ボルダリングの入門的ムーブ、ダイアゴナルとは!練習方法からトレーニングまで解説!

ボルダリングの入門的ムーブ、ダイアゴナルとは!練習方法からトレーニングまで解説!

脱初心者の壁、、、6級クリアの必須武器、それがダイアゴナルです。

ここでは、ダイアゴナルとはどういうモノなのか。どういう体の使い方をするのか。そしてダイアゴナルの練習方法をご説明していきたいと思います。

ダイアゴナルとは
ダイアゴナルのメリット より遠くのホールドを取りに行ける
ダイアゴナルのメリット バランスを保てる
ダイアゴナルのメリット 力を分散できる
練習の前にまずダイアゴナルのコツを覚える
 ダイアゴナルのコツ 手を伸ばす
 ダイアゴナルのコツ 脱力する
 ダイアゴナルのコツ 体のひねりで動かす
ダイアゴナルの練習方法

ダイアゴナルとは

ダイアゴナルとは、ボルダリングのムーブの一種で、もっとも入門的でもっとも使用頻度が高いムーブです。

ダイアゴナルの語源は、英語のDiagonalで対角線を意味します。

名は体を表すといいますが、語源の通り体の対角線を有効活用したムーブです。

右手を基準にして考えた時、対角線に当たるのは左足です。

左手を基準にして考えた時、対角線に当たるのは右足です。

この対角線のセットを同時に動かすことからダイアゴナルと呼ばれているのです。

右手と左足を同時に!

左手と右足を同時に!

ですね。

ダイアゴナルのメリット より遠くのホールドを取りに行ける

長方形の対角線を見るとわかるように、対角線が一番距離が長くなります。

ダイアゴナルを使うことで、より遠くのホールドをつかむ動作ことが出来るようになります。

これにより、自分の動作範囲が広がり、ボルダリングがぐっと上達します。

戦略の幅が広がりますからね!

ダイアゴナルのメリット バランスを保てる

片足立ちをすると皆さん腕でバランスを取りますよね。

この時、同じ手足を伸ばすとバランスを崩してよろっと倒れてしまいます。

しかし、軸足の反対の手を伸ばすとバランスが保てます。

これがダイアゴナルの原理です。

掴まっているホールドから次のホールドに移るとき、体のバランスがとれているかいなかで、スムーズに移れるかがきまります。

ダイアゴナルはムーブという動きを取りながらバランスをとるので、ホールド間移動をスムーズに行えます。

ダイアゴナルのメリット 力を分散できる

ダイアゴナルは体のひねりを利用することで、クライミングの負荷を手だけ、足だけから、体全体に分散します。

これにより特に手にかかる負荷が減ります。

手にかかる負荷が減ることでパンプしにくくなります。

これにより練習時間をより長くとることが出来るようになりますし、課題の失敗率が減ります。

要は、課題の成功率が増すということです。

より力を使わずに温存するかがボルダリング上達のカギです。

力を分散できるということはこの上ないメリットなのです。

練習の前にまずダイアゴナルのコツを覚える

ダイアゴナルのコツ 手を伸ばす

ダイアゴナルの一番のコツは手を伸ばすことです。

手を伸ばすことで腕の力みを開放することが出来ます。

腕を曲げてしまうと腕で負荷を引き受けてしまうので、途端に腕で登る体勢になってしまいます。

腕は延ばしてだらーんとするようにしましょう!

