【アームレスリングのトレーニングメニュー】手首の強化と筋トレ!トレーニングメニューの詳細は?

【アームレスリングのトレーニングメニュー】手首の強化と筋トレ!トレーニングメニューの詳細は?

アームレスリングとは
アームレスリングはトレーニングが10割
アームレスリングにおける手首の重要性
前腕筋群の種類と働き
手首をたてる
アームレスリングのトレーニングと筋トレ リストハンマー
手首を巻く
アームレスリングのトレーニングと筋トレ リストカール

アームレスリングとは

アームレスリングとは、日本でいうところの腕相撲です。もちろんルールがあるので厳密にいうとアームレスリングと腕相撲は異なりますが、イメージとしては、腕相撲だと思って問題ないです。

アームレスリングは、古くから腕っぷしを競い合う競技として長らく親しまれてきました。

アームレスリングは、別名「卓上の格闘技」とも呼ばれています。一見こじんまりとした卓上で、今まで築き上げてきたトレーニングの成果をぶつけ合います。

トレーニングによって鍛えぬいた筋肉と瞬発力を一瞬で爆発させるその競技性により、アームレスリングは根強いファンを持っています。筋トレ好きも隠れ愛好家が多いですね。

一度アームレスリングの試合を見ると一気に引き込まれると思います。アームレスリングは、男性だけでなく女性も意外とやっています。

男女問わず楽しめるのも、アームレスリングの良さだと思います。

アームレスリングはトレーニングが10割

アームレスリングはトレーニングが10割です。

力を競い合う競技であることは自明だと思います。まず、力がないと話になりません。トップロールなどの技術を行使するにもまず筋力が必要です。

アームレスリングは、まずトレーニングにより筋肉をつけていくところから始まります。筋トレ!筋トレ!

アームレスリングは、基本的に全身運動です。

ですが、


アームレスリングのトレーニングで鍛える必要がある場所は、大きく7か所になります。

  • ①握力
  • ②前腕筋群
  • ③上腕二頭筋
  • ④上腕三頭筋
  • ⑤広背筋
  • ⑥胸筋
  • ⑦肩のインナーマッスル

上記をトレーニングによって、バランスよく強化していくことでアームレスリングが強くなっていきます。





アームレスリングにおける手首の重要性

アームレスリングや腕相撲が強い人は、手首が強いというイメージがありますよね。

その通りで手首が強いとアームレスリングにはとても有利です。

アームレスリングは、手首の強さを競う競技ではありません。

アームレスリングは、全身の筋肉をフルに稼働させて戦う競技です。

ですが、力が作用するのはお互いの手の平です。

手のひらに力を乗せるには、手首の力が重要になってきます。

手首の角度によって力が入りやすかったり入りにくかったりします。

全ての筋肉に言えることですが、それぞれの筋肉には役割があります。その役割を果たす状況では力を存分に発揮しますが、それ以外の状況では十分な力を発揮できません。

手首も同じことが言えます。

アームレスリングでいかに力を発揮できる状態を維持するかには、筋力が重要になってきます。筋トレで鍛えていきましょう。

相手もいかに力を発揮させないようにするかを研究してきます。

そういう状態に力づくで持っていかれると、いかに体がでかくて筋力の総量が上でも、その力を十二分に発揮できなくなります。

アームレスリングで手首が重要なのは、相手の力を発揮させずに、自分の力を存分に発揮するためです。

そのため、アームレスリングで強くなるために、まずは手首の筋肉をトレーニングで強化していくことが重要になります。

前項でご紹介した必要な筋肉のうち、アームレスリングで手首を強化するために、まずは、②の前腕筋群をトレーニングによって鍛えます。

前腕筋群は、手首の旋回や屈伸をつかさどっているため、前腕筋群をトレーニングで強化することで、アームレスリングで自分に有利な角度に自分の手首を持っていくことが出来るようになります。





前腕筋群の種類と働き

手首はとても複雑な構造をしています。日常生活で手首より繊細で細かい動きをする部位はほかにないのではないでしょうか?

