ボルダリング初心者は、バックステップ、ドロップニー!それからクロスムーブを抑えると脱初心者に一歩近づく!

ボルダリング初心者は、バックステップ、ドロップニー!それからクロスムーブを抑えると脱初心者に一歩近づく!

ボルダリングにおけるムーブの役割
脱初心者のためのムーブは3つ!バックステップ、ドロップニー!

それからクロスムーブ!

ボルダリングにおけるムーブの役割

ボルダリング界ではパンプと呼ばれる腕に力が入らなくなってしまう現象があります。

他のスポーツではほとんどないでしょう。

ボルダリングは、壁を登る非常に運動強度が高いスポーツです。

特に腕への負荷が他の競技とは段違いに大きいです。

そのため、パンプのような現象が発生するのです。

パンプが起きるとほぼ壁を登ることが出来なくなります。

ボルダリングやクライミングの到達点は、目的とした壁を登りきることです。

パンプが起きてはこの目的をクリアすることは出来なくなります。

登頂という目的を達成するためにムーブが存在します。

ムーブは上半身の力を使わずに効率よく壁を登ることを追求する過程で生まれた体の使い方です。

どの競技にも基本や基礎の型があるように、ボルダリングではムーブがその基本の型です。

脱初心者のためのムーブは3つ!バックステップ、ドロップニー!それからクロスムーブ!

基礎中の基礎である正対とダイアゴナルを習得していると思います。

この2つのムーブは超初心者から上級者に至るまで必ず使う必須ムーブなので、まだ習得していない方は正対とダイアゴナルを先に習得してください。

ボルダリングの入門的ムーブ、ダイアゴナルとは!練習方法からトレーニングまで解説!

ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

さて、上述の2つのムーブを習得したら、初心者が次に修めたいのがバックステップとドロップニーとクロスムーブです。

正対とダイアゴナルに加えて、これらの3つのムーブを覚えることで脱初心者へあと一歩のところまでたどり着けます。

まず、バックステップから見ていきましょう。

バックステップ、壁に対して体を横向きにする姿勢をとるムーブです。

通常、壁を登るときはインサイドの足遣いを行います。

インサイドは足の内側が壁のほうにくっついている体勢です。

バックステップは、このインサイドの体勢から片足をアウトサイドにすることで体を横にします。

アウトサイドとはインサイドの逆で、足の外側が壁を向くようにする足使いです。

バックステップのコツは、足首の向きと股関節の使い方です。

まずは足首をアウトサイドにすることで、足から腰までが横を向きやすくなります。

ただしこれだけだとどちらかの足に力が入ってしまい、状態が安定しないでふらふらしてしまいます。

これを解消するために、アウトサイドを使う側の足の股関節を閉めるようにします。

内転筋をしめるように意識すると良いでしょう。

すると体勢が安定しやすいです。

そしてもう一つ、状態を安定しやすい状況があります。

それはフットホールドの位置が同じ高さにもある場合です。

この場合は、同じ高さのフットホールドに足を配置するようにしましょう。

こうすることで体重の分散が均等になるので、バックステップが安定して出来るようになります。

さて、次にドロップニーです。

ドロップニーはキョンとも呼ばれます。

ドロップニーは、バックステップをより深く行うことを言います。

なので、広義にはドロップニーとバックステップは同じです。

特にボルダリングジム内の会話であれば、ドロップニー、バックステップ、キョンは同じ意味として扱われています。

あえてドロップニーの特徴を上げるとすれば、膝を落としている分内転筋のしまりがよくなるので、より状態が安定する点です。

状態の安定という意味では、バックステップよりドロップニーのほうが安定します。

そして、バックステップよりドロップニーのほうが力が必要ありません。

膝を落とす分、バックステップに比べて遠くのホールドを取りに行くのは難しくなります。

最後に、クロスムーブをマスターしましょう!

クロスムーブは、無駄を省いて体力を温存するのに最適なムーブです。

他にも持ち替えがスムーズなのでかっこよくいるように見えるなどの利点もありますよ!

クロスムーブは、腕を交差させるようにしてホールドを取りに行くムーブです。

右手より右にあるホールドを取りに行くときに、普通はまず、右手のホールドを左手でも掴み、左手でがっちりつかんだら、右手をフリーにして右にあるターゲットのホールドを取りに行きます。

左手でがっちりとホールドをつかんだら、その後は右手を離して次のホールドを取りに行きます。

ここでは2つのちょっとしたコツがあります。

1つは、クロスさせる手を上から通すか下から通すかです。

体で実際に試すと一目瞭然ですが、上に行く時は上に、下に行く時は下から通すとスムーズに行けます。

通常の動作でも、上に行く時はより上のホールドを取りに行きますし、下に移動したい時は下のホールドを取りに行きますよね!

