トゥフックを安定させるための筋トレ

ボルダリングの中級者ムーブにトゥフックというものがあります。

以前ご紹介したヒールフックと比べると少々難易度が高くなります。
クライミングやボルダリング上達！ヒールフックを安定させるコツと筋トレ講座！

稼働させる筋肉の大きさが小さくなるためです。

トゥフックで使用する筋肉は、ふくらはぎの筋肉です。

しっかり鍛えていきましょう。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを重点的に鍛えるトレーニング種目です。

ふくらはぎは毎日の歩行では必要最低限しか鍛えられないので、意識して鍛えてあげる必要があります。

カーフレイズの正しいトレーニング法です。

①まず、姿勢をただして肩幅程度に足を広げて立ちます。
②そのまま、ゆっくりかかとを上げます。
③上げきったところで一秒静止します。
④そのままゆっくりとかかとを床に着けます。

この一連の動きを位置セットとして30回✖3行いましょう。

ただし、ヒールフックを安定させるためには、自重だけの両足カーフレイズでは、やや負荷が弱いです。カーフレイズが簡単にできる方は、次の片足カーフレイズに挑戦しましょう。

片足カーフレイズ

カーフレイズでは負荷がやや足りないので、自重を活かして負荷をかけて行きます。

片足カーフレイズの正しいトレーニング法です。

①まず、姿勢をただして片方の足に体重をかけます
②バランスを取りながらもう片方の足を軽く曲げて、片足立ちの状態になります
③そのまま、カーフレイズの要領でゆっくりかかとを上げます。
④上げきったところで一秒静止します。
⑤そのままゆっくりとかかとを床に着けます。

この一連の動きを位置セットとして30回✖3行いましょう。

片足カーフレイズを行う筋力があれば、ヒールフックを安定させるには十分です。トゥフックに必要な筋肉をつけて、ムーブの基礎を作りましょう。

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ヒールフックを得意技にするには、ハムストリングを鍛えましょう！

こんにちは、アールです。

ボルダリングを始めて少しすると、なんだかうまく登れなくなってきます。最初は、すいすいグレードが上がっていたけど、気づいたら１ヵ月もクリアできていないなんてことも。

それは、何となく登れるラインをオーバーしてきたからに他なりません。

特に５～７級あたりで停滞している方は、フック系のムーブが出来ていないことが原因になっている方が多いように見えます。

フック系ムーブは、かかとを使用するヒールフックとつま先を利用するトゥーフックがあります。今日はかかとを使用するヒールフックのコツに関してご紹介したいと思います。

ヒールフックは、かかとをホールドに引っ掻けて上体を安定させるムーブです。

ヒールフックが出来ていない方は、外から見ていてまず筋力不足だなと感じることが多いです。柔軟性の問題でその体勢まで持っていけない方もいますが、ここでは割愛します。

かかとを引っ掻けるということは、膝をまげてかかとを腿の裏側に引き付ける動作を行うということです。

腿の裏側の筋肉郡を総称してハムストリングといいますが、このハムストリングを鍛えることで、安定しなかったヒールフックを安定刺せるとこが出来ます。

ヒールフックは、一定の筋力があれば安定させることが出来ます。テクニックやコツではなく筋力勝負な事柄なので、さくっと筋トレしてマスターしちゃいましょう！

ハムストリングを鍛えるにはいろいろな種目がありますが、シンプルにスクワット系の種目をやるのが王道です。他にもマイナーなトレーニング法は多岐にわたってありますが、いろいろ手を出すと効果が出るまでに時間がかかったり、場合によってはトレーニングのやり損になる可能性もあります。

スクワットとワイドスタンススクワットをやっていれば十分です。頑張ってみましょう！

1 正しいスクワット
2 正しいワイドスタンススクワット

1 正しいスクワット

正しいスクワットのやり方

まず、足を肩幅程度広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約４キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。

2 正しいワイドスタンススクワット

正しいワイドスタンススクワットのやり方

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも、ハムストリングに効かせるスクワットです。

まず、足を四股を踏むように広めに広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約４キロ負荷を上乗せできます。

ハムストリングのトレーニング方法は沢山あります。

どのトレーニングが良いか迷う人も多いと思いますが、上記の２つをやっていれば十分です。

安定感のあるヒールフックを身につけましょう！

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