手首を構成する筋肉は、20近く存在します。全てを細かく鍛える必要はありませんが、このような多くの筋肉で構成されているということを意識することはとても大切です。

  • 長掌筋
  • 円回内筋
  • 尺側手根屈筋
  • 浅指屈筋
  • 長母指屈筋
  • 方形回内筋
  • 腕橈骨筋
  • 長橈側手根伸筋
  • 短橈側手根伸筋
  • 回外筋
  • 尺側手根伸筋
  • 深指屈筋
  • 橈側手根屈筋
  • 総指伸筋
  • 小指伸筋
  • 示指伸筋
  • 長母指伸筋
  • 短母指伸筋
  • 長母指外転筋

さて、手首の大きい動作は、大きく以下の8つに分類されます。

  • 手首を伸展する
  • 手首を屈曲する
  • 手首を内転する(手首を縦に動かす動き。小指側へ動かす)
  • 手首を外転する(手首を縦に動かす動き。親指側へ動かす)
  • 手首を回内する(手首を回す動き)
  • 手首を回外する(手首を回す動き)
  • 手を握る
  • 手を開く

手首をたてる

手首を立てるとは、「手首から肘まで」と「手首から親指の付け根」までを90度に保つことです。

この状態で力を入れてみてください。力がこもりやすいことを確認できると思います。

また、前後左右から反対の手で力を込めて押してみてください。びくともしないでしょう?

手首を立てている状態は、非常に安定していて力が入りやすいのです。

手首を立てる状態を維持するためのトレーニングを専門に行っていくことで、爆発的にアームレスリングのパフォーマンスが上がっていきます。

前腕筋群の動きとしては、手首の外転および回内に相当します。

手首の縦の動きで、親指側に動かす動きになります。

前腕筋群は、密接に関連しているため、どこかが単独で動くということはないのですが、主に動く主働筋というものは存在します。

外転の主働筋となるのが、腕橈骨筋とよばれる、前腕筋群のなかでも最も大きく、そして強いといわれている筋肉です。

腕橈骨筋は、「わんとうこつきん」と呼びます。ぱっと見で読める人は少ないでしょうね。

トレーニングには、まずリストハンマーから始めると良いです。

アームレスリングのトレーニングと筋トレ リストハンマー

手首をたてるために、アームレスリングの筋トレは、リストハンマーを行いましょう。

リストハンマーとは、ダンベルの片側を外したおもりを、縦に動かすことで手首を鍛える筋トレです。

リストハンマーは、手首を伸ばした状態から、手首を立てた(「手首から肘まで」と「手首から親指の付け根」までを90度)状態に持っていく動作を繰り返します。

リストハンマーでは、腕橈骨筋がメインで鍛えられます。

腕橈骨筋とは、肘関節基部から手首関節基部にかけて位置する骨格筋です。

腕橈骨筋はアームレスリングでは必須といっていいほど重要な筋肉です。

肘から手首の間の筋肉を前腕筋群と呼びます。

腕橈骨筋はこの前腕筋群のなかでも最大の筋肉で、肘関節の屈曲と前腕の回旋の作用があります。

回旋とは、まわすことです。

つまり、リストハンマーで、手首を内側に回す筋肉が鍛えられるということです。

リストハンマーでこの腕橈骨筋を鍛えることで、手首を内側に回す筋肉が鍛えられることで、相手に手首を外側に回されにくくなります。

これにより、手首をたてた状態を維持することが出来ます。

手首がたっている状態は、力が入りやすく、結果的にアームレスリングを有利に進めることが出来ます。

逆にこの筋肉が弱いと、手首を丸め込まれて、力の入らない状態に持っていかれてしまします。

アームレスリングの必勝法の一つにつりて(吊り手、トップロール)があります。つりて(吊り手、トップロール)は、相手の手首を制することで、相手に力を出せなくさせて一気に勝負を決めるテクニックです。

腕橈骨筋が弱いと、つりて(吊り手、トップロール)であっという間にやられてしまいます。

リストハンマーは、専用のものを使用したほうが使い勝手が良いと個人的には感じます。

 