ダイアゴナルのコツ 体のひねりで動かす

ダイアゴナルは体の体幹を使って動かしましょう。

対角線を作るときは体をひねりましょう。

ひねる動作でダイアゴナルを作ります。

ダイアゴナルのコツ 脱力する

最後のコツは脱力です。

ダイアゴナルは慣れると連続して行うことが出来る有用なムーブです。

このコツは、力みをなくすことです。

手や足など局所に負荷を集中してはいけません。

どこかに負荷をかけるのではなく、体全体で負荷を受け止めます。

これには脱力することが大切です。

どこかに力みが発生すると、そこに負荷がかかってしまうからです。

ダイアゴナルの練習方法

ボルダリングジムで実践で練習するのも悪くはありませんが、すぐにパンプアップしてしまい効率が良くありません。

ボルダリングジムでは課題のクリアに集中した方が上達するからです。

ダイアゴナルは自宅で練習が出来ます。

ですので、練習は自宅で行い、習熟度をボルダリングジムでちょこちょこ確認するのが良いです。

では、ダイアゴナルの自宅での練習法を見ていきましょう。

・まず直立します。

・右足を浮かせて、右手を真上に伸ばしてバランスを取ります。
 この時、手の平は開くようにします。

・5秒ほどキープします。

・ゆっくりとバランスを取りながら手と足を下ろして直立した体勢に戻ります。

手足を逆にして同じ要領で行います。

これを1セットとして、10セットくらい行います。

最初はバランスをとってふらふらした感じですが、トレーニングを積んでいくうちにふらふらしないでスムーズに動作を行うことが出来るようになります。

必ず痩せる!失敗しない30日スクワットチャレンジ!

30日スクワットチャレンジは必ず成功します

1 すぐに成果がでる!
2 続けやすい!
3 消費カロリーが高い!
4 目に見えた成果がでる!
5 期間が決まっているから取り組み易い!
6 リバウンドしにくい!
7 足痩せヒップアップをしたい方は、スクワットチャレンジ1択!!

1 すぐに成果がでる!

30日スクワットチャレンジの最大の利点は、すぐに成果が出ることです。

ダイエットに失敗する主な要因は、なかなか成果が出なくて、徐々に運動会をしなくなることです。

その点スクワットチャレンジは、早ければ2~3日で成果を実感できます。その成果は、皆さんが欲しがるヒップアップです!

スクワットが、お尻の筋肉を満遍なく刺激するので、お尻に張りがでてくるためです。見た目で直ぐに実感できるので、スクワットチャレンジを行ってみたかたは、是非鏡でチェックしちゃいましょう!モチベーションがうなぎ登りになりますよ!!

遅くとも1週間はかからないので、是非チャレンジしてみましょう。

2 続けやすい!

スクワットチャレンジは続けやすいです。理由はいくつかありますが、前述の成果を感じやすいことに加えて、特筆すべきは、いつでもどこでも出来ることです!

スクワットチャレンジのスクワットは、スポーツジムのように器具を使って、何百キロの重りを持ち上げるようなものではありません。

自重トレーニングと呼ばれる、自分の体重を利用するトレーニングの一つで、器具なしでどこでも行うことが出来るトレーニングです。

空き時間にちょっと休憩スペースでやってもいいし、朝起きてちょこっと、食事前にちょこっと、寝る前にちょこっと、といった風にちょこっとを積み重ねていけます。

そのため、スポーツジムにいかなくちゃといった心理的な負荷もかからないので、ストレスフリーで行えます。ですので、非常に続けやすいのです。

3 消費カロリーが高い!

人体のなかでもっとも面積が多いと言われている足の筋肉、そして、それについぐくらい大きい筋肉でもあるお尻の筋肉。

これらの筋肉を満遍なく鍛えられるスクワットの消費カロリーは、とても大きくなります。

腹筋500回は、スクワット15回に相当すると言われており、スクワットの威力がわかると思います。

ダイエット、女性、スリム、痩せる

4 目に見えた成果がでる!

スクワットチャレンジは、目に見えた成果がでます。それはヒップアップです。

普段意識して使っていないお尻の筋肉はすぐによって簡単に引き上げられるのです。

そのラインが一番の目に見える成果ですが、それに加えて、スクワットの稼働筋肉量の多さによる圧倒的な消費カロリーによって、全身の脂肪も燃焼してくれるので、全体的にみて、ひとまわり細くなったことが実感できるはずです!

5 期間が決まっているから取り組み易い!

