【ボルダリングの初心者の上達のコツ】オーバーハングには筋トレ!懸垂とプランク!自宅でこっそりトレーニング!

【ボルダリングの初心者の上達のコツ】オーバーハングには筋トレ!懸垂とプランク!自宅でこっそりトレーニング!

初心者にはオーバーハングが厳しい理由
初心者がオーバーハングを上達させるには筋トレが最短!
初心者のオーバーハングの上達の筋トレ 懸垂
初心者のオーバーハングの上達の筋トレ プランク

初心者にはオーバーハングが厳しい理由

ボルダリングを始めたばかりの人にはオーバーハングの壁はきついと思います。

普段の生活で使わないような筋肉を使用するで、その筋肉が未発達なんですよね。

しかもオーバーハングは腕っぷし自慢が好むパワー系のウォールです・・・

力を必要としないテクニックだけでなんとかなる壁やコースなら良いですが、そもそも力を必要とするオーバーハングなどの壁では、やみくもに登り続けていてもあまり上達しません。

初心者がオーバーハングを上達させるには筋トレが最短!

オーバーハングのようなパワー系の壁では、基礎力としてそれなりの筋力が必要になります。

筋力が足りていないのであれば、筋肉をつけましょう。

筋トレをしましょう。

最低限の筋肉がないとそこから先のオーバーハングでのムーブの練習すらできません。

掴まっているのが厳しいですからね。

最低限の筋肉をつけることが最短距離です!

さて、必要な筋肉はどのようなものか?

初心者のオーバーハングの上達の筋トレ 懸垂

オーバーハングは懸垂の動作に似ています、ぶら下がりながらも体を引き上げる動作です。昔の体力テストでは懸垂がありましたが、しっかりした動作で行うため、基準値は8とか10回とかでしたね。非常に運動強度が高い動きということですね。

10回程度を目安に3セット行ってみましょう。10回出来な人は、連続でできる回数を3セットやってみましょう。

やり方は、近くに講演や鉄棒があれば、そこで、なければ安全に掴まれる場所で代用しましょう。

鉄棒にぶらさがり、体を引き上げます。

この時腕の力で持ち上げないように注意しましょう。本来この動作で機能してほしいのは、広背筋と呼ばれる背中の筋肉です。もし腕に力が入ってしまう場合は、逆手にしましょう。逆手にすることで広背筋にダイレクトに効いてきます。

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初心者のオーバーハングの上達の筋トレ プランク

オーバーハングで次に重要なのは、上体のバランスをとることです。補助的な種目ですが、ここでは前腕プランクをご紹介します。

プランクと聞いて多くの人がイメージするのが前腕プランクです。うつ伏せの体勢で、左右の肘と左右の足のつま先でバランスをとります。体幹をまんべんなく鍛えることが出来ます。持久力とバランス感覚を強化するのに役にたつトレーニングです。

1回60秒を最低ラインとして、限界までチャレンジしてみましょう。1日3セット程度実施するとよいです。

さあ

背筋とプランクで、初心者の壁を突破しましょう。

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