ボルダリングが上達しない!オーバーハングやヒールフックのコツがつかめない!レベルをアップするために、体重を減らして下半身の筋トレを行おう!

ボルダリングが上達しない!オーバーハングやヒールフックのコツがつかめない!レベルをアップするために、体重を減らして下半身の筋トレを行おう!

なかなかボルダリングが上達しない・・・
難しいのはオーバーハング?
オーバーハングは腕力だけではない!ヒールフックでレベルをアップ!
ヒールフックには下半身の筋トレを!
体重が重たいと大変なので余分な脂肪は落とそう!

なかなかボルダリングが上達しない・・・

ボルダリング,上達しない
ボルダリングを始めて1ヵ月、3か月、半年。

すいすい上達していく人もいれば、なかなか上達しない人もいます。

ボルダリングの上達には色々な要素が絡みます。

単純な腕力もとても重要です!

腕力がある方は、それだけである程度のところまでスイスイとグレードアップしていきます!

体重が軽いという要素もとても重要です!

体重が軽い方は、自分の体を支えるために必要な力が相対的に小さくて済みます!

なので、肥満体系の人と比べて、とても簡単に課題をクリアしていくことでしょう。

一般的な標準体重の人に比べて、簡単に課題をクリアしてくことでしょう!

下半身の柔軟性はとても重要です。

下半身が柔らかいことで様々なムーブを順調に習得することができるでしょう!

ボルダリングが上達しない原因は、腕力、体重や下半身の柔軟性によるところが大きいです。

難しいのはオーバーハング?

ボルダリング,オーバーハング
スラブ、垂壁、オーバーハング・・・

初心者の上達が止まることが多いのは圧倒的にオーバーハングです!

初心者が最初に取り組むウォールはスラブか垂壁が多いです。

グレードの関係もありますが、スラブは比較的すいすいとクリア出来る人が多いです。

スラブは傾斜が90度未満なので、他のウォールに比べて体重を前に預けることが出来きます。

そのため、体を壁に引きつけるという初級者には難しい動きが回避できるため、比較的とっつきやすく登りやすくなっています。

下半身もしっかり体重を預けることが出来やすいため、ここでは下半身の柔軟性が大してなくても何とかなります。

垂壁は、90度でまっすぐにそそり立っている壁です。

シンプルなので作りこむといろいろなバリエーションが出来て、とても深みがある壁でもあります!

上達のためのトレーニングにはとても適しています。

こちらも初心者のうちはグレードが低い課題にチャレンジしているので、難関ホールドによるグレードアップの頭打ちはあまりありません。

初心者のうちは、以下のホールドとよくかかわることになります。

ジャグ(ガバ)・・・がっつり掴むことが出来るホールド

ピンチ・・・つまむようにして持つホールド。ガバに比べてちょっと大変です

インカット・・・こちらもつまむようにして持つホールド。こちらもガバに比べてチョット大変です。

初級グレードでは、これらのホールドが垂壁にちりばめられています。

ちょっとコツや慣れはいりますが、回数をこなすことで問題なくクリアできるものばかりです!

他にもいろいろなホールドがあります。気になる方はこちらも記事もどうぞ。

【ボルダリング】ホールドの種類の一覧!特徴とコツを解説!

そんな中、その壁の形状だけで初心者にとってクリアするのが難しくなっているのがオーバーハングです!

オーバーハングは90度以上で概ね110度~150度程度の傾斜のウォールです。

初心者でオーバーハングをすんなり始められるのは、上半身のちからが突出している人くらいです。

そういった腕力や体幹力が強い人でも、すんなりクリアすることは難しいでしょう!

初心者で平均~ちょっと運動神経がいいくらいの人では、なかなかオーバーハングは難しいです。

ここで躓いてしまう人が本当に多いです。

なかなか課題がクリアできず、停滞感がたまっていくのもオーバーハングの特徴です!

オーバーハングは、イメージ通り上半身の筋力を必要とします。

ただ腕の力だけでなく、体を引き付けたり状態を維持したりするための背筋力が必要になります。

ただ、上半身の筋力をアップしてムキムキになると体が重くなってしまって、逆に総合的にはパフォーマンスが低下してしまう可能性があります。

なので、オーバーハングは上半身の筋力アップではなく、より強いパワーを発揮する下半身をメインに対策をしていく必要があります!

特に体を固定するためのヒールフックやトゥフックなどを習得していく必要があります。

ですが、これらの記述はとても習得が難しいので、それもオーバーハングが初心者が躓きやすい、上達していないと感じる原因となっています。

オーバーハングは腕力だけではない!ヒールフックでレベルをアップ!

ボルダリング,ヒールフック
オーバーハングには、腕力や背筋力がとても重要です。

ですが、上半身の力を利用しなくても下半身を使いこなすことで容易に対応することも出来ます!

より上級になってくるにつれて、全身の筋力や総合力が必要になってきます。

なかなか下半身を使いこなせている人というのはいないものです。

初心者以外にも中級者が上達していないと感じる原因も下半身をうまく使えていないことに起因していることが多いです!

