【ボルダリングの壁(ウォール)】オーバーハングとは?!特徴と初心者のコツ!まずは上半身と体幹の筋肉をつける!

【ボルダリングの壁(ウォール)】オーバーハングとは?!特徴と初心者のコツ!まずは上半身と体幹の筋肉をつける!

ボルダリングとは
ウォール(壁)とは
オーバーハングとは
オーバーハングの特徴
オーバーハングのホールド
オーバーハングが苦手な人の特徴
オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化
オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・クランチ
オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・バックエクステンション
オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・逆手懸垂
まずは、筋トレで腕力と背筋力をつけるとスムーズに上達します!

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ボルダリングとは

ボルダリングは、4~5メートル程度の人工の壁を、道具を使用しないで登る競技のことです。

最近は人気も出てきて、ここ数年でボルダリングジムは数倍になっています。

力自慢の男性だけでなく、活発な運動好きの女性たちにも人気で華やかなスポーツでもありますね。

スポーツクライミング用の高ーい壁が設置されていることも多く、ロープを使っているものをボルダリングと勘違いされている方も結構いますが、ロープを使うのはリードクライミングです。

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スポーツクライミングは東京オリンピックから正式採用されていて、今後ますます人気が出てくることでしょう。

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ウォール(壁)とは

ボルダリングのために人工で作られた壁をウォールと言います。

ウォールはその傾斜や形状によって、登りやすさや登るために必要なテクニックが異なります。

それぞれ様々な特徴を持っています。

初心者のためのボルダリングの壁の種類一覧

中でも力自慢に大人気なのがオーバーハングと呼ばれる110度~150程度の傾斜の壁です。

オーバーハングとは

オーバーハングは、広くは90度以上の壁を指します。

110~150度程度の傾斜が強い壁を指します。

別名で「かぶり」とも呼ばれ、130度程度を目安に、130度未満を「薄かぶり」、130度以上を「どっかぶり」と言ったりします。

オーバーハングは、前腕の筋力や体幹の強さが試される壁でもあります。

力自慢が好む壁でもあります。

ぶら下がる感じに登る傾斜になっているので、腕力にものを言わせてぐいぐい登っていくのがとても楽しいですね。

また、脱初心者あたりがもっとも苦戦して、もっとも挑戦しがいのある壁です。

オーバーハングの特徴

オーバーハングの最大の特徴は、その傾斜です。

その傾斜故に動きがダイナミックになりがちなので、華やかな印象を持たれます。

かっこいいムーブが出来るとボルダリングジムでも一目置かれる存在になれます。

そういった理由から男性に人気があります。かっこいいですからね。

オーバーハングのホールド

オーバーハングに使用されるホールドは、垂壁やスラブと比べて持ちやすい形状のジャグやガバがよく配置されています。

オーバーハングが苦手な人の特徴

まず第一の特徴として腕力が足りていないという特徴があります。

オーバーハングは腕力がダイレクトに試されます。

そもそも腕力が足りていない場合は、基礎力が足りないので腕立て程度でよいのでトレーニングを行いましょう。

腕立て伏せは、上半身をまんべんなく効果的に鍛えてくれます。

・まず、両手を胸の前に置き、肩幅よりやや広くします。

・肘をゆっくりまげ、体を下ろしていきます。

・体を床すれすれまで下ろしたら、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

これを繰り返します。

50回~100回程度連続で行える筋力があればスタートとしては十分です。

次の特徴として体幹の力が弱いというのが上げられます。

オーバーハングは、力自慢に好まれるのですが、単に力があるだけでは、限界が来ます。

オーバーハングを安定させるためには、足の力を活かしていく必要があります。

いかに足を残しておけるかというのが重要になっていきます。

オーバーハングの傾斜は、重力に逆らわずに自然にしているとぶら下がるような体勢になります。

ただしこの体勢は、2本の腕で体重をささえることになるため、とてもきついのです。

足と腕の太さの違いを見れば一目瞭然ですが、足のように容易に体重を支えることはできません。

なので、足の力を利用することになります。

足を重力に逆らってキープするためには、腹筋や背筋などの体幹の力が必要になってきます。

なのでオーバーハングが苦手な人には、体幹が弱い方が多いという特徴があります。

オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化

オーバーハング攻略のコツは、まずは体幹を強化することです。

腕力も重要ですが、足などを有効活用して筋力や体力消費を避ける必要があります。

重力に逆らって足を上げるには腹筋が必要です。そしてその拮抗筋に当たる背筋力も重要になってきます。

腹筋背筋を重点的に鍛えましょう。

オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・クランチ

クランチは、腹筋を効果的に鍛えてくれます。

腹筋の中でももっとも面積が大きく力を発揮する腹直筋をダイレクトに鍛えられます。

クランチのやり方は、

まず、仰向けに寝た姿勢で膝と股関節を90度に曲げます。

次に、手を耳に当て頭から肩甲骨を浮かしていきます。この時におへそを見るようにしながら起き上がります。

そして元の姿勢に戻っていきます。

これを繰り返し行います。

100回程度連続で行えるようになりましょう。

オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋をダイレクトに鍛えてくれます。

バックエクステンションのやり方は、

まず、両手を頭の後ろで組みながら、うつ伏せになって寝っ転がります。

体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていきます。

限界まで上げたら、ゆっくり元に戻します。

この動作を繰り返します。

100回程度連続で行えるようになりましょう。

オーバーハング攻略のコツ1・体幹の強化・逆手懸垂

広背筋を最も効率よく鍛えるのが、逆手懸垂です。

・まず、懸垂が出来るようなバーを手の平を自分に見せた状態で握ります。このとき、手の幅は肩幅程度にすることがポイントです。

・そのままゆっくりと体を引き上げます。この時、腕ではなく、背中全体を使って引き上げることを意識することがポイントです。

・体を上げきったら、そのままゆっくりと下ろしていきます。

限界まで追い込みましょう。

逆手懸垂は、同時に上半身も満遍なく鍛えられるためお勧めです。

まずは、筋トレで腕力と背筋力をつけるとスムーズに上達します!

オーバーハングは、前提として求められる筋力の水準が高いです。

テクニックから入るよりも、まずは筋力トレーニングを行いましょう。

体幹力(腹筋、背筋)と腕力を基礎として鍛えましょう。

上達がスムーズに進むはずです。

さあ、早速筋トレを行いましょう。

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