体幹トレーニングがボルダリングを支える!脱初心者のための体幹トレの勧め!

体幹を鍛えてボルダリングのレベルアップ!

ボルダリングで体勢を維持するためには、体幹のパワーが必要になります。体幹の筋力が高まることでボルダリング中の上体のバランスを保つことが出来ます。

1 前腕プランク
2 ストレートアームプランク
3 腕足上げプランク
4 サイドプランク
5 バックプランク
6 体幹トレーニングのバリエーションはとても多いです

1 前腕プランク

プランクと聞いて多くの人がイメージするのが前腕プランクです。うつ伏せの体勢で、肘と足のつま先でバランスをとります。この時、体幹から足先までピーンと一直線に伸ばします。

初めは、40秒くらいを目安にします。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。

2 ストレートアームプランク

ストレートアームプランクは、腕立て伏せの開始の体勢と同じです。前腕プランクは、肘と足のつま先でバランスをとりましたが、ストレートアームプランクは両手の平とつま先でバランスを取ります。

こちらも、初めは、40秒くらいを目安にします。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。

3 腕足上げプランク

アームプランクの体勢から、左右逆の手と足を水平の高さまであげます。水平まで上げた状態で3秒ほどキープします。手足を下ろし、次に手足を逆にして同様に水平まで上げて3秒キープします。

体幹の全面背面をまんべんなく鍛えられ、さらにはお尻の筋肉まで鍛えられることから、アメリカなどでもよく推奨されている体幹トレーニングです。

非常にバランスの取れた体幹トレーニングなので、本サイトでも推奨しています。

4 サイドプランク

体を一直線にして、横向きになります。その状態から片手で体を浮かしてバランスをとるトレーニングです。腹斜筋群などが鍛えられます。

腹斜筋群は体勢を安定させるのにとても重要なのです。ですが、日常生活ではあまり負荷がかからない筋肉でもあるので、積極的に鍛えていきましょう。

5 バックプランク

前腕プランクの逆バージョンです。仰向けになり前腕プランクを行います。腹横筋や脊柱起立筋が鍛えられます。こちらも良い体勢を維持するのに役に立つ筋肉なので、積極的に鍛えていきましょう。

6 体幹トレーニングのバリエーションはとても多いです

体幹トレーニングのバリエーションはとても多く、細かな体勢の違いなどでバリエーション分けするとそのバリエーションは100を超えるともいわれています。

すべてをやるととんでもない時間が必要なので、ニッチな筋肉を鍛えるようなものは避けて、上記のトレーニングを行うことで、効率よく体幹を鍛えていきましょう。

ボルダリング!腕力!脚力!マッチョだけど体重が軽い人が最強!

初心者のためのボルダリングのホールドの種類一覧!

初心者のためのボルダリングのホールドの種類一覧!

ボルダリングは、壁に疑似的にホールドと呼ばれる勃起物が取り付けられています。

このホールドによって本物の岩場のようなとっかかりを再現して、クライミングが楽しめるようになっています。

それぞれのホールドには特徴があり、シンプルに握れるジャグ(ガバ)以外は、コツやトレーニングが必要になってきます。

以下の10種類のホールドを抑えれば、中級者を名乗って良いレベルになります。

まずは、ホールドにはどのような種類があるのかを見ていきましょう。

1 ジャグ(Jug)
2 インカット(Incut)
3 クリンプ(Crimp)
4 スローパー(Sloper)
5 ポケット(Pocket)
6 ピンチ(Pinche)
7 ピギーバック(Piggy back)
8 アーチ(arch)
9 クレーター(crater)
10 ウェーブ(Wave)

1 ジャグ(Jug)

ガバっと掴むことが出来るその形状から、別名「ガバ」とも呼ばれるホールドです。

初心者向けのホールドなので、本格的なところでは意外とお目にかからないホールドです。

10級~7級程度の低級課題で良く目にすることになります。

【ボルダリング】ジャグ(ガバ、がば)のコツとトレーニング!脱初心者!中級者にレベルアップ!