なので、オーバーハング攻略に向けて、上半身をムキムキにするのではなく、下半身をうまく使うことで乗り越えていきましょう!

テクニックとしては、フック系のムーブが大切になってきます。

フック系のムーブは大きく2つ存在します。

ヒールフックとトゥフックです!

ヒールフックはかかとでホールドを押さえつけたり引っ掛けたりするムーブです。

トゥフックはつま先でホールドを引っ掛けるムーブです。

使用頻度が高いのはヒールフックです!

まずはヒールフックを抑えましょう!

それだけでも十分に壁を越えていけます!

下半身を使うムーブで最も重要で、最も汎用的に使えるテクニックが、ヒールフックです。

10~8級程度までは上半身の筋力や頑張って登ることでなんとかなったりしますが、ここから先は、足の使い方を覚えないと停滞することになります。

それは、課題に足が含まれ出すからです。

それまでは、ホールドをしっかりと捉えて踏んでいれば何とかなります。

というかそれが重要です。

しっかりと足を踏んで体重を預けることで体勢を安定させることが出来ます。

しかし、ここから先は、特殊な足の使い方が必要になってきます。

その中で最も初級でもっとも汎用的に使えて最も役に立つのがヒールフックです。

しかし、困ったことにヒールフックは自然には出てこないのです!

ヒールフックとは、かかとでホールドを引っ掛けます。

この動作に使われる筋肉はハムストリングと呼ばれる筋肉で、人体の中では比較的大きい筋肉です。

なので、基本的に筋力的には十分足りている人が多いのですが、この動作自体は日常的には使われない動きなので、意外と自然には出てきません。

まずは、引っ掛けるだけのヒールフックをマスターする!

フックと聞いて何を思い浮かべるでしょうか?

S字フックやモノも引っ掛ける固定フックなどを思い浮かべるのではないでしょうか。

これらのフックの特徴は、モノを引っ掛けることで、そのモノを安定させます。

ボルダリングのヒールフックでもかかとを引っ掛けることで、体を安定させることを目的としています。

足の力というのは手の力の数倍の力があると言われています。普段は、手の力で体を安定させるのですが、このヒールフックをマスターすれば手で支えるよりもよっぽど楽に上体を安定させることが出来ます。

感覚的には、文字通り「フック」を「引っ掛ける」感覚で行うとうまくいきます。

次に、体を引っ張り上げるヒールフックをマスターする!

腿裏のハムストリングの力を動員して、体を引っ張り上げることで上体を引き起こすことをヒールフックで行うことが出来ます。

股関節を外側に開くようにすると、スムーズに力を入れることが出来ます。

また、この体勢自体が股関節の柔軟性を必要とします。よりボルダリングレベルを上げるためには、股関節の柔軟性を高める必要があります。

特に男性は、骨格上股関節が固い傾向にあるらしいので、積極的にストレッチを行い、日頃から柔軟性を高めていきましょう。

更に、体を乗り上げるヒールフックを続けてマスターする!

体を引っ張り上げた後に、そのまま足を置いているホールドの上に上体を持っていきたい時に使用します。

体を引っ張り上げるヒールフックの延長と考えると良いでしょう。

体を引っ張り上げた後に、そのまま体を押し上げるようにします。

足の力を使用するというよりも、足の力で引っ張り上げた後に、重心をゆっくりとその足に移動させるイメージで行うとスムーズに出来ます。

引っ張り上げるヒールフックと同様に股関節の柔軟性が重要です。

柔軟性が少ないと、股関節を痛めることもあるので、メンテナンスは怠らないようにしましょう。

+αで、ホールドが少ないことろでは「手に足」のヒールフックを覚えておきましょう!

さて、「手に足」というテクニックがありますが、手で持ったホールドに足も引っ掛けていく技です。

これは、前に紹介した体を引っ張り上げるヒールフックと体を乗り上げるヒールフックをさらに限定的な場面で使用します。

少し窮屈で難しいですが、体を乗り上げるヒールフックで説明したように、重心の移動をスムーズに行うことで安定した動作を行うことが出来るようになります。

以上のヒールフックをマスターすれば、格段に上達できます!レベルアップですね!

ヒールフックには下半身の筋トレを!

ボルダリング,下半身の筋トレ
ヒールフックには下半身の筋肉が必要です!

ヒールフックが出来ていない方は、外から見ていてまず筋力不足だなと感じることが多いです。

ヒールフックを得意技にするには、ハムストリングを鍛えましょう!

かかとを引っ掻けるということは、膝をまげてかかとを腿の裏側に引き付ける動作を行うということです。

腿の裏側の筋肉郡を総称してハムストリングといいますが、このハムストリングを鍛えることで、安定しなかったヒールフックを安定刺せるとこが出来ます。

ヒールフックは、一定の筋力があれば安定させることが出来ます。

テクニックやコツではなく筋力勝負な事柄なので、さくっと筋トレしてマスターしてしまいましょう!

ハムストリングを鍛えるにはいろいろな種目がありますが、シンプルにスクワット系の種目をやるのが王道です。

他にもマイナーなトレーニング法は多岐にわたってありますが、いろいろ手を出すと効果が出るまでに時間がかかったり、場合によってはトレーニングのやり損になる可能性もあります。

スクワットとワイドスタンススクワットをやっていれば十分です。頑張ってみましょう!