スクワットチャレンジは、30日で行います。勿論継続するのは各人の自由ですが、30日でプログラムは終了します。

そのわずか30日で、目に見える成果が出るから凄いのですが、期間が明確に定まっているのは、取り組み手としては、大変嬉しいことです。

なぜなら、ダイエットに挫折する最大の原因は途中でやめてしまうことだからです。

わずか1ヶ月で良いと言われたら、やる気も起きますよね!!

6 リバウンドしにくい!

スクワットチャレンジの利点に、リバウンドのしにくさがあります。

スクワットの性質上、足の脂肪が筋肉にかわり、基礎代謝がアップします。そのため、チャレンジ終了後もリバウンドがしにくいのです。

単なる志望燃焼のための有酸素運動とは異なり、スクワットチャレンジは筋トレ効果の恩恵も受けられるという点で、優秀なプログラムと言えます。
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ですが、もし趣味でスポーツをやりながらダイエットしたい!などの方がいらしたらこちらもどうぞ!
ボルダリングはダイエットに最適




失敗しない!ダイエットに成功するスポーツジムの選び方!!

新年の目標の中でもトップ3に入る目標、、、、

それは、

ダイエット!!

毎年大量にダイエット本が出版され、毎年たくさんの人がダイエットを今年の目標に設定します。

毎年、毎年、

達成されない目標ランキングNO1でもある、、、

それがダイエットです!

今年こそダイエットを成功させませんか?

私は、体脂肪率を15%減、体重15キロ減のダイエットに成功したことがあります。そんな私の経験から、今回は「運動」という切り口でダイエット成功の秘訣をご紹介したいと思います。

まず、ダイエットに必要なことは、そう多くはありません。


運動と食事

この2つだけおさえれば、100%痩せます。

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中でも「運動」ですが、2つの面で重要になってきます。

1つは、基礎代謝を向上させることです。普段あまり運動をされない方は、筋肉が使われない状態で眠っています。日常生活で使わない動作に使用される筋肉などは冬眠しているといってもいいでしょう。運動をすることでこれらを目覚めさせてあげます。それだけで、基礎代謝はあがります。

さらに筋力トレーニングをすることで、今ある筋肉を大きく強くして、さらに基礎代謝を高めることができます。女性の方で筋肉を太くしたくないという方は、普段冬眠している筋肉を目覚めさせてあげるだけで十分だと思います。

2つめは、運動によるカロリー消費です。ダイエットの絶対法則は、「摂取カロリー < 消費カロリー = ダイエット成功!」です。この公式を満たすためには、消費カロリーを増やすことが効果的です。そこで運動が有効になります。

さて、ダイエットのためには運動が有効ということは分かったかと思います。わかっているよという方もおられると思います。過去にジムに入会したことがある方もおられると思います。それでもうまくいかなかった方もいると思います。安心してください、そういう方のほうが多数派ですから。

でも、そんな安心したくないですよね?

じゃ、考えましょう。

なぜ、失敗したか?

多くの場合、原因は1つです。

それは、「運動×食事」を暗黙の前提となっているある事柄が関係します。

それは、

継続です!

ダイエットの絶対法則である「摂取カロリー < 消費カロリー = ダイエット成功!」は、長期戦で、一日一日少量を確実に落としていくことで実現します。

ちなみに一気にやるといろいろ副作用があり、かえって健康を損なうので、ダメ絶対です。よほどの精神力がないとできませんが、推奨しません。

継続するためには、続けるためには、いくつかコツがあります。ジムに入会したけど、ダイエットは成功しなかったという方は、通うジムを選ぶ際に次の項目を満たしていたかをチェックしてみましょう。

1 通学、通勤経路内の最寄駅近くにあるか
2 ロッカーが常設されているか
3 シャワーがあるか
4 有酸素系マシンが20個程度あるか

1 通学、通勤経路内の最寄駅近くにあるか

これ、最重要です。

単に通勤経路内にあるだけではダメです。駅近でなくてはなりません。できれば駅直結が良いです。

なぜか?