そういうことです。

2つ目は、切り返しの時は振り子のように力まずスーっと体重を移動させることです。

力を使ってがつがつと登っていくのではクロスムーブの意味がありません。

いかに力を使わずに登っていくかが重要ですので、脱力して振り子のように動いてみましょう。

さて、3つのムーブを見てきましたね。

バックステップ、ドロップニー、そしてクロスムーブ。

初心者は、この3つのムーブを習得しましょう。

これと正対、ダイアゴナルを合わせることで、もうボルダリングの基本の動きが体に染みついています。

10級~7級クラスはもう問題なく登り尽くせるでしょう!

ボルダリングで一回登るのにかかる時間は!?初心者の気になるに答えます!

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1つの課題のクリアにかかる時間は長くても5分くらいです。

ボルダリングに初めて行く時って、いろいろなことが気になると思います。

中でも運動に自信がない人は、あんまり時間がかかって周りの迷惑になったらどうしよう?

と感じてしまう人もいます。

そんな方に一つの目安をお答えしたいと思います。

課題や習熟度にもよりますが、1回のチャレンジにかかる時間は長くても5分くらいです。

早ければ10秒以内に落ちてしまう人もいます。

5分くらいまでやっていると腕がパンプして次のムーブがきつくなって降りて仕切りなおす人が多いかなと思います。

少し腕を休めて再チャレンジしたほうが課題をクリアできる可能性が上がりますからね。

オブザベの質によって登る時間は違ってくる

ボルダリングは登る前にどういうコースをどうやって登るのかを事前に考えてから登ります。

初心者の方はどんどんチャレンジして純粋に登るという行為を楽しむのが良いですが、長く続けていくと自然とそうなってきます。

このコースの下見をオブザベと言います。

オブザベの質によって登る時間は大きく異なります。

正解近いルートが見えているかがまず第1です。

しかし、それだけだと足りません。

それにプラスして、自分の体の特徴やどんなことが出来るかを正確に把握している必要があります。

これが出来ていないと、自分がうまくできない動きでルートを登ることになってしまうので、途中で行き詰って登りながら考える状態に陥ってしまいます。

登りながら考えていると体力の消費が激しいため、最終的に腕に限界がきて落ちてしまいます。

これが5分くらいかかってしまう原因です。

このようにオブザベの質のよってコースを登ている時間はまちまちです。

あまり周りの目は気にせず自分のペースで登りましょう

初心者の方はまだ上手くないのに時間がかかってまたせてしまって大丈夫かなと考える方が多いですが、あまり気にしなくて大丈夫です。

まず、初心者の方が登るようなコースは中級者以上はほぼ登りません。

なので、中級者以上とバッティングすることは少ないです。

初心者が登るコースは初心者が集まってくるので、みんな同じように試行錯誤しながら登ったりしています。

中には結構頑張って時間がかかる人もいますが、そんなに長い時間壁に張り付いていられる人はレアですよ。

みんな似たようなものなのでお互い様です。

周りの目は気にせずに、自分のペースで登りましょう!

柔軟性がなくてもできるボルダリングのハイステップ!体の使い方を学ぼう!

柔軟性がなくてもできるボルダリングのハイステップ!体の使い方を学ぼう!

ボルダリングのムーブ、ハイステップとは

ハイステップは、ボルダリングのムーブの一つで正対の派生形です。

正対は聞きなれない言葉かもしれませんので、気になる方は本記事を読了した後にこちらをどうぞ。
ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

ハイステップは、少し高いところにあるフットホールドを取りに行く時に使います。

一気に体を押し上げるように移動するのが特徴です。

ハイステップの体の使い方 つま先

ハイステップはホールドを取りに行く際に、つま先でホールドを取ります。

踵で取りに行くと乗り込むときに踏ん張りがきかなくて失敗します。

つま先で取りに行くと重心が前かがみになるので、ぎりぎり行けるかいけないかの時に踏ん張りがききます。

なので、ハイステップでフットホールドを取りに行く時は、つま先を使うようにしましょう!

ハイステップの体の使い方 乗り込むときは両方の腕で引き上げるようにする

つま先をフットホールドに引っ掛けた後、そのフットホールドへ乗り込みを行います。

この時両方の腕を使って勢いよく体を上方に引き上げます。

ハイステップはゆっくりとした体重移動ではなく、一気に体重移動を行います。

こうしないと体が重力に引っ張られて、なかなかフットホールドに乗り込むことが出来ません。

勢い良く乗り込むために、両方の腕でしっかりと引っ張りましょう!

ハイステップの体の使い方 乗り込んだ後はお尻をかかとの上に乗せて体重を預ける

腕で引き寄せてフットホールドに乗り込んだ後は、お尻をかかとの上に載せてましょう。

そうすることで体重をお尻とかかとに集めることが出来て、重心が安定します。

逆におしりに乗せないと重心が後ろに残ってしまうため、おっとっとといって落下したり、前のホールドに戻ってしがみついたりなんてことになってしまいます。

勢いよく前のホールドから目的のフットホールドに乗り込み、一気に体重移動を済ませましょう。

コツはかかとにお尻を乗せる!

