を曲げるようにすることで、とっかかりのフックのような形をつくります。
②4本の指の上に、親指をかぶせるようにして蓋をします。

ですよ!

習うより慣れろ!

さくっと練習して感覚をつかんじゃいましょう!

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その他、押さえておきたいホールドたち。

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ポケットとは
ポケットが初心者に厳しい理由
ポケットの特徴と攻略のコツ
ポケット(スリーフィンガー)の特徴と攻略のコツ
ポケット(ツーフィンガー)の特徴と攻略のコツ
ポケット(ワンフィンガー)の特徴と攻略のコツ
自宅でのトレーニングと実践でポケットを攻略しましょう






ポケットとは

ホールドの一種でポケットのように、穴の空いたような形で指を引っ掛けて差し込める形状のものです。このような形状のものを、ポケットホールドと言います。

差し込める指の数によってワンフィンガー、ツーフィンガー、スリーフィンガーポケットと言ったりします。

高グレードになってくるとワンフィンガーが当たり前の様に出てきます。

大体5級6級あたりから使われ始めるホールドですが、ちょっとしたコツで一気に持ちやすくなったりします。

ポケットは、穴の空いた用な形状をしていますが、他にもポケットが浅かったり、深かったりといった特徴があります。

それぞれに有利な持ち方を知っていないと上手く処理出来なかったりします。

単に指の力が試されるという側面もあります。

また、落下時も注意が必要なホールドです。

他のホールドに比べて、指を引っ掛けているので、そのままスーッと落ちてはくれません。

指が抜けるという動作が加わるので、そのタイミングのずれによって、指に結構な負荷がかかってしまい、ケガが多いホールドでもあります。

ポケットが初心者に厳しい理由

はっきり言ってポケットは初心者泣かせのホールドです。

指を引っ掛けるようにしてポケットホールドに指を差し込みますが、このような状態で指だけに体重を預ける状態など、想像しただけで、無理っと思う方が圧倒的に多いと思います。

まさにその通りで、カチ持ちなどと違ってその負荷は相当なものです。

指が慣れていない点と、負荷が大きい点でポケットは初心者に厳しいのです。

ですが、ちょっとしたコツと継続的なトレーニングを行うことで、対処していくことが可能になります。

ポケットの特徴と攻略のコツ

ポケットホールドの特徴は、ほかのホールドとは違い、掴むという動作を行わないという点です。

掴むではなく引っ掛けるような形状になっているため、基本的には差し込むことがコツになります。

ポケット(スリーフィンガー)の特徴と攻略のコツ

まず、スリーフィンガーのポケットですが、ボルダリングを始めて、最初に出会うポケットがスリーフィンガーになるでしょう。

これはポケットというよりガバに近かったりします。

コツは極めて単純です。最も力を籠めやすい指である、人差し指と中指と薬指の3つの指ででしっかりと握るように持ちましょう。

ボルダリングを始めて少し経っていれば、今まで使っていなかった筋肉が目を覚ましているので、力を籠めやすい3本の指でしっかりと握っていれば問題なくスリーフィンガーは攻略出来ます。

ポケット(ツーフィンガー)の特徴と攻略のコツ

次にツーフィンガーのポケットですが、これは、スリーフィンガ-ポケットに比べてやや強度が高くなります。

難易度が無難なため、ツーフィンガーが最も多く見かけるポケットです。

パターンとしては、人差し指と中指、中指と薬指、あるいは、薬指と小指で引っ掛けることになります。

ここでのコツも極めてシンプルなものになります。

それは、力が入りやすい指で持ちましょう!ということです。

ツーフィンガーは、まだジャグ(ガバ)のように握る感覚で持つことができます。

四本の指の中で最も力が強い指は、中指です。

中指を中心に2本の指を使うようにしましょう。

とうことは、使用する指は、人差し指か薬指になります。

特に理由がなければ、小指などの弱い指を使うのは控えましょう。パキります。パキるというのはボルダリング用語で、指関節の損傷で長期の療養が必要になるので、注意しておく必要があります。

力では、人差し指のほうが強いですが、薬指は中指と連動しているので、中指と薬指の方が力が入りやすかったりします。

ここは、生まれついたものなど、個人差があります。

自分の体と対話して、より力が入りやすい組み合わせを選択しましょう!