2 インカット(Incut)

ジャグの小型版のような形状をしているホールドです。

ジャグはがっつり掴めますが、インカットは4本指を引っ掛けるくらいのものです。

ジャグほどではありませんが、しっかりと引っ掛けることが出来る形状なので、安定感は抜群です。

初級、中級、上級のすべてでお目にかかるホールドです。

【ボルダリングのホールド】インカットのコツとトレーニング!脱初心者!中級者にレベルアップ!

3 クリンプ(Crimp)

クリンプは、指先程度しか引っ掛けることが出来ない小さいホールドです。指の力が必要になってきます。4本の指を引っ掛けて、それを親指で覆うようにして掴むことが多いホールドです。

【ボルダリングのホールド】クリンプのコツとトレーニング!脱初心者!中級者にレベルアップ!

4 スローパー(Sloper)

スローパーは、下に傾斜しているホールドです。

スローパーは、ほかのホールドと異なり、指を引っ掛けることが出来ないため、初心者泣かせのホールドでもあります。

スローパーには、パーミングと呼ばれる手法を利用します。パーミングは、手のひら全体の摩擦を利用して、押さえ込むようにすることで、状態を安定させる技術です。高度な技術ですが、習得すれば非常に戦術の幅が広がります。

コツとトレーニングは以下にまとめてあるので、参考にしてみてください。

【ボルダリング】スローパーのコツとトレーニング!脱初心者!中級者にレベルアップ!

5 ポケット(Pocket)

ポケットとは、指を引っ掛ける穴があいたホールドです。

ポケットに指を引っ掛けることで安定を図ります。なので、ポケットは握力および指の力が試されます。

指が数本入るポケット,ホールドから、指が1本しか入らない小さいポケット,ホールドまで様々なバリーエーションがあります。

指が入る本数により、ワンフィンガー、ツーフィンガー、スリーファインガーなどと言います。

【ボルダリングのホールド】ポケットのコツとトレーニング!脱初心者!中級者にレベルアップ!

6 ピンチ(Pinche)

ピンチはスイートポテトのような形状で、親指とその他4本指で挟むように持つホールドです。

指の力のみでホールドする必要があるため、初心者には難易度とくに筋力面での難易度が高いホールドです。

ピンチは大きさにより難易度もまちまちですが、指単体の力が試されるため、指の力が弱い方は、個別のトレーニングが必要になります。
ピンチとは!?ボルダリングのホールド解説!そのコツとは!?

7 ピギーバック(Piggy back)

ざっくりいうと大きなホールドです。もっぱら足場として使用されます。

8 アーチ(arch)

名前の通りアーチの形状をしたホールドです。非常に安定したホールドですが、そんなにたくさん取り付けられているわけではありません。主に傾斜が厳しい上級ルートに休憩の目的で取り付けられています。

9 クレーター(crater)

月のクレーターをイメージさせるホールドです。形状が複雑なので、ひとそれぞれの使い方ができるのが特徴です。比較的安定感がある方です。

10 ウェーブ(Wave)

海の波をイメージさせるホールドです。波の形状がひっかけポイントを多く作り出しているので、使いやすいホールドです。

ボルダリングはダイエットに最適!成長ホルモンが脂肪を燃やす!

ボルダリングは、ダイエットに効果的です!

ボルダリングジムを見渡すと、たいていの人はスリムです。

なぜか?

ボルダリングはダイエット効果があるからです!

