ボルダリングが上達しない!オーバーハングやヒールフックのコツがつかめない!レベルをアップするために、体重を減らして下半身の筋トレを行おう!

ボルダリングが上達しない!オーバーハングやヒールフックのコツがつかめない!レベルをアップするために、体重を減らして下半身の筋トレを行おう!

なかなかボルダリングが上達しない・・・
難しいのはオーバーハング?
オーバーハングは腕力だけではない!ヒールフックでレベルをアップ!
ヒールフックには下半身の筋トレを!
体重が重たいと大変なので余分な脂肪は落とそう!

なかなかボルダリングが上達しない・・・

ボルダリング,上達しない
ボルダリングを始めて1ヵ月、3か月、半年。

すいすい上達していく人もいれば、なかなか上達しない人もいます。

ボルダリングの上達には色々な要素が絡みます。

単純な腕力もとても重要です!

腕力がある方は、それだけである程度のところまでスイスイとグレードアップしていきます!

体重が軽いという要素もとても重要です!

体重が軽い方は、自分の体を支えるために必要な力が相対的に小さくて済みます!

なので、肥満体系の人と比べて、とても簡単に課題をクリアしていくことでしょう。

一般的な標準体重の人に比べて、簡単に課題をクリアしてくことでしょう!

下半身の柔軟性はとても重要です。

下半身が柔らかいことで様々なムーブを順調に習得することができるでしょう!

ボルダリングが上達しない原因は、腕力、体重や下半身の柔軟性によるところが大きいです。

難しいのはオーバーハング?

ボルダリング,オーバーハング
スラブ、垂壁、オーバーハング・・・

初心者の上達が止まることが多いのは圧倒的にオーバーハングです!

初心者が最初に取り組むウォールはスラブか垂壁が多いです。

グレードの関係もありますが、スラブは比較的すいすいとクリア出来る人が多いです。

スラブは傾斜が90度未満なので、他のウォールに比べて体重を前に預けることが出来きます。

そのため、体を壁に引きつけるという初級者には難しい動きが回避できるため、比較的とっつきやすく登りやすくなっています。

下半身もしっかり体重を預けることが出来やすいため、ここでは下半身の柔軟性が大してなくても何とかなります。

垂壁は、90度でまっすぐにそそり立っている壁です。

シンプルなので作りこむといろいろなバリエーションが出来て、とても深みがある壁でもあります!

上達のためのトレーニングにはとても適しています。

こちらも初心者のうちはグレードが低い課題にチャレンジしているので、難関ホールドによるグレードアップの頭打ちはあまりありません。

初心者のうちは、以下のホールドとよくかかわることになります。

ジャグ(ガバ)・・・がっつり掴むことが出来るホールド

ピンチ・・・つまむようにして持つホールド。ガバに比べてちょっと大変です

インカット・・・こちらもつまむようにして持つホールド。こちらもガバに比べてチョット大変です。

初級グレードでは、これらのホールドが垂壁にちりばめられています。

ちょっとコツや慣れはいりますが、回数をこなすことで問題なくクリアできるものばかりです!

他にもいろいろなホールドがあります。気になる方はこちらも記事もどうぞ。

【ボルダリング】ホールドの種類の一覧!特徴とコツを解説!

そんな中、その壁の形状だけで初心者にとってクリアするのが難しくなっているのがオーバーハングです!

オーバーハングは90度以上で概ね110度~150度程度の傾斜のウォールです。

初心者でオーバーハングをすんなり始められるのは、上半身のちからが突出している人くらいです。

そういった腕力や体幹力が強い人でも、すんなりクリアすることは難しいでしょう!

初心者で平均~ちょっと運動神経がいいくらいの人では、なかなかオーバーハングは難しいです。

ここで躓いてしまう人が本当に多いです。

なかなか課題がクリアできず、停滞感がたまっていくのもオーバーハングの特徴です!

オーバーハングは、イメージ通り上半身の筋力を必要とします。

ただ腕の力だけでなく、体を引き付けたり状態を維持したりするための背筋力が必要になります。

ただ、上半身の筋力をアップしてムキムキになると体が重くなってしまって、逆に総合的にはパフォーマンスが低下してしまう可能性があります。

なので、オーバーハングは上半身の筋力アップではなく、より強いパワーを発揮する下半身をメインに対策をしていく必要があります!

