【スクワットチャレンジ】正しいやり方!効果と痩せるための正しいスクワット!その後の継続!

【スクワットチャレンジ】正しいやり方!効果と痩せるための正しいスクワット!その後の継続!

スクワットチャレンジとは
スクワットチャレンジは痩せるのか
スクワットチャレンジの効果 ヒップアップ
スクワットチャレンジの効果 脚痩せ
スクワットチャレンジの効果 ウエストが細くなる
スクワットチャレンジの効果 姿勢が良くなる
スクワットチャレンジの効果 脂肪燃焼
スクワットチャレンジの効果 基礎代謝アップ
スクワットチャレンジでの挫折ポイント
スクワットチャレンジでの挫折ポイント ご飯の食べ過ぎ
スクワットチャレンジでの挫折ポイント 腰を90度まで落としていない
スクワットチャレンジでの挫折ポイント 途中できつくなってやめてしまった
スクワットチャレンジでの挫折ポイント 膝が痛くなってやめてしまった
スクワットチャレンジでの挫折ポイント 回数を上げられなかった
スクワットチャレンジでの挫折ポイント 食事制限をしすぎてしまった
スクワットチャレンジの正しいのやり方
正しいスクワットのやり方 足は肩幅程度にひらく
正しいスクワットのやり方 つま先は気持ち外側を向ける
正しいスクワットのやり方 腰を落とした時、つま先と膝は大体同じくらいの位置
正しいスクワットのやり方 腰を落とした時に2秒静止
スクワットチャレンジを成功させるために
スクワットチャレンジのその後

スクワットチャレンジで膝が痛くなってしまった人は、以下の記事を参照してみてください。
【スクワットチャレンジ】正しいやり方!!失敗したり膝が痛い方必見!原因と対策!間違ったやり方を改善!

スクワットチャレンジとは

スクワットチャレンジとはダイエットプログラムの一つで、30日スクワットチャレンジと言います。

スクワットとは、膝をまげて90度くらいまで膝をまげて腰をおとし、またたち姿勢に戻る動作を行うことです。

部活や体育の補強などで一度はやったことがあるのではないでしょうか。

筋力トレーニングの王道で、特に効果の高いビッグ3の一つに数えられています。

さてこのプログラムでは複雑なことは一切しません。

はい、そうです!

30日間ひたすらスクワットをするというプログラムです。

え?それだけ?

と思う方もいると思いますが、はい。それだけです!

え?もっと何か走ったり腹筋したりしなきゃいけないんじゃないの?ほんとに効果あるの?

と思う方もいるとおもいますが、いいえ。それだけで物凄い効果があります!

腹筋500回とスクワット15回の消費カロリーは同程度と言われてます。

消費カロリーは、稼働させる筋肉の量に比例するため、足のように人体のなかでも取り分け大きな筋肉を使うことは、それだけでダイエット効果が高まります。

お腹が痩せたくて腹筋をする方って多いですが、基本的に部分痩せというものはないので、消費カロリーを増やして行く事が重要になります。

全体の脂肪を満遍なくとっていきます。

そして、ここがスクワットチャレンジの利点なのですが、スクワットのように運動強度がそれなりに高い種目は、志望燃焼と同時に筋肉がついていきます。

なので、基礎代謝も同時に上がっていきます。

スクワットは足だけではなくお尻の筋肉も使いますが、皆さんが思っている以上に日時生活でお尻の筋肉は使用されません。

だからヒップアップしないのです。そうした普段使わない筋肉を目覚めさせてあげることで、さらに代謝があがります。

こういう話をすると、筋肉はつけたくないという方が出てきますが、安心してください。

筋肉はつきますが脂肪が落ちるのでビジュアル的には間違いなく痩せます。

また、太くなるほど筋肉を追い込むのは、自重スクワットではまず無理です。

ですので安心してスクワットチャレンジを始めましょう。

スクワットチャレンジは、最初は50回程度から初めて、毎日10回程度数を増やして行きます。なので、最終的には350回くらいやることになります。

いや、無理と思った方もいると思います。

ですが安心してください。

1度にやる必要はありません。10回✖5とかでいいのです。

やってみると分かりますが、毎日継続していくと筋肉が使い込まれていき、燃焼しやすい体になってきます。

また、小分けで出来ることから、一日中運動をしている状態に近くなるため、これも脂肪燃焼を促進します。

3日か4日に、一度程度休みをいれると良いです。

これは、筋肉の回復を行うことでよりたくさんの回数をこなすことが出来るようなるからです。

さて、やることは分かりましたね?

