体幹トレーニングがボルダリングを支える!脱初心者のための体幹トレの勧め!

体幹を鍛えてボルダリングのレベルアップ!

ボルダリングで体勢を維持するためには、体幹のパワーが必要になります。体幹の筋力が高まることでボルダリング中の上体のバランスを保つことが出来ます。

1 前腕プランク
2 ストレートアームプランク
3 腕足上げプランク
4 サイドプランク
5 バックプランク
6 体幹トレーニングのバリエーションはとても多いです

1 前腕プランク

プランクと聞いて多くの人がイメージするのが前腕プランクです。うつ伏せの体勢で、肘と足のつま先でバランスをとります。この時、体幹から足先までピーンと一直線に伸ばします。

初めは、40秒くらいを目安にします。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。

2 ストレートアームプランク

ストレートアームプランクは、腕立て伏せの開始の体勢と同じです。前腕プランクは、肘と足のつま先でバランスをとりましたが、ストレートアームプランクは両手の平とつま先でバランスを取ります。

こちらも、初めは、40秒くらいを目安にします。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。

3 腕足上げプランク

アームプランクの体勢から、左右逆の手と足を水平の高さまであげます。水平まで上げた状態で3秒ほどキープします。手足を下ろし、次に手足を逆にして同様に水平まで上げて3秒キープします。

体幹の全面背面をまんべんなく鍛えられ、さらにはお尻の筋肉まで鍛えられることから、アメリカなどでもよく推奨されている体幹トレーニングです。

非常にバランスの取れた体幹トレーニングなので、本サイトでも推奨しています。

4 サイドプランク

体を一直線にして、横向きになります。その状態から片手で体を浮かしてバランスをとるトレーニングです。腹斜筋群などが鍛えられます。

腹斜筋群は体勢を安定させるのにとても重要なのです。ですが、日常生活ではあまり負荷がかからない筋肉でもあるので、積極的に鍛えていきましょう。

5 バックプランク

前腕プランクの逆バージョンです。仰向けになり前腕プランクを行います。腹横筋や脊柱起立筋が鍛えられます。こちらも良い体勢を維持するのに役に立つ筋肉なので、積極的に鍛えていきましょう。

6 体幹トレーニングのバリエーションはとても多いです

体幹トレーニングのバリエーションはとても多く、細かな体勢の違いなどでバリエーション分けするとそのバリエーションは100を超えるともいわれています。

すべてをやるととんでもない時間が必要なので、ニッチな筋肉を鍛えるようなものは避けて、上記のトレーニングを行うことで、効率よく体幹を鍛えていきましょう。

ボルダリング!腕力!脚力!マッチョだけど体重が軽い人が最強!