正しいスクワットのやり方

まず、足を肩幅程度広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。

ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。

正しいワイドスタンススクワットのやり方

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも、ハムストリングに効かせるスクワットです。

まず、足を四股を踏むように広めに広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。


ハムストリングのトレーニング方法は沢山あります。

どの筋トレが良いか迷う人も多いと思いますが、上記の2つをやっていれば十分です。

安定感のあるヒールフックを身につけましょう!

体重が重たいと大変なので余分な脂肪は落とそう!

ボルダリング,ダイエット,体重を軽くする
さて、最後に体重です。

ボルダリングは壁に張り付いているので、腕の力がないと大変です。

大変というか体重を支えられなくてまったく動けない状態に。。。。なんて人も結構います。

この状態の回避策は2つだけです。

腕力を鍛え上げるか、体重を落とすかです!

筋力を鍛えると体重が重くなりますので、やや悪循環です。

なので、体重を軽くするのが良いです!

体重を軽くするにはシンプルにダイエットをしましょう。

すでについている筋肉まで落とす必要はありません!

余分な脂肪を落としていきましょう。

ダイエットには、スクワットチャレンジがお勧めです。効果的に体重を落としてくれます。

スクワットチャレンジとは、アメリカ発のダイエットプログラムで、30日間スクワットを継続して行うプログラムです。

人体のなかでもっとも面積が多いと言われている足の筋肉、そして、それについぐくらい大きい筋肉でもあるお尻の筋肉をこれでもかと使い込んで代謝を上げていくことで、体重を落としていく手法です。

スクワットは足だけではなくお尻の筋肉も使いますが、皆さんが思っている以上に日時生活でお尻の筋肉は使用されません。だからヒップアップしないのです。

そうした普段使わない筋肉を目覚めさせてあげることで、さらに代謝があがります。特にお尻の筋肉は単独では人体で一番大きいともいわれており、大きい筋肉を使用することで、爆発的に代謝が高まります。

普段お尻の筋肉をあまり使っていないような方は、目に見えた効果が得られるでしょう。

ヒールフックなどのときに、体を書き込むときにお尻の筋肉がしっかりしていることで、ムーブが安定するというメリットも同時にあります。

これらの筋肉を満遍なく鍛えられるスクワットの消費カロリーは、とても大きくなるので効率的に体重を落とすことができます。

腹筋500回は、スクワット15回に相当すると言われており、スクワットの威力がわかると思います。

スクワットチャレンジの利点に、リバウンドのしにくさがあります。

スクワットの性質上、足の脂肪が筋肉にかわり、基礎代謝がアップします。そのため、チャレンジ終了後もリバウンドがしにくいのです。

単なる志望燃焼のための有酸素運動とは異なり、スクワットチャレンジは筋トレ効果の恩恵も受けられるという点で、優秀なプログラムと言えます。

スクワットチャレンジでどんどん脂肪を燃焼させて体重を落としましょう!

【アームレスリング!筋肉】前腕!前腕屈筋群!前腕伸筋群!腕橈骨筋!

【アームレスリング!筋肉】前腕!前腕屈筋群!前腕伸筋群!腕橈骨筋!

アームレスリングとは
アームレスリングで使われる筋肉
アームレスリングで使われる筋肉 前腕
アームレスリングで使われる筋肉 前腕 前腕屈筋群とは
アームレスリングで使われる筋肉 前腕 前腕屈筋群の役割
アームレスリングで使われる筋肉 前腕 前腕伸筋群とは
アームレスリングで使われる筋肉 前腕 前腕伸筋群の役割
アームレスリングで使われる筋肉 前腕 腕橈骨筋とは
アームレスリングで使われる筋肉 前腕 腕橈骨筋とは
アームレスリングで使われる筋肉 前腕 腕橈骨筋の役割

上腕の注目の筋肉はこちらから!

【アームレスリング!筋肉】上腕!上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋!

アームレスリングとは

アームレスリングとは腕っぷしの強さを競い合うスポーツです!

日本でいうところの腕相撲に似ていますが、国際的に標準化されたルールがあるという点で、腕相撲とは一線を画しています!

世界中に愛好家が存在しており、世界一を決める世界大会も毎年行われています。

日本選手が世界チャンピオンになることもあり、日本も結構強いです!

日本では、女性にも人気があり、最近では、竹中絢音さんが圧倒的な強さを見せており、世界チャンピオンになったりしています!

アームレスリングは上半身の筋肉がモノを言います!

下半身の影響が少ないので、年をとっても強さを維持することが出来ます。

生涯スポーツとするのも良いのではないでしょうか!

アームレスリングで使われる筋肉

アームレスリングは少し特殊なスポーツですが、動員される筋肉は決まっています。

アームレスリングといって皆さんがイメージする通り、上半身の筋肉がメインです。

大きくまとめると、

肘から手のひらまでの前腕筋群

肘から方までの上腕

胸筋

背筋

腹筋

です。

それぞれの筋肉が連動して集約されて、相手の手をマットに沈めます。

これらの筋肉はどこがかけてもアームレスリングの競技力に影響があります!