おさらいしましょう。

①スクワットをする
②50回から始めて、毎日10回ずつ増やしていく
③3日に一回休みを入れる

これだけです。OKですね。




スクワットチャレンジは痩せるのか

痩せます!

もちろん個人差はありますが、プログラム中にドカ食いとかをして、極端な摂取カロリーオーバーをしなければ間違いなく痩せると思います。

スクワットチャレンジは、痩せつつヒップアップしつつ痩せにくい体を作ることが出来る最高のプログラムです。

スクワットチャレンジの効果

スクワットチャレンジにはさまざまな良い効果があります!

スクワットチャレンジの効果は、ヒップアップ、脂肪燃焼、基礎代謝アップなどをへて、痩せて絞れた体系を手に入れられることろにあります。

スクワットチャレンジの効果 ヒップアップ

まず、チャレンジ初期段階では、ヒップアップが出来るはずです。

早い人は2~3日で、お尻に張りが出ていることが実感できるでしょう。

私は3日たったころには、おっお尻が引き締まってきたなという実感を得られました。

遅くとも2週間程度あれば十分ヒップアップを実感できると思います。

お尻の筋肉は、筋肉量が大変多い部位です。

どのくらい大きいかというと、人体の筋肉の中で単体では一番大きな筋肉だといわれているくらい大きな筋肉です。

そのため、お尻は鍛えれば鍛えるほど効果を実感することができる部位でもあるのです。

スクワットは、大臀筋と中臀筋などの大きな筋肉をダイレクトに鍛えることができるため、その効果はとても大きく、目に見えた成果がでやすいです。

ぷりっと引き締まったお尻を手に入れましょう!

スクワットチャレンジの効果 脚痩せ

スクワットは、太もも周りの筋肉をダイレクトに鍛えることが出来ます。

普段使っていない筋肉の周りは結構脂肪がついています。

逆によく使う部位はなかなか贅肉が付かないものです。

スクワットチャレンジで集中的に腿を鍛えると、太もも周りについた脂肪たちが筋肉へと変わり、健康的なほっそりした足を手に入れることが出来ます。

今まで使われずにむくんでいた足がすっとしていきます。

筋肉が血流を良くしてくれます。

スクワットチャレンジの効果 ウエストが細くなる

スクワットチャレンジ後半になってくれると、ウエストが細くなってきます。

基本的に部分やせはないのですが、人体で大きな筋肉である足と尻の筋肉を鍛えることで、大量のエネルギーを消費することが出来ます。

これにより相対的に脂肪が落ちていきます。

それに加え、スクワットを正しいフォームで行うには、腹筋と背筋もかなり使うことになります。

これがとても重要で、きちんとした姿勢をキープすることで、足やお尻と同時に腹筋背筋などウエスト周りの筋肉も酷使されるため、相乗効果が期待できます。

それによりウエストがどんどん細くなっていきます!

スクワットチャレンジの効果 姿勢が良くなる

スクワットチャレンジは、トータルすると何1000回ものスクワットを行うことになります。

これをきちんとした姿勢で行うと、腹筋、背筋などの姿勢を維持する筋肉がスクワットで補助的に鍛えられているので、自然と姿勢が良くなります。

姿勢が良くなるとぐっと美人度がましますよね!

男性であれば、ぐっとイケメン度があがりますね!

