ウォーキングのタイミングと効果

1 ウォーキングはいつ行うのが良いのか
2 タイミングは大きく分けて、朝、昼、夜
3 朝行うとダイエットに効果的
4 昼は時間の有効活用になる
5 夜はリフレッシュ効果がある
6 期間と頻度
7 ダイエット効果はある

1 ウォーキングはいつ行うのが良いのか

ウォーキングを行うタイミングは、皆さん気になるところだと思います。

ウォーキングを始めたいけど、いつ行うのが効果的なのかな？

いつ行うのがダイエットにいいのかな？

いつ行うのが続くコツなのかな？

などなど「いつ」というのはとても気になりますね。

「いつ」というのは、求める効果によって回答が異なってきます。

2 タイミングは大きく分けて、朝、昼、夜

ウォーキングを行うタイミングは、大きく分けて、早朝と昼間と夜間に分かれます。

寝起きで仕事や学校に行く前に行うか。

昼間の時間を有効活用して、ウォーキングを行うか。

仕事や学校帰り後の夜間にちょこっと行うか。

といった具合です。

さて、それぞれのウォーキングのタイミングの効果を見ていきましょう。

3 朝行うとダイエットに効果的

まずは、朝行うとどんな効果があるか。

朝のウォーキングはダイエットに最適です。朝運動をすると一日で消費するカロリーが増加します。運動によって傷ついた筋肉に継続的に負荷がかかり続けるからです。夜間のようにそのまま急速に入ってしまう場合は、回復がすぐに始まってしまうのでこのような効果は得られません。

朝の最大のメリットはダイエット効果にあります。

その他、朝にウォーキングをする習慣をつけると、自然と早起きになるため、体内時計が正常になるという健康効果もあります。少し体内時計がくるっているかなという方は、朝ウォーキングをお勧めします。

早朝の活動はすがすがしさも伴うので、気分転換やモチベーションアップの観点からも朝はお勧めの時間帯です。

4 昼は時間の有効活用になる

次に、昼です。

仕事のお昼休みなどは、絶好のウォーキングタイムです。食事などの付き合いで１時間もだらだらと上司や先輩や同僚の話に付き合うくらいなら、ウォーキングをしてしまいましょう。

そういったみんなでぞろぞろ行きたがる職場と一人一人に分かれている職場と大きく２パターンに分かれていることが多いと思います。

一人で食事に行く場合は、すぐご飯は終わってしまうと思います。お弁当持参だったり、朝昼食を買っていっている場合は、10分もかからず食事が終わってしまうと思います。

さあ、残りの50分を有効活用しましょう。

職場の外に出て、ウォーキングを行いましょう。昼間で食事タイミングなので、外で少し早歩きしている人がいても特に目立ちません。

どんどんウォーキングをしてしまいましょう。

昼のウォーキングには、朝ほどではありませんが、ダイエット効果があります。

他にも、デスクワークの方は、血流をよくしたり、腰痛改善の効果もあります。デスクワークのような座っている体勢は、体の体重を腰がすべて支える形になります。これは、とても腰に悪い体勢で、腰痛の原因になります。たち姿勢は両足が体重を支えてくれますが、座っている姿勢は、この足の力が働かないため、腰にダイレクトに体重がかかって腰痛になってしまうのです。

これが昼食中まで1時間座っていると、ほぼ一日中すわっていることになってしまうため、腰痛を加速させてしまいます。なので、昼はウォーキングをすることをお勧めします。

5 夜はリフレッシュ効果がある

夜のウォーキングにはリフレッシュ効果があるといわれています。激しい運動は、逆に疲れてしまってよくないと言われていますが、ウォーキングは負荷が軽い運動なので、リフレッシュ効果が抜群です。

