【スクワットチャレンジ】正しいやり方!!失敗したり膝が痛い方必見!原因と対策!間違ったやり方を改善!

【スクワットチャレンジ】正しいやり方!!失敗したり膝が痛い方必見!原因と対策!間違ったやり方を改善!

スクワットチャレンジとは
スクワットチャレンジは痩せるのか
スクワットチャレンジの効果 ヒップアップ
スクワットチャレンジの効果 脚痩せ
スクワットチャレンジの効果 ウエストが細くなる
スクワットチャレンジの効果 姿勢が良くなる
スクワットチャレンジの効果 脂肪燃焼
スクワットチャレンジの効果 基礎代謝アップ
スクワットチャレンジで膝が痛い
スクワットチャレンジで膝が痛い 腰を深く落としすぎている
スクワットチャレンジで膝が痛い 膝が爪先より前にでてしまっている
スクワットチャレンジで膝が痛い 片方の足に重心が片寄っている
スクワットチャレンジで膝が痛い 爪先と膝の向きがあっていない
正しいスクワットのやり方
正しいスクワットのやり方 足は肩幅程度にひらく
正しいスクワットのやり方 つま先は気持ち外側を向ける
正しいスクワットのやり方 腰を落とした時、つま先と膝は大体同じくらいの位置
正しいスクワットのやり方 腰を落とした時に2秒静止

スクワットチャレンジの正しいやり方と気を付けるべき挫折ポイントは以下にまとめられています。
【スクワットチャレンジ】効果と痩せるための正しいスクワット!その後の継続!

スクワットチャレンジとは

スクワットチャレンジとはダイエットプログラムの一つで、30日スクワットチャレンジと言います。

スクワットとは、膝をまげて90度くらいまで膝をまげて腰をおとし、またたち姿勢に戻る動作を行うことです。

部活や体育の補強などで一度はやったことがあるのではないでしょうか。

筋力トレーニングの王道で、特に効果の高いビッグ3の一つに数えられています。

さてこのプログラムでは複雑なことは一切しません。

はい、そうです!

30日間ひたすらスクワットをするというプログラムです。

え?それだけ?

と思う方もいると思いますが、はい。それだけです!

え?もっと何か走ったり腹筋したりしなきゃいけないんじゃないの?ほんとに効果あるの?

と思う方もいるとおもいますが、いいえ。それだけで物凄い効果があります!

腹筋500回とスクワット15回の消費カロリーは同程度と言われてます。

消費カロリーは、稼働させる筋肉の量に比例するため、足のように人体のなかでも取り分け大きな筋肉を使うことは、それだけでダイエット効果が高まります。

お腹が痩せたくて腹筋をする方って多いですが、基本的に部分痩せというものはないので、消費カロリーを増やして行く事が重要になります。

全体の脂肪を満遍なくとっていきます。

そして、ここがスクワットチャレンジの利点なのですが、スクワットのように運動強度がそれなりに高い種目は、志望燃焼と同時に筋肉がついていきます。

なので、基礎代謝も同時に上がっていきます。

スクワットは足だけではなくお尻の筋肉も使いますが、皆さんが思っている以上に日時生活でお尻の筋肉は使用されません。

だからヒップアップしないのです。そうした普段使わない筋肉を目覚めさせてあげることで、さらに代謝があがります。

こういう話をすると、筋肉はつけたくないという方が出てきますが、安心してください。

筋肉はつきますが脂肪が落ちるのでビジュアル的には間違いなく痩せます。

また、太くなるほど筋肉を追い込むのは、自重スクワットではまず無理です。

ですので安心してスクワットチャレンジを始めましょう。

スクワットチャレンジは、最初は50回程度から初めて、毎日10回程度数を増やして行きます。なので、最終的には350回くらいやることになります。

いや、無理と思った方もいると思います。

ですが安心してください。

1度にやる必要はありません。10回✖5とかでいいのです。

やってみると分かりますが、毎日継続していくと筋肉が使い込まれていき、燃焼しやすい体になってきます。

また、小分けで出来ることから、一日中運動をしている状態に近くなるため、これも脂肪燃焼を促進します。

3日か4日に、一度程度休みをいれると良いです。

これは、筋肉の回復を行うことでよりたくさんの回数をこなすことが出来るようなるからです。

さて、やることは分かりましたね?

おさらいしましょう。

①スクワットをする
②50回から始めて、毎日10回ずつ増やしていく
③3日に一回休みを入れる

これだけです。OKですね。




スクワットチャレンジは痩せるのか

痩せます!