姿勢が良くなることもスクワットチャレンジのメリットです。

スクワットチャレンジの効果 脂肪燃焼

次に、脂肪燃焼が実感できると思います。

早ければ2週間程度で全身が引き締まったように感じられるでしょう。

私は、2週間程度で、お腹周りもすっきりしてきました。

このころから鏡で見た印象が変わってきたなと思いました。

スクワットチャレンジの効果 基礎代謝アップ

最後に基礎代謝アップが実感できると思います。

基礎代謝がダイエットに占める割合はたかが知れていますが、体系をキープするためには欠かせません。

本気でスクワットチャレンジに臨んでいれば、プログラム終了後には、以前に比べて太りにくくなったなと感じることが出来ます。

これは基礎代謝がアップしたことに起因します。

脂肪を燃焼させるためには、運動が欠かせませんが、体系をキープするためには基礎代謝を上げて、私生活で脂肪がつかないようにすることが大切です。




スクワットチャレンジでの挫折ポイント

スクワットチャレンジには、結構挫折ポイントが多いです。

劇的に痩せたという報告と同時に途中で止めてしまう方も多いのです。

一つ一つ挫折ポイントを確認して、回避していきましょう。

スクワットチャレンジでの挫折ポイント ご飯の食べ過ぎ

スクワットチャレンジは結構運動強度が高い運動です。

少しするとすぐに筋肉がひきしまってきて、痩せた気になってしまいます。

お腹がすいて、ついついちょっと多めに食べてもいいか。。。なんてことも。。。

はい、これ失敗します。

スクワットチャレンジは運動強度も高くて、消費カロリーも多いですが、そこまで大量の時間を使うものでもないので、食べ過ぎると結果的に太ってしまいます。

ダイエットの絶対法則「消費カロリー – 摂取カロリー > 0」を無視してはいけません。

ダイエットは常に絶対法則を意識してください。

スクワットチャレンジでの挫折ポイント 腰を90度まで落としていない

はい、これも失敗します。

スクワットチャレンジはとても大変なプログラムです。スクワットは、きちんと行うととても足腰にきます。

特にももとお尻は筋肉痛が続きます。

少しずるをしたり、無意識に浅めのフォームで行っていると、回数は何回でもこなせますが、本来の足とお尻に効かせることができないため、効果が半減どころか9割減くらいになってしまいます。

心当たりがある方は、しっかりと鏡でフォームを見直しましょう。

しっかりお尻を後ろに引きながら90度ですよ!

スクワットチャレンジでの挫折ポイント 途中できつくなってやめてしまった

あるあるです。そして、失敗します。

特に仕事で毎日働いている方々にはきついですよね。わかります。

でもやりましょう!目的は何ですか?痩せてもてたいですよね?痩せてる自分かっこいい、かわいいって思いたいですよね?痩せて自信をつけたいですよね?

やりましょう。

さて、まず第一に、夜までに半分以上の回数が残っていると、まずいです。

「今日は、疲れているから、、、今日だけ休んじゃおう」とか、「寝る前にスクワットをして、疲れを残すほうがまずいよね」とか、自分で言い訳を考えて、ついついサボってしまいます。

さて、強いメンタルをお持ちの方は、「だめだめ!私はやるんだ!絶対やせるんだっ!」と、自分を奮い立たせて頑張るかもしれません。これは、良いことなのですが、やはり、実際夜行うと次の日に疲れが残ります。そうすると、以下の悪循環にはまります。


夜頑張る⇒朝疲れる⇒夜頑張る⇒朝疲れる⇒夜になっても疲れている⇒頑張れなくなる⇒サボる⇒やめる。。。。

スクワットチャレンジは、30日という短い期間だからこそ、やりきらなければ求める成果は得られません。最後まで走り抜けることが何より重要なのです。

ですので、夜まで回数を残すのではなく、スタートダッシュで朝に大半を終わらせてしまいましょう。

ちなみに朝やることには、メリットがあります。それは、脂肪燃焼効果が高まることです。

朝スクワットはいいことしかありません。同じやるなら朝やりましょう!