その他、夜の利点は、始めやすいことです。朝は起きれなかったりしますし、昼は、やっぱりめんどくさくなってしまったりしますが、夜は比較的心理的なハードルが低いです。

6 期間と頻度

期間は目的により様々ですが、1年くらい淡々と続けてみることをお勧めします。何かの効果を見込むのには、1ヵ月2ヵ月では少ないです。

半年から1年程度は続けてみましょう。

ウォーキングの頻度は、週2回程度からですが、可能であれば、平日5日間は行っていきたいですね。朝やお昼などは習慣にしてしまうと簡単に達成できますよ。

7 ダイエット効果はある

ウォーキングにはダイエット効果があります。ですが、がつがつと強度の高い運動をするわけではないので、そこは注意が必要です。

ウォーキングしているからといって、運動しているから沢山ご飯を食べていいよねっといった考えでいると、逆に太ってしまったりします。

ウォーキングは筋肉痛や疲労が残りにくいので、普段の生活の延長でいられます。

普通の生活にプラスアルファで数百キロカロリーを消費出来ているという感覚が一番です。

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ダイエットを成功の軌道に乗せるための３つのコツ！

1 スタートはファスティング
2 次に運動
3 最後は食事で整える

1 スタートはファスティング

ダイエットを成功に導くように軌道にのせるための最初のステップは、ファスティングです。

ファスティングとは

断食のことで、一定期間固形の食べ物を摂取せずに水だけで生活することを言います。○○だけは良い！など色々なパターンがありますが、主に固形物をとらないと捉えてokです。

ファスティングを行う期間は、半日、1日、３日、１週間などが一般的です。安全のため、３日以上のファスティングは素人判断では行わないようにしましょう。

ファスティングの効果

ファスティングには、以下のような効果があるためダイエットの最初にお勧めしています。

① 腸内環境を整える

ファスティングには、腸内環境を整える効果があります。

ファスティングを行うことで、体内にたまった老廃物を一気に体外に排泄することが出来ます。そうすることで、悪玉菌などの繁殖を防ぎ、腸内の環境をリセットして、整える効果があります。

② 胃腸を休ませて元気にする！

ファスティングを行うことで、胃腸を休ませることが出来ます。

普段の食生活では、なんと消化だけでフルマラソン一回分のエネルギーを消費します。

そのような重労働から胃腸を解放してあげましょう。休息をあげることで、胃腸に本来の元気かよみがえります。

また、一食分のごはんが胃と腸を抜けて消化されるまでに、8～13時間かかると言われたれています。朝昼晩のご飯の間隔はこれより短いので、つまり、胃腸は1年365日毎日稼働しているということになります。

常に負荷がかかり続けているため、少し休ませてあげると良いと言われています。

③ 一時的に体重が落ちるので、モチベーションが上がる！

私は、始めてファスティングを行ったときは、3日で5キロ落ちました。筋肉も落ちましたが、脂肪も同時に落ちました。体脂肪率がやや落ちたかなーくらいで、体重が落ちたので同時に落ちたのだと思います。

この体重ががっつり落ちるというのが重要で、ダイエットの最初に行うと、５キロ落ちたという実績と達成感を同時に得ることが出来るので、モチベーションが上がります。

これもファスティングの利点の一つです。

意外ですが、ここで5キロ落ちてからご飯を食べるようになって、多少戻りましたが、2キロ戻った程度で、残りの落ちた3キロがリバウンドしてしまうことは何年もありませんでした。

一回ぐんと落として自分のいるフィールドを変えてしまうというのはとても効果があります。

④ 肌がつるつるになる

ファスティングには体にたまった老廃物を排泄するデトックス効果があるので、結果として血流がよくなり、肌がつるつるになったり、みずみずしくなったりといったおまけの効果があります。

女性にはとっても嬉しい効果ですね！

このように外見の変化を伴う効果は、とてもモチベーションを上げてくれます。これが、継続への第一歩となり、同時に成功への第一歩となるのです。

⑤ 免疫力があがる

ファスティングは体にたまった老廃物を排泄するので血流が良くなります。これにより、今まで老廃物などの障害物により体にいきわたらなかった栄養が十分にいきわたるようになり免疫力が向上します。