それぞれきっちり鍛えるためにも、どういった筋肉があるのかしっかり覚えておきましょう!

アームレスリングで使われる筋肉 前腕

このページでは手の平から肘までの部分に相当する前腕についてご説明していきます。

前腕はおよそ20の筋肉から構成されています!

全てを細かく鍛える必要はありませんが、このような多くの筋肉で構成されているということを意識することはとても大切です。

  • 長掌筋
  • 円回内筋
  • 尺側手根屈筋
  • 浅指屈筋
  • 長母指屈筋
  • 方形回内筋
  • 腕橈骨筋
  • 長橈側手根伸筋
  • 短橈側手根伸筋
  • 回外筋
  • 尺側手根伸筋
  • 深指屈筋
  • 橈側手根屈筋
  • 総指伸筋
  • 小指伸筋
  • 示指伸筋
  • 長母指伸筋
  • 短母指伸筋
  • 長母指外転筋

アームレスリングでは大きく分けると、前腕屈筋群、前腕伸筋群、腕橈骨筋に分けられます。

アームレスリングで使われる筋肉 前腕 前腕屈筋群とは

前腕伸筋群とは、手首を屈曲させる複数の筋肉の集まりです。

以下の9つの筋肉をまとめて前腕屈筋群と言います。

長掌筋
円回内筋
尺側手根屈筋
浅指屈筋
橈側手根屈筋
方形回内筋
深指屈筋
長母指屈筋

それぞれが補助的に連動して、手首を巻く動作をします。

アームレスリングで使われる筋肉 前腕 前腕屈筋群の役割

アームレスリングで前腕屈筋群は、とても重要な役割を果たします。

手首を巻くことで、上腕の力を効率的に伝えることが出来ます。

特に噛み手(フック)のような戦法では、前腕腹筋群の力の強さが重要です。

手首を巻くことで相手の力を抑えることが出来ます。

アームレスリングで使われる筋肉 前腕 前腕伸筋群とは

前腕伸筋群とは、手首をそらせるときに作用する複数の筋肉の総称です。

以下の8つの筋肉をまとめて前腕伸筋群と言います。

長橈側手根伸筋
短橈側手根伸筋
尺側手根伸筋
長母指伸筋
長母指外転筋
総指伸筋
示指伸筋
小指伸筋

これらの筋肉が連動して作用することにより、手首をそらす動作をします。

アームレスリングで使われる筋肉 前腕 前腕伸筋群の役割

前腕伸筋群は、アームレスリングで直接的に使用することは少ないです。

しかし前腕屈筋群の拮抗筋にあたるため、前腕伸筋群のパワーが弱いと、前腕屈筋群のパワーも100%は発揮できません。

アームレスリングでは、前腕伸筋群は巻く動作の前腕屈筋群のパワーを発揮させるための役割を担っています。

アームレスリングで使われる筋肉 前腕 腕橈骨筋とは

腕橈骨筋は、前腕で最大の大きさを誇る筋肉です!

前腕の強さを推し量るための筋肉と言っても良いくらいです。

アームレスリングで使われる筋肉 前腕 腕橈骨筋の役割

腕橈骨筋は手首を立てるときに使用する筋肉です。

アームレスリングではトップロール(吊り手)などの戦法で良く使用されます。

この筋肉が強いと相手よりも手首のポジションを良い状態で勝負を進めることが出来ます!

【アームレスリング!筋肉】上腕!上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋!

【アームレスリング!筋肉】上腕!上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋!

アームレスリングとは
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アームレスリングで使われる筋肉 上腕
アームレスリングで使われる筋肉 上腕 上腕筋とは
アームレスリングで使われる筋肉 上腕 上腕筋の役割
アームレスリングで使われる筋肉 上腕 上腕二頭筋とは
アームレスリングで使われる筋肉 上腕 上腕二頭筋の役割
アームレスリングで使われる筋肉 上腕 上腕三頭筋とは
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アームレスリングとは

アームレスリングとは腕っぷしの強さを競い合うスポーツです!

日本でいうところの腕相撲に似ていますが、国際的に標準化されたルールがあるという点で、腕相撲とは一線を画しています!

世界中に愛好家が存在しており、世界一を決める世界大会も毎年行われています。

日本選手が世界チャンピオンになることもあり、日本も結構強いです!

日本では、女性にも人気があり、最近では、竹中絢音さんが圧倒的な強さを見せており、世界チャンピオンになったりしています!

アームレスリングは上半身の筋肉がモノを言います!

下半身の影響が少ないので、年をとっても強さを維持することが出来ます。

生涯スポーツとするのも良いのではないでしょうか!

アームレスリングで使われる筋肉

アームレスリングは少し特殊なスポーツですが、動員される筋肉は決まっています。

アームレスリングといって皆さんがイメージする通り、上半身の筋肉がメインです。

大きくまとめると、

肘から手のひらまでの前腕筋群

肘から方までの上腕

胸筋

背筋

腹筋

です。

それぞれの筋肉が連動して集約されて、相手の手をマットに沈めます。

これらの筋肉はどこがかけてもアームレスリングの競技力に影響があります!