ポケット(ワンフィンガー)の特徴と攻略のコツ

最後に、最も難易度が高いのがシングルフィンガーのポケットです。

このポケットは、コツというより、しっかりと指のトレーニングをする前には、チャレンジしないようにしましょう。

パキりやすいですし、一度パキると安静期間が3ヵ月程度必要になるので、ボルダリングが出来なくなってしまいます。

筋力勝負なところがあるので、普段からトレーニングをして鍛えておきましょう。

またボルダリングを行う前に十分に指と前腕のストレッチを行うようにしましょう。

指の筋肉を鍛えるには、フィンガートレーナーが最適です。

ボルダリングに限らず、ピアノなど指先の力を使用する専門家がトレーニングで使用するものです。

毎日100回程度行うと良いでしょう。

他にもハンドグリッパーを空き時間ににぎにぎするのもお勧めです。

負荷の程度によりますが、30回程度行える負荷のもので、3セットほど行うと良いでしょう。

毎日使い込むと逆に筋肉が休まるときがないので、2日に一回くらいを目安にしましょう。

自宅でのトレーニングと実践でポケットを攻略しましょう

ポケットホールド攻略のために、まずは自宅で必要な握力のトレーニングを行いましょう!

まずは、先ほどご紹介したフィンガートレーナーで、筋力の土台をつくりましょう。

次に、スリーフィンガーは、コツさえつかめば、特にトレーニングは不要なので、こちらは実戦を通して体にしみこませていきましょう。


最も力を籠めやすい指である、人差し指と中指と薬指の3つの指ででしっかりと握るように持ちましょう。

コツは、これだけです。シンプルなのですぐに実践できますね!


最も力を籠めやすい指である、人差し指と中指と薬指の3つの指ででしっかりと握るように持ちましょう。

まずは、スリーフィンガーからさくっと攻略しちゃいましょう!

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インカットとは
インカットが初心者に厳しめな理由
インカットの攻略のコツ
インカットの攻略のコツ1・ピンチ
インカットの攻略のコツ2・カチ持ち
早速実践でカチ持ちを試してみましょう!ピンチは使用頻度が高いので同時にトレーニングを行いましょう!

 





インカットとは

インカットは、内側にカットされたような形状のホールドです。

ジャグ(ガバ)のように握ることが出来ない形状をしています。

インカットが初心者に厳しめな理由

ジャグ(ガバ)のように握ることが出来ないため、つまむように持つのが一般的なのですが、何かをつまむという体勢で体重を支えるのは普通はできません。

単純に筋力が足りていないというのが要因の一つですが、もう一つの要因はその体勢に体が慣れていないというものです。

インカットの攻略のコツ

インカットのコツは、ボルダリング特有の持ち方をマスターすることです。

つまむ感じのピンチと、引っ掛ける感じのカチ持ちをマスターすれば、インカットは問題なく攻略できます。

インカットを攻略して、中級者を目指しましょう!

インカットの攻略のコツ1・ピンチ

普段のホールドで求められる力は、ホールド力と呼ばれる握力の一種で、ボルダリング業界では保持力と呼ばれる、上体を保持するための力です。

しかし、ピンチで求められるのは、ピンチ力と呼ばれるものを「つまむ」力です。

これは、4本の指と手首の屈伸を支える前腕筋群と、親指を内側に引き込む母指内転筋を鍛える必要があります。

ピンチ力を鍛えるには一般的にフィンガートレーナーが使われます。

ボルダリングに限らず、ピアノなど指先の力を使用する専門家がトレーニングで使用するものです。

インカットの攻略のコツ2・カチ持ち

インカット攻略のもう一つのホールドの持ち方が、カチ持ちです。英語ではクリンプ、フランス語ではアーケと呼ばれています。

カチ持ちのコツは、人差し指から小指まで4本の指の第2関節を曲げつつ、第一関節を内側に反らせるようにすることです。

その手の内の状態で、指先を引っ掛けます。最後に親指で蓋をします。こうすることで、4本の指に負荷がかからなくなり、筋肉がこわばることもなくなります。

早速実践でカチ持ちを試してみましょう!ピンチは使用頻度が高いので同時にトレーニングを行いましょう!

ます、次回ボルダリングジムにいったときから、カチ持ちを試してみましょう。

慣れの問題が強いので、積極的に試していくことで習得することが出来ます。

ピンチは使用頻度が高いので、同時にコツコツ鍛えていきましょう。

フィンガートレーナーを使用すると効率よく鍛えることができます。

カチ持ちとピンチを習得して、中級者を目指しましょう!

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ピンチとは!?ボルダリングのホールド解説!そのコツとは!?