2 次に運動

ファスティングを行ったら、腸内環境がリセットされて、すがすがしい気持ちになっているでしょう。

さあ、次は運動を始めましょう。

運動は、今はまっているものがあればそれでも良いですし、なければスクワットチャレンジをお勧めします。

スクワットチャレンジとは、アメリカ発のダイエットプログラムで、30日間スクワットを継続して行うプログラムです。

以下の利点があるため、お勧めしています。

すぐに成果がでる！

30日スクワットチャレンジの最大の利点は、すぐに成果が出ることです。

ダイエットに失敗する主な要因は、なかなか成果が出なくて、徐々に運動会をしなくなることです。

その点スクワットチャレンジは、早ければ２～３日で成果を実感できます。その成果は、皆さんが欲しがるヒップアップです！

スクワットが、お尻の筋肉を満遍なく刺激するので、お尻に張りがでてくるためです。見た目で直ぐに実感できるので、スクワットチャレンジを行ってみたかたは、是非鏡でチェックしちゃいましょう！モチベーションがうなぎ登りになりますよ！！

遅くとも１週間はかからないので、是非チャレンジしてみましょう。

続けやすい！

スクワットチャレンジは続けやすいです。理由はいくつかありますが、前述の成果を感じやすいことに加えて、特筆すべきは、いつでもどこでも出来ることです！

スクワットチャレンジのスクワットは、スポーツジムのように器具を使って、何百キロの重りを持ち上げるようなものではありません。

自重トレーニングと呼ばれる、自分の体重を利用するトレーニングの一つで、器具なしでどこでも行うことが出来るトレーニングです。

空き時間にちょっと休憩スペースでやってもいいし、朝起きてちょこっと、食事前にちょこっと、寝る前にちょこっと、といった風にちょこっとを積み重ねていけます。

そのため、スポーツジムにいかなくちゃといった心理的な負荷もかからないので、ストレスフリーで行えます。ですので、非常に続けやすいのです。

消費カロリーが高い！

人体のなかでもっとも面積が多いと言われている足の筋肉、そして、それについぐくらい大きい筋肉でもあるお尻の筋肉。

これらの筋肉を満遍なく鍛えられるスクワットの消費カロリーは、とても大きくなります。

腹筋500回は、スクワット15回に相当すると言われており、スクワットの威力がわかると思います。

目に見えた成果がでる！

スクワットチャレンジは、目に見えた成果がでます。それはヒップアップです。

普段意識して使っていないお尻の筋肉はすぐによって簡単に引き上げられるのです。

そのラインが一番の目に見える成果ですが、それに加えて、スクワットの稼働筋肉量の多さによる圧倒的な消費カロリーによって、全身の脂肪も燃焼してくれるので、全体的にみて、ひとまわり細くなったことが実感できるはずです！

期間が決まっているから取り組み易い！

スクワットチャレンジは、30日で行います。勿論継続するのは各人の自由ですが、30日でプログラムは終了します。

そのわずか30日で、目に見える成果が出るから凄いのですが、期間が明確に定まっているのは、取り組み手としては、大変嬉しいことです。

なぜなら、ダイエットに挫折する最大の原因は途中でやめてしまうことだからです。

わずか１ヶ月で良いと言われたら、やる気も起きますよね！！

リバウンドしにくい！

スクワットチャレンジの利点に、リバウンドのしにくさがあります。

スクワットの性質上、足の脂肪が筋肉にかわり、基礎代謝がアップします。そのため、チャレンジ終了後もリバウンドがしにくいのです。

単なる志望燃焼のための有酸素運動とは異なり、スクワットチャレンジは筋トレ効果の恩恵も受けられるという点で、優秀なプログラムと言えます。

3 最後は食事で整える

ダイエットを成功の軌道に乗せるために、ファスティングを行い、運動を始めました。最後は食事を意識しましょう。

結局のところ、食事が適切でないと、ダイエットはうまくいきません。食べ過ぎだけでなく、いくつか抑えるポイントがあります。

太る原因

朝食を抜いている

私も学生時代や社会人になってからもそうですが、朝食を抜くことが多いです。そして、朝食を抜いている方も多いです。忙しいからなどの理由で抜く方もいますが、ダイエットのために抜く方は注意が必要です。