トレーニングは、20~30回程度続けられる程度の重さで、20~30回を1セットとして、3~5セットを行いましょう。

限界まで追い込むようにしましょう。

中1日で月水金の週3程度行うと成長が早まると思います。

追い込み具合などで個人差があるので、上記は一端の目安としましょう。

疲れが良く取れて、筋肉が発達しているのを実感できる頻度と期間を自分で探してみましょう。

手首を巻く

アームレスリングの必勝法の一つにフック(かみて)があります。

手首を巻くようにするフォームで、より力がでる状態で勝負する戦法です。

アームレスリング初心者必見!フック(かみて、噛み手)のコツ

手首を巻くことで、引く力を効果的に引き出すことが可能になります。

手首を巻くと自然と逆手のポジションになります。

逆手懸垂などでも見られますが、広背筋や上腕二頭筋との連動も良くなります。

引く力には、上腕二頭筋が働き、押す力には上腕三頭筋が働きます。

引く力には、広背筋が働き、押す力には胸筋が働きます。

このように、引くときに作用する上腕二頭筋と広背筋を、手首を巻くことで効果的に作用させることが出来ます。

そのためにも、手首を巻くときに働く前腕筋群をきっちり鍛えましょう!

アームレスリングのトレーニングと筋トレ リストカール

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前腕筋群を最も効率的に、そしてダイレクトに鍛えることができる筋トレ種目がリストカールです。

まず、手順を確認しましょう。

手のひらを天井に向けて前腕を固定してダンベルを握ります。

ゆっくりと手首を反らすことでダンベルを下げます。これがスタートポジションです。

できるだけ反らしたら、手首を返してダンベルを巻き上げます。

ゆっくりとダンベルを下げていきます。

これを1回として、20回×3セットくらい行いましょう。

リストカールで前腕が鍛えられると、噛み手の攻めが強くなります。

また、上腕の力をより引き出すことが出来るようになります。

内側に内側に引き込むための土台作りになります。

ダンベルリストカールは、とても重要な種目なので、是非アームレスリングのための筋トレのルーティーンに取り入れましょう!

アームレスリング!つりて(吊り手、トップロール)のための筋トレ!リストハンマーがお勧め!

アームレスリング!つりて(吊り手、トップロール)のための筋トレ!リストハンマーがお勧め!

1 つりて(吊り手、トップロール)とは
2 つりて(吊り手、トップロール)に効果的な筋トレはリストハンマーから

1 つりて(吊り手、トップロール)とは

つりて(吊り手、トップロール)というのは、アームレスリングの2大必勝法の一つです。

相手の掌を返すようにすることで、相手の力をそぎ、少ない力で相手を制することができるテクニックです。ジャイアントキリング!

2 つりて(吊り手、トップロール)に効果的な筋トレはリストハンマーから

まずは、なんといってもリストハンマーでしょう。

つりて(吊り手、トップロール)を優位に進めるには、自分の手首が折れないようにする必要があります。

リストハンマーは、ハンマーカールのように縦に動かす筋トレです。

剣道を行っていた人は、良くやっていたかと思います。竹刀を握って、手首を縦に伸ばして縮めてを繰り返します。

普段使う筋肉ではないので、発達している人はすくないです。なので軽い負荷でも腕に効くはずです。

なので、リストハンマーを行うことで、つりて(吊り手、トップロール)を少し優位に進めることができるようになります。

アームレスリングのための筋トレ!手首の強化!上達のためには、まずパワーから!

アームレスリング必勝法!つりて(吊り手、トップロール)

アームレスリング必勝法!フック(かみて、噛み手)とトップロール(つりて、吊り手)

アームレスリングwiki
アームレスリング

ボルダリングのホールド!ポケット攻略のコツ!パキったときは、アイシングを!

ボルダリングのホールド!ポケット攻略のコツ!パキったときは、アイシングを!