1 ボルダリングの運動強度
2 筋トレと成長ホルモン
3 成長ホルモンと脂肪分解
4 筋トレとボルダリングの類似点
5 ボルダリングはダイエットに最適です

1 ボルダリングの運動強度

ボルダリングは、体一つで壁をよじ登るスポーツです。普段筋力トレーニングで使用するダンベルなどは、大抵20以下がmaxサイズです。

ボルダリングは、成人男性なら60~80kg、成人女性なら40~60kg程度の重さを上へ上へと持ち上げることになります。時には両腕で、時には腕一本で、時には指1本で、自分自身の体重を支えることになります。

前述のダンベルの重さと比較すれば2倍~4倍にも達する重さを扱っていることになります。これはスポーツの中でも特に高重量を扱うスポーツといえます。

その運動強度は、非常に高い部類になり、ボルダリングは高強度の運動といえます。

2 筋トレの成長ホルモン

筋トレのような高負荷のハードなトレーニングは、成長ホルモンの分泌を促します。実験的にも筋トレの後に、成長ホルモンの分泌が促されていることが証明されているそうです。

3 成長ホルモンと脂肪分解

成長ホルモンが体にもたらす効果には以下のようなものがあります。

・免疫系に刺激を与える
・肝臓での糖新生を促す
・グルコースの取り込みを抑える
・タンパク質の合成を促す
・脂肪の分解を促す

・・・etc

ここで注目したいのが、「脂肪の分解」です!

ここで、まず、よくダイエット用の運動してあげられる「有酸素運動」について簡単に触れたいと思います。

有酸素運動を行うと、アドレナリンが分泌されます。アドレナリンの作用の一つに、リパーゼと呼ばれる脂肪の燃焼を促す成分の生成があります。これにより、有酸素運動を継続するとどんどんリパーゼが血液中に放出されて脂肪の燃焼を促してくれます。

さて、そのリパーゼよりダイエット効果が高いといわれているのが、成長ホルモンです!脂肪燃焼ではなく、脂肪分解効果がありますからね。

私もダイエットのためにランニングをしていた時期がありますが、全く痩せませんでした。。。下半身以外の運動強度が低いため、逆に筋肉が落ちてしまい、基礎代謝がかなり低下してしましいました。

かの有名なライザップは、食事と筋トレを中心としたプログラムで成果を出していますね。知人も2か月程度で激やせしており、その効果がうかがえました。

このように、高強度トレーニングが成長ホルモンを生み出し、成長ホルモンが脂肪を分解するこの一連の流れを意識しましょう。

4 筋トレとボルダリングの類似点

それは、運動強度の高さです。

多様な色、多様な形のホールドと呼ばれる突起物が取り付けられた壁を、装備を装着せずに手足だけを使って登ることをボルダリングと言いいますが、その運動強度は相当のものです。

筋トレで有名な種目にベンチプレスがありますが、この種目で自重を持ち上げられる人はほんの一握りです。体の中でも大きい筋肉を使用してこの基準なのですが、ボルダリングは様々な姿勢をとるため、より小さな筋肉にも体重に近い負荷がかかったりします。

このように、筋トレのような高い負荷がボルダリングでもかかることがわかります。更に、満遍なく高い負荷がかかるという点で、ある意味ボルダリングのほうが運動強度が高いとも言えます。

5 ボルダリングはダイエットに最適です

「ボルダリング > 成長ホルモン > 脂肪分解」の公式がダイエットを加速させます!

ボルダリングに興味を持った方は、こちらの記事も併せてどうぞ。
ダイエットに最適!ボルダリングの始め方!


毎年新年の目標に掲げては、未達成に終わるといわれている「ダイエット」!あなたは今年はどうしますか??

ボルダリング初心者へ送るおすすめの入門書5選!動画、DVD付などイメージトレーニングにも使える!!

今から始めたいと思っているけど始める前に勉強したい方、始めたばかりでコツをしりたい方、毎日ボルダリングジムに通えない方、自宅でコソ練したい方。

こんにちは、アールです。

何もボルダリングジムでボルダリングするだけが練習じゃありません!

スポーツジムで筋トレするだけが練習じゃありません!

自宅で筋トレするだけが練習じゃありません!

理論的なことを学ぶ座学だって練習なんです!