通いやすいからです

仕事帰りは疲れていることが多いので、少し距離があると、「今日はいいか」となってしまうことが結構多いです。

ちょこっとよって、ちょこっとやっていくくらいの感覚でよいので、毎日あるいは2日に一回は通えることが重要です。なんなら行くだけでよいです。運動をしなくても良いです。毎日いっていれば自然と何かしたくなって、何か始めますから。習慣化することが大切なのです。

なので、とにかく「通勤経路内の駅近」を探しましょう。

2 ロッカーが常設されているか

次にロッカーが常設されているか。ロッカーが設置されていことが最低条件です。

ロッカーは有料のところと、無料のところがあります。小さいところは、有料で空き待ちのところもあります。

これは通いやすさの観点です。仕事帰りは、荷物がそれなりにあると思いますので、安心して置いておく場所が必要になります。

3 シャワーがあるか

これも重要で、終わった後に、汗のべたつきやにおいが気になる状態だと、ついつい今日はやめておこうかなとか、足が遠のく原因になってしまいます。なので、必ずシャワーがあるスポーツジムを選びましょう。

それなりの大きさのスポーツジムは、少々お値段が張りますが、着替えなども用意してあり、手ぶらで行けるところもあります。中にはミネラルウォーターを無料でプレゼントしてくれるところもあります。

お金に余裕があるかた、ちょっと本気度が高くてお金を多めにつぎ込んでも良いという方は、そういったスポーツジムを強くお勧めします。

4 有酸素系マシンが20個程度あるか

ランニングマシンやサイクリングマシンを指していますが、これは、台数がとても重要になってきます。

筋トレ器具などは、大抵誰かが使っているので、空き待ちになることが多いです。あまり同じマシンを置いているところはみません。

ですが、スポーツジムの定番でありダイエットの王道のランニング。これに関しては、どこのスポーツジムでも複数台おいているのが一般的です。やはり、がつがつ筋トレする人よりも、ランニングをする人のほうが多いです。とくに女性の方は。

おそらくダイエット目的でスポーツジムに行かれる方は、ランニングをされると思います。ですので、行ったとき、始めたい時に必ず空きがあるくらいの量を確保しているスポーツジムを探しましょう。せっかく行ったのに空いてない。。。なんてことが続くと自然と足が遠のいてしまいます。

仕事帰りだと、仕事帰りの人たちとバッティングするので、結構混んでいることが多いです。ですので、多少の混雑を想定しておきましょう。

一つの基準が最低20個です。20~30あるところですべて埋まっているっているのは結構レアなので、その程度あれば大丈夫です。

続けることを意識しましょう

以上、スポーツジムの選定基準をご紹介しました。繰り返しお伝えしましたが、「継続する」ことが何より重要です。意思の力に頼らずに、継続を阻害する数々の要因を排除していきましょう。いつのまにか習慣になってた、くらいの感じが良いですね。


みなさんのダイエットが成功しますように!

応援してます!

スポーツをしながらダイエットしたい方は、こちらの記事も併せてどうぞ。
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可愛すぎる美人クライマー野口啓代!その可愛くない凄すぎる実績!!

ボルダリング界では、女神的存在の方といえば

野口啓代さんです!

その美貌も可愛さも有名ですが、はっきり言ってその実績は可愛くなさすぎです(笑

非の打ち所のないセンスと実績は、東京オリンピックもとろも世界を制してくれると思います!

1 クライミングを始めたきっかけ
2 全く可愛くない凄すぎる実績
3 メディア露出
4 2020年東京オリンピック

1 クライミングを始めたきっかけ

小学5年生のときに、グアムのゲームセンターで体験したフリークライミングがきっかけでこの業界に入られたようです。その後、日本でPUMPに家族で通い始めたことで、本格的にクライミングを始めていくことになります。

ボルダリング、子供

2 全く可愛くない凄すぎる実績

才能抜群で、クライミングを始めてわずか1年後に「全日本ユース選手権で優勝」してしまいます。ちなみにこの大会は、中高生も参加できるので、その中高生をおさえて小学6年生が優勝してしまっています。すさまじいポテンシャルですね!