確かに朝は食欲がわかないことも多いし、ついでに１食分の６００キロカロリーくらいをカットできるから丁度良いと考えがちですが、これは逆効果です。

朝食を抜くと、実は、体温が上がりにくくなるのです。体温が低い状態は代謝も低いのですが、代謝が低いと基礎代謝による消費カロリーも低くなります。

米、パン、麺、スイーツばかり食べている

炭水化物は、大半が糖質です。糖質制限ダイエットでもおなじみですが、糖質を取りすぎると太りやすくなります。

主食であるご飯大好き～、麺大好き～、パン大好き～、という方は、太りやすい条件が整っているので太りやすくなります。

早食い

男性に多いように思いますが、早食いというのも太りやすい原因になります。

早食いをするとエネルギーを急激に体内にいれるので、血糖値が急上昇してしまいます。そうすると、インスリンが大量に分泌されてしまいます。これにより、脂肪が体に蓄えられやすくなります。

１日１食

１日１食だと、空腹の時間が長くなります。そうすると、血糖値が低い状態が続きます。この状態で食事をとると前述の早食いのように血糖値が急激に上昇しやすくなります。

特に１日１食だと、その１食の量が多くなりがちなので、やはり、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

水分をあまりとらない

１日２リットルは飲むとよいといわれていますが、この水分量が少ないと、代謝が悪くなります。ヨガの前なども代謝を促すために水を一口飲むことを勧められますが、代謝を促すにはある程度の水分が必要になります。

水分が少ない状態だと、代謝が悪くなり消費カロリーが減りますので、太りやすくなってしまいます。

また、それだけでなく、水分不足は、腸内環境にも良くないので、水分不足の人はこまめにとるようにしましょう。

日常的にストレスが多い

実は、ストレスが多いと太りやすいんです。これは、ストレスにより脳が甘いものや油っこいものを欲してしまうためです。それにより、食事のチョイスがついつい糖質過多で脂質過多の「ダイエット目線では最悪」といわざる負えないものになっていくことで、太る原因になります。

朝食はバランスよく３大栄養素をまんべんなくとりましょう

朝食は、炭水化物、タンパク質、脂質をまんべんなくとりましょう。

朝食は、一日のうち最初に取るエネルギーなので、その後の日中の活動でどんどん消費されていくので抑える必要はありません。朝食を抜くことのデメリットのほうが大きいので、しっかりとるようにしましょう。

とくに日本人はタンパク質が慢性的に不足していると言われています。

もともとバランスを意識されている方は良いですが、そうでない方は、タンパク質が多く含まれている食品を積極的に取り入れましょう。卵、納豆、豆腐、鶏肉、豚肉などが定番で良いでしょう。

ダイエットと運動、食事は豚肉を中心にすると良いですよ！

昼食は出来るだけバランスを意識しましょう

ランチメニューを見ても炭水化物と脂質過多なメニューが多いので、外食の方はとくに注意しましょう。

朝食同様バランスを意識して食事をとると良いです。外食が多い方は、タンパク質をとれる卵や肉類や魚類が入っているメニューを選ぶようにしましょう。

また、朝食ほどエネルギーは必要ないので、大盛などは控えましょう。ラーメンライスなどは厳禁ですよ！

夕食は炭水化物は抜く

夕食では、もう炭水化物のような糖質は不要なので、抜いてしまうとよいです。

夜は、脂肪をためやすいので、脂肪のもとになるようなものは抜いてしまいましょう。

タンパク質が足りていない方はプロテインなどで補充しましょう

日本人は特にタンパク質が足りていないので、意識して取る必要があります。しかし、毎食お肉を入れるとエンゲル係数があがって家計を圧迫してしまいます。

あまり食事にお金をかけたくない人は、プロテインでタンパク質を補うと良いです。

プロテインは１食２１グラム程度です。１０５０グラムのものだと５０食分になります。

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