それぞれきっちり鍛えるためにも、どういった筋肉があるのかしっかり覚えておきましょう!

アームレスリングで使われる筋肉 上腕

このページでは肘から肩までの部分に相当する上腕の筋肉についてご説明していきます。

上腕の筋肉は、肘に近い方から順に上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋から構成されています。

それぞれ、肘の屈曲で大きな力を発揮する筋肉です!

アームレスリングで使われる筋肉 上腕 上腕筋とは

上腕筋は聞きなれない方が多いと思いますが、非常に強力なパワーを発揮する筋肉です。

上腕筋は、英名がbrachialis(ブレイキアリス)といいます。

上腕筋は、上腕二頭筋よりも深層にある筋肉で、上腕二頭筋とともに肘を屈曲するときに作用する筋肉です。

上腕筋は上腕骨の遠位1/3から起こり尺骨粗面に付着しています。

上腕二頭筋に比べて小さい筋肉で、作用も肘の屈曲のみです。

上腕筋は羽状筋であり、瞬発力はありませんが、持久力とパワーに優れている筋肉です!

アームレスリングで使われる筋肉 上腕 上腕筋の役割

上腕筋は、肘を曲げるときにパワーを発揮します。

主に手のひらを横にしたり、下にしたときに大きく力を発揮します。

アームレスリングは主に手のひらを横にした状態で肘関節を使います。

上腕筋は強力なパワーでこの状態を維持および相手の腕を巻き込むときに活躍します!

知名度が低い筋肉ですが、とても重要な役割を担っている筋肉です!

戦法としてはトップロール(吊り手)で攻めるときに力を発揮してくれます

アームレスリングで使われる筋肉 上腕 上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は、2つの筋肉から構成されています。

2つの筋肉とは、上腕二頭筋短頭と上腕二頭筋長頭です。

主に肘を曲げるときとその状態をキープするときに作用します。

上腕筋とは異なり、手のひらを上にしたときに力を発揮する筋肉です。

アームレスリングで使われる筋肉 上腕 上腕二頭筋の役割

上腕二頭筋は、かみて(フック)など手のひらを上にしている状態の戦法の時に力を発揮してくれます

噛み手の時は、上腕二頭筋が隆起しています。

実際にアームレスリングを行っているときに確認してみてください。

上腕二頭筋の隆起からその作用が感じ取れると思います。

アームレスリングで使われる筋肉 上腕 上腕三頭筋とは

上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに作用する筋肉です。

腕の外側の筋肉です。

非常に大きな筋肉で発揮するパワーもとても大きいです。

アームレスリングで使われる筋肉 上腕 上腕三頭筋の役割

上腕三頭筋は、アームレスリングで直接何かを発揮するということはありません。

アームレスリングにおける上腕三頭筋に役割は、上腕二頭筋の拮抗筋としての役割です。

上腕二頭筋の力を十二分に発揮するためにも、上腕三頭筋が発達していることが重要です!

前腕の注目の筋肉はこちらから!

【アームレスリング!筋肉】前腕!腕橈骨筋!

ボルダリング初心者へ贈る入門のための4つの基礎知識

ボルダリング初心者へ贈る入門のための4つの基礎知識

ボルダリングとは
初心者はまず4つの基礎知識を抑えよう
入門のための基礎知識1 壁(ウォール)の種類
入門のための基礎知識2 ホールドの種類
入門のための基礎知識3 グレード(階級)
入門のための基礎知識4 マナー
4つの基礎知識が頭に入ったらどんどんボルダリングを行いましょう

ボルダリングとは

最近流行のボルダリング!

東京オリンピックでの正式採用がきまって以来、いろいろなところで目にするようになりましたね!

テレビコマーシャルでもよく見かけますね!

どの企業もこぞってボルダリングのCMばかり、各企業のCMに出演しているクライマーは誰??

5体を駆使して目の前の大きな壁を登りきる達成感から、ボルダリングを趣味にする人もかなり増えてきました!

スポーツとしては非常にシンプルで、

道具を使わずに

手と足だけで

4、5メートル程度の

壁を登る!

だけです。

覚えなければならないルールは他競技他スポーツに比べて段違いに少ないです!

とてもお勧めのスポーツです!

初心者はまず4つの基礎知識を抑えよう

ボルダリングを始めたばかりでどこから手を付けたらいいかわからない方は、まず基礎知識を抑えましょう!

まだ始める前で始め方が分からない方は、こちらの記事をどうぞ!

趣味として始めたい、初心者のためのボルダリングの始め方!必要なもの!マナー!料金!

さて、押さえておきたい点は以下の4つです。

基礎知識1 壁の種類!

ボルダリングは壁を登ります。その壁にはいくつかの種類があります。

基本となる壁の種類を覚えましょう!

基礎知識2 ホールドの種類!

ボルダリングは大抵の人はボルダリングジムで楽しみます。

ボルダリングジムでは人工の壁を自然の岩に似せるためにホールドと呼ばれる突起物を取り付けています。

このホールドとにはいろいろな種類があります!