1 ポケットとは
2 ポケット(スリーフィンガー)
3 ポケット(ツーフィンガー) 
4 ポケット(ワンフィンガー)
5 パキるとは(アイシング必須)

1 ポケットとは

ホールドの一種でポケットのように、穴の空いたような形で指を引っ掛けて差し込める形状のものです。このような形状のものを、ポケットホールドと言います。

差し込める指の数によってンフィンガー、ツーフィンガー、スリーフィンガーポケットと言ったりします。

高グレードになってくるとワンフィンガーが当たり前の様に出てきます。

大体5級6級あたりから使われ始めるホールドですが、ちょっとしたコツで一気に持ちやすくなったりします。

ポケットは、穴の空いた用な形状をしていますが、他にもポケットが浅かったり、深かったりといった特徴があります。

それぞれに有利な持ち方を知っていないと上手く処理出来なかったりします。

単に指の力が試されるという側面もあります。

また、落下時も注意が必要なホールドです。他のホールドに比べて、指を引っ掛けているので、そのままスーッと落ちてはくれません。指が抜けるという動作が加わるので、そのタイミングのずれによって、指に結構な負荷がかかってしまい、ケガが多いホールドでもあります。

2 ポケット(スリーフィンガー)

まず、スリーフィンガーのポケットですが、ボルダリングを始めて、最初に出会うポケットがスリーフィンガーになるでしょう。

これはポケットというよりガバに近かったりします。人差し指と中指と薬指でしっかりと握るように持ちましょう。

ポケット(ツーフィンガー)

次にツーフィンガーのポケットですが、これは、やや強度が高くなります。パターンとしては、中指と薬指、あるいは、人差し指と中指で引っ掛けることになります。

力では、人差し指のほうが強いですが、薬指は中指と連動しているので、中指と薬指の方が力が入りやすかったりします。

特に理由がなければ、小指などの弱い指を使うのは控えましょう。パキります。

難易度が無難なため、最も多く見かけるポケットです。

ポケット(ワンフィンガー)

最後に、最も難易度が高いのがシングルフィンガーのポケットです。

このポケットは、コツというより、しっかりと指のトレーニングをする前には、チャレンジしないようにしましょう。

パキりやすいですし、一度パキると安静期間が3ヵ月程度必要になるので、ボルダリングが出来なくなってしまいます。

5 パキるとは(アイシング必須)

ケガをしたタイミングで、「パキっ」という音が聞こえることからパキると言われています。そのまんまですね。ガバといいカチといい感覚そのまんまのネーミングが多いのがボルダリング界隈の特徴だったりします。

パキると腱鞘が断裂あるいは部分断裂します。この時、パキっと音がなります。

断裂してしまっているため、ケガをしたときはそのまますっぽ抜けて落下してしまうことが多いようです。あぁぁって感じですね。

パキるのは、ポケットだけでなくカチなどの時も起こりやすいです。

基本的に、靭帯損傷と同じなので炎症が起こり、腫れと痛みとが続きます。

断裂と言っても指が動かなくなるわけではありません。屈筋腱が断裂しているわけではないので指は動きますが、痛くて動かないというのはありえます。

通常のケガと同様に、パキったと思ったときは、すぐに練習をやめて可能な限り早くアイシングをするようにしましょう。

パキるのは、ケガの程度にもよりますが、部分断裂でもクライミングできるまでには2ヵ月程度必要と言われています。

完治までには少なくとも3ヶ月はかかるようです。

通常のじん帯損傷よりやや期間が長くなりますので、できる限りパキらないように注意しましょう。

練習前のストレッチなどでも十分予防になります。

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ボルダリング!腕力!脚力!マッチョだけど体重が軽い人が最強!

ボルダリングは腕力と脚力!マッチョだけど体重が軽い人が最強!

1 ボルダリングとは
2 やっぱり腕力が重要
3 途中から脚力が重要
4 マッチョは強い
5 マッチョで体重が軽いと最強

1 ボルダリングとは

まず、ボルダリングがどういったものかを簡単に語源などを交えながら、ご説明します。

boulderingの語源は、「boulder(大きな岩石)」+「ing(登る行為)」です。

それが由来となり、室内、屋外を問わずおよぼ4~5mの高さのものを登る行為が、ボルダリングと呼ばれます。

4~5メートルって、マンションの2階のベランダくらいの高さはあります。とっても高いんですよ!イメージできますか?

