クライミングやボルダリング上達!ヒールフックを安定させるコツと筋トレ講座!

ヒールフックを得意技にするには、ハムストリングを鍛えましょう!

こんにちは、アールです。

ボルダリングを始めて少しすると、なんだかうまく登れなくなってきます。最初は、すいすいグレードが上がっていたけど、気づいたら1ヵ月もクリアできていないなんてことも。

それは、何となく登れるラインをオーバーしてきたからに他なりません。

特に5~7級あたりで停滞している方は、フック系のムーブが出来ていないことが原因になっている方が多いように見えます。

フック系ムーブは、かかとを使用するヒールフックとつま先を利用するトゥーフックがあります。今日はかかとを使用するヒールフックのコツに関してご紹介したいと思います。

ヒールフックは、かかとをホールドに引っ掻けて上体を安定させるムーブです。

ヒールフックが出来ていない方は、外から見ていてまず筋力不足だなと感じることが多いです。柔軟性の問題でその体勢まで持っていけない方もいますが、ここでは割愛します。

かかとを引っ掻けるということは、膝をまげてかかとを腿の裏側に引き付ける動作を行うということです。

腿の裏側の筋肉郡を総称してハムストリングといいますが、このハムストリングを鍛えることで、安定しなかったヒールフックを安定刺せるとこが出来ます。

ヒールフックは、一定の筋力があれば安定させることが出来ます。テクニックやコツではなく筋力勝負な事柄なので、さくっと筋トレしてマスターしちゃいましょう!

ハムストリングを鍛えるにはいろいろな種目がありますが、シンプルにスクワット系の種目をやるのが王道です。他にもマイナーなトレーニング法は多岐にわたってありますが、いろいろ手を出すと効果が出るまでに時間がかかったり、場合によってはトレーニングのやり損になる可能性もあります。

スクワットとワイドスタンススクワットをやっていれば十分です。頑張ってみましょう!

1 正しいスクワット
2 正しいワイドスタンススクワット

1 正しいスクワット

正しいスクワットのやり方

まず、足を肩幅程度広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。

2 正しいワイドスタンススクワット

正しいワイドスタンススクワットのやり方

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも、ハムストリングに効かせるスクワットです。

まず、足を四股を踏むように広めに広げます。
次に、つま先を膝の曲がる方向を合わせます。
背中を一直線に保ちながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
③の時、重心はかかとに置きます。
腿と床が平行になるまで下げ、一瞬静止した後、元に戻します。

この動作を30回繰り返します。
20秒のインターバルを挟んで、3セット行います。

物足りない方は、両手に2リットルのペットボトルを持って行います。約4キロ負荷を上乗せできます。

それでも物足りない方は、人をおんぶした状態で行いましょう。ここまでできれば、ボルダリングに必要な筋力レベルとしては十分過ぎるほどです。


ハムストリングのトレーニング方法は沢山あります。

どのトレーニングが良いか迷う人も多いと思いますが、上記の2つをやっていれば十分です。

安定感のあるヒールフックを身につけましょう!

ユースのためのボルダリング入門!自宅での筋トレが決め手!

ボルダリング上達!トゥフックを安定させる筋トレ講座!

ボルダリング!腕力!脚力!マッチョだけど体重が軽い人が最強!