今日は、ボルダリング関連書籍の中でも特におすすめの5冊をご紹介いたします。

1 ボルダリング 基本ムーブと攻略法 (PERFECT LESSON BOOK)
2 【DVDでよくわかる】だれでも楽しく上達 ボルダリング (LEVEL UP BOOK with DVD)
3 CLIMBING joy №15 2016 グレード別 ボルダリング上達法 (別冊山と溪谷)
4 ボルダリングからはじめよう! Enjoyフリークライミング
5 インドア・ボルダリング練習帖 (RS Books)

ボルダリング 基本ムーブと攻略法 (PERFECT LESSON BOOK)

著者:野口啓代

初心者におすすめの書籍第一位です!基本的な動きが動画で確認できるのでイメージトレーニングに適しています。

著者の野口さんは、ボルダリングワールドカップでなんと2年連続総合優勝に輝いた実績をもつ方です。野口さんは、とても理想的な体の使い方をされる方で是非お手本にしていきたいクライマーさんの一人です。

内容は中級者より上の方には物足りないないと思います。

しかし、まだ未体験の方やボルダリングの体験講習を受けたばかりの方、一人で初めて伸び悩んでいる方にとっては、基本的で正しい動きを動画を通して見ることにより、良いイメージを得ることができます。

スポーツではイメージトレーニングがとても大切だと言われています。独学の変な動きになることを防ぎつつ正しい動きを覚えられるので、脱初心者にお薦めの一冊です。

【DVDでよくわかる】だれでも楽しく上達 ボルダリング (LEVEL UP BOOK with DVD)

著者:野口啓代

こちらも、2年連続総合優勝の野口氏の書籍です。先に紹介した書籍よりやや中級者よりになります。

内容は写真や動画などの「動き」が重視されています。

正しく綺麗なムーブを連続して見ることができますので、少し伸び悩んでいる方は、お手本となる綺麗な動きを目に焼き付けてはどうでしょうか?飛躍のきっかけになると思いますよ!!

CLIMBING joy №15 2016 グレード別 ボルダリング上達法 (別冊山と溪谷)

著者:ROCK&SNOW編集部編

初心者に基礎的なテクニックを紹介してくれますが、こちらの書籍の一番のおすすめポイントは、スポーツクライミングの動向、全国のボルダリングジムを紹介してくれいていたり、シューズなどの用具の選び方を紹介してくれているところです。

2020の東京オリンピックにも正式競技、種目として採用されているので、スポーツクライミングの動向を見るのもモチベーションが上がって楽しいですね。

具体的な始め方などは、こちらの記事もどうぞ。
趣味として始めたい、初心者のためのボルダイングの始め方

ボルダリングからはじめよう! Enjoyフリークライミング

監修:PUMP

有名なボルダリングジム監修なので、かなり細かいところまで突っ込んで書いてくれています。特に、初心者向けのテクニックをかなり細かく紹介してくれています。

基本編の、ねじり(振り)、アウトサイドフラッギング、インサイドフラッギングなどの項目は、ぜひご一読ください。脱初心者で覚えてほしいテクニックです。

インドア・ボルダリング練習帖 (RS Books)

編集:『ROCK&SNOW』編集部

姿勢に関して、良い姿勢と悪い姿勢を、写真付きで対比して、丁寧に解説してくれます。多くのパターンを網羅してくれているので、初心者のエスコート本としてはとても優秀と言えます。

ボルダリング上達には書籍の活用も積極的に行っていきましょう

ボルダリングジムで登ってばかりだと、変な癖がついてしまったりします。書籍でただしい基本的な体の使い方をイメージとして覚えることも積極的の行っていくとで、よりボルダリングが上達できます。


筋力でアプローチするのも1つの手です!こちらの記事も併せてどうぞ!!