ちょっと登るのも降りるのも怖い高さですよね?そんな高さがボルダリングの高さです。

実は本来、ボルダリングは屋内屋外を問わず、4~5メートルの高さの岩や岩のようなものを登るスポーツのことなのですが、コアな方以外は基本的に室内でボルダリングを行います。

そうです。人工的に岩のように見せた壁をセットしてある、ボルダリングジムで行います。

ですから、一般的に、屋内の人工壁を登る行為をボルダリングと言います。最近よく見るカラフルな壁とかですね。

個人で作成することも結構簡単にできてしまいます。壁用の板とホールドを購入すれば、あとはDIYで出来ます。

ボルダリングはスポーツクライミングとして、東京オリンピックでも正式に採用されましたし、最近はいろんなところでボルダリングの壁を目にするので、イメージはつきやすいと思います。

今まさに放送中の「花のち晴れ」の神楽木はるとの部屋の壁にもありますよね?見てますか?私は意外とはまっちゃってます。

はると、もっと登ればいいのに(笑)

本格的なクライミングに比べて、覚える事も少ないので手軽に楽しむ事ができることが良い特徴ですね。

2 やっぱり腕力が重要

ボルダリング,腕力,上半身

ボルダリングは、やっぱり腕力が超重要です。単純に自分の体重を支えなくてはならないのですが、小学生のころならいざしらず、大きくなるにつれて、体重を支えるという行為は大変になってきます。

ボルダリングジムに行くとわかりますが、上半身の筋肉がかなり発達している方が多いですね。

ボルダリングで主に使用する筋肉は圧倒的に上半身が多いです。握力、前腕、上腕、広背筋は特に酷使されます。

中でも広背筋は、普段の生活ではなかなか使われない筋肉です。

なので、発達していない方のほうが多いです。

広背筋を鍛えることが脱初心者への第一歩になります。

これら上半身の筋肉を総合的に鍛えることで、競技力の向上はもとより、日々の疲れの軽減やけがの防止にも役立ちます。

オーバーハングやルーフなど90度以上の壁は、手でぶら下がっている状態になるため、体重を腕だけで支えなければなりません。

なので、テクニックやムーブも必要ですが、やっぱり最後は腕力がモノを言います。

事実、プロクライマーさんで筋力が少ない方はまずいません。

腕力はとても重要なので、積極的に腕力を鍛えていきましょう。

オーバーハング上達のための筋トレは、懸垂とプランク!ボルダリング向けの自宅練習

脱初心者!ボルダリングのための上半身の筋トレ

3 途中から脚力が重要

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ボルダリングを始めて少し経つけど、なかなか課題がクリアできないなぁ。もっとさくさくクリアできないと楽しくないなぁ。毎回筋肉痛になるだけで、課題が進まない、もっと達成感が欲しいよ~。

という状態になってしまうことって、あるあるです。

そう思っている方は意外と多いです。

下半身を使わずに、上半身、とりわけ腕の筋肉だけで登っていると、30分もしないうちに腕がパンプして握力も無くなってしまうこともあります。

体重を腕だけで支えていたら、それはそうなりますよね?もともと体重は足で支えるようになっています。だから足は腕の3倍の力があるともいわれています。

腕がパンプしては、その日のトレーニングが終了になってしまいます。一度パンプするとなかなか戻らないんですよね。

ここで下半身の脚力が重要になってきます。上半身で支えている体重を下半身に分散することで、上半身の負担を大幅に軽減できます。特に下半身の筋力は上半身の比ではないので、大きな効果が期待できます。

また、低級であればホールドがしっかりしているので、あまり下半身がしっかりしていなくてもすいすい登れてしまいます。低グレードでは、楽しむことが重視されていたりするため、普通にしていれば何とかなるように作られているからです。

そのため、下半身の脚力が出来ていない状態で上の級に上がってしまい、停滞するということがよくあります。

上の級ではホールドも小さく足を添えにくいもので構成されていることが多くなり、下半身が出来ていないと状態を安定させることが難しくなってきます。

まず、足にしっかり体重をかけることが重要です。それが出来れば初心者としては十分です。

次に、しっかりとした脚力を用意して、ヒールフックやトゥーフックなどを習得していきます。ヒールフックやトゥフックを使用すると、容易に状態を安定させることができるようになり、一気に上の級で戦えるようになります。

脱初心者あたりから、脚力が大変重要になってきます。腕力だけでは高グレードでは通用しなくなってきます。

下半身の筋力と柔軟性が重要になってきますので、脚力は積極的に鍛えていきましょう。

なかなか上手にならない方必見!ボルダリング初心者のための下半身筋トレ

4 マッチョは強い

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やはり、マッチョは強いです。腕力と脚力を兼ね備えた人は、大抵の状況に対処できます。