他にも、体に疲労感があって、やめてしまうかたは、血流を見直しましょう。

こういった疲労は、血流に起因するものが多いので、下半身をストレッチして上げると、大抵解決します。とくにふくらはぎや、リンパ節がある足首などをストレッチしてあげると、下半身の血流の流れが良くなり、体が楽になります。

ストレッチをすることで、スクワットチャレンジを継続することが可能になります。

少しお金に余裕があれば、リフレッシュも含めてマッサージに行ってしまうというのも手ですよ!

30日スクワットチャレンジがきつい人は、朝に多めに頑張っておく!
30日スクワットチャレンジがきつい人は、マッサージで乗り切る!
30日スクワットチャレンジがきつい人は、ストレッチを加えて乗り切る!

スクワットチャレンジでの挫折ポイント 膝が痛くなってやめてしまった

はい、これも失敗します。

なぜなら、膝を痛めると、30日しかないスクワットチャレンジは実質強制終了になってしまいます。

膝ががっつり痛いけど気合いで頑張っちゃってる方、膝に少し違和感を感じ始めた方、そして、これから始める方も、膝を守ってスクワットチャレンジをやりきるためにも、以下の点を再点検しましょう。

まず、腰を深く落としすぎている方、これ膝を痛めて失敗コースです。

スクワットの腰を落とす深さは、人によって考え方が異なります。

深く落とすことをよしとする方もいます。太古の昔はトレーニングの定番だったウサギ飛びも今では膝を壊すので良くないということは当たり前になっています。

飛び抜けた筋力がある方は、やっても良いかもしれませんが、筋力が平均程度の一般的な方は、やるべきではありません。

筋トレ好きの方でたまに深さをおいもとている人がいますが、お薦めされてもやらないようにしましょう。

膝は壊すと一生ものになる可能性もあるので、しっかり自分で守りましょう。

さて、スクワットチャレンジでは、以前ご紹介した通り、床と平行になる90度程度まで落とせば十分過ぎる結果が得られます。90度以上は落とさないようにしましょう。

腰の深さは、床と平行まで!確認しましたか?

次に、膝が爪先より前にでてしまっている方、これも失敗コースになる可能性大です。

膝が爪先より前にでると、途端に重心が膝にかかります。

これにより、本来の腿やお尻の筋肉にかけたい負荷が膝回りに集中してしまいます。

膝回りは、前十字靭帯、半月板や膝蓋腱などをはじめとしたデリケートな靭帯に負荷がかかってしまい、膝を痛める原因になります。

しかし、爪先から膝を遠ざければいいかと言うと、そうではありません。

爪先と膝は、自然な体の使い方をすると、大体同じくらいの位置になります。多少出るくらいになることもあります。

無理に爪先から離すと、人間本来の体の使い方から離れて、不自然な動きになるため、かえって腰や背中を痛める原因になってしまいます。

無条件に膝を爪先より前に出さないようにと勧めているサイトが多いですが、ここで大事なのは、負荷が膝にいかないようにすることです。

目安は、腿とお尻の筋肉に負荷がかかっている感覚があることとすると良いと思います。

膝と爪先のバランスという観点では、膝と爪先が大体同じくらいになっていればほぼ大丈夫です。

次に、片方の足に重心が片寄っている方、これも失敗コースです。

癖などで片方の足に体重をかけすぎな方も要注意です。

本来の両足で分散するはずの負荷が片方の足にかかってしまうため、膝を痛める原因になります。

この片足は、腰など他の部位も影響をうけるので、とくに注意しましょう。

左右の足にほぼ均等に負荷がかかってしまいることを意識してスクワットを行うと良いです。

最後に、爪先と膝の向きがあっていない方、これも失敗コースですね。

膝はやや外向きにするのが良いです。特に内向きになっている場合は、膝の靭帯を痛めやすいので、すぐにフォームを見直しましょう。

内向き状態の場合は、膝がねじれた状態で重い負荷を持ち上げることになるので、大変危険です。

スクワットを行うときは、膝の向きと爪先の向きを合わせてあげましょう。

30日スクワットチャレンジで膝が痛い!原因と対策!間違ったやり方を改善!