特に体を固定するためのヒールフックやトゥフックなどを習得していく必要があります。

ですが、これらの記述はとても習得が難しいので、それもオーバーハングが初心者が躓きやすい、上達していないと感じる原因となっています。

オーバーハングは腕力だけではない!ヒールフックでレベルをアップ!

ボルダリング,ヒールフック
オーバーハングには、腕力や背筋力がとても重要です。

ですが、上半身の力を利用しなくても下半身を使いこなすことで容易に対応することも出来ます!

より上級になってくるにつれて、全身の筋力や総合力が必要になってきます。

なかなか下半身を使いこなせている人というのはいないものです。

初心者以外にも中級者が上達していないと感じる原因も下半身をうまく使えていないことに起因していることが多いです!

なので、オーバーハング攻略に向けて、上半身をムキムキにするのではなく、下半身をうまく使うことで乗り越えていきましょう!

テクニックとしては、フック系のムーブが大切になってきます。

フック系のムーブは大きく2つ存在します。

ヒールフックとトゥフックです!

ヒールフックはかかとでホールドを押さえつけたり引っ掛けたりするムーブです。

トゥフックはつま先でホールドを引っ掛けるムーブです。

使用頻度が高いのはヒールフックです!

まずはヒールフックを抑えましょう!

それだけでも十分に壁を越えていけます!

下半身を使うムーブで最も重要で、最も汎用的に使えるテクニックが、ヒールフックです。

10~8級程度までは上半身の筋力や頑張って登ることでなんとかなったりしますが、ここから先は、足の使い方を覚えないと停滞することになります。

それは、課題に足が含まれ出すからです。

それまでは、ホールドをしっかりと捉えて踏んでいれば何とかなります。

というかそれが重要です。

しっかりと足を踏んで体重を預けることで体勢を安定させることが出来ます。

しかし、ここから先は、特殊な足の使い方が必要になってきます。

その中で最も初級でもっとも汎用的に使えて最も役に立つのがヒールフックです。

しかし、困ったことにヒールフックは自然には出てこないのです!

ヒールフックとは、かかとでホールドを引っ掛けます。

この動作に使われる筋肉はハムストリングと呼ばれる筋肉で、人体の中では比較的大きい筋肉です。

なので、基本的に筋力的には十分足りている人が多いのですが、この動作自体は日常的には使われない動きなので、意外と自然には出てきません。

まずは、引っ掛けるだけのヒールフックをマスターする!

フックと聞いて何を思い浮かべるでしょうか?

S字フックやモノも引っ掛ける固定フックなどを思い浮かべるのではないでしょうか。

これらのフックの特徴は、モノを引っ掛けることで、そのモノを安定させます。

ボルダリングのヒールフックでもかかとを引っ掛けることで、体を安定させることを目的としています。

足の力というのは手の力の数倍の力があると言われています。普段は、手の力で体を安定させるのですが、このヒールフックをマスターすれば手で支えるよりもよっぽど楽に上体を安定させることが出来ます。

感覚的には、文字通り「フック」を「引っ掛ける」感覚で行うとうまくいきます。

次に、体を引っ張り上げるヒールフックをマスターする!

腿裏のハムストリングの力を動員して、体を引っ張り上げることで上体を引き起こすことをヒールフックで行うことが出来ます。

股関節を外側に開くようにすると、スムーズに力を入れることが出来ます。

また、この体勢自体が股関節の柔軟性を必要とします。よりボルダリングレベルを上げるためには、股関節の柔軟性を高める必要があります。

特に男性は、骨格上股関節が固い傾向にあるらしいので、積極的にストレッチを行い、日頃から柔軟性を高めていきましょう。

更に、体を乗り上げるヒールフックを続けてマスターする!

体を引っ張り上げた後に、そのまま足を置いているホールドの上に上体を持っていきたい時に使用します。

体を引っ張り上げるヒールフックの延長と考えると良いでしょう。

体を引っ張り上げた後に、そのまま体を押し上げるようにします。

足の力を使用するというよりも、足の力で引っ張り上げた後に、重心をゆっくりとその足に移動させるイメージで行うとスムーズに出来ます。

引っ張り上げるヒールフックと同様に股関節の柔軟性が重要です。

柔軟性が少ないと、股関節を痛めることもあるので、メンテナンスは怠らないようにしましょう。

+αで、ホールドが少ないことろでは「手に足」のヒールフックを覚えておきましょう!