体を使い込んでいるため、さまざまなムーブもその身体機能の高さでカバーできてしまいます。

ボルダリングジムにも上半身がいかついマッチョが多いですよね。特に男性は体が大きい方が多いので、体重を減らして負担を減らすより、マッチョになって体を支えられるようにした方が良かったりします。

女性や身長が低い方は、無理に筋力をつけてマッチョになるより、体重を減らす路線で勝負するのも良いでしょう。

5 マッチョで体重が軽いと最強

しかし、そんなマッチョにも唯一にして最大の弱点があります。

それは、体重です。

体重が重いと腕にかかる負担が大きくなってしまい、すぐに疲れてしまいます。それになんといっても体重が重いとムーブの切れがなくなったり、疲れというより体重を支えきれなくなって落ちてしまったりします。

マッチョは筋力は十分なので、最後は体を絞り込みましょう。

体を絞り込んだ、マッチョで体重が軽い人が、ボルダリングでは最強です!

体重が重い方は、ダイエットを行いましょう。

ボルダリングジムでも腕はムキムキだけど、全身でみるとたぽっとしている方も結構います。ダイエットで体重を落とせば世界が変わりますよ。一気にグレードもアップできるでしょう。

ダイエットには、スクワットチャレンジがお勧めです。効果的に体重を落としてくれます。

スクワットチャレンジとは、アメリカ発のダイエットプログラムで、30日間スクワットを継続して行うプログラムです。

人体のなかでもっとも面積が多いと言われている足の筋肉、そして、それについぐくらい大きい筋肉でもあるお尻の筋肉をこれでもかと使い込んで代謝を上げていくことで、体重を落としていく手法です。

スクワットは足だけではなくお尻の筋肉も使いますが、皆さんが思っている以上に日時生活でお尻の筋肉は使用されません。だからヒップアップしないのです。

そうした普段使わない筋肉を目覚めさせてあげることで、さらに代謝があがります。特にお尻の筋肉は単独では人体で一番大きいともいわれており、大きい筋肉を使用することで、爆発的に代謝が高まります。

普段お尻の筋肉をあまり使っていないような方は、目に見えた効果が得られるでしょう。

ヒールフックなどのときに、体を書き込むときにお尻の筋肉がしっかりしていることで、ムーブが安定するというメリットも同時にあります。

これらの筋肉を満遍なく鍛えられるスクワットの消費カロリーは、とても大きくなるので効率的に体重を落とすことができます。

腹筋500回は、スクワット15回に相当すると言われており、スクワットの威力がわかると思います。

スクワットチャレンジの利点に、リバウンドのしにくさがあります。

スクワットの性質上、足の脂肪が筋肉にかわり、基礎代謝がアップします。そのため、チャレンジ終了後もリバウンドがしにくいのです。

単なる志望燃焼のための有酸素運動とは異なり、スクワットチャレンジは筋トレ効果の恩恵も受けられるという点で、優秀なプログラムと言えます。

スクワットチャレンジでどんどん脂肪を燃焼させて体重を落としましょう。

必ず痩せる!失敗しない30日スクワットチャレンジ!

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アームレスリングの階級!大会!

アームレスリングの階級!大会!

1 階級(男子)
2 階級(女子)
3 日本の大会

1 階級(男子)

アームレスリングの全日本選手権で採用されている男子の階級は、ライトハンド(右利き)とレフトハンド(左利き)で両方以下の階級があります。
~55kg
~60kg
~65kg
~70kg
~75kg
~80kg
~90kg
~100kg
100kg超

2 階級(女子)

アームレスリングの全日本選手権で採用されている女子の階級は、ライトハンド(右利き)とレフトハンド(左利き)で両方以下の階級があります。
~50kg
~55kg
~60kg
60kg超

3 日本の大会

日本では各地方で、各団体が大会を開いています。基本入場料無料で、参加者のみ参加費がかかるところが多いです。

JAWA全日本アームレスリング選手権大会が、いわゆる全日本選手権です。

アームレスリングwiki
アームレスリング