それぞれコツが異なりますが、まずは基本のホールドの名称と形を覚えましょう!

基礎知識3 グレード(階級)

ボルダリングには階級があります。

書道や柔道にも級や段などの習熟度を示す階級がありますよね。

基礎知識4 マナー

ボルダリングは大抵ボルダリングジムで行います。

最近は人気も出てきてボルダリングジムも混んでいます。

周りの方とそのうち声を掛け合うようになるかもしれません。

マナーの悪い人と思われないためにも最低限のマナーは抑えましょう!

入門のための基礎知識1 壁(ウォール)の種類

まず初めに壁を抑えましょう!

ボルダリングは壁(ウォールとも呼ばれます)を登ります。

これがまず基本です。

その壁から抑えていきましょう!

壁は、基本的に傾斜で分類されます。

まず垂直なそこらへんにある傾斜の壁を垂壁と言います!

垂壁はシンプルな分いろいろなエッセンスが詰め込まれています!

初心者のうちは積極的にトレーニングにしようしたい壁です!

次に、初心者のときにトレーナーの方に連れていかれがちな壁が、傾斜が90度未満のスラブという壁です。

スラブはボルダリングのイメージである、上半身の力でぐいぐい登っていくといったものではなく、下半身の力とバランス感覚が重要になってくるのが特徴です。

最後に、脱初心者あたりからお世話になるのが、傾斜が90度以上のオーバーハングという壁です。

オーバーハングは別名かぶりと呼ばれます。

普通に掴んだら傾斜があるので体が宙に浮きます。

力自慢や中級者に好まれる壁です。

少し力がついてきたと思ったらチャレンジしてみてはどうでしょうか。

その他、カンテ、バジルなど特殊な壁もあります。

まず、ボルダリングの壁(ウォール)で抑えておきたいのは、垂壁(90度)スラブ(90度未満)オーバーハング(90度以上)です!

名前と傾斜をまずは覚えましょう!

以下の記事に壁(ウォール)一覧をまとめてあるので、本記事を一通り読んだ後に興味があったら見てみてください!

初心者のためのボルダリングの壁の種類一覧

入門のための基礎知識2 ホールドの種類

次に押さえておきたいのが、ホールドです。

ボルダリングは、室内で人工の壁を登ることが多いスポーツです。

この際、自然の岩に似せるために、人工の突起物を取り付けます。

この突起物のことをホールドと呼びます。

ほんとに何もないつるつるの壁はさすがに登れませんからね(汗)

初心者がまず最初に掴むホールドは、ほぼ100%の確率でジャグと呼ばれるホールドです。

別名ガバとも呼ばれます。

持つときの印象から来た俗称ですが、ガバの方が一般的だったりします。

とても持ちやすいホールドです。

ボルダリングのホールドの種類は、分類がとてもざっくりしているので別の種類として売られていてもほとんど同じだったりします。

がっつり握ることができたら、それはほぼジャグ(ガバ)といっていいでしょう。

次に押さえておきたいのが、ピンチと呼ばれるホールドです。

筋力トレーニングを行っている人は、ピンチ力と呼ばれる言葉になじみがあると思います。

ピンチ力は、モノをつまむときに発揮する力です。

そうです。ピンチとは、つまむようにして掴むホールドです!

初級のグレード(次の項でご説明します)でジャグの次に出現するのが、ピンチです。

つまむ力というのはなかなか発達していないので、慣れるまでは大変ですが、「むむ出たなピンチめっ」と思いながら乗り越えていきましょう!

脱初心者!中級者の登竜門となっているのが、スローパーと呼ばれるホールドです!

脱初心者のボーダーラインとなる5級6級あたりから姿を見せ始める、掴まないホールドです。

スローパーは、ラグビーボールを縦に半分にしたような薄っぺらい球形のような形状をしています。

なので、握ったり掴むことが出来ないため、ボルダリング特有の体の使い方が必要になります。

スローパーのコツなどはこちらにまとめてあります!本記事を一通り読んだ後に興味があったら見てみてください!

【ボルダリングのホールド】スローパーのコツとトレーニング!脱初心者!中級者にレベルアップ!

初心者が押さえておきたいホールドは以上の3つです。

ジャグ(ガバ)、ピンチ、スローパーの3つは名前だけでよいので憶えておきましょう!

その他、ポケット、クリンプ、インカットなどなどホールドの種類は壁(ウォール)の種類よりも多いです!

以下にホールドの種類の一覧をまとめてあるので、本記事を一通り読んだ後に興味があったら見てみてください!

【ボルダリング】ホールドの種類の一覧!特徴とコツを解説!

入門のための基礎知識3 グレード(階級)

さて、ボルダリングで壁を登るのに必要なウォールの種類とホールドの種類のうち、初心者が押さえておきたいものをご紹介してきました!