スクワットチャレンジでの挫折ポイント 回数を上げられなかった

はい、これも失敗になる可能性大です。

スクワットチャレンジは、負荷を増やし続けることがとても大切です。回数もその一因なのですが、回数を増やせない場合、期待している効果を得られません。

特にスクワットチャレンジがきつく感じるのは、初期と後期です。初期は、慣れない運動で疲れるなと感じ、後期は、回数が増えてきたことと、慣れによるプライドにより少ない回数で満足できなくなり、きつくなってきます。

これらを解消する手は、簡単で、1回を10回にしてしまうのです。

10回なら疲れていてもなんとかこなせます。これを何回も繰り返していきます。100回がきつい人でも、10回を10回ならできてしまいます。

わんこそばの原理ですね。小さく分割するとサクサク食べてしまえる。

わんこそば食べたことありますか?私は80くらいできつくなっちゃいましたが、あれ、10杯くらいで掛けそば1杯と同じなんです。気づいたら、8杯分も食べていたんです。普通に食べてたらそこまで行くことはできなかったでしょう。

同じことがスクワットでもいえます。細かく分割していくことで、スクワットチャレンジを継続することが可能になります。

回数はあげましょう。それを達成するために、細かく分割していきましょう!

30日スクワットチャレンジがきつい人は、1回で10回までにする!初期と後半で躓く人にアドバイス!

スクワットチャレンジでの挫折ポイント 食事制限をしすぎてしまった

これも、失敗します。

スクワットチャレンジはとても負荷が大きいプログラムです。筋繊維ががっつり切れるので、しっかりと回復させてあげる必要があります。

特にタンパク質はとても重要です。

日本人は、慢性的なたんぱく質不足と言われています。

タンパク質含有量視点で、ランチなどの外食を見るとびっくりすると思います。ダイエットでカロリー計算やタンパク質の計算や糖質の計算をしている人から見ると、日本のランチは糖質の量が多すぎるのです。

定食では、山もりのごはん、野菜に見せかけた根菜類やイモ類、根菜類やイモ類は炭水化物が多いですね。ラーメンは、ライス無料だったり、最近の濃い味のラーメンにはライスがあってしまうので、しょうがないですが。。。さらに野菜も少ないですよね。別にサラダなどを頼めばよいのですが、1500円とかまでいってしまうので、一般人には少しハードルが高いですね。

糖質が多くタンパク質が少ないのが、日本の食事なのです。

なので、タンパク質は意識して取る必要があります。一日で、体重グラムくらいは取るようにしましょう。

体重70キロの方であれば、タンパク質70グラム。体重40キロの方であれば、タンパク質40グラムといった感じです。タンパク質は、肉100グラムに対して、20グラム程度で計算しておけば大体OKです。

ダイエットに失敗しがちなのは、栄養素となるタンパク質が足りていないことが多いです。ダイエットの際に、頑張って有酸素運動や筋トレをする人は多いです。これは、すごく賞賛に値する行為ですが、その後のケアが足りていないことが多いです。

スクワットチャレンジの効果を高める鍵、それはタンパク質の摂取です。

運動を行うと筋繊維が破壊されます。これによって、筋線維を修復する必要が出てきますが、タンパク質が足りていないとこれが行えません。

これにより、疲労感だけがのこってしまったり、徐々に筋肉量が減ってしまい、逆に基礎代謝が落ちたりしてしまいます。

健康的に確実にやせるためには、筋肉と良い関係を築いて上げる必要があります。

鳥の胸肉やささみなどは、体にも良いので中心食材として利用してきましょう。味噌汁派の人は、具材を豆腐にするなどすると、補助的にタンパク質を補うことが出来ます。

ですが、鶏肉などは、消化に時間がかかって、それもまた体に疲労が残る原因になってしまったりします。なので、すでに粉上になっているプロテインを積極的に活用しましょう。

プロテインは水に溶かして飲むだけなので、忙しいときにも役に立ちます。

30日スクワットチャレンジとプロテインで、スタイルの良い体を手に入れましょう。

30日スクワットチャレンジ!ダイエット効果、成果を高めるにはプロテインを飲もう!