です。

ハイステップの体の使い方 股関節の柔軟性がない場合は体を横にして相対的に足を上げるようにしよう

ハイステップが出来ないと嘆いている方に多いのは、股関節のかたさです。

柔軟性がないともちろん足が上がらないので、そもそもフットホールドに足が引っかからない何てことになります。

もちろん柔軟性があるに越したことはないですし、柔軟性はケガ防止にも重要なので、皆さん柔軟はしっかり行ってください。

でもね、柔軟性がなくてもハイステップはできるんです。

どうやってやるかというと、骨盤の角度を斜めにすることで股関節の可動域はそのままに足を相対的に高いところにあげるようにします。

どういうことかというと、例えば空手などで上段回し蹴りをするときには体を横に倒します。

体がまっすぐ直立した状態では足がそこまで上がらないからです。

いいとこ腰とかみぞおちくらまででしょう。

これを体を横に倒すと相手の頭の高さまで足が上がります。

足の骨とつながっている骨盤自体の角度を真横の0度の状態から、体を横にすることで45度とかになるので、つながっている足も自然と45度以上の位置に持っていけるというものです。

ボルダリングでも右の足をフットホールドに引っ掛けたければ、体を左に倒すことで骨盤の角度が変わってフットホールドが取れるようになります。

このように体の使い方ひとつで柔軟性がなくてもハイステップを行うことが出来ます。

ハイステップのワンポイントアドバイス 取りに行くホールドの真下のフットホールドを狙う

さて、ハイステップの成功率を上げるためのアドバイスですが、取りに行くホールドの真下のフットホールドを狙うようにしましょう。

これは、やや失敗気味に乗り込んでしまったときにリカバリし易いようにするためです。

真下にあればバランスがとりやすいので体勢をリカバリしやすいです。

ハイステップのワンポイントアドバイス 乗り込む足と反対の足は脱力する

乗り込む足と反対の足は脱力するようにします。

真下に下ろしておくとリラックス出来て良いです。

両足とも上げると腕で体を支える必要が出てきてしまうので、すぐにしんどくなってチャレンジ終了になってしまいます。

腕がパンプしてしまうからですね。

そうならないように、乗り込む足と反対の足は真下にだらーんとさせておくようにしましょう。

ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

ボルダリングのムーブの基本の「き」!正対とは!手と足の使い方を覚えよう!

ボルダリングの登り方の基本は「正対」と呼ばれる登り方です!

初心者が自然に行っている動作が「正対」

ボルダリング初心者の方はムーブなど知らないので手探りで壁を登ります。

その時たいていの人は、

そこのホールドをもって、

とったホールドの下のあのホールドに足をのせて、

それで、

反対の腕をあっちのホールドに移して、

最後に反対の足をあっちのホールドの下のホールドに乗せる、と。

といった感じで、うんしょうんしょと登っていきます。

こういう登り方をすると、自然と手足が縮こまった感じになります。

そう、カニさんのような見た目です。

だけど、このカニさん歩きのような動き方は実は理にかなっていて、とても安定して確実に登ることが出来ます。

不思議なものですね。

そしてこの動きのことを正対と言います。

正対の足の使い方 つま先はインサイドエッジで行う

さて細かな体の角度や使い方を見ていきましょう。

まずはつま先です。

つま先はインサイドエッジで行いましょう。

インサイドエッジは特に特殊なテクニックではありません。

おそらくみんな最初から自然に行っている動作です。

インサイドエッジは、爪先の内側が壁に向くようにする立ち方です。

皆さん自然にこの姿勢をとっているでしょう?