もちろん個人差はありますが、プログラム中にドカ食いとかをして、極端な摂取カロリーオーバーをしなければ間違いなく痩せると思います。

スクワットチャレンジは、痩せつつヒップアップしつつ痩せにくい体を作ることが出来る最高のプログラムです。

スクワットチャレンジの効果

スクワットチャレンジにはさまざまな良い効果があります!

スクワットチャレンジの効果は、ヒップアップ、脂肪燃焼、基礎代謝アップなどをへて、痩せて絞れた体系を手に入れられることろにあります。

スクワットチャレンジの効果 ヒップアップ

まず、チャレンジ初期段階では、ヒップアップが出来るはずです。

早い人は2~3日で、お尻に張りが出ていることが実感できるでしょう。

私は3日たったころには、おっお尻が引き締まってきたなという実感を得られました。

遅くとも2週間程度あれば十分ヒップアップを実感できると思います。

お尻の筋肉は、筋肉量が大変多い部位です。

どのくらい大きいかというと、人体の筋肉の中で単体では一番大きな筋肉だといわれているくらい大きな筋肉です。

そのため、お尻は鍛えれば鍛えるほど効果を実感することができる部位でもあるのです。

スクワットは、大臀筋と中臀筋などの大きな筋肉をダイレクトに鍛えることができるため、その効果はとても大きく、目に見えた成果がでやすいです。

ぷりっと引き締まったお尻を手に入れましょう!

スクワットチャレンジの効果 脚痩せ

スクワットは、太もも周りの筋肉をダイレクトに鍛えることが出来ます。

普段使っていない筋肉の周りは結構脂肪がついています。

逆によく使う部位はなかなか贅肉が付かないものです。

スクワットチャレンジで集中的に腿を鍛えると、太もも周りについた脂肪たちが筋肉へと変わり、健康的なほっそりした足を手に入れることが出来ます。

今まで使われずにむくんでいた足がすっとしていきます。

筋肉が血流を良くしてくれます。

スクワットチャレンジの効果 ウエストが細くなる

スクワットチャレンジ後半になってくれると、ウエストが細くなってきます。

基本的に部分やせはないのですが、人体で大きな筋肉である足と尻の筋肉を鍛えることで、大量のエネルギーを消費することが出来ます。

これにより相対的に脂肪が落ちていきます。

それに加え、スクワットを正しいフォームで行うには、腹筋と背筋もかなり使うことになります。

これがとても重要で、きちんとした姿勢をキープすることで、足やお尻と同時に腹筋背筋などウエスト周りの筋肉も酷使されるため、相乗効果が期待できます。

それによりウエストがどんどん細くなっていきます!

スクワットチャレンジの効果 姿勢が良くなる

スクワットチャレンジは、トータルすると何1000回ものスクワットを行うことになります。

これをきちんとした姿勢で行うと、腹筋、背筋などの姿勢を維持する筋肉がスクワットで補助的に鍛えられているので、自然と姿勢が良くなります。

姿勢が良くなるとぐっと美人度がましますよね!

男性であれば、ぐっとイケメン度があがりますね!

姿勢が良くなることもスクワットチャレンジのメリットです。

スクワットチャレンジの効果 脂肪燃焼

次に、脂肪燃焼が実感できると思います。

早ければ2週間程度で全身が引き締まったように感じられるでしょう。

私は、2週間程度で、お腹周りもすっきりしてきました。

このころから鏡で見た印象が変わってきたなと思いました。

スクワットチャレンジの効果 基礎代謝アップ

最後に基礎代謝アップが実感できると思います。

基礎代謝がダイエットに占める割合はたかが知れていますが、体系をキープするためには欠かせません。

本気でスクワットチャレンジに臨んでいれば、プログラム終了後には、以前に比べて太りにくくなったなと感じることが出来ます。

これは基礎代謝がアップしたことに起因します。

脂肪を燃焼させるためには、運動が欠かせませんが、体系をキープするためには基礎代謝を上げて、私生活で脂肪がつかないようにすることが大切です。

スクワットチャレンジで膝が痛い

スクワットは負荷が大きいため、誤ったフォームで行うと膝を痛めてしまいます。

膝を痛めると、30日しかないスクワットチャレンジは実質強制終了になってしまいます。

膝ががっつり痛いけど気合いで頑張っちゃってる方、膝に少し違和感を感じ始めた方、そして、これから始める方も、膝を守ってスクワットチャレンジをやりきるためにも、以下の点を再点検しましょう。

スクワットチャレンジで膝が痛い 腰を深く落としすぎている

スクワットの腰を落とす深さは、人によって考え方が異なります。

深く落とすことをよしとする方もいます。太古の昔はトレーニングの定番だったウサギ飛びも今では膝を壊すので良くないということは当たり前になっています。

飛び抜けた筋力がある方は、やっても良いかもしれませんが、筋力が平均程度の一般的な方は、やるべきではありません。

筋トレ好きの方でたまに深さをおいもとている人がいますが、お薦めされてもやらないようにしましょう。

膝は壊すと一生ものになる可能性もあるので、しっかり自分で守りましょう。

さて、スクワットチャレンジでは、以前ご紹介した通り、床と平行になる90度程度まで落とせば十分過ぎる結果が得られます。90度以上は落とさないようにしましょう。

腰の深さは、床と平行まで!確認しましたか?