ここでは、グレード(階級)についてご説明します。

グレードは、壁の登りにくさを数値化したものです。

つまりグレードは、壁の難易度を現します。

日本では大半のボルダリングジムは階級グレードを採用しています。

階級とは、剣道や将棋とのように日本でよく見かける強さや習熟度を表す指標です。

ボルダリングでは、10級が一番難易度が低く簡単だといえます。

10級から始まり1級、初段と続き、6段まで設定されています。

6級までは初心者ライン

5級~3級あたりが中級者

2級以上は上級者

というのが一つの目安です。

ここで一つ注意しておきたい点があります。

先ほど日本の大半のボルダリングジムでは階級グレードを採用しているといいました。

おおよそと表現したのには意味があります。

グレードは世界的にはいろいろな種類があります。

北米ではVグレードと呼ばれる V + 数値 で構成されたグレードが広く採用されています。

欧州ではフレンチグレードと呼ばれる 数値 + アルファベット + 記号 で構成されたグレードが広く採用されています。

まれにですが、ボルダリングジムによってはVグレードやフレンチグレードで表記されているところもあります。

私が2回目に訪れたジムではフレンチグレードが採用されていました。

初心者の方は、通いやすい通勤通学経路にあるボルダリングジムか、自宅から通いやすい位置にあるボルダリングジムに通うと思います。

階級グレードだと思っていたら、Vから始まっているよ・・・ナニコレ。どう見るの?

っとならないように、フレンチグレードやVグレードが存在することを知っておきましょう!

ちなみに

フレンチグレードは簡単な方から順番

3、4、・・・、6a、6a+、6b、6b+、6c、6c+、7a、・・・、8c+

といった感じになっています。

Vグレードは簡単な方から順番

V0-、V0、V0+、V1、V2、・・・、V8

といった感じになっています。

階級グレードとは数値の動きなどが全く違うので注意しましょう。

詳細は以下にまとめてあるので、本記事を一通り読んだ後に興味があったら見てみてください!

【ボルダリングの初心者】グレードと難易度!自分の上達を確認しよう!

入門のための基礎知識4 マナー

さて、スポーツを遂行する上での基礎知識は以上になります。

最後はマナーです。

ボルダリングを楽しむうえではマナーが一番大事といっても過言ではありません!

ボルダリングで最低限覚えておきたいマナーは、以下の2点です。

ボルダリング初心者が押さえるべきマナー1 危険な行動をしない

これはとれも重要です!

ボルダリングはとても危険なスポーツです。

高所に登るため落下に伴う事故やケガがそれなりに付きまといます。

自分の不注意で落下して自分がケガをする分にはある種自己責任ですが、ボルダリングジムではたくさんの人が同じスペースで練習をしています。

そのため、自分の落下に他の方を巻き込んでしまう可能性があるのです。

ですので、以下の点に注意しましょう。

登っている人がいるときはマットの上には登らない!

マットはフォール用のものなので、落下エリアとなります。

接触事故を予防するために、待機はマットの外で行いましょう!

また、人ではなくモノとの接触もとても危険です!

マットの上は落下エリアなので、マットの上に私物を置くのは止めましょう!

特にチョークホルダーなど金属があるものはとても危険です。

骨折の可能性もあるので気をつけましょう。

ボルダリング初心者が押さえるべきマナー2 順番を守る

次に押さえておきたいマナーは、順番です。

ボルダリングジムにはいくつかのコースがありますが、基本的に壁は多くても四方に限られます。

傾斜により分割されたりしますが、基本的にそんなに沢山登れる壁はありません。

人が多いときは順番待ちになります。

順番を守らず連投したりしたら、待っている人にとってはたまったものではありません。

こういった人が多いとボルダリングジムの空気が悪くなってしまいます。

みんなで楽しむ場なので、順番は守りましょう!

まず最低限押さえておきたいマナーは、危険なことをしない!順番を守る!です。

必ず抑えましょう!

以下にその他に抑えておきたいマナーをまとめてあるので、本記事を一通り読んだ後に興味があったら見てみてください!

ボルダリングのマナー!初心者でも出来るボルダリングジムの空気を良くする気配り!

4つの基礎知識が頭に入ったらどんどんボルダリングを行いましょう

さて、入門のための4つの基礎知識は頭に入りましたか?

最後におさらいをしましょう!

壁(ウォール)の種類は、垂壁(90度)、スラブ(90度未満)、オーバーハング(90度以上)の3つを覚えましょう!

ホールドの種類は、ジャグ(ガバ)、ピンチ、スローパーという名前を覚えましょう!

グレード(階級)は、階級グレード、Vグレード、フレンチグレードがあることを覚えましょう!

マナーは、危険なことはしない!、順番は守る!を覚えましょう!

初心者が入門の段階で押さえておきたい点は以上です。

あとは、実践練習を重ねながら興味があったら覚えていきましょう!

まずは、ボルダリングジムにいってガンガン登って、ボルダリングを楽しんでください!!

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ボルダリングのマナー!初心者でも出来るボルダリングジムの空気を良くする気配り!

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ボルダリングは意外と危険なスポーツです
ボルダリングのマナー
ボルダリングのマナー1 マットの上には座らない
ボルダリングのマナー2 登っている人の近くでオブザベーションをしない
ボルダリングのマナー3 自分の持ち物をマットの上に置かない
ボルダリングのマナー4 人が待っているときは連続して登らない
ボルダリングのマナー5 すでに登っている人と交差する課題には登らない
ボルダリングのマナー6 壁を占有しない
ボルダリングのマナー7 ホールドのボルト設置穴に指をつっこまない
マナーを守って楽しくボルダリングをしましょう!