脱初心者!ボルダリングのための上半身の筋トレ
なかなか上手にならない方必見!ボルダリング初心者のための下半身筋トレ

なかなか上手にならない方必見!ボルダリング初心者のための下半身筋トレ

ボルダリングにおける下半身の重要性

ボルダリングを始めて少し経つけど、なかなか課題がクリアできないなぁ。もっとさくさくクリアできないと楽しくないなぁ。毎回筋肉痛になるだけで、課題が進まない、もっと達成感が欲しいよ~。

そう思っている方は意外と多いです。今日は、脱初心者のための始めやすい筋トレをご紹介したいと思います。

その前に、なぜ下半身の筋トレが必要なのかについて書いてこうと思います。
実際、下半身を使わずに、上半身、とりわけ腕の筋肉だけで登っていると、30分もしないうちに腕がパンプして握力も無くなり、その日のトレーニングが終了になってしまいます。

ここで下半身が重要になってきます。上半身で支えている体重を下半身に分散することで、上半身の負担を大幅に軽減できます。特に下半身の筋力は上半身の比ではないので、大きな効果が期待できます。

また、低級であればホールドがしっかりしているので、あまり下半身がしっかりしていなくてもすいすい登れてしまいます。そのため、下半身が出来ていない状態で上の級に上がってしまい、停滞するということもよくあります。上の級ではホールドも小さく足を添えにくいもので構成されていることが多くなり、下半身が出来ていないと状態を安定させることが難しくなってきます。

しっかりとした下半身があれば、ヒールフックやトゥーフックなどで容易に状態を安定させることができるようになり、一気に上の級で戦えるようになります。

1 ハーフスクワット
2 ノーマルスクワット
3 カーフレイズ

1 ハーフスクワット

ノーマルスクワットが厳しい方にお勧めの負荷が低めのスクワットです。ハーフスクワットは、90度までいかない、お尻が床と平行になる前に動作を止めるスクワットです。筋力が発達していない方に特におすすめです。

高強度の種目は効果も高いですが、慣れないうちは低負荷のトレーニングを行うことで、けがの発生を防ぎながら効率的に体を鍛えることが出来ます。

スクワット系の種目は、下半身がまんべんなく鍛えられます。中でも腿の裏側のハムストリングが重点的に鍛えられます。このハムストリングがどのようにボルダリングにかかわってくるのか疑問に思う方もいると思います。

ボルダリングではヒールフックという技術があります。ヒールフックとは、ホールドをかかと押さえつけて固定することで体勢を維持する技術です。膝を起点にして、かかとを引き寄せるため、ハムストリングをダイレクトに使うテクニックです。ハムストリングは私生活ではあまり鍛えられない筋肉なので、ハーフスクワットといえども意外ときついと感じる方が多いと思います。

初心者の方は、まずハーフスクワットから始めてみましょう。

2 ノーマルスクワット

ハーフスクワットが問題なくできる方やよりみっちりと下半身を鍛えておきたい方には、ノーマルスクワットをお勧めします。ハーフスクワットは90度未満でしたが、ノーマルスクワットでは、太ももが平行になるまで上体を下げて行います。よく部活などで腕の反動を利用して行うようなスクワットを見ますが、それだと効果が半減してしまうので、腕の位置は頭の後ろまたは床と平行にして前に突き出すように固定します。腕の反動は利用せずにゆっくり行いましょう。

ハーフスクワット同様、ハムストリングが重点的に鍛えられます。

3 カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛える種目です。簡単にいうとかかと上げ運動です。足首を上下できるような簡単な台の上に立ち、ふくらはぎを収縮させることでつま先立ちの状態になります。その後ゆっくりとかかとを床に下ろします。この一連の流れでふくらはぎの中でも、ヒラメ筋と腓腹筋を重点的に鍛えることが出来ます。

このふくらはぎを鍛えることで、トゥーフックという技術力の向上が見込めます。トゥーフックとは、ヒールフックとは逆でつま先でホールドを引っ掛ける技術です。ヒールフックに比べて難易度がやや高くコツがいりますが、ベースとなる筋肉を鍛えておくことで、より習得が早くなります。トゥーフックをマスターすることで、さらなる競技力の向上が見込めます。

慣れてきたら、負荷を上げるなどの調整をして、上記のトレーニングをしてみましょう。

ボルダリング!腕力!脚力!マッチョだけど体重が軽い人が最強!