さて、「手に足」というテクニックがありますが、手で持ったホールドに足も引っ掛けていく技です。

これは、前に紹介した体を引っ張り上げるヒールフックと体を乗り上げるヒールフックをさらに限定的な場面で使用します。

少し窮屈で難しいですが、体を乗り上げるヒールフックで説明したように、重心の移動をスムーズに行うことで安定した動作を行うことが出来るようになります。

以上のヒールフックをマスターすれば、格段に上達できます!レベルアップですね!

ヒールフックには下半身の筋トレを!

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ヒールフックには下半身の筋肉が必要です!

ヒールフックが出来ていない方は、外から見ていてまず筋力不足だなと感じることが多いです。

ヒールフックを得意技にするには、ハムストリングを鍛えましょう!

かかとを引っ掻けるということは、膝をまげてかかとを腿の裏側に引き付ける動作を行うということです。

腿の裏側の筋肉郡を総称してハムストリングといいますが、このハムストリングを鍛えることで、安定しなかったヒールフックを安定刺せるとこが出来ます。

ヒールフックは、一定の筋力があれば安定させることが出来ます。

テクニックやコツではなく筋力勝負な事柄なので、さくっと筋トレしてマスターしてしまいましょう!

ハムストリングを鍛えるにはいろいろな種目がありますが、シンプルにスクワット系の種目をやるのが王道です。

他にもマイナーなトレーニング法は多岐にわたってありますが、いろいろ手を出すと効果が出るまでに時間がかかったり、場合によってはトレーニングのやり損になる可能性もあります。

スクワットとワイドスタンススクワットをやっていれば十分です。頑張ってみましょう!

正しいスクワットのやり方

まず、足を肩幅程度広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。

ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。

正しいワイドスタンススクワットのやり方

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも、ハムストリングに効かせるスクワットです。

まず、足を四股を踏むように広めに広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。


ハムストリングのトレーニング方法は沢山あります。

どの筋トレが良いか迷う人も多いと思いますが、上記の2つをやっていれば十分です。

安定感のあるヒールフックを身につけましょう!

体重が重たいと大変なので余分な脂肪は落とそう!

ボルダリング,ダイエット,体重を軽くする
さて、最後に体重です。

ボルダリングは壁に張り付いているので、腕の力がないと大変です。

大変というか体重を支えられなくてまったく動けない状態に。。。。なんて人も結構います。

この状態の回避策は2つだけです。

腕力を鍛え上げるか、体重を落とすかです!

筋力を鍛えると体重が重くなりますので、やや悪循環です。

なので、体重を軽くするのが良いです!

体重を軽くするにはシンプルにダイエットをしましょう。

すでについている筋肉まで落とす必要はありません!

余分な脂肪を落としていきましょう。

ダイエットには、スクワットチャレンジがお勧めです。効果的に体重を落としてくれます。

スクワットチャレンジとは、アメリカ発のダイエットプログラムで、30日間スクワットを継続して行うプログラムです。

人体のなかでもっとも面積が多いと言われている足の筋肉、そして、それについぐくらい大きい筋肉でもあるお尻の筋肉をこれでもかと使い込んで代謝を上げていくことで、体重を落としていく手法です。

スクワットは足だけではなくお尻の筋肉も使いますが、皆さんが思っている以上に日時生活でお尻の筋肉は使用されません。だからヒップアップしないのです。

そうした普段使わない筋肉を目覚めさせてあげることで、さらに代謝があがります。特にお尻の筋肉は単独では人体で一番大きいともいわれており、大きい筋肉を使用することで、爆発的に代謝が高まります。

普段お尻の筋肉をあまり使っていないような方は、目に見えた効果が得られるでしょう。

ヒールフックなどのときに、体を書き込むときにお尻の筋肉がしっかりしていることで、ムーブが安定するというメリットも同時にあります。

これらの筋肉を満遍なく鍛えられるスクワットの消費カロリーは、とても大きくなるので効率的に体重を落とすことができます。

腹筋500回は、スクワット15回に相当すると言われており、スクワットの威力がわかると思います。

スクワットチャレンジの利点に、リバウンドのしにくさがあります。

スクワットの性質上、足の脂肪が筋肉にかわり、基礎代謝がアップします。そのため、チャレンジ終了後もリバウンドがしにくいのです。

単なる志望燃焼のための有酸素運動とは異なり、スクワットチャレンジは筋トレ効果の恩恵も受けられるという点で、優秀なプログラムと言えます。

スクワットチャレンジでどんどん脂肪を燃焼させて体重を落としましょう!