ボルダリングは意外と危険なスポーツです

入会するときに誓約書を書きますよね。

ボルダリングは高いところに登るので、落下のリスクが付きまといます。

自分のミスにより落下してしまうことがあります。

他人の落下に巻き込まれる可能性もあります。

自分のミスであればしかたない部分もありますが、他人に巻き込まれたり、巻き込んでしまったとしたら、胸が締め付けられるように気持ちになってしまいます。

不幸な事故やケガを避けるためにも、安全を守るための最低限のマナーが必要になります。

マナーを守ることで、マナーを守る空気が出来ます。

マナーを守る空気はとても心地よい空気を作ります。

楽しくボルダリングを続けられるように良いマナーを身につけましょう♪

ボルダリングのマナー

ボルダリングでもマナーは極めて重要です。

マナーを守らないと自分も危険ですし、周り人たちを危険にさらしてしまうこともあります。

マナーを守らないと周りの方に嫌がられますし、そういった空気は場の空気を悪くします。

みんなで楽しくボルダリングを楽しむためにも最低限のマナーは守っていきましょう!

ボルダリングのマナー1 マットの上には座らない

ボルダリングの壁には、壁の近くにマットが敷いてあります。

これはフォール時のクッションの役目と不意の落下時のケガ防止の意味合いがあります。

そこに人間がいたら、フォールしてくる方もマットにいる方もいくらかケガをしてしまうことは目に見えています。

これはとても重要なマナーなので必ず守るようにしましょう。

ボルダリングのマナー2 登っている人の近くでオブザベーションをしない

ボルダリングではオブザベーションというものがとても大切です。

オブザベーションとは、観察することです。

あらかじめ自分がチャレンジするコースをオブザベーションしてイメージトレーニングを行います。

登ってから確認すると全体像が見えないのであらかじめ行うことが大切ですが、これの登っている人の近くで行ってはいけません!

フォール時および不意の落下時に接触事故を起こす可能性が高くなるからです。

ベテランのクライマーなどは初心者が誤って入り込んできた場合は、そっと登ることをやめて降りてくれる方も多いです。

これは相手が安全を配慮してくれているだけで、完全なマナー違反になります。

すでに登っている人の練習を妨害してしまうので必ず守るようにしましょう。

ボルダリングのマナー3 自分の持ち物をマットの上に置かない

チョークバックやたまに眼鏡などを放置している方がいますが、危険ですのでやめましょう。

登っている最中に自分が落ちた時に危険なのは言うまでもありませんが、往々にしてこのような小物は置いたことを忘れてしまうものです。

次に登る人が気付かず登ってしまうととても危険です。

特にチョークバックなどは金具がついている場合が多く、足や腰から落ちた時などとても危険です。

必ず守るようにしましょう。

ボルダリングのマナー4 人が待っているときは連続して登らない

連続して登ることは基本的に避けましょう。

人が全くいないときは良いですが、少しでもいる場合は間隔を置くなどして、チャレンジしたい周りの方に配慮しましょう。

ボルダリングは危険を伴うスポーツのため、交差するような課題を登ることはマナー違反です。

なので、壁ごとにチャレンジできる人が大抵1人です。

みんなマナーを守って、順番に登っているので連投は止めましょう。

ボルダリングのマナー5 すでに登っている人と交差する課題には登らない

ボルダリングでは課題が交差すると接触事故やトラブルの元なので、すでに登っている方がいる場合には交差する課題は行わないのがマナーです。

接触事故はとても危険です。

それ以外にも相手のコースを邪魔することがトラブルのもとになります。

何か月もトライしてやっといい感じになってきたところで、初心者がふらふらと入ってきて妨害されたらどんな気持ちになるでしょうか?

特にもう少しでクリアできそうだったときなどは、思わず怒りたくなってしまうのではないでしょうか?

ボルダリングのマナー6 壁を占有しない

団体さんやベテラン仲間などにありがちですが、迷惑行為なのでやめましょう。

集団で壁を占有されるとそこを登りたい方たちにとってはとてもやりずらいです。

特に1人で来ている人などはその輪に入るのは躊躇してしまうところがあるのではないでしょうか。。

初心者の団体さんだけでなく、ベテランさんにもありがちです。

ベテランの方こそ紳士的な対応が求められます。

マナー良く楽しみましょう!

ボルダリングのマナー7 ホールドのボルト設置穴に指をつっこまない

これは、マナーというより自分の危険回避のためです。

落ちるときにタイムラグがあり、指に大きな負担がかかってしまいパキったりなど大きなケガにつながりかねません。

自分の体を守るためにも注意しましょう。

マナーを守って楽しくボルダリングをしましょう!

さて、上述のマナーを守れば概ねOKです。

あとはローカルルールなどもありますので、周りの空気を読みながら臨機応変に対応しましょう。

基本的には相互の安全を守ることと良い空気をつくるためのマナーだということを念頭にして、ボルダリングを楽しみましょう♪

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