脱初心者!ボルダリングのための上半身の筋トレ

ボルダリングは上半身の筋トレが大事

ボルダリングジムに行くとわかりますが、上半身の筋肉がかなり発達している方が多いですね。

ボルダリングで主に使用する筋肉は、圧倒的に上半身です。握力、前腕、上腕、広背筋は特に酷使されます。中でも広背筋は、普段から使う筋肉ではないので、発達していない方のほうが多いです。広背筋を鍛えることが脱初心者への第一歩になります。

これらの筋肉を鍛えることで、競技力の向上はもとより、日々の疲れの軽減やけがの防止にも役立ちます。

1 握力
2 前腕
3 上腕
4 広背筋

1 握力

グーパー運動

手のひらをグーパーグーパーさせる運動です。負荷は軽めですが、回数を重ねると筋肉に効いてきます。

高い握力は、あるに越したことはありませんが、ボルダリングに極端に高い握力は必要ないので、1日に300回を目安に鍛えていきましょう。

前腕と合わせて、保持力の向上に役立ちます。

2 前腕

リストカール

ダンベルを持ち、テーブル等に腕を置いて手首を返していくトレーニングです。
内側10回+外側10回を1セットとして、3セットを行いましょう。
負荷は3kg~15kgを目安に、自分の筋力に合わせて選びましょう。
少し余力が出てきたら、少し重くしてみるというのを繰り返していくことで、
自然と筋力が向上していきます。
握力と合わせて、前腕筋群が鍛えられるので、保持力向上に役立ちます。

3 上腕

腕立て

トレーニングの王道の腕立て伏せを行いましょう。
主に上腕三頭筋と大胸筋が鍛えられます。
また、きちんとした姿勢で行うとハードな全身運動になります。
状態を2本の腕でささえるため、自然と前腕も強くなります。
いいことずくめの種目なので、必ず行いましょう。
30回を1セットとして、3セットを行いましょう。
上半身全体の筋力の底上げに効果的です。

4 広背筋

懸垂

いわずと知れた上半身種目の王様。
時間がなくてどれか1つしかできないとしたら、迷わず懸垂を選びますし、選びましょう。

懸垂も腕立てと同様に、全身をまんべんなく鍛えることができる種目ですが、広背筋に関しては腕立てでは鍛えることが難しく、広背筋のトレーニングには懸垂が適しています。

ボルダリングは体を上へ上へ持ち上げる種目で、引く力がとても重要になります。懸垂は体を引き上げる運動で、引く力を重点的に鍛えることができます。かかる負荷も、自分の体重になるため、ダンベルなどでトレーニングする場合より、とても高い負荷をかけることが出来ます。よって、懸垂はボルダリングのための筋トレの王道中の王道といえます。

他の種目と異なり、運動強度がとても高いため、30回を1セットとして、3セットなんてことは、まず無理です。スポーツジムや公園などで限界回数行い、休憩、再度限界回数を行います。

こういった形で3セット行いましょう。

上半身の筋肉を鍛え上げることで、
素敵なボルダリングライフを送りましょう。

ボルダリング!腕力!脚力!マッチョだけど体重が軽い人が最強!