その翌年には、JuniorOlympicCupで、女子総合2位に輝きます。

さらにその翌年には、B-sessionの年間チャンピオンに輝きます。そして、昨年のリベンジをあっさりと果たします。そうです、「JuniorOlympicCup女子総合優勝」に輝きました。

その後は、世界大会にも顔を出し始め、毎年何かしらの大会で「優勝」をつかみ取り続けます。

二十歳のころには、世界選手権オーバーオールでも初優勝を飾ります。もはや日本の枠におさまらない才能です。

3 メディア露出

そして、なんと23歳の時に「情熱大陸」に出演します。日本に敵なし、世界のトップクライマーとして紹介されます。

その他、KDDIのCMやGoogleモバイル音声検索のCMにも出演しています。直近では、昨年末に大和証券グループのCMにも出演されています。

その他、書籍なども何冊も出版されており、当サイトでも初心者にお勧めの本としてご紹介させていただきました。
ボルダリング初心者へ送る入門書5選!動画、DVD付などイメージトレーニングにも使える!!

4 2020年東京オリンピック

強豪ひしめく日本女子勢ですが、野口さんは頭一つも二つも飛び出しています。ぜひオリンピックに出場して、金メダルを獲得してほしいと思っています!応援しています!




オーバーハングのコツとは!?ボルダリング脱初心者のためのオーバーハングの3つのコツ!

オーバーハングにチャレンジしたけど、返り討ちにあった方必見!

1 手は延ばす!
2 足は腰の高さ!
3 動くときは、ダイアゴナルで!

1 手は延ばす!

ホールドをつかんでバランスをとるときは、手を伸ばしましょう!これはとても重要だけど、意外と出来ないことです。

壁に掴まるというと無意識に手を曲げて、しがみついてしまう人が多いです。

ですが、この動作は腕が力んでしまい、筋力、体力ともに一気に消耗してしまします。

ですので、ホールドをつかんでいるときは、手を伸ばしてぶらさがっているようなイメージを持ちましょう。ホールドをきちんとつかめていれば、上体を維持することには、腕に力はそれほど使わなくても何とかなります。

そうすることで、リラックスした状態が生まれ、視野も広がります。視野が広がることで次のルートを考える余裕や体力の温存につながります。

まずは、手を伸ばして、ぶら下がるようなイメージを持ちましょう!

2 足は腰の高さ!

こちらも理由は腕の使い方と同じです。

足が下に行き過ぎると、足に体重が行ってしまったり、その状態をキープするために足を押し込むように力が入ってしまったりします。

逆に足が上に行き過ぎると、足を壁に引っ掛けていたり、その状態をキープするために腿やふくらはぎに多大な力がかかってしまいます。

ホールドにぶら下がりほんの少し足を添えている感覚をイメージしましょう。スラムダンクの名言「左手は添えるだけ」って感覚です。

不要な力をかけずに楽な姿勢で登るための基本位置ですのでしっかり覚えましょう。

ボルダリング、ムーブ、ダイアゴナル、オーバーハング

3 動くときは、ダイアゴナルで!

上記のリラックスができるようになったら体力を温存して動きやすい状態になりますが、次に実際に動いて上に登っていかなければなりません。

ここでしっかり覚えておきたいのが、ダイアゴナルです。ダイアゴナルはムーブの一種で、右手と左足や左手と右足のように手足の対角線を使った技術です。

対角線を意識して動くことでつかみに行く動作が安定します。と同時に、体の対角線を使用することで、右手右足や左手左足に比べて遠くに手が届くようになります。

そうして状態の安定と距離の両方を実現することができ、一気にボルダリング能力が向上します。ダイアゴナルはボルダリングの基本ムーブでありながら、もっとも重要なムーブでもあります。

ダイアゴナルをきちんとマスターすることで、オーバーハングのレベルは一気に向上します。しっかり覚えていきましょう。

ダイアゴナルのムーブは、

書籍についているDVDなどで正しい動きを何度も見ることができるので、以下の記事でお勧めしている書籍などをぜひ見てみてください。
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