ピンチは親指を鍛えよう

1 ピンチホールドとは
2 ピンチはほかのホールドと違う筋力が必要
3 ピンチ力は意識的に鍛えないと伸びない

1 ピンチホールドとは

ピンチとは、親指とそのほかの4本の指で挟んで保持するホールドです。

ピンチのホールドは、厚みがあまりないので実際は挟むというより、つまむ感じになります。

つまむという動作は、普段あまりしないと思いますが、ボルダリングはホールドに掴まり体重を乗せていきます。

実は、ピンチのようにつまむ感じで体重をのせるのはとても難易度が高いんです。

近くにピンチのホールドのようにつまめるものがあったら、つまみながら想像してみてください。

ピンチをつまんだ状態で体重を支えられますか??

私が初めてピンチをつまんだ時、答えは「NO」でした。

2 ピンチはほかのホールドと違う筋力が必要

普段のホールドで求められる力は、ホールド力と呼ばれる握力の一種で、保持する力です。

しかし、ピンチで求められるのは、ピンチ力と呼ばれるつまむ力です。

これは、4本の指と手首の屈伸を支える前腕筋群と、親指を内側に引き込む母指内転筋を鍛える必要があります。

ピンチ力は、よく筋トレで目にするハンドグリッパーなどでは鍛えにくいです。

3 ピンチ力は意識的に鍛えないと伸びない

ピンチ力を向上させるには、個々の指を個別に鍛えてあげる必要があります。効率的に鍛えるにはフィンガートレーナーが最適です。

ボルダリングに限らず、ピアノなど指先の力を使用する専門家がトレーニングで使用するものです。

ボルダリングにはどんな種類のホールドがあるのか!?一覧!

ボルダリング!まずは、ガバとピンチとスローパーを攻略しよう!

【ボルダリングのホールド】スローパーのコツとトレーニング!脱初心者!中級者にレベルアップ!

【ボルダリングのホールド】スローパーのコツとトレーニング!脱初心者!中級者にレベルアップ!

ボルダリングを始めてすぐは、初級レベルのホールド、例えばジャグ(ガバとも呼びます)とかピンチばかりなので、比較的簡単にこなしていくことが出来ます。

しかし、中級レベルになると例のあいつが姿を見せます。

そう、、、スローパーです!

初級者から中級者への登竜門であるスローパーは、とっつきどころのないその形状と同じように、一見すると攻略もとっつきどころがないように感じでしまいます。

しかしスローパーにはコツがあります!

そのコツさえ掴めば、だれでもスローパーを攻略して、中級者の仲間入りが出来ますよ!

スローパーとは
初心者に厳しい理由
スローパーの攻略のコツ
スローパーの攻略のコツ1・パーミング
スローパーの攻略のコツ2・チョークの跡を観察する
スローパーの攻略のコツ3・脇をしめる
スローパーの攻略のコツ4・保持力(ホールド力)を高める
スローパーの攻略のコツ5・オープンハンド
スローパ攻略のためのトレーニング

スローパーとは

スローパーは、ラグビーのボールのように平たく丸みを帯びた形状のホールドです。

スローパーは、大体初心者が躓くグレードである5級、6級あたりから姿を現します。

ボルダリングのグレードと難易度!自分のレベルを確認しよう!

ジャグなどのように掴みやすいわけでもなく、ピンチのようにつまむわけでもなく、初心者のうちはこれ掴めるの??といった感じの印象を持つでしょう。

実際に掴もうとしてもうまくつかめず体力ばかり消費してしまって、途方に暮れてしまうのです。

とっつき辛さ満点のホールドです。

スローパーは、コツをつかめばあとは慣れです。コツをつかんでスローパーを攻略しましょう!

初心者に厳しい理由

初心者は掴む、つまむ以外の動作は、体が慣れていないため苦手です。

いや体重のような重いものをつまむだけで支えるのも慣れていないですね。

普段の私生活で、ものをつかむことは良くあります。ものをつまむことも、まぁそれなりにあります。しかしそれ以外の特殊な体勢を取ることなどあるはずもないので、体が慣れていないのです。

特殊な壁を登る機会なんで、人生にあるはずもないので、当然といえば当然すぎますね。

3 スローパーの攻略のコツ

そんなとっつき辛さ満点のスローパーですが、コツを抑えることでなんとか戦えるようになります。

スローパーは掴みません。

スローパーの攻略のコツ1・パーミング

スローパーを攻略するには、手のひらの摩擦を意識することが大切です。

スローパーはつかみどころがないので、手のひら全体で摩擦を使いながら抑えるようにします。

コツは、スローパーを手のひらで抑えるようにして力を込めることです。


これをボルダリング用語でパーミングといいます。

手のひらのことを英語で「パーム(palm)」と言います。それでこの手のひらを使ったテクニックは、パーミングと呼ばれています。

パーミングは、手のひらを全体で包むようにしながら体を預ける技術です。力任せに抑えるというよりも、手のひらは抑えるようにして体全体としては、ぶら下がる感じをイメージすると良いです。