スクワットチャレンジで膝が痛い 膝が爪先より前にでてしまっている

膝が爪先より前にでると、途端に重心が膝にかかります。

これにより、本来の腿やお尻の筋肉にかけたい負荷が膝回りに集中してしまいます。

膝回りは、前十字靭帯、半月板や膝蓋腱などをはじめとしたデリケートな靭帯に負荷がかかってしまい、膝を痛める原因になります。

しかし、爪先から膝を遠ざければいいかと言うと、そうではありません。

爪先と膝は、自然な体の使い方をすると、大体同じくらいの位置になります。多少出るくらいになることもあります。

無理に爪先から離すと、人間本来の体の使い方から離れて、不自然な動きになるため、かえって腰や背中を痛める原因になってしまいます。

無条件に膝を爪先より前に出さないようにと勧めているサイトが多いですが、ここで大事なのは、負荷が膝にいかないようにすることです。

目安は、腿とお尻の筋肉に負荷がかかっている感覚があることとすると良いと思います。

膝と爪先のバランスという観点では、膝と爪先が大体同じくらいになっていればほぼ大丈夫です。

スクワットチャレンジで膝が痛い 片方の足に重心が片寄っている

癖などで片方の足に体重をかけすぎな方も要注意です。

本来の両足で分散するはずの負荷が片方の足にかかってしまうため、膝を痛める原因になります。

この片足は、腰など他の部位も影響をうけるので、とくに注意しましょう。

左右の足にほぼ均等に負荷がかかってしまいることを意識してスクワットを行うと良いです。

スクワットチャレンジで膝が痛い 爪先と膝の向きがあっていない

膝はやや外向きにするのが良いです。特に内向きになっている場合は、膝の靭帯を痛めやすいので、すぐにフォームを見直しましょう。

内向き状態の場合は、膝がねじれた状態で重い負荷を持ち上げることになるので、大変危険です。

スクワットを行うときは、膝の向きと爪先の向きを合わせてあげましょう。

正しいスクワットのやり方

スクワットチャレンジで失敗する原因の一つに、正しいフォームでスクワットが出来ていないということが挙げられます。

「正しいフォーム」とは何か?

体の構造は一人ひとり個人差があります。

なので万人に正しいフォームというのはありません。

では、正しいフォームで行えていないとは何なのか。


正しいフォームで行えていないとは、意図した筋肉に適切に負荷をかけられていないと言うことです。

これは、運動部などで体を使い込んできた人は、すんなり体で理解できると思います。

しかし、普段から運動をしていない人、してこなかった人は、体感的に理解するのは思いのほか難しいのです。

ですので、今回は、スクワットを意図した筋肉に効かせるためのいくつかのチェックポイントをご紹介したいと思います。

まずは、シンプルなスクワットのやり方を見ていきましょう。

まず、足を肩幅程度広げます。

次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。このとき、重心はかかとに置きます。

腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

正しいスクワットのやり方 足は肩幅程度にひらく

足は、肩幅程度を目安としましょう。

足を開きすぎたり、狭めすぎたりすると、意図した筋肉に負荷を与えられなくなる可能性があります。

左右に分散されたり、腰への負荷が増えたりしてしまう可能性があります。

正しいスクワットのやり方 つま先は気持ち外側を向ける

つま先は気持ち外側を向けるよう意識しましょう。

ここで気を付ける必要があるのは、内向きに向いている方です。

内向きは複雑に絡み合った膝関節に良くない負荷を与え、膝の故障につながる可能性が高まります。

正しいスクワットのやり方 腰を落とした時、つま先と膝は大体同じくらいの位置

腰を落とした時に、膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。

あまり前に出すぎると、お尻や腿の筋肉ではなく、膝周りの筋肉に負荷がいってしまいます。

膝関節の故障のもとにもなってしまうので、注意しましょう。

正しいスクワットのやり方 腰を落とした時に2秒静止

反動で行ってしまうと、全身運動になってしまい、意図した筋肉に十分に負荷がかからないので、腰を落とした時に2秒程度静止するように意識しましょう。

反動をつけて行っていた方は、止まる動作を加えることで、自然と反動で行わなくなっていきます。