壁を登るときに内またになる人はまずいません。

インサイドエッジはボルダリングの基本となる立ち方であり、正対ではとても重要です。

正対の足の使い方 ホールドは足のつま先でとらえる

フットホールドはつま先で乗りましょう。

つま先で乗る理由はシンプルで、下半身を安定させるためです。

ホールドを何となく踏んでいると、体を移動させるタイミングで手で掴む法のホールドがうまくつかめたかったときに落ちてしまいがちです。

これは掴み損ねて落ちたというのとはまったく異なります。

片手はホールドをつかんでいるけど、もう片手の位置が見つからない状態で、フットホールドをつま先でとらえていないと、足がふわふわした状態になります。

すると、自分の全体重が片手のしかも数本の指にたくされてしまいます。

少しの間くらいなら体を支えることは出来ますが、数秒後に自分の体重に負けて落下することになります。

これを防ぐために、ホールドの足はつま先でとらえるようにしましょう。

正対の足の使い方 届きそうで届かないときはフットホールドを蹴る

ちょっとした正対のコツです。

ボルダリングをしていると届きそうで届かない~~っていうくらい絶妙なホールド間隔の課題があったりします。

俺を困らせようとしてると錯覚するくらい絶妙な届かなさです。

十人十色の身長や手足の長さを持ち合わせているのでそんなことないのですがね。

こういうとき、固まるという事象が発生します。

初心者あるあるですが、単ににっちもさっちもいかなくなって動きが取れなくなってしまうのです。

この状態のことを固まるといいます。

それで固まった時の打開策がフットホールドをける動作です。

心理的にホールドは踏むものという先入観があるのでこの発想はなかなか出てこなかったりするのですが、これがポイントです。

蹴ることで数センチ数十センチ上に体を持っていくことが出来るので、届きそうで届かなかったホールドに手が届くようになります。

この蹴る動作の基本になるのが、上で説明したつま先で捉えるという足の使い方です。

きちんとつま先で捉えているとホールドを強くけることが出来ます。

正対の手の使い方 力まない

正対は手のパンプを防ぎ、手の負担を減らし、足の力をメインに登るためのムーブです。

これはボルダリングの基本中の基本です!

正対は足の使い方が重要です。

そして正対における手の使い方は、足の力を活かして手に力を入れないことです。

特に手で何かをするのではなく、リラックスして必要以上に力まないこと!

これが正対における腕の使い方であり、腕の役割です。

正対では手は力まないように注意しましょう。

ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

ボルダリングのトレーニングメニュー!5級6級の中級者はスクワットで尻と足を強化!

上半身の筋力だけでは限界がくる!5級や6級あたりの中級者は、下半身に目を向けよう!
5級や6級はフック系のムーブが必須になる!
スクワットで尻の筋肉と足の筋肉を強化しよう!

上半身の筋力だけでは限界がくる!5級や6級あたりの中級者は、下半身に目を向けよう!

ボルダリング脱初心者の1つの壁は6級にあります。

これは、6級から手足限定の課題になり、力任せでは課題をクリアできなくなってくるためです。

ここから先は、ボルダリング特有の体の使い方を習得していかなければなりません。

ボルダリング特有の体の使い方をムーブと言います。

今までの課題で上半身の筋肉はそれなりに発達してきていると思います。

ここから先は、下半身を使いこなしていくことに目を向けていきましょう!

5級や6級はフック系のムーブが必須になる!

さて、5級や6級で必須のムーブと言えばフック系のムーブです。

フック系のムーブは足を中心としたものです。

特にヒールフックとトゥフックが最もメジャーなフック系ムーブで、5級6級で頻繁に目にするようになります。

ボルダリングで脱初心者を確定的なものにするには、フック系のムーブをいかに自分のものにしているかにかかっています。

さて、フック系のムーブは日常生活では使わない体の使い方が多いため、使用する部位の筋力が足りていない場合が多いです。

そういう方が大半ですが、筋力不足の方はやみくもに課題にチャレンジしても失敗を繰り返すばかりです。

フック系のムーブに関しては、筋トレして筋肉をつけてから実践に移行する方がスムーズです。

膝は繊細な関節ですし、筋トレで筋肉をしっかりつけてからの方が、ケガ防止の観点からも良いといえます。

スクワットで尻の筋肉と足の筋肉を強化しよう!

さて、フック系のムーブにはスクワットによる筋力トレーニングが有効です。

スクワットは、ヒールフックに有効な腿裏の筋肉であるハムストリングを効果的に鍛えることが出来ます。

他にもトゥフックに有効な筋肉も満遍なく鍛えることが出来ます。

また、スクワットはお尻の筋肉も効果的に鍛えることが出来ます。

お尻の筋肉は人体のバランスをとるのにとても重要な筋肉で、よりバランス感が重要になってくる中級課題ではお尻の筋肉が発達しているとアドバンテージがあります。

このようにスクワットは中級者の上達に必要な筋肉をバランスよく鍛えてくれます。

さすが筋トレ界隈でBIG3と呼ばれ、筋トレの王様と言われているだけありますね!

さて、筋トレではフォームがとても大切です。

正しいフォームで行わないと目的の筋肉に効果的に効かせることができません。

効果半減!なんてこともあります。

ですので、効率的に鍛えるためにも正しいフォームでスクワットをするようにしましょう!

★★ 正しいスクワットのやり方とフォーム ★★

・まず、足を肩幅程度広げます。

・次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

・背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
この時、重心がかかとにかかっていることを意識しましょう

・腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。
一瞬静止することで、筋トレ効果を倍増させることが出来ます!

この動作を30回繰り返します。

20秒のインターバルを挟んで、3セット程度行うことをお勧めします。

物足りなくなってきた方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。

ここまでできればフック系種目を習得するのに十分な筋肉がついているでしょう。

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