体の動かし方としては、肩や背筋で動かしていくことになります。

ボルダリングのトレーニングでは、懸垂などが一般的ですが、登ったりと体を引き上げたりするスポーツでは、肩や背中などの大きい筋肉を使って体を動かすという意識が大切です。

これは一朝一夕にできるものではないので、相応のトレーニングが必要になってきます。

ボルダリングジムだけでは、すぐ疲れてしまって料金ももったいないので、自宅で専門的にコソ錬することをお勧めします。

メトリウスのポータブルパワーグリップなどが効率よくトレーニングできるのでお勧めです。

スローパー向けのトレーニング用品です。

スローパーの攻略のコツ2・チョークの跡を観察する

さて、もう一つコツがあります。


それは、チョークの後を見て、手をつくポイントを見抜くことです。

チョークが濃くついているところは、攻略時に使用された場合が多いです。

ホールドをつかむという動作は、ホールドの形によって一様にあるわけではありません。

このホールドはここをつかむというところが決まっているわけではないのです。

そのコースやホールドの設置によってどのように掴むと掴みやすいかが決まってきます。

ですので、チョークが濃くついているところは、そのコースにとって掴みやすい場所であることが多いのです。

こういった観察力を高めることで、とっつき辛さ満点のスローパーを攻略することが出来ます。

スローパーの攻略のコツ3・脇をしめる

スローパーの持ち方と次のムーブに移行するときに必要になってくるコツが、「脇をしめる」です。

脇がひらいていると、力が外に逃げてしまいます。

野球のバッティングやボクシングや剣道などでも盛んに言われていますが、スポーツにおいて「脇をしめる」というのは、力を集約するのにとても有効な手段です。

「脇をしめる」ことで力を集約することが出来るため、無駄な体力の消費を防いでくれますし、次の体を引き上げるムーブに移るときに、スムーズに力を伝えることが出来るようになります。

スローパーの攻略のコツ4・保持力(ホールド力)を高める

スローパーなどぶら下がる系のホールドでは、握力の一種である保持力(ホールド力)を高めることで飛躍的に上達します。

保持力(ホールド力)は、テクニックではなく単なる筋力です。

筋力トレーニングのウエイトなどのように高重量を扱って、パワーを扱うのではなく、今回の目的は、ボルダリングにおける保持力(ホールド力)が必要なので、自分の体重を保持できれば目的達成となります。

保持力(ホールド力)のトレーニングには、「ビーストメーカー2000」というトレーニング用品が良く使用されます。

トレーニング方法としても、素直で直感的なので、効果的なとレーニング手法です。

スローパーの攻略のコツ5・オープンハンド

スローパーは、前出のパーミングのほかに、持つときにオープンハンドを使うように意識しましょう。

オープンハンドとは、ほとんどの人が無意識にバスケットボールなどをつかむときの掴み方です。

ボルダリング界隈では、カチ持ちと呼ばれる持ち方があります。これは、指の第一関節を伸ばして掴む掴み方ですが、オープンハンドは、第一関節を曲げて自然にものをつかむように掴みます。

オープンハンドは、特殊な掴み方ではなく、体の自然な動きにのっとっています。

なので、指先から前腕、前腕から上腕、上腕から肩、肩から胸や背中へ自然な力の伝達が出来ます。

偏らない自然な力の流れのため、全身の筋力を効果的に使用することが出来ます。


オープンハンドを使うことで、自分の持つポテンシャルを最大限に引き出すことが出来るのです。

スローパ攻略のためのトレーニング

さて、スローパー攻略のためのコツには、トレーニングが必要だということはわかりましたね?

スローパーのトレーニングは、自宅で簡単に始められるものが多いです。

まずは、メトリウスのポータブルパワーグリップを使って、パーミングの感覚を掴んでみましょう。

パーミングのトレーニングは、ぶら下がりを意識することで上達します。

手のひらの摩擦を意識しながら保持するトレーニングを行うと良いです。

最初は10秒保持を行います。

慣れてきたら20秒、30秒と時間を伸ばしていきましょう。

最終的に60秒程度維持できれば基礎力は十分すぎるくらいつきます!

トレーニングしてみましょう!

タイミングとしては、すぐに回復できる寝る前と、体力がある起床時に1回ずつチャレンジしてみると良いと思います。

2習慣程度続ければ効果が徐々に出てくると思います。

3ヵ月程度続ければ60秒程度であれば容易にクリアできていると思います。

頑張りましょう!

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