スクワットチャレンジの正しいのやり方

スクワットチャレンジで失敗する原因の一つに、正しいフォームでスクワットが出来ていないということが挙げられます。

「正しいフォーム」とは何か?

体の構造は一人ひとり個人差があります。

なので万人に正しいフォームというのはありません。

では、正しいフォームで行えていないとは何なのか。


正しいフォームで行えていないとは、意図した筋肉に適切に負荷をかけられていないと言うことです。

これは、運動部などで体を使い込んできた人は、すんなり体で理解できると思います。

しかし、普段から運動をしていない人、してこなかった人は、体感的に理解するのは思いのほか難しいのです。

ですので、今回は、スクワットを意図した筋肉に効かせるためのいくつかのチェックポイントをご紹介したいと思います。

まずは、シンプルなスクワットのやり方を見ていきましょう。

まず、足を肩幅程度広げます。

次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。

背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。このとき、重心はかかとに置きます。

腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

正しいスクワットのやり方 足は肩幅程度にひらく

足は、肩幅程度を目安としましょう。

足を開きすぎたり、狭めすぎたりすると、意図した筋肉に負荷を与えられなくなる可能性があります。

左右に分散されたり、腰への負荷が増えたりしてしまう可能性があります。

正しいスクワットのやり方 つま先は気持ち外側を向ける

つま先は気持ち外側を向けるよう意識しましょう。

ここで気を付ける必要があるのは、内向きに向いている方です。

内向きは複雑に絡み合った膝関節に良くない負荷を与え、膝の故障につながる可能性が高まります。

正しいスクワットのやり方 腰を落とした時、つま先と膝は大体同じくらいの位置

腰を落とした時に、膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。

あまり前に出すぎると、お尻や腿の筋肉ではなく、膝周りの筋肉に負荷がいってしまいます。

膝関節の故障のもとにもなってしまうので、注意しましょう。

正しいスクワットのやり方 腰を落とした時に2秒静止

反動で行ってしまうと、全身運動になってしまい、意図した筋肉に十分に負荷がかからないので、腰を落とした時に2秒程度静止するように意識しましょう。

反動をつけて行っていた方は、止まる動作を加えることで、自然と反動で行わなくなっていきます。

スクワットチャレンジを成功させるために

上記のように挫折ポイントひとつひとつにきちんと対処していくことで、ダイエットを成功させることが出来ます。

以下の3点を注意して行うことで、スクワットチャレンジを成功に導く可能性を高めることが出来ます。

まず、継続するための工夫をすること

一回で回数がこなせないなら、分割して達成する。

夜疲れるなら、朝多めにやっておく。

足が疲れたらマッサージなどをして血行を良くする。

次に、タンパク質をきちんととること

疲労した筋肉にエネルギーを送ってあげる

次に、きちんとしたスクワットのフォームでしっかり足腰に効かせること

しっかり腰を落とさないと、筋肉に効かせられない。

どうせやるなら、しっかり行いましょう!

スクワットチャレンジのその後

スクワットチャレンジは、30日でプログラムが終了します。

その後どうするかはひとそれぞれですが、せっかく手に入れた良い体系を維持するためにも継続していくことをお勧めします。

スクワットチャレンジによるダイエットは、食事制限などにより無理におとしているわけではないのでリバウンドの心配はあまりありません。

しかし、30日ではなかなかうまくいかない方もいると思います。

そういった方は、是非スクワットを続けていきましょう。

チャレンジのときのように毎日回数を増やしていく必要はありません。

一日100回程度で十分です。

負荷が高い運動をする習慣を身に着けて続けていくことで、美ボディに近づくことができ、美ボディをキープしていくことが可能になります。

年齢を重ねるにつれて、代謝は自然と落ちていってしまうので、スクワットチャレンジを機に、運動する習慣を身につけましょう!